नकारात्मक स्वचालित विचार 6 कुंजी उन्हें संभालने के लिए

"मन" से हम जो समझते हैं वह विचारों, छवियों और धारणाओं का उत्तराधिकार प्रतीत होता है जो शायद ही कभी रुकते हैं। कभी-कभी हम जानबूझकर अपनी मानसिक सामग्री को नियंत्रित करते हैं, लेकिन ज्यादातर समय वे अपने आप काम करते हैं, जिससे हमारा जीवन आसान हो जाता है.

नकारात्मक स्वचालित विचार एक विशेष मामला है. ये ऐसी घटनाएं हैं जो हमें अप्रिय भावनाओं को भड़काने और हमारे उद्देश्यों की उपलब्धि में हस्तक्षेप करती हैं; कभी-कभी इस प्रकार के विचारों को अवसाद के साथ मनोवैज्ञानिक विकारों में एक कारण भूमिका और रखरखाव के लिए जिम्मेदार ठहराया जाता है.

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स्वचालित विचार क्या हैं?

स्वचालित विचार हैं छवियाँ और वर्बलाइज़ेशन जो अनायास उठते हैं रोजमर्रा की जिंदगी के दौरान। इस प्रकार के विचार लगातार दिखाई देते हैं और आमतौर पर अनुकूल होते हैं, क्योंकि हम हर समय अपने दिमाग को नियंत्रित नहीं कर सकते हैं, लेकिन कुछ प्रकार के स्वचालित विचार विकारों की उपस्थिति का पक्ष लेते हैं.

इन विचारों के साथ मुख्य समस्या यह है कि हम उन्हें सच मान लेते हैं, जबकि हमारे पास उनकी पुष्टि करने के लिए प्रमाण नहीं हैं। जैसा कि वे स्वाभाविक रूप से दिखाई देते हैं, स्वचालित विचार पहचान की हमारी भावना फिट, भले ही वे नकारात्मक हों, और उनसे खुद को दूर करना मुश्किल हो सकता है.

मनोचिकित्सक हारून टी। बेक, जिसे संज्ञानात्मक चिकित्सा के ढांचे में सबसे प्रभावशाली सैद्धांतिक और चिकित्सीय मॉडल विकसित करने के लिए जाना जाता है, ने कहा कि स्वचालित नकारात्मक विचार हैं अवसाद के लक्षणों का तत्काल कारण, चूंकि वे अप्रिय भावनाओं को प्रकट करने और व्यवहार में हस्तक्षेप करने का कारण बनते हैं.

बाद में, इस अवधारणा को अन्य विकारों पर भी लागू किया गया, विशेष रूप से चिंता से संबंधित, जैसे कि जुनूनी-बाध्यकारी विकार, सामाजिक भय और सामान्यीकृत चिंता विकार।.

नकारात्मक स्वचालित विचारों के लक्षण

नकारात्मक स्वचालित विचारों की एक श्रृंखला साझा करते हैं लक्षण है कि उन्हें अन्य मानसिक सामग्री से अलग करता है. जिन विशेषताओं का हम आगे वर्णन करेंगे वे विशेष रूप से अवसाद के आसपास किए गए विश्लेषणों के संदर्भ में बनाते हैं.

1. अनैच्छिकता

जैसा कि नाम से पता चलता है, स्वचालित विचार चेतन मन पर निर्भर नहीं करते हैं हम चाहते हैं के बिना दिखाई देते हैं. वे उन परिस्थितियों का एक स्वचालित परिणाम हैं जो हम दिन-प्रतिदिन के आधार पर सामना करते हैं और उनके प्रकट होने से पहले उन्हें नियंत्रित करना संभव नहीं है, हालांकि हम एक बार उत्पन्न होने पर उन्हें संभाल सकते हैं.

2. निराशावाद

नकारात्मक स्वचालित विचारों में अक्सर निराशावादी संदेश होते हैं, विशेष रूप से खुद को संदर्भित किया और हमारी क्षमताओं या व्यक्तिगत मूल्य। उदाहरण के लिए, "हालांकि मैंने अध्ययन किया है, क्योंकि मैं बेवकूफ हूँ," के समान विचार कई लोगों में आम हैं.

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3. अनुत्पादकता

निराशावाद आत्म-पूर्ति की भविष्यवाणियों को पूरा करता है: चूंकि नकारात्मक स्वत: विचार हमें खुद पर संदेह करते हैं, अगर हम उन्हें वैध मानते हैं वे हमारे लक्ष्यों की उपलब्धि में हस्तक्षेप करते हैं. पिछले उदाहरण में, यदि वे अध्ययन करते हैं तो व्यक्ति अनुमोदन कर सकता है, लेकिन नकारात्मक सोच उनके लिए ऐसा करना मुश्किल बना देगी।.

4. प्रशंसनीयता

तथ्य यह है कि स्वचालित नकारात्मक विचारों में सामान्य रूप से एक प्रशंसनीय चरित्र होता है इससे हमें उनके साथ पहचान करना आसान हो जाता है. इसके अलावा, इन विचारों को सुनाने से वे अधिक यथार्थवादी बन जाते हैं; यदि हम मानते हैं कि हम सामाजिक रूप से अयोग्य हैं, तो चिंता से हमें सामाजिक संपर्क में गलतियां होने की संभावना है.

5. विकृति

यद्यपि वे विश्वसनीय हैं, नकारात्मक स्वचालित विचार वास्तविकता की विकृत व्याख्याओं से उत्पन्न होते हैं। वे आंशिक सत्य पर आधारित हैं, लेकिन वे उन तथ्यों को खारिज कर देते हैं जो उनके विपरीत हैं और यह भी उतना ही सच है। यह विशेषता संज्ञानात्मक विकृतियों से संबंधित है जिसे बेक ने भी वर्णित किया था.

स्वचालित विचारों को कैसे संभालें?

आगे हम सीखने के लिए एक प्रभावी प्रक्रिया का वर्णन करेंगे नकारात्मक स्वचालित विचारों को पहचानें और संभालें. ये कदम बेक द्वारा विकसित तीन तकनीकों पर आधारित हैं: स्वचालित विचार रजिस्टर, चार प्रश्न तकनीक और वास्तविकता परीक्षण.

1. स्थिति, भावना और विचार को लिखिए

सबसे पहले, नकारात्मक स्वचालित विचारों का पता लगाना और विस्तृत करना मुश्किल हो सकता है, इसलिए एक सरल तकनीक के साथ शुरू करना सबसे अच्छा है. जब एक अप्रिय भावना महसूस होती है, उदासी या नसों के रूप में, यह ध्यान देने के लिए एक संकेत के रूप में उपयोग किया जाएगा कि कौन से विचार या चित्र उत्पन्न होते हैं। यह भी सलाह दी जाती है कि वे किस स्थिति में हैं.

2. आवर्ती विचारों को पहचानें

इस प्रकार के विचार काफी मूर्खतापूर्ण होते हैं, इसलिए प्रत्येक व्यक्ति के लिए कुछ संदेश दोहराना बहुत आम है। स्वचालित विचारों को रिकॉर्ड करते समय ध्यान देना महत्वपूर्ण है जो विशेष आवृत्ति के साथ दिखाई देते हैं; इसलिए हम उदाहरण के लिए तबाही या पूर्णतावाद की प्रवृत्ति का पता लगा सकते हैं.

3. यथार्थवाद की डिग्री का मूल्यांकन करें

एक बार जब हमने नकारात्मक विचारों को आसानी से पहचानना सीख लिया, तो यह प्रक्रिया को और अधिक जटिल बनाने का समय होगा। एक बहुत ही उपयोगी रणनीति यह है कि हम इन विचारों को देते हैं और विश्वसनीयता पर ठंड को प्रतिबिंबित करते हैं इसका मूल्यांकन 0 से 100 तक करें. उद्देश्य यह समझना है कि, हालांकि उनके पास सच्चाई का एक हिस्सा है, हम इसे भावनाओं से दूर करना चाहते हैं.

4. वैकल्पिक विचारों को उठाएं

हम तर्कसंगत संदेशों का प्रस्ताव करने के लिए विचारों के रजिस्टर का उपयोग कर सकते हैं जो स्वचालित वाले को प्रतिस्थापित करते हैं; यह आवर्ती विचारों के मामले में विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। हमें करना चाहिए इन विकल्पों को यथार्थवादी बनाने का प्रयास करें और निराशावादी नहीं.

इस प्रकार, यदि हम अक्सर सोचते हैं कि "मैं केवल बकवास कहता हूं", तो एक वैकल्पिक संदेश "कभी-कभी मैं उन चीजों के बारे में बात कर सकता हूं जो दूसरों को बहुत ज्यादा दिलचस्पी नहीं लेते हैं"। हम इन तर्कसंगत विचारों में हमारे विश्वास की डिग्री 0 से 100 तक का भी आकलन कर सकते हैं.

5. नकारात्मक विचारों को प्रतिस्थापित करें

जैसा कि हम दैनिक रणनीतियों के रूप में पिछले चरणों को सामान्य करते हैं, हमारे लिए तर्कसंगत विकल्पों के लिए स्वचालित नकारात्मक विचारों को स्थान देना आसान होगा; अभ्यास के साथ हम इसे तुरंत कर सकते हैं नकारात्मक विचारों का पता लगाने पर। इससे हमें उन नकारात्मक भावनाओं को कम करने में मदद मिलेगी जो उनसे बहती हैं.

6. वास्तविकता परीक्षण करें

बेक ने रियलिटी टेस्ट को बढ़ा दिया प्रयोग जो परिकल्पना का परीक्षण करते हैं सबसे प्रासंगिक स्वचालित विचारों की। परीक्षण का प्रकार उस विचार और परिवर्तन पर निर्भर करेगा जो हम पीड़ित हैं। इस मामले में यह परीक्षण करने से पहले 0 से 100 तक की उम्मीदों का मूल्यांकन करने और फिर से सफलता का आकलन करने के लिए भी उपयोगी हो सकता है.

उदाहरण के लिए, सोशल फोबिया के एक मामले में, "मैं बहुत ज्यादा नर्वस हुए बिना अजनबियों से बात करने में असमर्थ हूं" सोचा जा सकता है कि हम उन लोगों के साथ संक्षिप्त बातचीत की योजना बनाकर परीक्षण में शामिल हो सकते हैं जिन्हें हम नहीं जानते (जैसे उनसे पूछें कि यह समय क्या है) और चुनौती का स्तर बढ़ा उत्तरोत्तर.