तनाव को नियंत्रित करने के लिए तकनीक और प्रभावी मनोवैज्ञानिक रणनीति

तनावपूर्ण स्थितियों में सामान्य प्रतिक्रियाओं को समझना, उन्हें कैसे संभालना है और जल्द से जल्द लक्षणों का इलाज करना, वसूली को गति दे सकता है और दीर्घकालिक समस्याओं से बच सकता है। इसीलिए, साइकोलॉजीऑनलाइन के इस लेख में, हम इसके बारे में बात करेंगे तकनीक और मनोवैज्ञानिक रणनीतियाँ जो तनाव को नियंत्रित करने में कारगर साबित हुई हैं.

1. परिचय
2. सूत्रों
3. उदाहरण
4. संज्ञानात्मक त्रुटियाँ

परिचय

उपरोक्त के अतिरिक्त, हमारे पास और भी अधिक पेशेवर मनोवैज्ञानिक तकनीकें हैं जो कई जांचों के बाद काफी प्रभावी साबित हुई हैं। आइए देखते हैं कुछ:

तनाव सिंड्रोम जैसा कि हमने कहा है कि इसे कई तत्वों के संयोजन के रूप में परिभाषित किया गया है: पर्यावरण या स्थिति, विचार (संज्ञानात्मक प्रतिक्रिया: हम क्या सोचते हैं), भौतिक प्रतिक्रियाएं (शारीरिक प्रतिक्रिया: हम क्या महसूस करते हैं) और जिस तरह से हमें इन तत्वों को जवाब देना है (मोटर प्रतिक्रिया: हम क्या करते हैं).

चिंता अनिवार्य रूप से हमें ले जाती है पीड़ा, असहायता, विफलता तक... घटनाओं, नकारात्मक विचारों और शरीर की शारीरिक सक्रियता तनाव सिंड्रोम की पीढ़ी में योगदान करती है। अंतिम परिणाम इस तरह की पीड़ा के साथ चिंता का कारण होगा कि यह एक दर्दनाक भावना पैदा करेगा। यदि, जैसा कि हमने शुरुआत में कहा था, एक व्यक्ति मूल्यों या किसी स्थिति, उत्तेजना या घटना को खतरनाक मानता है, अगर इसके अलावा वह धमकी के रूप में अपने शरीर की शारीरिक प्रतिक्रिया की व्याख्या करता है, तो वह अनिवार्य रूप से भय महसूस करेगा और परिणामस्वरूप चिंता एक उपस्थिति बना देगा। , जो बदले में भय और इसके साथ भावनात्मक परेशानी को बढ़ाएगा.

सूत्रों

तनाव सिंड्रोम को इन दो सूत्रों के आधार पर समझाया जा सकता है.

पहले सूत्र में, एक पर्यावरणीय उत्तेजना (सड़क पर टूटी हुई गाड़ी) एक शारीरिक सक्रियण (तनाव और समाधान खोजने के लिए आवश्यक प्रयास) का उत्पादन करती है, इसके बाद सक्रियण की नकारात्मक व्याख्या होती है (मैं हूं कि मैं स्पार्क्स फेंकता हूं, क्या आपदा है, बस अब जल्दबाजी के साथ मेरे पास क्या है, क्या है मुझे याद आ रहा था ...) और अंत में एक दर्दनाक भावना (क्रोध, क्रोध, निराशा ...)। दर्दनाक भावना हमारे द्वारा की गई व्याख्या पर निर्भर करेगी और प्रत्येक व्यक्ति में शारीरिक सक्रियता की मात्रा प्रकट होगी. ¡एक अधिक शारीरिक सक्रियता अधिक से अधिक चिंता और अधिक भावनात्मक बेचैनी!

दूसरे सूत्र में एक पर्यावरणीय प्रोत्साहन (एक कंपनी की स्थापना) यदि नकारात्मक विचार आते हैं (यह मुझे बर्बाद कर सकता है, और अगर मैं इसे गलत कर सकता हूं, और अगर मैं ऐसा नहीं कर सकता हूं, और अगर मैं विफल रहा ...), तो यह अप्रिय शारीरिक सक्रियता (क्षिप्रहृदयता, पसीना, पेट में असुविधा) का कारण होगा ... ) जो एक दर्दनाक भावना (चिंता, पीड़ा, भावनात्मक संकट ...) को जन्म देगा.

इन प्रतिक्रियाओं का सामना करते हुए, मन और शरीर के बीच एक नकारात्मक प्रतिक्रिया लूप बनाया जाता है, अगर यह समय के साथ रहता है, तो तनाव सिंड्रोम का परिणाम होगा। इस सर्किट को तोड़ने के लिए, विकल्प को संशोधित करने के अलावा कोई विकल्प नहीं है विचार, शारीरिक प्रतिक्रियाएँ या स्थिति यह एक अलार्म प्रतिक्रिया को ट्रिगर करता है या हमारे अपने व्यवहार को संशोधित इस सब से व्युत्पन्न.

तनाव का मनोवैज्ञानिक हस्तक्षेप हमें साइकोफिजियोलॉजिकल तंत्र का इस तरह से उपयोग करने की अनुमति देगा, जिससे हमें विभिन्न स्थितियों का सामना करना पड़ सकता है।. शुरुआत में हमने तनाव सिंड्रोम को कई तत्वों के संयोजन के रूप में परिभाषित किया: पर्यावरण, नकारात्मक विचार, शारीरिक प्रतिक्रियाएं और व्यवहार. जैसे ही हम हस्तक्षेप करते हैं या किसी को बदलते हैं, तनाव सर्किट को कोई भी तोड़ सकता है इन तत्वों की। जैसे ही हम कार्य करते हैं और उनमें से एक को संशोधित करते हैं, हम हस्तक्षेप करेंगे और बाकी को संशोधित करेंगे.

इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि हम उनमें से किस में हस्तक्षेप करते हैं तो उनमें से एक में हस्तक्षेप करने के लिए हम उस क्षण तक उत्पन्न श्रृंखला को संशोधित और तोड़ेंगे जो कुछ किया जा रहा था, उससे अलग कुछ करने के मात्र तथ्य के लिए। जैसे ही हम जो कर रहे थे उससे अलग तरीके से कार्य करते हुए नकारात्मक प्रतिक्रिया पाश को संशोधित किया जाएगा। एक बार जब हम नकारात्मक विचारों और शारीरिक सक्रियता का पता लगाना सीख लेते हैं, जो इन विचारों या उससे प्राप्त व्यवहारों के साथ होती है और उन्हें अपने लाभ में संशोधित करती है, तब तक शारीरिक सक्रियता नहीं बढ़ सकती है जब तक कि हम दर्दनाक भावनाओं का उत्पादन नहीं करते हैं। हम इसकी शुरुआत में तनाव प्रणाली को निष्क्रिय करना सीखेंगे और इसके साथ ही हमने आत्म-नियंत्रण और सकारात्मक बदलाव की दिशा में एक बड़ा कदम उठाया है.

वर्षों के अनुभव और शोध के बाद हमने पाया कि चिंता और मनोचिकित्सा संबंधी असुविधा पैदा करने में योगदान देने वाले अग्रिम और स्वचालित विचारों की खोज करना सीखना आवश्यक है। आपका ज्ञान हमें मनोचिकित्सा की सफलता की गारंटी देगा जो हम प्रत्येक मामले में लागू करते हैं.

उदाहरण

"बुजुर्ग लोगों के एक समूह से पहले, एक महिला एक बैठक में देर से आने के लिए किसी अन्य महिला को रोकती है, चिल्लाती है और उसका अपमान करती है, जो समय पर इलाज किया जा रहा था, उसे बाधित करने के लिए उसकी आलोचना करती है।.
जिन लोगों ने दृश्य देखा है उनमें से प्रत्येक ने अपने तरीके से प्रतिक्रिया और व्याख्या की है, उपस्थित लोगों में से एक चौंक गया है और रोना शुरू कर देता है, एक और एक सही है, दूसरा गुस्सा हो जाता है और जवाब देता है कि ऐसा नहीं है, एक आदमी उसकी आलोचना करता है इतने असहिष्णु होने के कारण, अन्य लोग दृश्य से शर्मिंदा महसूस करते हैं और चुप हो जाते हैं ... "कमरे में जितने लोग हैं उतनी ही अलग-अलग प्रतिक्रियाएं और राय होगी”.

इस उदाहरण से हम देखते हैं कि एक ही स्थिति विभिन्न प्रतिक्रियाओं और भावनाओं को कैसे भड़का सकती है. ये उत्तर बहुत ही विविध और तात्कालिक परिणाम होंगे कि प्रत्येक पर्यवेक्षक समस्या को कैसे समझता है, मानता है, व्याख्या करता है और निर्णय लेता है।.

यह दुनिया को लगातार आत्म-वर्णन करने वाले इंसानों की एक विशेषता है, प्रत्येक घटना या अनुभव लेबल में योगदान करना जो कि बहुत कम हम उन्हें पूर्ण सत्य में बदल देते हैं, जिसके आधार पर हम सोचते हैं, व्यवहार करते हैं और पर्यावरण के अनुकूल होते हैं।. ये लेबल कम या ज्यादा अनुकूली होंगे जो इस बात पर निर्भर करते हैं कि हम अपने साथ हुई अंतहीन बातचीत के जरिए चीजों को कैसे गिनते हैं और हम इसे व्याख्याओं के साथ सजा रहे हैं कि हम योगदान कर रहे हैं क्योंकि हम एक ही चीज को बार-बार बता रहे हैं जब तक कि हम अधिक से अधिक ताकत हासिल नहीं करते हैं, यह हमें ऑपरेशन के अपने प्रदर्शनों की सूची का हिस्सा बनने तक इसे आंतरिक बनाता है। इस आंतरिक संवाद की तुलना उन विचारों के झरने के रूप में की जा सकती है जो बिना किसी रुकावट के दिमाग से बहते हैं। दुर्लभ अवसरों पर हम ऐसे विचारों से अवगत होते हैं क्योंकि अधिकांश समय वे स्वचालित और अचेतन होते हैं, हालांकि सबसे तीव्र भावनाएं पैदा करने के लिए पर्याप्त शक्तिशाली.

ये विचार, दूसरों के बीच, निम्नलिखित विशेषताएं हैं:

• वे हैं विशिष्ट संदेश और ठोस जो हम खुद देते हैं.
• वे शॉर्टहैंड हैं, से बना है कुछ शब्द या बहुत ही कम दृश्य चित्रों द्वारा.
• वे स्वचालित हैं और इस तथ्य के बावजूद कि कई अवसरों में वे पूरी तरह से तर्कहीन और बेतुके हैं, हम लगभग हमेशा उन पर विश्वास करते हैं और उन्हें पूर्ण सत्य मानते हैं.
• वे सहज हैं, वे अचानक दिखाई देते हैं और हमें रोकने में सक्षम होने के बिना बमबारी करते हैं.
• वे आम तौर पर इस तरह के भावों के साथ होते हैं: "मुझे करना होगा, मुझे करना होगा, मुझे करना चाहिए, और अगर ...".
• जब वे नकारात्मक होते हैं, तो वे सभी प्रकार की आपदाओं का अनुमान लगाते हैं, चीजों को देखने के लिए नाटकीय और प्रवृत्त होते हैं, यहां तक ​​कि सबसे सरल भी, पूरी तरह से नकारात्मक, हानिकारक और जटिल तरीके से.
• वे अपेक्षाकृत हैं विशेष स्वभाव का, अर्थात्, एक ही स्थिति प्रत्येक व्यक्ति, संस्कृति और यहां तक ​​कि एक राष्ट्रीय, क्षेत्रीय या जातीय समुदाय के आधार पर विभिन्न विचारों और भावनाओं को उत्पन्न कर सकती है.
• वे बहुत हैं काटना मुश्किल है, मोड़ना या बदलना.
• उनमें से निरंतर पुनरावृत्ति के लिए उन्हें पूरी तरह से धन्यवाद दिया जाता है ...

हमारे “मन / विचार” यह एक बहुत शक्तिशाली उपकरण है जो दबाव, चिंता या तनाव की मात्रा को बढ़ा या घटा सकता है जो किसी परिस्थिति या स्थिति में हो सकता है “उत्पादन” हम में परिवार, स्कूल, समाज आदि से आने वाली सामान्य तौर पर हमारी शिक्षा हमें दुनिया और कुछ विशिष्ट रूपों के अनुभवों का मूल्यांकन करने के लिए सिखाती है, जो हमें संवेदनशीलता और व्यवहार के विभिन्न क्षेत्रों को विकसित करने की ओर ले जाती है। हम घटनाओं, लोगों, व्यक्तिगत स्व-मूल्य, कौशल और सामान्य रूप से चीजों की प्रकृति के बारे में विभिन्न अपेक्षाएं और विश्वास विकसित करते हैं।.

हम चिंता और भावनात्मक विकारों को प्रभावित कर सकते हैं हम अनुभव करने के तरीके को बदलकर अनुभव करते हैं और अनुभवों की व्याख्या करते हैं, घटनाओं के प्रति हमारे दृष्टिकोण को संशोधित करते हैं और इसलिए उनके जवाब देने का हमारा तरीका। यह वैकल्पिक उद्देश्यों, संसाधनों, कौशल और रणनीतियों को प्राप्त करने के बारे में है; हम रणनीतियों की समीक्षा करते हैं और हम सबसे होनहार और प्रभावी लोगों के साथ छोड़ दिए जाते हैं, जो कम प्रभावी साबित होते हैं। बाद में हमने उन्हें अभ्यास में ला दिया और लिए गए निर्णय के परिणामों को महत्व दिया.

हम जिन समस्याओं का सामना करते हैं और जिन्हें हम हमेशा नहीं जानते हैं कि उन्हें कैसे अनुकूल तरीके से हल करना है, वे कई त्रुटियों के कारण होती हैं, जिन्हें समझे बिना, हम अक्सर प्रतिबद्ध होते हैं। उनका निरीक्षण करना, उनका पता लगाना और उसके अनुसार कार्य करना सीखना मौलिक होगा, इसके लिए उन्हें पहले जानना आवश्यक होगा, एक बार कार्य करने और समाधान करने में सक्षम होने के लिए उन्हें जानना आवश्यक है.

संज्ञानात्मक त्रुटियाँ

सबसे लगातार संज्ञानात्मक त्रुटियों के कारण जो हमें सबसे अधिक नुकसान पहुंचाती हैं, हम निम्नलिखित पर विचार कर सकते हैं:

• सभी या कुछ भी नहीं सोच (ध्रुवीकृत, निरपेक्ष)
• पूर्णतावाद
• अत्यधिक सामान्यीकरण या अतिवृद्धि
• प्रलयकारी सोच
• छानना या ध्यान केंद्रित करना
• सकारात्मक के नकारात्मक और न्यूनतम का चयन (चयनात्मक अमूर्तता)
• सकारात्मक को बढ़ाकर या छोटा करके अयोग्य घोषित करें
• नकारात्मक आत्म-मूल्यांकन
• मनोवैज्ञानिक आवश्यकता
• ध्यान एक दूसरे को निरंकुश तरीके से संतुष्ट करने पर केंद्रित है
• आपको अत्यधिक मांग करनी चाहिए (अपने या दूसरों के लिए)
• वैयक्तिकरण या आत्म-संदर्भित सोच (आत्म-केंद्रित ध्यान)
• तेजी से निष्कर्ष (संदेह या सबूत पेश किए बिना)
• भावनात्मक तर्क
• दूसरों की सोच (मन पढ़ने) का अनुमान या व्याख्या करें
• भविष्य की भविष्यवाणी
• नकारात्मक भविष्यवाणी के साथ प्रत्याशा
• मार्कर सोच, अनुचित लेबलिंग (अपने आप को या दूसरों के लिए)
• कम आत्मविश्वास (मैं यह नहीं कर सकता, मैं इसे बर्दाश्त नहीं कर सकता)
• अपराधबोध (खुद को या दूसरों को दोष देना)
• नियंत्रण की कमजोरी
• न्याय का पतन
• परिवर्तन की गिरावट
• सही हो
• औचित्य या आत्म-धोखा

यह आलेख विशुद्ध रूप से जानकारीपूर्ण है, ऑनलाइन मनोविज्ञान में हमारे पास निदान करने या उपचार की सिफारिश करने के लिए संकाय नहीं है। हम आपको विशेष रूप से अपने मामले का इलाज करने के लिए एक मनोवैज्ञानिक के पास जाने के लिए आमंत्रित करते हैं.

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