जैकबसन के प्रगतिशील आराम का उपयोग, चरण और प्रभाव

पिछले एक दशक में, नैदानिक ​​मनोविज्ञान और स्वास्थ्य के क्षेत्र में विश्राम तकनीकों के पर्चे में उछाल को जीवन की लय में तेजी लाने के स्पष्ट सबूतों के लिए जिम्मेदार ठहराया गया है, जिसे सामान्य रूप से शामिल किया गया है दैनिक संचालन के.

इस प्रकार के अभ्यास का उद्देश्य न केवल व्यक्तिगत तनाव को कम करने में एक प्रकार के हस्तक्षेप के रूप में कार्य करना है, बल्कि वे उसी की उपस्थिति की रोकथाम में एक प्रभावी विकल्प बन जाते हैं।. जैकबसन का प्रगतिशील आराम सबसे अधिक इस्तेमाल किया जाता है; इसके बाद हम इसकी विशेषताओं, इसके चरणों और इसे कैसे किया जाता है, देखेंगे.

विश्राम तकनीकों के मूल तत्व

आराम को तनाव या तनाव प्रतिक्रिया के विपरीत प्रतिक्रिया माना जाता है.

तनाव प्रतिक्रिया में ऑटोनोमिक नर्वस सिस्टम (ANS) की सहानुभूति शाखा की सक्रियता है। एसएनए शरीर का वह हिस्सा है जो अनैच्छिक क्रियाओं को नियंत्रित करता है, जैसे हृदय गति और श्वसन दर, रक्त वाहिकाओं का संकुचन और फैलाव, पाचन, लार, पसीना आदि।.

एंटोनोमो नर्वस सिस्टम एक सहानुभूति तंत्रिका तंत्र (जो कार्रवाई के लिए व्यक्ति को तैयार करता है) और पैरासिम्पेथेटिक तंत्रिका तंत्र में विभाजित है (जो पहले एक के विपरीत कार्य करता है जैसे कि एक प्रयास के बाद आराम की शरीर की स्थिति बनाए रखना, तनाव के स्तर को कम करना जीव).

आराम से पैरासिम्पेथेटिक शाखा की सक्रियता पैदा होती है SNA का। इसलिए, छूट को हाइपोएक्टिवेशन की स्थिति के रूप में माना जा सकता है.

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विश्राम क्या है??

भावनाओं के मनोविज्ञान से जो परिभाषा दी गई है, वह वैचारिक रूप से शिथिलीकरण का प्रस्ताव करती है शारीरिक, व्यक्तिपरक और व्यवहारिक अवस्था यह एक गहन भावना की घटना के दौरान अनुभव होता है लेकिन विपरीत संकेत (विशेष रूप से अप्रिय भावनाओं जैसे कि क्रोध, तनाव या आक्रामकता के बारे में)। इसलिए, विश्राम इस प्रकार की भावनाओं से उत्पन्न शारीरिक सक्रियता के प्रभावों का मुकाबला करने की अनुमति देता है, साथ ही यह चिंता, भय या अवसाद के लक्षणों को कम करने के लिए एक बहुत ही उपयोगी संसाधन बन जाता है।.

विश्राम के अन्य लाभ इसमें शामिल हैं: रक्त प्रवाह में सुधार, रक्तचाप और हृदय गति, मस्तिष्क की तरंग क्रिया का अनुकूलन, श्वास की लय का नियमन, मांसपेशियों में गड़बड़ी को बढ़ावा देता है, शांत और सामान्य जीवन शक्ति की भावना को बढ़ाता है, जिससे उच्च स्तर का ध्यान सक्षम होता है। संक्षेप में, छूट में व्यक्ति के शारीरिक और मनोवैज्ञानिक के बीच पर्याप्त सामंजस्य स्थापित करके शरीर को एक सामान्य कल्याणकारी स्थिति प्रदान करने की क्षमता होती है।.

अधिक विशेष रूप से, विश्राम निम्नलिखित मूलभूत उद्देश्यों को प्रस्तुत करता है: दैनिक तनाव को कम करना या समाप्त करना, सामान्य भलाई को बढ़ाना, आत्म-ज्ञान को बढ़ावा देना, आत्म-सम्मान में वृद्धि करना, विषय की गतिविधि के प्रदर्शन को बढ़ाना, परेशान स्थितियों या संघर्षों का सामना करना व्यक्तिगत रूप से निर्धारित, और परिणामस्वरूप, अधिक संतोषजनक पारस्परिक संबंधों का विकल्प चुनें.

प्रक्रियाओं के सामान्य विचार

पहली जगह में, इस तरह की तकनीक को व्यवहार में लाते समय एक पहलू को ध्यान में रखना चाहिए, यह तथ्य यह है कि हम ऐसा सोचते हैं यह सीखने का एक सेट है जिसे पूरा किया जाएगा के रूप में वे लागू कर रहे हैं। प्रक्रिया के लिए एक प्रशिक्षण चरण की आवश्यकता होती है जो अभ्यास के बाद बेहतर और बेहतर परिणाम प्राप्त करने की अनुमति देता है, इसलिए अभ्यास को इसकी प्रभावशीलता का आकलन करने के लिए एक आवश्यक आवश्यकता है.

विश्राम के अभ्यास के लिए आवंटित समय पहले दो हफ्तों के दौरान प्रति दिन 30-40 मिनट से लेकर बाद में गतिविधि की अवधि को लगभग 10 मिनट तक कम कर देता है या हर दो दिनों में इसे जगह देता है, उदाहरण के लिए.

प्रशिक्षण को अभ्यास में रखते समय, यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि छूट को प्राथमिकता के रूप में किया जाना चाहिए एक शांत और शांत कमरे में, रुकावटों से दूर, और सुखद तापमान और मध्यम प्रकाश के साथ (हालांकि यह अनन्य नहीं है)। इसके अलावा, यह अनुशंसा की जाती है कि व्यक्ति आरामदायक और ढीले कपड़े पहने.

इन तकनीकों का प्रभाव

जब विश्राम का लक्ष्य एक गहन चिंता की स्थिति में उच्च शारीरिक सक्रियता को शांत करना होता है, तो हम विशिष्ट प्रकार की स्थिति के अनुकूल छोटी विश्राम प्रक्रियाओं का सहारा लेते हैं। जब उद्देश्य सामान्य सक्रियण के स्तर को कम करना है, तो पर्यावरणीय उत्तेजना से मुक्त शांत वातावरण में समय के संदर्भ में सबसे व्यापक अभ्यास करने की सिफारिश की जाती है।.

जैसे-जैसे प्रशिक्षण चरण पूरा होता है, वैयक्तिक तनावपूर्ण स्थितियों के नियंत्रण में आत्म-प्रभावकारिता की अपनी धारणा को बढ़ाता है और सुकून की सामान्य स्थिति बनाए रखने में, संभावना कम होने से चिंता के बढ़े हुए स्तर के नए एपिसोड हो सकते हैं.

प्रशिक्षण भी अनुमति देता है परेशान विचारों का अधिक आत्म-नियंत्रण, जैसा कि ऊपर बताया गया है, शारीरिक और मनोवैज्ञानिक स्थिति एक-दूसरे से निकटता से संबंधित हैं। आमतौर पर, विश्राम तकनीकों को अधिक संपूर्ण मनोवैज्ञानिक हस्तक्षेप के घटक के रूप में लागू किया जाता है जहां भावनात्मक, संज्ञानात्मक और व्यवहारिक क्षेत्रों पर अधिक गहराई से काम किया जाता है।.

दूसरी ओर, यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि व्यक्ति के आधार पर, विश्राम का अभ्यास उसे नई संवेदनाओं का अनुभव करा सकता है जो उसके परिचित नहीं हैं। यह देखते हुए कि यह पूरी तरह से अभ्यस्त पहलू है, यह केवल सिफारिश की जाती है कि व्यक्ति को उन प्रतिक्रियाओं का प्रकार पता हो जो पहले हो सकती हैं और जिस कारण से वे होते हैं। इनमें से कुछ संवेदनाएं इसमें शामिल हो सकती हैं: शरीर के किसी भाग का भारीपन या अन्यथा, हल्केपन की भावना; छोरों में संवेदना की भावना; साथ ही झुनझुनी, गतिहीनता की भावना या शरीर का परित्याग, आदि।.

जैकबसन की प्रगतिशील आराम

इस तकनीक को 1929 में विकसित किया गया था और आज इसका सबसे अधिक उपयोग किया जाता है। यह के होते हैं शरीर के विभिन्न मांसपेशी समूहों को तनाव और आराम देना सीखें.

जैकबसन की प्रगतिशील विश्राम इस तथ्य पर आधारित है कि तनाव प्रतिक्रिया विचारों और व्यवहारों की एक श्रृंखला उत्पन्न करती है जो व्यक्ति में मांसपेशियों के तनाव का कारण बनता है. यह तनाव चिंता की व्यक्तिपरक धारणा को बढ़ाता है। प्रगतिशील विश्राम इस मांसपेशी तनाव को कम करता है, और इसके साथ चिंता की भावना.

प्रक्रियात्मक स्तर पर, प्रशिक्षण कम से कम सात सप्ताह तक किया जाता है। इस अवधि के दौरान, उपयोगकर्ता को पूरे शरीर में 16 मांसपेशी समूहों को तनाव और आराम करना सीखना होगा: हाथ, प्रकोष्ठ, मछलियां, कंधे, माथे, आंखें, जबड़े, गले, होंठ, गर्दन, गर्दन, पीठ, छाती, पेट, पैर (जांघ और बछड़े).

तनाव चरण उपयोगकर्ता के लिए किया जाता है चिंता की शुरुआत से जुड़ी संवेदनाओं को समझना सीखें या तनाव, ये संवेदनाएं हैं जो उस व्यक्ति को इंगित करेंगी जिसे आराम करना है। यह मांसपेशियों में तनाव मांसपेशियों को और भी अधिक आराम करने की अनुमति देता है अगर वे कसने से पहले आराम करते थे। प्रशिक्षण के अंत में, आप पहली बार बिना तनाव में डाले मांसपेशियों को आराम करना सीखेंगे.

चरणों

जैकबसन के प्रगतिशील आराम में आमतौर पर निम्नलिखित चरणों का पालन किया जाता है:

1. पहले दो हफ्तों के दौरान, आप प्रत्येक दिन स्ट्रेचिंग और फिर 16 मांसपेशी समूहों को आराम देने का अभ्यास करेंगे.
2. तीसरे सप्ताह में, आराम करने का समय कम हो जाता है.
3. चौथे सप्ताह के दौरान, आप अपनी मांसपेशियों को पहले से तनाव में डाले बिना सीधे आराम करना सीखते हैं.
4. पांचवें और छठे सप्ताह में आप बैठकर और चलते हुए और चलते समय विभिन्न गतिविधियों को करते हुए आराम करना सीखते हैं.
5. अंतिम सप्ताह में, तनाव-रहित स्थितियों में दिन में कई बार तेजी से विश्राम का अभ्यास किया जाता है.
6. अंत में, हम उन स्थितियों से शुरू होने वाली चिंता-उत्तेजक स्थितियों में छूट को लागू करना शुरू करते हैं जो कम चिंता का कारण बनते हैं। एक बार जब आप इस स्थिति में चिंता को कम करने का प्रबंधन करते हैं, तो आप अगले पर जाते हैं.

वसूली

अधिक विशेष रूप से, प्रत्येक तनाव-व्याकुलता व्यायाम में उपयोगकर्ता को मांसपेशियों के एक समूह को कसना चाहिए लगभग पाँच या आठ सेकंड के लिए. इसके बाद, उस मांसपेशी पर ध्यान केंद्रित करें जो इस मांसपेशी तनाव का अनुभव कर रही है। इन सेकंड के बाद, व्यक्ति दस या पंद्रह सेकंड के लिए मांसपेशियों के इस समूह को आराम देगा, फिर आराम क्षेत्र में अनुभव की गई संवेदनाओं पर ध्यान केंद्रित करेगा।.

गतिविधि के दौरान बनाए रखने के लिए आसन के बारे में, यह तीन अलग-अलग पदों पर किया जा सकता है:

• एक कुर्सी में बैठे, उसके सिर के साथ, साथ ही उसकी पीठ और पैर फर्श पर आराम कर रहे थे। बाहों को आराम से जांघों पर रखें.

• एक कठिन सतह पर झूठ बोलना, पूरे शरीर को सहारा देना और सिर को थोड़ा ऊपर उठाना.

• चालक की स्थिति, एक कुर्सी पर बैठे, शरीर आगे की ओर झुक रहा है, छाती पर सिर आराम कर रहा है और पैरों पर हथियार हैं.

जैकबसन के प्रगतिशील आराम का अनुप्रयोग

जैकबसन की प्रगतिशील आराम उस व्यक्ति को पढ़ाने पर ध्यान केंद्रित करता है जो इसे शरीर के विभिन्न हिस्सों में तनाव और विकृति की अनुभूति के बीच अंतर करने के लिए अभ्यास करता है जिसमें कुल 16 मांसपेशी समूहों में प्रशिक्षण वितरित किया जाता है।.

उस क्षण से, विषय आशावादी रूप से नियंत्रित करने में सक्षम होगा जो दैनिक स्थितियों में तनाव-विकृति संवेदनाओं में से प्रत्येक का कारण बनता है और तनाव की अधिकता को नोटिस करने के मामले में मांसपेशी समूहों को राहत देने के लिए कैसे आगे बढ़ना है। तनाव की स्थिति आमतौर पर, जब कम सुखद भावनाओं से संबंधित होती है, वे प्रशिक्षण के साथ कम हो रहे हैं, ताकि व्यक्ति की भावनात्मक और मनोवैज्ञानिक कल्याणकारी अवस्था में उत्तरोत्तर वृद्धि हो.

उदाहरण

आवेदन निर्देशों के उदाहरण के रूप में, निम्न सूत्र का उपयोग किया जा सकता है:

थोड़ा विचलित करने वाली उत्तेजना के साथ एक आरामदायक, शांत जगह में, कुछ शांत-उत्प्रेरण वाक्यांश पेश किए जाते हैं, जैसे कि "आप आरामदायक और आराम से हैं, आप अपनी सांस सुन सकते हैं, आप कोई शोर नहीं सुन सकते हैं लेकिन चुप्पी ..."। इसके बाद, पहले मांसपेशी समूह को काम करना शुरू करना, निम्नलिखित निर्देशों का पालन किया जाता है:

1. दाहिने हाथ पर सीधा ध्यान, विशेष रूप से दाहिने हाथ पर, इसे बंद करें, इसे जोर से धक्का दें, और हाथ में होने वाले तनाव का निरीक्षण करें, और प्रकोष्ठ (लगभग 5 या 8 सेकंड के लिए).

2. ताकत करना बंद करो, अपने हाथ को आराम दें और इसे आराम करने दें जहाँ आपने इसका समर्थन किया है। तनाव और विश्राम के बीच के अंतर को देखें (10-15 सेकंड).

3. अपनी दाहिनी मुट्ठी को फिर से बंद करें और हाथ और अग्र-भुजाओं में तनाव महसूस करें, इसे ध्यान से देखें (10-15 सेकंड).

4. और अब यह मांसपेशियों को ढीला करता है और ताकत को रोकता है उंगलियों को आराम से आराम करने की अनुमति देता है। एक बार फिर ध्यान दें मांसपेशियों में तनाव और विश्राम के बीच का अंतर (10-15 सेकंड).

और इतने पर मांसपेशियों के बाकी समूहों के साथ: हाथ, प्रकोष्ठ, मछलियां, कंधे, माथे, आँखें, जबड़े, गले, होंठ, गर्दन, गर्दन, पीठ, छाती, पेट, पैर (जांघ और बछड़े).

संक्षेप में, जैकबसन के प्रगतिशील आराम में प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है, जैसा कि देखा गया है, प्रक्रियाओं के सेट का व्यवस्थित, संरचित और अच्छी तरह से अनुक्रमित अनुप्रयोग जो कि पर्याप्त स्तर की प्रभावशीलता प्राप्त करने के लिए उजागर किया गया है। इसलिए, यह समझा जाता है कि यह समय के साथ बनाए रखा अभ्यास है जो इसके अहसास में और सुधार लाएगा, ताकि इस प्रकार के अभ्यासों को हर दिन एक नई दैनिक आदत के रूप में आंतरिक रूप दिया जा सके।.

संदर्भ संबंधी संदर्भ:

• सावधानी जेआर, ग्रोडेन जे। विश्राम तकनीक (1985. वयस्कों, बच्चों और विशेष शिक्षा के लिए व्यावहारिक पुस्तिका)। बार्सिलोना: मार्टिनेज रोका.

• ओलिवारेस, जे। एंड मेन्डेज़, एफ। एक्स। (2008)। व्यवहार संशोधन तकनीक। मैड्रिड: नई लाइब्रेरी.