क्या आप रात की चिंता से पीड़ित हैं?

सूर्यास्त के समय हमारे विचार हमें आराम करने से रोकते हैं और सो जाना एक ऐसा लक्षण है जिससे चिंता को जगह मिली है, और एक बहुत ही महत्वपूर्ण स्थान, हमारे जीवन में। रात के समय की चिंता तनाव के उच्च स्तर के कारण होती है, जो हम दिन के दौरान उत्पन्न करते हैं, चाहे काम, परिवार के कारण, दो क्षेत्रों में तनाव का योग या यह हमारे कारण के बिना कैसे पहचाना जाए यह भी प्रकट हो सकता है। आराम करने का समय आने पर चिंता और घबराहट से प्रेरित.

जब आप किसी प्रकार के नींद से संबंधित विकार से पीड़ित होते हैं तो रात की चिंता सबसे अधिक बार होने वाली अभिव्यक्तियों में से एक है. डर उस व्यक्ति को पकड़ लेता है जो इसे पीड़ित है और उनके सपने को लगातार फिर से शुरू करना है, इसलिए गहरे चरणों तक पहुंचना मुश्किल है.

आम तौर पर, जो लोग रात में घबराहट से पीड़ित होते हैं वे आमतौर पर विचलित लोग होते हैं जिन्हें ध्यान केंद्रित करने में कठिनाई होती है दिन के दौरान ऐसा इसलिए है क्योंकि रात की चिंता के हमलों को रोकते हैं और यह पीड़ित व्यक्ति की दिनचर्या को प्रभावित करता है।.

जहां तक ​​नींद की बात है, गुणवत्ता मात्रा से बेहतर है. यदि हम आराम करने की कोशिश करने के बजाय सोने में सक्षम नहीं होने के विचार पर ध्यान केंद्रित करते हैं और सोचते हैं कि हम रात में सो जाएंगे, तो हमारे लिए सोना मुश्किल होगा। इसलिए, हमें सपने को समझने के लिए इंतजार करना चाहिए कि यह पहले से ही एक प्राकृतिक प्रक्रिया के रूप में हमारे पास पहुंच जाएगी, जो इस अनुमान के बिना है कि यह नियुक्ति पर नहीं जाएगी.

यह विडंबना है कि स्वप्न, अस्तित्व और मनोवैज्ञानिक कार्यप्रणाली के अच्छे क्रम के लिए आवश्यक होने के नाते, यह विकारों की एक विस्तृत श्रृंखला प्रस्तुत करता है और कई मामलों में जटिल हस्तक्षेप की आवश्यकता होती है.

को रात में चिंता को हराया हम दिन के दौरान कारण की पहचान करने की कोशिश कर सकते हैं और प्रभाव को रोकने के लिए पर्याप्त कौशल प्राप्त करें। एक बार जब हम भय और चिंताओं पर काबू पा लेते हैं, तो चिंता और उसके लक्षण गायब हो जाएंगे.

"यह अगले शुरू करने से पहले प्रत्येक दिन समाप्त होता है और दोनों के बीच नींद की एक ठोस दीवार का प्रस्ताव करता है"

-राल्फ वाल्डो एमर्सन-

रात की चिंता के कारण

चिंता शेड्यूल के बारे में नहीं जानता है, और इसलिए हम रात की चिंता से पीड़ित हो सकते हैं, हालांकि यह एक ऐसा समय है जब सिद्धांत में हमें आराम करना चाहिए। इस अर्थ में, चिंता एक भावना है जिसे हमें अपनी ऊर्जा के बाद से कम नहीं समझना चाहिए, गुमराह, जमा कर सकता है और हमें कई समस्याएं पैदा कर सकता है.

चिंता विकारों के प्रकट होने के इतने तरीके हैं कि उन्हें व्यवस्थित रूप से वर्गीकृत करना और उनके कारणों की पहचान करना बहुत मुश्किल है. वहाँ है जो लोग बहुत अधिक आंदोलन का अनुभव करते हैं, जबकि अन्य लोग लकवाग्रस्त हैं. इसी तरह, ऐसे लोग हैं जो सुबह में अधिक चिंता करते हैं, जबकि अन्य के पास हैआतंकसो जाने के समय.

चिंताएँ वे चिंता पैदा करते हैं, और यह है कि अंततः हमें नींद के घंटे लूटते हैं। वे रात की चिंता का मुख्य कारण हैं। भविष्य और प्रत्याशित घटनाओं के बारे में चिंता करना हमें तनाव और नींद की समस्याओं के प्रति अधिक संवेदनशील बनाता है। बिस्तर पर जाने पर, दिन में काम की अधिकता और भावनात्मक समस्याएँ चिंता का मुख्य कारण हैं, और इसलिए, रात की चिंता.

हालांकि, एक महत्वपूर्ण अंतर है: रात में अधिकांश समस्याएं जो हमें चिंतित करती हैं उनका समाधान नहीं किया जा सकता है. इस प्रकार, उन्हें केवल घूमने से हमारी चिंता बढ़ जाती है और हमें सक्रिय करता है, इसके विपरीत एक अवस्था जो नींद को आकर्षित करती है.

दूसरी ओर, दिन के दौरान संचित और उच्च स्तर की चिंता लोगों को चिंता का विषय बना देती है और वे सोने में असफल हो जाते हैं. वे लगातार थकान, कम दिन के प्रदर्शन और असुविधा के परिणामस्वरूप सो जाते हैं, जो कि यह सब होता है.

चिंता, जब यह हमसे आगे निकल जाती है, तो नियंत्रण कर लेती है. इसके अलावा, जब यह नियंत्रण लेता है तो यह आमतौर पर हमें उन व्यवहारों की ओर ले जाता है जो कुछ क्षणों के लिए भावनाओं को खत्म करते हैं, ताकि अधिक बल के साथ पुनर्जीवित होने के लिए यह "वापस आता है".इन व्यवहारों में से एक जो रुक जाता है और चिंता को और अधिक दृढ़ता से वापस कर देता है वह है रात में रेफ्रिजरेटर "तूफान".

इसके अलावा, नींद के दौरान चिंता के लक्षण आमतौर पर पिछली चिंता चित्रों (ड्यूरनल चिंता चित्रों) से पहले होते हैं। ये तस्वीरें आमतौर पर टैचीकार्डिया, पीड़ा की भावना, घुटन की भावना और एक चौंका देने वाली जागृति के साथ होती हैं.

यूनिवर्सिटी ऑफ वेलेंसिया के मारियानो चोइलिज़ ने "मोनरो परिकल्पना" या दैहिक सक्रियता के रूप में जाना जाता है के माध्यम से रात चिंता और अनिद्रा के बीच संबंधों को समझाने की कोशिश करता है। इसके लिए, यह माना जाता है कि ए शरीर की सक्रियता (उत्तेजना) की उच्च डिग्री गुणात्मक और मात्रात्मक शब्दों में सोती है. उत्तेजना के कारण होने वाले विकारों में से एक चिंता है, यही वजह है कि सोते समय होने वाली कठिनाइयों के साथ इसका संबंध स्पष्ट है।.

चोलिज़ को नींद की तरह मानते हैं बुनियादी जरूरत मनोवैज्ञानिक, शारीरिक या शारीरिक चर की दृढ़ता से कमजोर है. ये घटक चिंता का हिस्सा हैं (पीटर लैंग द्वारा प्रस्तावित चिंता का त्रि-आयामी मॉडल)। इसलिए, घुसपैठ करने वाले विचार, चिंताएं, लालसाएं, चीजों को बहुत सारे "मोड़" देते हैं, भविष्य का अनुमान लगाने की कोशिश करते हैं या अगले दिन के लिए "होमवर्क" डालते हैं, अच्छी तरह से सोने के लिए काफी हानिकारक हैं.

“कुछ विचार सोने के लिए बहुत घृणित हैं। वे पूरी रात रहते हैं और जुनून बन जाते हैं "

-मार्टी रुबिन-

चिंता के कारण अनिद्रा का सामना कैसे करें?

सबसे सामान्य बात यह है कि इस प्रकार के विकार से पीड़ित लोग उन पदार्थों या दवाओं की तलाश करते हैं जो उन्हें शांत करने और बेहतर नींद लेने की अनुमति देती हैं। मगर, हम शायद ही कभी इस बात से अवगत हों कि निशाचर चिंता के अधिकांश मामलों को दिशानिर्देशों की श्रृंखला के माध्यम से पुनर्निर्देशित किया जा सकता है, और दवाओं या जड़ी बूटियों का उपयोग हमेशा सबसे अच्छा समाधान नहीं होता है.

चिंता हम जो करते हैं, सोचते और महसूस करते हैं, उससे बहुत जुड़ा होता है, इसलिए नींद के पिछले क्षणों के दौरान हम इन तीन पहलुओं को कैसे प्रबंधित करते हैं, इसके आधार पर हम शांत या अधिक परेशान होंगे। रात की चिंता के लिए उपचार को दो बड़े ब्लॉकों में विभाजित किया जा सकता है.

सोने से पहले हमें उन आदतों में बदलाव लाना चाहिए। एक बार जो हासिल हो जाता है, हमें दैनिक चिंताओं से निपटना और रात को एक जगह छोड़ना सीखना होगा. दिन की शुरुआत में चिंताओं का सामना करना हमें अधिक ध्यान केंद्रित करने और उन्हें हल करने के लिए अधिक समय देता है.

सोने के लिए जाने से पहले एक सुखद नींद लेने के लिए एक अच्छा अभ्यास है, चूँकि मन हमें जगाता रहेगा लेकिन हमारा शरीर थक जाएगा। इससे हमें सपने को आसानी से हासिल करने में मदद मिलेगी। सोने से कुछ घंटे पहले शराब और कैफीनयुक्त पेय से बचना भी महत्वपूर्ण है.

यदि हम रात के दौरान जागते हैं, तो हमें अपनी आँखें बंद रखने की कोशिश करनी होगी और इतनी आरामदायक और संतोषजनक भावना के बारे में सोचें जो नींद का कारण बनती है. अनिद्रा के खिलाफ आदर्श उन समस्याओं के बारे में चिंता करना बंद करना है जिन्हें हम बिस्तर से हल नहीं कर सकते हैं। चलो चिंता करो, अपने आप को मुक्त करो और सपना आ जाएगा.

आगे हम विस्तार करते हैं रात की चिंता का सामना करने के लिए 7 कदम:

• निरंतर शेड्यूल रखें. परिभाषित कार्यक्रम न होने के कारण अनिद्रा और रात की चिंता भी हो सकती है। लगभग 30 मिनट के अंतर के साथ हर दिन एक ही समय पर सोना, हमारे सर्कैडियन लय को नियंत्रित करता है जिससे एक प्राकृतिक और गुणवत्ता वाली नींद आती है.
• बिस्तर पर जाने से पहले अधिक खाने से बचें. भोजन का विशेष रूप से रात में ध्यान रखा जाना चाहिए, क्योंकि भारी भोजन से नींद गिरने में कठिनाई हो सकती है.
• सोने से पहले एक खुशनुमा माहौल बनाएं. हमें उस स्थान का ध्यान रखना चाहिए जहां हम सोते हैं: एक आरामदायक तकिया, एक सही तापमान, ऐसे कारक हैं जो नींद की खराब गुणवत्ता का कारण बन सकते हैं और आधी रात को हमें जगा सकते हैं और फिर हम ठीक से सो नहीं सकते हैं.
• सोने के लिए बिस्तर का ही इस्तेमाल करें. विशेषज्ञों का कहना है कि यदि हम बेहतर नींद लेना चाहते हैं तो कमरे का इस्तेमाल सोने के लिए किया जाना चाहिए या सेक्स करना चाहिए, इसलिए वे घर के इस स्थान में कंप्यूटर रखने की सलाह नहीं देते हैं। भी,पास में टेलीविज़न होना उल्टा हो सकता है, खासकर अगर हम टीवी सेट के साथ बिस्तर पर जाते हैं.
• विश्राम अभ्यास का अभ्यास करें. जब आप चिंता, तनाव या अनिद्रा का मुकाबला करते हैं, तो आराम करने वाले व्यायाम का सकारात्मक प्रभाव पड़ता है.
• गहरी सांस लें. यह अभ्यास हमें अपना ध्यान अपनी श्वास पर केंद्रित करने की अनुमति देगा,इस प्रकार किसी भी विचार से बचना जो हमें परेशान कर सकता है और हमें सोने से रोकता है। गहरी साँस लेने का व्यायाम:

-डायाफ्राम के माध्यम से गहराई से साँस लें, आपका ध्यान आंदोलन और हवा में प्रवेश करता है और आपके पेट को छोड़ देता है.

-मुंह के माध्यम से हवा को धीरे-धीरे छोड़ें और प्रत्येक सांस में मानसिक रूप से एक शब्द या वाक्यांश दोहराएं जैसे "मैं शांत हूं" या "एक सपना क्या है।" एक ही समय में एक परिदृश्य या एक मानसिक छवि की कल्पना करें जो शांत और शांति का संचार करती है.

-नींद पर इशारा करने वाले विचारों के साथ नींद को सीधे आकर्षित करने की कोशिश न करें। विश्राम की तलाश करो, नींद नहीं। यदि आप आराम करते हैं, तो सपना आप पर आक्रमण करेगा.

• सोने जाने से पहले नकारात्मक विचारों का प्रवेश रोकें. इसे सीधे करने की कोशिश न करें, विचारों को आकर्षित करके करेंयह आपको शांत करता है और किसी भी स्थिति में आपको चिंता करने की प्रेरणा नहीं देता है.

अनिद्रा एक अच्छा साथी नहीं है. वास्तव में, अनिद्रा वाले लोग पीड़ित हैं, और बहुत कुछ। एक अच्छा आराम दिन के दौरान विफलताओं को जमा नहीं करने के लिए सबसे अच्छा उपकरण में से एक है, और इसलिए ऐसी समस्याएं और चिंताएं जो हमें रात के दौरान होती हैं। इस प्रकार, हम एक सर्कल की बात करते हैं जो वापस फीड करता है, दोनों जब यह एक सकारात्मक अर्थ में बदल जाता है और जब यह एक नकारात्मक अर्थ में होता है। अच्छी बात यह है कि यह हमारे हाथ में है कि हम सकारात्मक नहीं बल्कि नकारात्मक में बदल जाएं.

“चिंता एक छोटी नदी की तरह है जो हमारे दिमाग से धीरे-धीरे बहती है। यदि हम इसे प्रोत्साहित करते हैं, तो यह एक महान चैनल बन जाता है, जिसमें हमारे सभी विचार सूख जाते हैं "

-आर्थर सोमरस रोचे-

Blibliografia

एगुइरे, एफ (2013)। मुकाबला चिंता: लक्षण और उपचार. पत्रिका को जोड़ना.

एंटोन, ए। (2014)। सोते समय चिंता के साथ एक बच्चे में संज्ञानात्मक-व्यवहार उपचार. बच्चों और किशोरों के साथ नैदानिक ​​मनोविज्ञान जर्नल, 1(1).

गोंजालेज, एम।,। एम।, और ओर्टुनो, एफ (2016)। अनिद्रा का इलाज. चिकित्सा-मान्यता प्राप्त सतत चिकित्सा शिक्षा कार्यक्रम, 12(२३), १३५ ९ -१३६59.

सुबीराना, एस। आर।, और एडेल, एम। R। एम। (2014)। रात में आंदोलन और अनिद्रा का उपचार. प्राथमिक देखभाल में एफएमसी-निरंतर चिकित्सा प्रशिक्षण, 21(2), 104-112.

हम सपने को बेहतर ढंग से समेटने के लिए क्या कर सकते हैं? हम सभी के पास ऐसे दिन हैं जब हमारे लिए सोना मुश्किल था। मैं आपको इन अवसरों पर पहले सो जाने के गुर सीखने के लिए आमंत्रित करता हूं। और पढ़ें ”