अच्छी नींद स्वच्छता के लिए 10 बुनियादी सिद्धांत

क्या आपको हाल ही में सोने में परेशानी होती है? खैर, रात में शांति से सोते समय शामिल सभी कारकों के बारे में सोचें: काम पर दबाव, दोपहर के बाद आपके प्रेम संबंधों या कॉफी के साथ समस्याएं, ऐसे कारण हो सकते हैं जो आपके लिए अच्छी नींद लेना मुश्किल बनाते हैं.

इसमें कोई संदेह नहीं है कि, मौके पर, नींद की मात्रा को प्रभावित करने वाले सभी कारकों को नियंत्रित करना जटिल है, लेकिन उन आदतों को अपनाना संभव है जो आपको अधिक और बेहतर नींद लेने की अनुमति देते हैं। यह आपके स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है, लेकिन, इसके अलावा, दिन के दौरान स्पष्ट और केंद्रित होना भी आवश्यक है.

नींद की स्वच्छता: यह क्या है?

नींद की स्वच्छता यह प्रथाओं का एक सेट है जो अच्छी तरह से सोने के लिए आवश्यक है। जब हम रात को सोने के बारे में बात करते हैं, तो यह केवल मात्रा की बात नहीं है, बल्कि गुणवत्ता की भी है। आप कैसे सोते हैं, यह आपके प्रदर्शन को दिन के दौरान, आपकी भलाई और आपकी ललक को प्रभावित करेगा.

सोने की कठिनाइयाँ आमतौर पर दैनिक दिनचर्या में पाई जाती हैं: काम के घंटे, बिस्तर पर जाने से पहले की आदतें, जीवनशैली आदि। इसलिए, यह महत्वपूर्ण है कि आप इसे समझें नींद स्वच्छता का लक्ष्य पूरे सप्ताह एक कार्यक्रम का सम्मान करते हुए लेटना और उठना है. यह भी महत्वपूर्ण है कि आप बिस्तर में समय बिताते हैं, यानी न तो कम और न ही अधिक। यह अलग-अलग कारणों से अलग-अलग कारणों से अलग-अलग हो सकता है (उम्र 6, 7 या 8 घंटे).

बेहतर नींद के 10 टिप्स

नीचे प्रस्तुत टिप्स वे आपकी रात्रि विश्राम को अनुकूलित करने में आपकी सहायता कर सकते हैं, ताकि आपकी मानसिक तीक्ष्णता न झेलें, अपने भावनात्मक संतुलन को बनाए रखें और दिन में ऊर्जा का एक आदर्श स्तर रखें। इसलिए, ध्यान दें, क्योंकि ये सिफारिशें आपकी भलाई को सकारात्मक रूप से प्रभावित करेंगी.

1. पर्यावरण का ख्याल रखें

यह आवश्यक है रात्रि के दौरान नींद को आराम करने और बाधित न करने के लिए एक उपयुक्त वातावरण बनाएं, क्योंकि पर्यावरण की स्थिति आराम के समय और सो जाने की क्षमता को बहुत प्रभावित करेगी। रात के दौरान अधिक से अधिक आराम करने के लिए, आपको एक आरामदायक तकिया पर, उपयुक्त तकिया के साथ, और एक कमरे में जहां आपको आराम से सोना है। सोते समय यह सलाह दी जाती है कि थोड़ा प्रकाश, थोड़ा शोर और एक सुखद तापमान हो। टीवी बंद रखने की अत्यधिक अनुशंसा की जाती है.

इसके अलावा, आप बिस्तर का उपयोग केवल सोने के लिए करें। मुझे इससे क्या मतलब है? ठीक है, बिस्तर का उपयोग अन्य चीजों के लिए नहीं किया जाना चाहिए, उदाहरण के लिए, कंसोल को चलाने के लिए, कंप्यूटर के साथ काम करने या खाने के लिए। आप बिस्तर में क्या कर सकते हैं सेक्स करें, और यह भी, सेक्स आपको बेहतर नींद की अनुमति देगा: ऑर्गेज्म तक पहुंचने के बाद शरीर आराम करता है और सोने की क्षमता को बढ़ावा देता है.

2. सोने के लिए एक अनुष्ठान का पालन करें

अगर आपको सोने में कठिनाई होती है, आप बिस्तर पर जाने से पहले एक अनुष्ठान करने की कोशिश कर सकते हैं. उदाहरण के लिए, आराम करने के लिए कुछ संगीत के साथ गर्म स्नान करें और फिर बिस्तर पर जाने से पहले जलसेक पिएं.

यह भी महत्वपूर्ण है कि आप सोते समय आराम करें। यदि आपने अभी-अभी एक रोमांचक गतिविधि की है, तो सोने जाने से पहले उस आदर्श स्थिति को खोजना सुविधाजनक है। प्रदर्शन छूट तकनीक यह आपको शांत करने और दैनिक तनाव से खुद को मुक्त करने के लिए उपयोगी हो सकता है.

3. अपने खान-पान का ध्यान रखें

भोजन हमारी नींद को प्रभावित कर सकता है, क्योंकि हम क्या खाते हैं और कब दोनों हमारे सामान्य कल्याण को प्रभावित कर सकते हैं और बिस्तर पर जाने पर उन्हें समस्या हो सकती है। एक संतुलित आहार हमेशा हमारे शरीर के लिए फायदेमंद होगा, लेकिन, इसके अलावा, भोजन के बारे में एक कार्यक्रम बनाए रखना भी महत्वपूर्ण है। रात का खाना भारी नहीं होना चाहिए, लेकिन न तो आपको भूखा सोना चाहिए, क्योंकि इससे हमें भोजन की तलाश में रात भर जागना पड़ सकता है.

यह नाइटाइम डाइनिंग सिंड्रोम (एनईएस) से अलग है, जो चिंता, अवसाद या अन्य कारणों के बीच अंतःस्रावी पैटर्न के संशोधन के कारण हो सकता है। यदि सुबह के दौरान आप सुबह एनोरेक्सिया पेश करते हैं, अर्थात आप व्यावहारिक रूप से नहीं खाते हैं; और दिन के आराम के दौरान, रात आने तक, आप कुछ कैलोरी खाते हैं, लेकिन जब आप भोजन से भर जाते हैं, तो आपको जल्द से जल्द इस समस्या का इलाज करने के लिए एक विशेषज्ञ के पास जाना चाहिए.

4. दोपहर के बाद उत्तेजक पदार्थ न लें

कॉफी की खपत हमारी संस्कृति में बहुत व्यापक है, लेकिन कैफीन मस्तिष्क को उत्तेजित करता है और नींद में हस्तक्षेप करता है. सुबह इसका सेवन करना एक अच्छा विकल्प हो सकता है, लेकिन कॉफी, चाय या कोला-कोला का सेवन दोपहर के बाद नहीं किया जाना चाहिए, खासकर यदि आप इसके प्रभावों के प्रति संवेदनशील हों.

यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि इन संकेतों के बावजूद, ऐसे लोग हैं जो बिस्तर पर जाने से ठीक पहले भी कॉफी जैसे उत्पादों का सेवन कर सकते हैं। दुर्भाग्य से, हम में से ज्यादातर इतने भाग्यशाली नहीं हो सकते हैं। बस मामले में, उत्तेजक के बिना करने के लिए बेहतर है अगर हम देखते हैं कि हम सपने को बिल्कुल भी नहीं समझते हैं.

5. शारीरिक व्यायाम का अभ्यास करें

नियमित रूप से व्यायाम करने से लोगों को बेहतर नींद में मदद मिलती है। हालांकि, इसके लाभकारी प्रभाव दिन के समय पर निर्भर करते हैं जिसमें व्यायाम किया जाता है और व्यक्ति की सामान्य शारीरिक स्थिति होती है। कुछ विशेषज्ञ चेतावनी देते हैं कि सुबह में किया गया व्यायाम रात में नींद को प्रभावित नहीं करता है, और यहां तक ​​कि बेहतर नींद में मदद करता है, लेकिन यदि यह सोने के समय के बहुत करीब है और व्यायाम की तीव्रता अधिक है, तो इससे नींद में गड़बड़ी होने की संभावना है.

एक गहन प्रशिक्षण सत्र के बाद शरीर को पूरी तरह से ठीक होने में चार घंटे लगते हैं: सामान्य हृदय गति पर वापस लौटें, मांसपेशियों की ऊर्जा भंडार को रिचार्ज करें, पानी के संतुलन को बहाल करें और सामान्य रूप से, आराम की स्थिति में लौटें जो हमें अनुमति देता है आराम करो। दूसरी ओर, थोड़ा शारीरिक व्यायाम करने और गतिहीन जीवन शैली का नेतृत्व करने से अनिद्रा हो सकती है.

6. अपनी झपकी का दुरुपयोग न करें

कई अध्ययन हैं जो इंगित करते हैं कि खाने के बाद झपकी लेना स्वास्थ्य और मन के लिए कई लाभ लाता है। इसलिए, नपिंग का आपकी भलाई पर लाभकारी प्रभाव पड़ेगा और इससे आपकी सतर्कता, आपकी एकाग्रता, आपकी उत्पादकता बढ़ सकती है, और इससे आपकी याददाश्त और सीखने की क्षमता में सुधार होगा।.

लेकिन इससे बचने के लिए कि झपकी रात के दौरान नींद के पैटर्न को प्रभावित करती है और रात में गिरने की स्थिति में जटिलताओं से बचने के लिए, दिन में बहुत देर तक झपकी नहीं लेना बेहतर होता है. आदर्श रूप से, एक छोटी झपकी, लगभग 20 या 30 मिनट अधिकतम। यदि आपको रात में नींद की समस्या है, तो शायद आपको थोड़ी देर के लिए झपकी लेने से बचना चाहिए.

7. कोशिश करें कि सोने से पहले शराब न पिएं

सोने से पहले शराब न पिएं, क्योंकि हालांकि यह आपको इसके अवसादग्रस्तता प्रभाव के कारण जल्दी से जल्दी सो जाने में मदद करेगा, यह नींद के बाद के चरणों को बदल देगा और आपको रात में जागने का कारण होगा, जिससे आपको आवश्यक आराम करने और नींद की गुणवत्ता को कम करने से रोका जा सकेगा.

8. यदि आप सो नहीं सकते, उठो

अगर किसी भी समय आपको नींद नहीं आ रही है, उठो और एक ऐसी गतिविधि करो जो आपको सोने के लिए प्रेरित करे, जैसे कि विश्राम तकनीक का प्रदर्शन करना या पुस्तक पढ़ना। बिस्तर में नहीं रहना बेहतर है, यह टाइम पास देखने की आपकी चिंता को बढ़ाएगा। इस अवधि में अतिदेय न बनाएं, क्योंकि यह आपके सतर्कता के स्तर को बढ़ा सकता है। यह उच्च रोशनी को भी रोकता है.

9. लेट जाओ और हमेशा एक ही समय पर उठो

एक समय सो जाओ और जाग जाओ आपके शरीर को उन प्रक्रियाओं को शुरू करने की अनुमति देगा जो सपने को पहले से ट्रिगर करेंगे, आंतरिक घड़ी को अनुकूलित करने में आपकी सहायता करने के अलावा, इसलिए, नींद की गुणवत्ता। यदि आपका कार्य समय इसकी अनुमति देता है, तो जीवन की गुणवत्ता में सुधार के लिए अपने घंटों की नींद को वास्तविक रूप से प्रोग्राम करें.

यह नींद का एक सख्त समय निर्धारित करने के बारे में नहीं है, लेकिन यह महत्वपूर्ण है कि, उदाहरण के लिए, यदि आप जल्दी शुरू करते हैं तो रात में देर से बिस्तर पर न जाएं.

10. सिर को साफ करें

तनाव, चिंता या क्रोध के बारे में दिन के दौरान हुई कुछ बात आपकी नींद को बाधित कर सकती है। यदि आपके साथ ऐसा होता है, तो आपको आत्म-प्रतिबिंब के लिए बिस्तर से कुछ समय दूर रखना चाहिए, जैसे इससे आपको यह पता लगाने में मदद मिल सकती है कि आपके साथ क्या हो रहा है और इसे हल करने के लिए आपको क्या करना है.

यदि आप चिंता करना बंद नहीं कर सकते हैं और आपको लगता है कि आपने नियंत्रण खो दिया है, तो आपको अपने विचारों को प्रबंधित करने के लिए सीखने की आवश्यकता है। उदाहरण के लिए, आपको पता होना चाहिए कि आपकी भावनाओं का मूल्यांकन करना और / या यह जांचना संभव है कि आपके विचार कितने यथार्थवादी हैं। माइंडफुलनेस, सही भावनात्मक प्रबंधन और आत्म-ज्ञान के लिए, आपके आत्म-सम्मान को बेहतर बनाने और समस्याग्रस्त स्थितियों के सामने एक सकारात्मक दृष्टिकोण अपनाने के लिए बहुत मदद कर सकता है.

यह काम या कॉलेज का तनाव हो सकता है जो आपके सपने को कठिन बनाता है। रात के दौरान आपको शांत और तनावमुक्त रखने के लिए समय का प्रबंधन करना प्रभावी हो सकता है। आपको अपने आत्मसम्मान या अपने रिश्ते जैसे गहरे मुद्दों को हल करने की आवश्यकता है। इन मामलों में अनिद्रा अधिक गंभीर समस्या का लक्षण हो सकता है.

महत्वपूर्ण: अनिद्रा, कभी-कभी, एक मनोवैज्ञानिक विकार का लक्षण हो सकता है

जब एक ही समय में विभिन्न आदतों का प्रदर्शन किया जाता है तो नींद की स्वच्छता प्रभावी होती है। यदि आप हमेशा एक ही समय पर सोते हैं, लेकिन रात में कॉफी का सेवन करते हैं, तो हल्के ढंग से भोजन न करें और एक गतिहीन जीवन शैली रखें, यह बहुत संभावना है कि आपको सोने में कठिनाई होगी.

यह नींद की गड़बड़ी को रोकने के लिए दिलचस्प है, लेकिन यदि समस्या पहले से मौजूद है, तो आपको मनोवैज्ञानिक के पास जाने की आवश्यकता हो सकती है। अनिद्रा, कुछ अवसरों पर अवसाद या चिंता जैसे कुछ मनोरोग विज्ञान का लक्षण है। इन मामलों में, अच्छी नींद स्वच्छता के लिए 10 युक्तियों का पालन करने के अलावा, मनोचिकित्सा सत्रों में जाना भी आवश्यक है.

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