बेहतर नींद के लिए स्लीप हाइजीन 7 गाइडलाइंस

बहुत सारे कारक हैं जो प्रभावित करते हैं कि हम कैसे सोते हैं। हमारे कमरे के परिवेश के तापमान से जो हमने पिछले दिन भोजन किया था। इन कारकों के अध्ययन और नींद पर उनके प्रभाव से, जिसे नींद स्वच्छता के रूप में जाना जाने लगा. सिफारिशों की एक श्रृंखला जो एक स्वस्थ जीवन शैली की वकालत करती है और उन आदतों को बढ़ावा देती है जो अधिक आराम और प्रभावी नींद का पक्ष लेते हैं. 

नींद हमारे जीवन में सबसे महत्वपूर्ण गतिविधियों में से एक है। इसलिए, नए सिरे से उठने, आराम करने और अपनी समस्याओं को कम करने और अधिक से अधिक उपाख्यान के साथ उठने का महत्व। क्या आप जानना चाहते हैं कि इसे कैसे प्राप्त किया जाए?? हम बेहतर नींद के लिए 7 मूल दिशा-निर्देशों का प्रस्ताव करते हैं.

एक समय अनुसूची बनाए रखें

नींद नियमित है और स्थिरता की सराहना करती है। इसीलिए, आपका शरीर आपके उठने और एक ही समय में बिस्तर पर जाने से लाभान्वित होगा, जिसमें सप्ताहांत भी शामिल है. यह बेकार है कि सोमवार से शुक्रवार तक आप केवल 5 घंटे आराम करते हैं और शनिवार और रविवार को आप 8 सोते हैं, क्योंकि सपना ठीक नहीं हुआ है, न ही इसकी भरपाई की जा सकती है.

जबकि यह सच है कि बचपन और किशोरावस्था में आप अधिक सोते हैं और बुढ़ापे में, कम; हर वयस्क को नींद की एक अलग मात्रा की आवश्यकता होती है. अधिकांश लोगों को 6 से 8 घंटे के बीच की आवश्यकता होती है, लेकिन यह व्यक्तिगत और कार्य स्थितियों के अनुसार भिन्न होता है। इसलिए, यह जानने के लिए कुछ हफ्तों के लिए खुद को निरीक्षण करना फायदेमंद है कि आपको ऊर्जा महसूस करने के लिए कितना सोना चाहिए.

बाद में गिरने से पहले उठना बेहतर होता है

से सावधान रहें! नींद की मात्रा उतनी ही महत्वपूर्ण है जितनी गुणवत्ता। यहां तक ​​कि अगर आप 7 घंटे सोते हैं, तो सुबह 6 बजे बिस्तर पर जाने के लिए यही नहीं है कि बिस्तर पर 11:00 बजे मिल जाए।. शरीर को यह जानने के लिए प्रोग्राम किया जाता है कि जब सूरज उगता है तो उठने का समय होता है.

शाम के समय शरीर मेलाटोनिन छोड़ता है, यही वजह है कि हम थका हुआ और नींद महसूस करने लगते हैं। लेकिन यदि आप लगातार अपने सर्कैडियन चक्रों को बदलने के लिए मजबूर हैं, तो आप सस्ते में भुगतान कर सकते हैं. वास्तव में, यह दिखाया गया है कि जो लोग रात में काम करते हैं, वे दिल की गंभीर समस्याओं को विकसित कर सकते हैं, जिससे दिल का दौरा पड़ सकता है.

मध्य-दोपहर के समय जो किया जाता है उसे नियंत्रित करें

जब हम रोमांचक खाद्य पदार्थों के बारे में सोचते हैं, तो हम आमतौर पर कॉफी का उल्लेख करते हैं। लेकिन यह एकमात्र पेय नहीं है जो हमें सक्रिय करता है: चाय या अन्य कार्बोनेटेड पेय हमें सोने से रोक सकते हैं. आपको सावधान रहना होगा यदि आप उन्हें खाने के बाद विशेष रूप से निगलना चाहते हैं और निश्चित रूप से, रात के खाने के दौरान उन्हें लेने से बचें.

उसी तरह, चॉकलेट एक और रोमांचक चीज है जो आपको या तो सो जाने में विफल कर सकती है, या आपके जल्दी जागने का कारण बन सकती है। भी, शराब या अन्य कृत्रिम निद्रावस्था वाले पदार्थों के सेवन को कम करना या उनसे बचना सुविधाजनक है.

राजा की तरह नाश्ता करें, राजकुमार की तरह दोपहर का भोजन करें और भिखारी की तरह भोजन करें

सामान्य तौर पर, कार्बोहाइड्रेट हमें सुन्न करते हैं, जबकि प्रोटीन हमें जगाते हैं. इसलिए, अधिक आसानी से पचने योग्य होने के अलावा, एक सिरोलिन से पहले सलाद का सेवन करना बेहतर होता है.

खेल नियमित रूप से करें

फिटनेस में सुधार या गतिहीन जीवन शैली से बचने के लिए खेल फायदेमंद है और तनाव से राहत और राहत पाने का एक बढ़िया तरीका है। इसलिए, एक और उपाय जो नींद की स्वच्छता को बढ़ावा देता है नियमित रूप से और मध्यम तीव्रता के साथ इसका अभ्यास करें. क्योंकि खेल न केवल हमें आकार में रखते हैं, बल्कि चिंताओं को भी आसान बनाते हैं ताकि हमें नींद न आए.

हां। यह आवश्यक है कि कम से कम दो घंटे तब गुजारें जब हम खेल खत्म कर जब तक हम बिस्तर पर नहीं जाते. एंडोर्फिन की पीढ़ी हमारे शरीर को सतर्क रहती है और ऐसे उच्च स्पंदनों के साथ लेटने की अनुशंसा नहीं की जाती है। बेहतर है कि शांत होकर शांति से सो जाएं.

बिस्तर पर जाने से पहले घंटों में उत्तेजक गतिविधियों से बचें

खेल के अलावा, एक एक्शन फिल्म देखने के बाद बिस्तर पर जाना या टेलीविजन कार्यक्रम के साथ उत्साह से मिलना हमारे शारीरिक सक्रियता के स्तर को प्रभावित करता है। कई विशेषज्ञों ने दिखाया है कि दृश्य-श्रव्य उत्पादों की खपत की आदत अनिद्रा के मामलों को बढ़ाती है, ज्यादातर 18 से 32 साल के युवाओं में.

इसलिए, इसके ठीक विपरीत करना बहुत अनुकूल है: नींद की स्वच्छता को बढ़ावा देने के लिए सोने से पहले आराम करने वाली गतिविधियों का चयन करें। उदाहरण के लिए, बैकग्राउंड म्यूजिक, हॉट बाथ, लाइट रीडिंग या ब्रीदिंग एक्सरसाइज। अगले दिन हमारा शरीर, आपको धन्यवाद देगा.

तकिया सबसे उपयुक्त परामर्शदाता नहीं है

नींद की स्वच्छता बिस्तर को मनोवैज्ञानिक परामर्श या इसके चिकित्सक के रूप में तकिया नहीं मानते हैं. यही है, यदि आपके पास चिंताएं हैं जो आपको गिरने से रोकती हैं, तो यह बेहतर है कि आप उठें और अपने साथी के साथ घंटों सोते हुए घूमते हुए बिताएं।.

यदि ये ऐसे कार्य हैं जो आपको करने हैं और अगले दिन नहीं भूलना है, तो हम आपको सलाह देते हैं कि उन्हें एक नोटबुक या एक नोटबुक में लिखें और इस प्रकार अपने दिमाग को जिम्मेदारी से "मुक्त" करें।.

एक कमरा बिल्कुल सही हालत में

जिन स्थितियों में हमारा कमरा स्थित है, हमारी नींद की गुणवत्ता पर एक प्रभावकारी प्रभाव डाल सकता है। सबसे उपयुक्त (स्थितियाँ) जिसमें बेडरूम होना चाहिए:

• शांत और तनावमुक्त वातावरण: यह सुविधाजनक है कि घर के सभी सदस्य एक ही समय में बिस्तर पर जाते हैं। यदि हम बिस्तर पर हैं और सोने के लिए तैयार हैं और हम बच्चे के कंप्यूटर या फ़ुटबॉल गेम को लिविंग रूम टेलीविज़न पर सुनते रहेंगे, तो यह शांति बाधित होगी.
• न ज्यादा ठंडा, न ज्यादा गर्म: कमरे का तापमान 21 the के करीब रखना अच्छा है। कुछ डिग्री कम पाप करना बेहतर है। आर्द्र वातावरण में, सोने जाने से कुछ घंटे पहले ह्यूमिडिफायर को चालू करना एक अच्छा उपाय हो सकता है.
• अंधेरे में पूरी तरह से सोना बेहतर है: यद्यपि विद्युत उपकरणों की उपस्थिति इस आदत को मुश्किल बनाती है, केवल एक स्क्रीन या एलईडी की चमक हमारे आरईएम चरण या हमारे शरीर में मेलाटोनिन के अलगाव को नुकसान पहुंचा सकती है।.

नींद की स्वच्छता को बढ़ावा देने वाली ये सभी आदतें हमारे सोने की गुणवत्ता और संख्या दोनों पर बहुत सकारात्मक प्रभाव डालती हैं। अब, अपने आप से वे पुरानी अनिद्रा की स्थितियों को हल नहीं करेंगे। इस तरह के मामलों में, ये सिफारिशें अन्य चिकित्सीय हस्तक्षेपों के coadjuvants के रूप में कार्य करती हैं.

हम सपने को बेहतर ढंग से समेटने के लिए क्या कर सकते हैं? हम सभी के पास ऐसे दिन हैं जब हमारे लिए सोना मुश्किल था। मैं आपको इन अवसरों पर पहले सो जाने के गुर सीखने के लिए आमंत्रित करता हूं। और पढ़ें ”