तनाव से निपटने के लिए 6 आसान विश्राम तकनीक

इसमें कोई संदेह नहीं है कि मानव शरीर में उन परिस्थितियों के अनुकूल एक महान क्षमता है जिसमें कार्रवाई करना सुविधाजनक है.

हार्मोन जो अंतःस्रावी तंत्र द्वारा स्रावित होते हैं और जिस तरह से हमारा मस्तिष्क व्याख्या करता है कि वे कौन से क्षण हैं जिनमें हमें जल्दी से आगे बढ़ना है एक अच्छे प्रदर्शन के साथ तनावपूर्ण परिस्थितियों का सामना करना संभव है.

हालांकि, हमारा दिन-प्रतिदिन कभी-कभी हमें जिम्मेदारियों की अधिकता देता है और चिंता की बहुत अधिक मात्रा के साथ हमें निष्क्रिय कर देता है। इसलिए यह जानना उपयोगी है तनाव के लिए कुछ छूट तकनीक.

हमें विश्राम तकनीकों का उपयोग कब करना चाहिए?

हमारे जीवन में विश्राम तकनीकों को पेश करने पर विचार करते समय पहली बात जो हमें ध्यान में रखनी है, वह है, मनोदैहिक दवाओं के उपयोग का अंतर, विश्राम अभ्यास का कोई दुष्प्रभाव नहीं है. चिंता से निपटने के लिए इसकी शक्ति और प्रभावशीलता पर आधारित हैं autoregulation, अर्थात्, उन क्रियाओं को करने की संभावना जिसके माध्यम से हम उस तरीके को संशोधित करते हैं जिसमें हमारे शरीर में प्राकृतिक रूप से उत्पन्न होने वाले रासायनिक पदार्थों को अलग किया जाता है.

इसलिये, आराम तकनीक मानव शरीर पर शासन करने वाले यांत्रिकी का लाभ उठाने का एक बुद्धिमान तरीका है।, "धोखा" के बजाय इंजेक्शन या गोलियों के रूप में पदार्थों को पेश करना। इस प्रकार, विश्राम अभ्यास का उपयोग करने की एकमात्र लागत कुछ समय और न्यूनतम प्रयास है.

तनाव से ज्यादा लड़ना

वास्तव में, तनाव से निपटने के लिए इन तकनीकों का उपयोग तब भी किया जा सकता है जब हम तनाव महसूस नहीं करते हैं, क्योंकि वे चिंता की समस्याओं की उपस्थिति को रोकने के लिए बस हमारी दैनिक दिनचर्या में पेश किए जा सकते हैं, और क्यों नहीं, बेहतर और अधिक आराम महसूस करने के लिए.

जब हम तनाव का अनुभव करते हैं तो विश्राम तकनीकों का उपयोग नहीं किया जाता है। यह स्पष्ट होना चाहिए कि तनाव कुछ स्वाभाविक है और निम्न स्तर पर मौजूद हो सकता है, वास्तव में, यह उपयोगी है। कुछ के लिए कुछ है जिसे यूस्ट्रेस, या सकारात्मक तनाव कहा जाता है.

जब विश्राम अभ्यास के संसाधन का उपयोग करना उचित होगा, जब हम ध्यान दें कि तनाव का स्तर काफी अधिक है और हमारे जीवन की गुणवत्ता पर नकारात्मक प्रभाव पड़ने के लिए लंबे समय तक बना रहता है.

इनका उपयोग कब करना है इसके कुछ उदाहरण:

• जब हम कई दिनों से चिंता कर रहे होते हैं तो हमें एक समस्या होती है.

• जब हम दुःख या हानि के चरण से गुजरते हैं.

• जब काम के तनाव या बर्नआउट सिंड्रोम का सामना करना पड़ रहा हो.

• जब तनाव हमें जुनूनी व्यवहार में संलग्न करता है, जैसे कि हमारे नाखून काटना या हर समय हमारे बालों को छूना (ट्रायकॉटोमानियन).

• कई बार जब हम किसी तरह से परेशान होते हैं (कार्यस्थल पर उत्पीड़न), पड़ोसियों के साथ टकराव आदि। बेशक, विश्राम तकनीकों को उन उपायों के साथ होना चाहिए जो हमें इस उत्पीड़न से पीड़ित होने से रोकते हैं.

• उन चरणों में जिनमें पारिवारिक संबंध खराब हैं या दंपति के रिश्ते में समस्याएं हैं.

• जब कार्यों और जिम्मेदारियों की मात्रा हमें अभिभूत करती है, या जब हमें पेशेवर और व्यक्तिगत जीवन में सामंजस्य स्थापित करने में समस्या होती है.

विश्राम अभ्यास के लाभ

छूट तकनीकों का उपयोग करने के फायदे, भाग में, हमारे द्वारा उपयोग किए जाने वाले व्यायाम के प्रकार पर निर्भर करते हैं। हालाँकि, सामान्य शब्दों में, हमारे जीवन में छूट तकनीक डालते समय हमें जो लाभ प्राप्त होंगे, वे निम्नलिखित हैं:

• वे हमें भलाई की भावना के साथ लाते हैं.

• हमारे शरीर में क्या होता है, इस पर वे हमें अधिक नियंत्रण देते हैं.

• रक्तचाप को कम करें.

• यह हमें नकारात्मक विचारों के दुष्चक्र को तोड़ने में मदद करता है.

• वे हमारे आत्म-सम्मान में सुधार करते हैं.

• वे हमें नई परिस्थितियों का सामना करने के लिए अधिक तैयार महसूस करने में मदद करते हैं.

• हमारे रक्त में कोर्टिसोल (तनाव हार्मोन) के स्तर को कम करें.

• वे हमें सोने में मदद करते हैं.

• मांसपेशियों के तनाव को कम करें.

• कुछ तकनीकें बड़े मांसपेशी समूहों में रक्त के प्रवाह में सुधार करती हैं.

दिन के लिए आराम (और कदम से कदम)

ये विश्राम तकनीक हैं जो आप हर दिन उपयोग कर सकते हैं, उन्हें अपनी दिनचर्या का हिस्सा बना सकते हैं. सरल और आसानी से पालन किया जा रहा है, आप कई हफ्तों के अभ्यास के आधार पर उन्हें अपने दम पर सीख सकते हैं, हालांकि आपको पता होना चाहिए कि अन्य अधिक जटिल प्रशिक्षण प्रस्तावों को सीखने की संभावना भी है जिसके लिए आपको एक प्रशिक्षक की आवश्यकता होगी जो शारीरिक रूप से आपकी तरफ से हो जब आप उन्हें करने जा रहे हैं.

इन विश्राम तकनीकों को करने का सबसे अच्छा समय सही है जागने के बाद या सोने से पहले। वह याद रखें उन्हें शांत और एकांत स्थानों पर ले जाना सुविधाजनक है और आपको इन चरणों का पालन करते हुए आरामदायक कपड़े पहनने चाहिए.

1. डायाफ्राम के साथ श्वास

कई बार, बस हमारे सांस लेने के तरीके को संशोधित करने से हमारे शरीर में प्रक्रियाओं की एक श्रृंखला शुरू हो जाएगी जो चिंता को काफी कम कर देगी। इसने, इस तथ्य को जोड़ा कि साँस लेने से संबंधित विश्राम तकनीक बहुत आसान है, डायाफ्रामिक सांस लेने के लिए एक आदर्श व्यायाम शुरू करता है.

इस तकनीक का उद्देश्य आपको अपनी श्वास पर ध्यान देना सीखना है और आप सांस लेने के लिए बेहतर तरीके से सांस लेने के लिए प्रशिक्षण लेते हैं, जिससे पेट छाती से अधिक महत्वपूर्ण हो जाता है.

इस तकनीक को करने के लिए निम्नलिखित चरण निम्नलिखित हैं:

• ऊपर की ओर एक समतल सतह पर लेट जाएं और सीधी मुद्रा बनाए रखें, हालांकि मांसपेशियों को अनुबंधित किए बिना। आप अपनी जांघों के समानांतर एक कुर्सी पर बैठ सकते हैं और ट्रंक के लिए 90 डिग्री का कोण बना सकते हैं.
• अपने एक हाथ की हथेली को छाती पर और दूसरे को अपने पेट पर रखें. 20 सेकंड के लिए, अपने ध्यान को निर्देशित करें कि श्वास इन दो क्षेत्रों को कैसे स्थानांतरित करता है.
• तथ्य यह है कि छाती पेट से बहुत अधिक चलती है उथले श्वास का संकेत है, अक्सर हमें ऑक्सीजन की कमी होती है भले ही हमें इसका एहसास न हो.
• कम से कम 3 मिनट के लिए, पेट को आराम करने वाले हाथ को अधिक हिलाने के लिए आपको अपनी सांस लेने का मार्गदर्शन करना चाहिए सीने पर एक से। इसे प्राप्त करने के लिए, लगभग 5 सेकंड के लिए नाक के माध्यम से गहराई से साँस लें और कुछ सेकंड के लिए पेट के क्षेत्र में हवा रखें। फिर, मुंह के माध्यम से एक और 5 सेकंड के लिए साँस छोड़ते.

2. ध्यान

ध्यान करने के कई तरीके हैं, लेकिन यहाँ आप एक वैरिएंट देख सकते हैं विशेष रूप से आसान बनाने के लिए.

इस विश्राम तकनीक के लिए आपको एक आरामदायक कुर्सी पर बैठने (लेटने नहीं) की आवश्यकता होगी और श्वास अभ्यास में वर्णित चरणों का पालन डायफ्राम के साथ शुरू करें। उसी समय जब आप अपना ध्यान श्वास की ओर लगाते हैं, तो आपको मानसिक रूप से एक वाक्यांश सुनाना होगा जैसे कि "मैं आराम करता हूं", "मैं शांत हो जाता हूं" या कुछ अन्य जो चिंता को पीछे छोड़ने की क्रिया को उद्घाटित करते हैं। आप इस वाक्यांश को प्रत्येक साँस छोड़ना के अंत में सुन सकते हैं.

यह भी याद रखें, कि ध्यान आपको कई अन्य लाभ प्रदान कर सकता है.

3. निर्देशित कल्पना

यह छूट तकनीक डायाफ्रामिक सांस लेने में विधि का पालन करती है, लेकिन इस मामले में, आपका ध्यान एक काल्पनिक परिदृश्य की ओर निर्देशित होगा जो शांति और शांति का संचार करता है. इसलिए, जब आप अप्रोच करना चाहते हैं तो बेहतर है कि आपने डायफ्रामेटिक सांस लेने से पहले अभ्यास किया है, जो एक आसान व्यायाम है, हालांकि यह विश्राम तकनीक भी सरल है.

अनुसरण करने के चरण निम्नलिखित हैं:

• डायाफ्रामिक श्वास के लिए दिए गए निर्देशों का पालन करने के लिए पहले मिनट का उपयोग करें. आप पृष्ठभूमि में आराम से संगीत खेल सकते हैं, या बारिश की आवाज़ के साथ रिकॉर्डिंग का उपयोग कर सकते हैं.
• अपनी आँखें बंद होने के साथ, एक प्राकृतिक वातावरण की कल्पना करें जो आपको आराम करने में मदद करेगा, फूलों से भरे बगीचे की तरह। सुनिश्चित करें कि यह छवि बहुत ही ज्वलंत और विस्तृत है, ताकि जब आप गहरी सांस लेते रहें तो यह आपका पूरा ध्यान खींच ले.
• कल्पना किए गए वातावरण के माध्यम से जाओ और अपनी सभी इंद्रियों के साथ इसका पता लगाएं. इस दृश्य के प्रत्येक विवरण में खो जाओ: एक फूल के रंग, पत्तियों की भावना, क्षितिज पर सूरज की किरणें, पक्षियों की आवाज़ आदि। मंच के चारों ओर धीरे-धीरे घूमें जैसे कि आपके पास रेल मार्ग तय हो.
• कुछ मिनटों के बाद, इस वातावरण को धीरे-धीरे फीका करें क्योंकि आपका ध्यान धीरे-धीरे आपकी श्वास पर केंद्रित है. जब उस छवि के पास कुछ नहीं रह जाता है, तो अपनी आँखें खोलें और व्यायाम समाप्त करें.

4. त्वरित विश्राम व्यायाम

यह विश्राम तकनीक बेहद सरल है और इसे दिन में कई बार उपयोग करने के लिए डिज़ाइन किया गया है. इसमें मूल रूप से यह शामिल है कि हर बार जब आप अपनी पसंद की कोई वस्तु देखते हैं, जैसे कि आपके लिविंग रूम में फूलों का फूलदान या सजावटी मूर्ति, तो आप एक पंक्ति में तीन या चार गहरी साँस लेते हैं जब आपको लगता है कि आपकी सभी मांसपेशियाँ कैसे आराम करती हैं.

हालांकि यह व्यायाम बहुत कम है, यह सलाह दी जाती है कि प्रक्रिया के दौरान आप अपना ध्यान सांस पर केंद्रित करें और विचलित न हों। आप इसे करते समय एक आरामदायक छवि (जैसे एक अकेला समुद्र तट या एक बगीचे में एक पेड़) की कल्पना भी कर सकते हैं.

5. जैकबसन की प्रगतिशील मांसपेशियों में छूट

यह विश्राम तकनीक 20 वीं शताब्दी के पहले भाग में अमेरिकी चिकित्सक एडमंड जैकबसन द्वारा विकसित की गई थी, और आज भी इसका व्यापक रूप से उपयोग किया जाता है.

शरीर के मांसपेशी समूहों को उत्तरोत्तर रूप से शिथिल करना है, मानो यह एक छोटी काल्पनिक ट्रेन का मार्ग हो। यह खेल या सख्त कार्यक्रम की निगरानी जैसे शारीरिक प्रक्रियाओं से संबंधित चिंता को कम करने के लिए एक बहुत ही उपयोगी व्यायाम है। हालाँकि, ऐसा करने में बाकी की तुलना में अधिक समय लगेगा, इसलिए आपको यह सुनिश्चित करना चाहिए कि आपके पास एक समय है जब कोई भी आपको परेशान नहीं करेगा.

इस विश्राम तकनीक को करने के लिए, इन चरणों का पालन करें:

• आराम से लेट जाएँ या बैठ जाएँ, पैर और हाथ को समानांतर बनाना। यदि आप बैठने का फैसला करते हैं, तो हथेलियों को अपनी जांघों पर टिकाएं। आप आरामदायक ध्वनियों के साथ रिकॉर्डिंग का उपयोग कर सकते हैं। अपनी आँखें बंद करो.
• गहरी सांस लेने में कुछ सेकंड लें डायाफ्राम के साथ.
• उन संवेदनाओं पर ध्यान केंद्रित करें जो आपका दाहिना पैर पैदा करता है. इसे कल्पना द्वारा कल्पना करें और, जब आप ध्यान दें कि आपका सारा ध्यान इस पर रखा गया है, तो शरीर के उस हिस्से की मांसपेशियों को जोर से सिकोड़ें, जिससे आपका पैर 5 सेकंड तक तनाव में रहे।.
• पैर की सभी मांसपेशियों को पूरी तरह से आराम देने के लिए वापस लौटें. अपना ध्यान शांत की भावना पर केंद्रित करें जो आपके शरीर का वह हिस्सा लगभग 20 सेकंड के लिए पैदा करता है.
• इस प्रक्रिया को अपने दूसरे पैर के साथ दोहराएं, प्रत्येक पैर, आपके पेट, पेक्टोरल, भुजाएँ, हाथ, पीठ, गर्दन, जबड़े, चेहरा और खोपड़ी.
• 20 सेकंड के लिए गहरी सांस लें और अपनी आँखें खोलो.

6. माइंडफुलनेस

सहजता के कारण माइंडफुलनेस बहुत लोकप्रिय हो रही है जिसमें इसे विभिन्न स्थितियों के लिए अनुकूलित किया जा सकता है और, हालांकि इसका अभ्यास करने से कई फायदे मिलते हैं, यह एक उत्कृष्ट विश्राम तकनीक भी हो सकती है।.

माइंडफुलनेस एक्सरसाइज के बारे में इस लेख में आप आसान एक्सरसाइज के कई प्रस्तावों को जान सकते हैं.