अनिद्रा और हाइपर्सोमनिया कुछ नींद स्वच्छता दिशानिर्देश

¿सोने में परेशानी होना? ¿वह आधी रात को उठता है? ¿क्या आपको दिन में अत्यधिक नींद आती है? आपको नींद में खलल पड़ सकता है और यह नहीं पता। नींद की बीमारी वे काफी सामान्य हैं और दिन-प्रतिदिन के आधार पर परिणाम को अक्षम कर रहे हैं। उदाहरण के लिए, वे थकान, खराब प्रदर्शन, सामाजिक अशांति, कम आत्माओं के कारण होते हैं और यातायात दुर्घटनाओं या कार्य दुर्घटनाओं का कारण हो सकते हैं.

इस साइकोलॉजीऑनलाइन लेख में, हम इसके बारे में बात करते हैं अनिद्रा और हाइपर्सोमनिया और हम कुछ दिखाते हैं नींद की स्वच्छता में सुधार के लिए दिशा निर्देश और अच्छी नींद प्राप्त करें.

1. अनिद्रा
2. हाइपरसोमिया
3. नींद की गुणवत्ता को प्रभावित करने वाले कारक
4. अच्छी नींद स्वच्छता के लिए दिशानिर्देश

अनिद्रा

शायद सबसे प्रसिद्ध नींद विकार है अनिद्रा, कुछ ऐसा जो हम सभी ने कभी न कभी झेला है। उच्च तनाव (परीक्षा, स्वास्थ्य समस्याएं, महत्वपूर्ण परिवर्तन, आदि) की विशिष्ट स्थितियों में अनिद्रा आम हो सकती है, लेकिन यह पुरानी हो सकती है जो अब सीधे उस समस्या से संबंधित नहीं है जो इसका कारण बनी। ताकि हम बीमारी या विकार के स्तर पर अनिद्रा के बारे में बात कर सकें, इसे आम तौर पर (सप्ताह में 3 या अधिक रातें) दिया जाना चाहिए। अनिद्रा के संकेतक साढ़े छह घंटे आराम करने से पहले अनजाने में जागने लग सकते हैं, रात के दौरान कई बार जागने के बिना आधे घंटे से अधिक समय में फिर से नींद में सामंजस्य स्थापित करने में सक्षम होते हैं या सोते समय आधे घंटे से अधिक समय लेते हैं.

अनिद्रा को रात में नींद की कमी से परिभाषित किया गया है और हो सकता है मुख्य रूप से दो प्रकार:

• सुलह की अनिद्रा: सोते हुए कठिनाई
• जल्दी जागृति का अनिद्रा: वह आसानी से सो जाता है, लेकिन बहुत जल्दी उठता है, जिसके गिरने की कोई संभावना नहीं है.

अनिद्रा के कारण

• अवसाद: विशेषता प्रारंभिक जागरण की अनिद्रा है
• चिंता: अभिलक्षण का लक्षण अनिद्रा है
• पर्यावरणीय कारक (अधिक प्रकाश, पर्यावरणीय शोर, साझा कमरा, बिस्तर और तकिया सामान्य के अलावा, दवा का सेवन करने के लिए नींद में बाधा) जो अक्सर नींद को फिर से समेटने के लिए बड़ी कठिनाई के साथ बार-बार जागने के अनिद्रा का कारण बनता है।.
• बिस्तर में अत्यधिक समय
• दिन बीत जाता है
• गतिविधि की कमी और / या मूत्रल उत्तेजनाओं के साथ ऊब
• रात (पेशाब रात में), दर्द.

अनिद्रा का इलाज

• औषधीय: यह डॉक्टर पर निर्भर करता है कि वे उन्हें निर्धारित करें और उनके आकलन में उन्हें प्रभावित व्यक्ति और उनके रिश्तेदारों के बारे में सही जानकारी होनी चाहिए। यह उपचार थोड़े समय के लिए सीमित होना चाहिए। हिप्नोटिक्स की पुरानी दवा लेने से नींद में निर्भरता और विकार उत्पन्न होते हैं जो जल्द ही ठीक होने वाले हैं।.
• Nonpharmacological: नींद स्वच्छता नियम.

नींद स्वच्छता के उपाय

• जब आप नींद में हों तभी सो जाएं
• सोने के अलावा बिस्तर पर कोई गतिविधि न करें (अगले दिन पढ़ने से बचें, टीवी देखें, रेडियो सुनें, समस्याओं या गतिविधियों के बारे में न सोचें).
• अगर 10 मिनट बाद जब आप बिस्तर पर आए तो आप सो नहीं पाए, उठो और आराम से गतिविधि करो (संगीत सुनो, पढ़ो)
• जब आप फिर से नींद में हों, तब लेट जाएं
• यदि आप सोने के लिए अभी भी बिस्तर पर वापस जाते हैं, तो आवश्यक रूप से कई बार उसी ऑपरेशन पर वापस जाएं.
• यदि सो जाने के बाद आप रात में जागते हैं और बिना सुलझे नींद के 10 मिनट रहते हैं, तो ऊपर दिए गए निर्देशों का पालन करें.
• हमेशा एक ही समय पर खड़े रहें, चाहे आप कितने समय तक सोए हों.
• दिन में न सोएं

अन्य उपयोगी उपाय

• दोपहर के समय रोमांचक या भारी भोजन से बचें
• पूरे दिन नरम व्यायाम करें। सोने से पहले ऐसा न करें क्योंकि यह उत्तेजित करता है
• कमरे में और बिस्तर में एक आरामदायक तापमान बनाए रखें (न तो अतिरिक्त और न ही कमी)
• एक शांत संगीत पृष्ठभूमि के साथ और नींद को मजबूर किए बिना सोने से पहले विश्राम के उपाय करें

हाइपरसोमिया

कम ज्ञात हैं hypersomnias, वह है, दिन के दौरान अधिक नींद: विभिन्न कारणों के साथ अलग-अलग सिंड्रोम और अभिव्यक्तियां हैं। उदाहरण के लिए, में narcolepsy-cataplexy सिंड्रोम नींद के दौरान बेकाबू नींद के हमलों, पक्षाघात के एपिसोड की विशेषता है, गिरने के पल मतिभ्रम और / या कैटैप्लेसी (मांसपेशी टोन का नुकसान).

एक और सिंड्रोम, स्लीप एपनिया, ज्यादातर (हालांकि न केवल) उच्च रक्तचाप और मोटापे को प्रभावित करता है। एपनिया में, अधिक या कम नींद के दौरान सांस लेना बंद हो जाता है, जिससे हृदय, न्यूरोलॉजिकल और सामाजिक समस्याएं हो सकती हैं। एपनिया के लिए चिकित्सा उपचार हैं, जैसे कि एक निरंतर-प्रवेश ऑक्सीजन मास्क का आवेदन.

अन्य विकार नींद से जागने वाली लय से संबंधित हैं। उदाहरण के लिए, ज्ञात दुनिया है “जेट अंतराल” जो एक लंबी यात्रा करते समय होता है, आमतौर पर विमान से, जिसमें समय क्षेत्र का परिवर्तन शामिल होता है। इसका मतलब यह है कि जीव को नए समय चक्रों को फिर से पढ़ना पड़ता है, कुछ ऐसा जो कुछ लोगों को दूसरों की तुलना में अधिक कठिन लगता है। एक संबंधित समस्या यह है कि जो कार्य शिफ्ट रोटेशन में होता है, जिसमें लोगों को दिन में कुछ दिन काम करना पड़ता है और अन्य को रात में। यहां एकमात्र समाधान शिफ्टों और नींद के घंटों को व्यवस्थित करने का प्रयास करना है.

नींद की गुणवत्ता को प्रभावित करने वाले कारक

लोग उन प्रथाओं को अपना सकते हैं जो नींद की समस्याओं को कम करने में मदद करती हैं और सामान्य नींद को बढ़ावा देती हैं। सबसे पहले, ऐसे कई कारक हैं जो नींद की गुणवत्ता को प्रभावित करते हैं, जैसे कि पर्यावरण, शारीरिक व्यायाम, आहार या पदार्थ का उपयोग:

1. पदार्थों का उपयोग: सभी में यह ज्ञात है कि कैफीन नींद को प्रभावित करता है, क्योंकि यह एक उत्तेजक है। वास्तव में, हम सभी के साथ कॉफी जुड़ी हुई है “जाग जाओ”, के साथ नहीं “सो जाओ”. निकोटीन का एक समान उत्तेजना प्रभाव है। दूसरी ओर अल्कोहल एक ऐसा प्रभाव पैदा करता है जो बहुसंख्यक को किसी का ध्यान नहीं जा सकता है। हालांकि यह एक अवसाद है और एक पल में सो जाने की सुविधा प्रदान कर सकता है, नींद की गुणवत्ता बदतर है, ताकि इसका दुरुपयोग रोका जा सके.
2. वातावरण: हमारे शरीर को नींद के लिए उपयुक्त कुछ पर्यावरणीय शोर, प्रकाश, तापमान और आर्द्रता की आवश्यकता होती है। तापमान 18 से 22 के बीच होना चाहिए ºसी और आर्द्रता 40 और 70% के बीच। बेशक प्रकाश मंद होना चाहिए और हमें अत्यधिक शोर से बचना चाहिए.
3. व्यायाम: यद्यपि यह प्रदर्शन की गई गतिविधि की तीव्रता पर निर्भर करता है, लेकिन यह माना जाता है कि शारीरिक व्यायाम नींद के अनुकूल होता है जब यह सुबह या मध्य दोपहर में किया जाता है, जबकि यह नकारात्मक हो सकता है अगर हम इसे बिस्तर पर जाने से पहले करते हैं।.
4. आहार: कार्बोहाइड्रेट, विटामिन और खनिजों से भरपूर आहार नींद की गुणवत्ता को बढ़ाता है, जबकि प्रोटीन जागृति का पक्ष लेते हैं। सोने से पहले मजबूत भोजन उनकी गुणवत्ता को कम कर देता है.

अच्छी नींद स्वच्छता के लिए दिशानिर्देश

इसके आधार पर, हमारे पास श्रृंखला हो सकती है नींद की सुविधा देने वाले दिशानिर्देश:

1. कॉफी, तंबाकू या अल्कोहल जैसे पदार्थों का दुरुपयोग न करें, विशेष रूप से सोने से पहले, और चिकित्सा पर्यवेक्षण के बिना सोने के लिए ड्रग्स न लें.
2. बिस्तर पर जाने से पहले (2 से 3 घंटे के बीच) और भोजनशाला बनाने के लिए एक विवेकपूर्ण समय रखना और न ही बहुत कम और न ही बहुत अधिक.
3. हमेशा एक ही समय पर सोने, उठने और सोने की आदत बनाएं.
4. बेडरूम में पर्याप्त पर्यावरणीय स्थिति होनी चाहिए। बिस्तर हमारे लिए आरामदायक होना चाहिए (न तो बहुत नरम और न ही बहुत कठोर)। तापमान, प्रकाश, आर्द्रता और शोर की स्थितियों को नियंत्रित किया जाना चाहिए.
5. अक्सर व्यायाम करें, यह सामान्य रूप से स्वस्थ है, न कि केवल नींद के लिए। यदि आप इसे सुबह कर सकते हैं और अंतिम समय पर इसे करने से बच सकते हैं.
6. बिस्तर में बहुत समय बिताने से बचें, क्योंकि हमें शरीर को इसकी आदत होने से बचना चाहिए.
7. सोते समय चिकित्सा के लिए मानसिक और शारीरिक गतिविधि की गति को कम करें। उदाहरण के लिए, कुछ प्रकाश पढ़ें या आराम से संगीत सुनें, लेकिन एक्शन फिल्में न देखें या वीडियोगेम का उपयोग न करें.

इसके महत्व के बारे में सोचो, हम अपने जीवन का एक तिहाई हिस्सा सोते हुए बिताते हैं, ¿यदि हम इसे सर्वोत्तम संभव परिस्थितियों में करते हैं तो यह इसके लायक नहीं है?

यह आलेख विशुद्ध रूप से जानकारीपूर्ण है, ऑनलाइन मनोविज्ञान में हमारे पास निदान करने या उपचार की सिफारिश करने के लिए संकाय नहीं है। हम आपको विशेष रूप से अपने मामले का इलाज करने के लिए एक मनोवैज्ञानिक के पास जाने के लिए आमंत्रित करते हैं.

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