नींद अच्छी आने और अनिद्रा को दूर करने के नुस्खे

जब हम नींद की कठिनाइयों के बारे में सोचते हैं संभवतः पहली बात जो मन में आती है वह है "अनिद्रा" शब्द। लेकिन नींद न आना केवल अनिद्रा को कम करता है बल्कि हमारे समाज में सबसे ज्यादा प्रचलित नींद से जुड़ी समस्या है.

फिर बहुत ही सरल अनुप्रयोग के बारे में अच्छी तरह से सोने के लिए कुछ सुझाव पढ़ें। एक अच्छा आराम पाने के इन उपायों को "स्लीप हाइजीन" के रूप में जाना जाता है।.

अनिद्रा की समस्या

अनिद्रा एक विकार है जो सभी उम्र और पुरुषों और महिलाओं दोनों को प्रभावित कर सकता है, हालांकि यह उनमें अधिक प्रचलित है, विशेष रूप से बैक्टीरिया के बाद.

हमारे समाज में अधिकांश लोग बहुत कम और बुरी तरह से आराम करते हैं, संक्षिप्त रूप से स्पेनियों ने शेष यूरोपियों की तुलना में औसतन 40 मिनट कम सोए। यह हमारे रात के कार्यक्रम के बड़े हिस्से के कारण है, एक प्रवृत्ति जो हम अर्जेंटीना और अन्य लैटिन अमेरिकी देशों के साथ साझा करते हैं.

लगभग 40% आबादी नींद की समस्याओं से ग्रस्त है, वास्तव में यह अनुमान है कि हम प्रति वर्ष लगभग 480 घंटे की नींद खो देते हैं.

आराम न करने के परिणाम

नींद आना एक आवश्यकता है, वास्तव में अगर कोई व्यक्ति पूरी तरह से नहीं सोता है, तो 7 दिनों से अधिक की अवधि के भीतर कुछ भी नहीं मरता है। जो लोग अल्पावधि में अच्छी तरह से आराम करने में विफल रहते हैं, वे उनके शारीरिक, मानसिक और भावनात्मक स्वास्थ्य पर प्रतिकूल प्रभाव डालते हैं और वास्तव में, ट्रैफिक दुर्घटना का शिकार होने की संभावना 40% अधिक होती है.

बाकी की कमी के सबसे महत्वपूर्ण नतीजे दुर्घटनाओं में वृद्धि (यातायात और काम) हैं, मनोदशा और व्यवहार की समस्याओं पर प्रभाव, साथ ही जानकारी को ध्यान केंद्रित करने और बनाए रखने की क्षमता, जिससे स्कूल की विफलता होती है। बुढ़ापा भी तेज हो जाता है, कामेच्छा कम हो जाती है और वजन कम करना अधिक मुश्किल हो जाएगा.

• शायद आप रुचि रखते हैं: "इन 5 बुनियादी कुंजी के साथ अनिद्रा के प्रभाव से बचें"

नींद की स्वच्छता को नुकसान पहुंचाने वाले तत्व

यह स्पष्ट है कि नींद न केवल महत्वपूर्ण है, यह आवश्यक है, और यद्यपि हम जानते हैं कि यह एक आवश्यकता है यह कुछ दिनचर्या के अधीन भी एक आदत है. यदि हम उन दिनचर्या को छोड़ देते हैं या बदल देते हैं, तो सोने की आदत ख़राब हो सकती है.

तनाव, मोटापा और गतिहीन जीवन शैली तीन कारक हैं जो नकारात्मक रूप से आराम को प्रभावित करते हैं, यही कारण है कि स्वस्थ जीवनशैली अपनाएं और तनाव को दूर रखें हमारे आराम का पक्ष लेंगे और स्वास्थ्य और भलाई पर प्रभाव डालेंगे.

नींद की दवा में विशेषज्ञ हैं जो हमारी मदद कर सकते हैं जब आपने सफलता के बिना, सोने के लिए हर चीज की कोशिश की है। हालांकि, ज्यादातर लोग जो एक विशेष नींद की इकाई में आते हैं, वे अनिद्रा के कारण बुरी आदतों के कारण ऐसा करते हैं, जो तथाकथित "नींद स्वच्छता" के साथ उन्हें आसानी से ठीक किया जा सकता है. नींद एक ऐसी चीज है जो हमारे जीवन का तीसरा हिस्सा है, इसलिए हम इसे अच्छी तरह से करें.

आराम के लिए घंटों चाहिए

एक व्यक्ति को आराम की नींद के लिए घंटों की संख्या बहुत सापेक्ष है, आनुवांशिक कारकों और व्यक्ति की उम्र पर निर्भर करता है. आराम करने के लिए आवश्यक घंटों की संख्या 5 या 6 से 9 या 10 घंटे की नींद होती है.

नींद के घंटों को जानने के लिए आपको अपनी आवश्यकता के अनुसार:

• सप्ताह के दौरान आपके द्वारा सोए गए घंटों को जोड़ें और 5 से विभाजित करें.
• पिछले तीन सप्ताहांत पर सोने के घंटे जोड़ें और 6 से विभाजित करें.
• की तुलना करें; परिणाम संतुलित होने चाहिए, अन्यथा हम काम के दिनों में घंटों की नींद घटा रहे हैं.

पदार्थ जो तोड़फोड़ को आराम देते हैं और इसे बढ़ावा देने वाले पदार्थ

जागा हुआ या सोया हुआ मस्तिष्क में कुछ रसायनों की उपस्थिति या अनुपस्थिति से संबंधित है; दिन के दौरान, कैटेकोलामाइन जैसे कि एड्रेनालाईन और हार्मोन जैसे कोर्टिसोल (हमारे जैविक अलार्म) जागते रहते हैं। रात में ये रासायनिक संदेशवाहक उतरते हैं और मेलाटोनिन उत्पन्न होता है, जो हमें आराम करने में मदद करता है.

इस रासायनिक संतुलन को अन्य रासायनिक पदार्थों द्वारा बदला जा सकता है जिन्हें हम अपने शरीर में पेश करते हैं, उदाहरण के लिए आहार के माध्यम से. कैफीन एक उदाहरण है. रसायनों के अलावा, भोजन में नियमितता, शरीर के तापमान और सूर्य के प्रकाश के संपर्क में भी नींद-जागने के चक्र को नियंत्रित किया जाता है.

वे तोड़फोड़ करते हैं

कॉफी, चाय, दोस्त, कोला, तंबाकू और शराब गैस्ट्र्रिटिस और पाचन संबंधी अन्य समस्याओं के अलावा अनिद्रा से पीड़ित होने की संभावना बढ़ जाती है.

कैफीन का मामला

तनाव से संबंधित कोई भी बीमारी कैफीन के उपयोग से बढ़ जाएगी, इसलिए इन मामलों में इससे बचना आवश्यक है. कैफीन पीने का सबसे अच्छा समय नाश्ते के दौरान है और दोपहर से हटा दिया जाना चाहिए.

कैफीन का प्रभाव व्यक्ति के आधार पर शरीर में कम या ज्यादा घंटे तक बना रहता है, और सात घंटे से अधिक तक फैल सकता है। इसके अधिक सेवन से पेलपिटेशन, चेस्ट पेन और कोरोनरी हार्ट डिजीज का खतरा बढ़ जाता है.

हालांकि यह एक बहुत ही स्वीकृत पदार्थ है, आमतौर पर हमारे समाज में इस्तेमाल किया जाता है और जाहिरा तौर पर सहज, हमें शराब की तरह नहीं भूलना चाहिए, अगर इसका सही उपयोग नहीं किया जाता है, तो यह लत की समस्या पैदा कर सकता है, इसके अनुरूप संयम सिंड्रोम के साथ.

चॉकलेट और कोला इसकी नशे की क्षमता को न केवल उच्च मात्रा में कैफीन, बल्कि उच्च चीनी में भी जोड़ता है.

शराब का मामला

शराब, जो लोकप्रिय रूप से सोचा जाता है, के विपरीत, सपने में भी बाधा डालती है क्योंकि यह सच है कि व्यक्ति शराब का सेवन करते समय अधिक आसानी से सो जाता है, बाकी खंडित और अनियंत्रित होता है, क्योंकि यह गहरी नींद के चरणों तक पहुंचने से रोकता है और आरईएम नींद को भी बाधित करता है (विरोधाभासी सपना, जिसमें स्मृति समेकित है)। सोने से तीन या चार घंटे पहले शराब से बचें.

• संबंधित लेख: "नींद के 5 चरण: धीमी तरंगों से REM तक"

अन्य पदार्थ

निकोटीन, मारिजुआना, कोकीन और एम्फ़ैटेमिन वे स्वास्थ्य पर अन्य हानिकारक प्रभावों के अलावा, नींद को भी बाधित करते हैं। ये आखिरी, इसके अलावा, बुरे सपने की उपस्थिति का पक्ष ले सकते हैं। दवाओं की एक लंबी सूची भी है जो नींद को बदल सकती है, ये उनमें से कुछ हैं: एंटीडिपेंटेंट्स, एंटीहाइपरटेन्सिव्स, एंटीस्टेमैटिक्स, मौखिक गर्भ निरोधकों.

पदार्थ जो अच्छी तरह से सोने में मदद करते हैं

ट्रिप्टोफैन सेरोटोनिन का प्राकृतिक अग्रदूत है, अच्छे मानसिक कामकाज के लिए आवश्यक एक न्यूरोट्रांसमीटर.

हम अपने आहार में ट्रिप्टोफैन को शामिल कर सकते हैं, खासकर रात के खाने में। हम इसे अंडे, हैम, पोल्ट्री मीट, नीली मछली, डेयरी उत्पाद (एक प्राकृतिक शामक) और चावल, जौ, गेहूं, ब्रेड, पास्ता और टैपिओका में कुछ हद तक आलू, गोभी, कद्दू में पाएंगे और नट.

विटामिन बी 6 ट्रिप्टोफैन के चयापचय में मदद करता है, अंडे और सभी प्रकार के मांस और मछली में मौजूद है, इसलिए रात के खाने में इन खाद्य पदार्थों को शामिल करें जिससे हमें आराम मिल सके.

जटिल कार्बोहाइड्रेट जैसे आलू, स्क्वैश, चावल और पास्ता भी नींद को बढ़ावा देते हैं। यदि आप एक शाकाहारी हैं, तो आप टोफू या नट्स के लिए मांस को स्थानापन्न कर सकते हैं. टीला, वर्बेना, कैमोमाइल, वेलेरियन या पैशनफ्लावर भी उपयोगी हो सकते हैं, जलसेक में या ग्रेनिया में। सुगंधित स्नान या आवश्यक तेलों के साथ मालिश भी आराम और नींद को प्रेरित करने में मदद कर सकती है.

awakenings

जो लोग कभी-कभी एक आहार का पालन कर रहे हैं वे रात को भूख के कारण उठते हैं क्योंकि वे चीनी में खाद्य पदार्थ कम खा रहे हैं (उन्हें हाइपोग्लाइसीमिया है)। हमें जागने से भूख को रोकने के लिए, हम सोने से पहले एक छोटे सैंडविच खा सकते हैं, हालांकि हमें अपने वजन को कम करने की जल्दी में नहीं होना चाहिए: धीरे-धीरे लेकिन निश्चित रूप से। यदि रेफ्रिजरेटर में छापे बहुत बार दोहराए जाते हैं तो यह एक मनोवैज्ञानिक समस्या हो सकती है जिसके लिए अधिक विशिष्ट उपचार की आवश्यकता होती है.

टेलीविजन या रेडियो पर सोने से भी हम जाग सकते हैं। ऐसे लोग हैं जो कहते हैं कि इससे उन्हें सोने में मदद मिलती है, लेकिन यह असंगत है: शोर, प्रकाश और विकिरण जो टेलीविजन को परेशान करता है और हमारी नींद को खराब कर देता है.

हम फर्नीचर या वस्तुओं को नहीं छोड़ेंगे जिनके साथ हम बिस्तर और बाथरूम के बीच हमारे मार्ग में ठोकर खा सकते हैं, और ठंडी रातों में हमें एक कंबल, कम्फ़र्ट या मोटी जुराबें पहननी होंगी ताकि अगर हमें इसकी जरूरत पड़े, तो हम आधी रात को इसकी तलाश करके खुद को साफ न करें.

ध्यान रखें कि बहुत अधिक पानी पीने से हमें बाथरूम जाने के लिए उठना आसान हो सकता है.

शयनकक्ष और बिस्तर

बेडरूम सपने का अभयारण्य होना चाहिए, एक आरामदायक बिस्तर होना चाहिए और हर दस साल में गद्दे को बदलने की सलाह दी जाती है। मौन, अंधेरा और आराम के लिए एक आदर्श तापमान (जो 18 और 22º के बीच है), हमारी नींद की सुविधा प्रदान करेगा.

बेडरूम का फर्नीचर और उसमें की गई गतिविधियाँ कई विश्वासों की तुलना में अधिक महत्वपूर्ण हैं। शयनकक्ष में बिस्तर होना और उससे थोड़ा अधिक होना पर्याप्त है, काम डेस्क, संगीत उपकरण, टीवी और अन्य फर्नीचर या उपकरण जो आराम के लिए अभिप्रेत नहीं हैं.

आदर्श रूप से, हम बेडरूम में अपनी गतिविधि को सोने या प्यार करने के कार्य तक सीमित कर देंगे, यह बहुत महत्वपूर्ण है कि ये केवल वही गतिविधियाँ हैं जो हम बिस्तर पर करते हैं, क्योंकि अगर हम अन्य काम करते हैं जैसे कि टीवी देखना, संगीत सुनना, खाना, अध्ययन करना, सर्फिंग ऑनलाइन ... हम अपने मस्तिष्क को भ्रमित करते हैं और बेहोश संघों के साथ तोड़ते हैं जो आपको बिस्तर पर सोने और सोने की क्रिया को स्वचालित करने में मदद करते हैं.

हम नरम संगीत सुन सकते हैं या सोने जाने से पहले थोड़ा पढ़ सकते हैं, लेकिन यह बेडरूम में नहीं किया जाना चाहिए और किसी भी स्थिति में हम इसे बिस्तर में नहीं करेंगे, हम अपने पसंदीदा समूह की आखिरी सीडी को भारी धातु की नहीं सुनेंगे और न ही हम घने या विशेष रूप से उत्तेजक रीडिंग करेंगे.

घड़ियों से बचें, अलार्म क्लॉक फेस को दीवार पर लगाएं। अपने बेडरूम को एक कालातीत स्थान बनाएं.

शोर के लिए कुछ उपायों का उपयोग करना है इयरप्लग, मोटे पर्दे, कालीन या कालीन, खिड़कियों में और चरम मामलों में डबल ग्लास दीवारों या शोर प्रूफ प्लेटों में काग.

सोने से पहले

18:00 से हमें काम से अलग होना चाहिए, और रात के खाने से पहले तीन घंटे में हल्का व्यायाम करना चाहिए। कभी भी गहन व्यायाम (यह सुबह में बेहतर है), क्योंकि यह शरीर के तापमान को बढ़ाता है और यह हमें साफ करता है. रात का खाना हल्का होना चाहिए, हम नींद के भोजन सुविधा प्रदान कर सकते हैं, आदर्श रूप से बिस्तर पर जाने से दो घंटे पहले हम भोजन करेंगे.

शराब और प्रचुर मात्रा में भोजन करने से बचें; खासकर जब गर्मी कड़ी हो जाती है, यह एक ऐसा कारक है जो नींद में बाधा डालता है. विशेष रूप से गर्म रातों पर एक तकिया का आवरण डालना संभव है बिस्तर से पहले फ्रिज में कुछ मिनट.

सोने से पहले के दो घंटों में हम अगले दिन का समय निर्धारित कर सकते हैं, लेकिन हमें 15 मिनट से अधिक नहीं होना चाहिए, यह एजेंडा की समीक्षा करने के बारे में है, काम पर नहीं जाने के बारे में। हम उन मुद्दों की एक सूची बना सकते हैं जो हमें या लंबित कार्यों की चिंता करते हैं और अगली सुबह तक सब भूल जाते हैं.

इस समय में सोने से पहले आपको बहस करने, टीवी शो या फिर देर से खत्म होने वाली फिल्म से बचने से बचना होगा. कंप्यूटर बंद करने के लिए एक घंटा सेट करना भी सुविधाजनक है, नीली बत्तियों के संपर्क में आने वाले उपकरणों को टेलीफ़ोन, टेलीविज़न या कंप्यूटर के रूप में स्क्रीन के साथ उत्सर्जित करता है, जो हमारे मस्तिष्क को संकेत भेजता है जो उसे लगता है कि यह दिन के अनुसार है। मुफ्त सॉफ्टवेयर है, f.lux, जो इन नीली रोशनी को खत्म करता है.

विश्राम तकनीकों को ले यह दिन के दौरान संचित तनाव को कम करने में मदद करेगा। नियमित शेड्यूल और नींद लाने वाली रस्में हमारे मस्तिष्क को संकेत भेजने में मदद करेंगी कि सोने का समय निकट आ रहा है.

• संबंधित लेख: "तनाव से निपटने के लिए 6 आसान विश्राम तकनीक"

अच्छी नींद के लिए अन्य टिप्स

अच्छी नींद स्वच्छता का आनंद लेने के लिए, इन अन्य युक्तियों का पालन करें.

1. नींद-उत्प्रेरण अनुष्ठान

प्रत्येक पशु प्रजाति की नींद के लिए अपने विशिष्ट अनुष्ठान होते हैं, कुत्ते अपने चारों ओर घूमते हैं कि उनका बिस्तर क्या होगा, मनुष्य बेडरूम में सोते हैं: हमारे घर में एक विशिष्ट क्षेत्र सोने के लिए समर्पित है, और हम इसे हमेशा एक ही रहना पसंद करते हैं.

हम कुछ अनुष्ठानों का भी अभ्यास कर सकते हैं: हमारे पजामा पर रखो, हमारे दांतों को ब्रश करें, एक गिलास दूध पीएं, थोड़ी देर के लिए पढ़ें... ऐसी क्रियाएं हैं जो हम हर दिन करते हैं (हम इसे एक दिन छोड़ सकते हैं, लेकिन यह अपवाद होना चाहिए और आदर्श नहीं).

एक उदाहरण के रूप में, हम अनुष्ठान के रूप में उपयोग कर सकते हैं:

• टेलीविजन बंद करें, पर्दे चलाएं, कपड़े तैयार करें अगले दिन के लिए, नाश्ते के लिए टेबल तैयार करें, कचरा कम करें, कुत्ते को टहलाएं, बाथरूम जाएं ...
• जब आप नींद में हों तो सो जाएं, आदर्श रूप से हम हमेशा एक ही समय पर सोते हैं, एक वयस्क का मस्तिष्क उस समय के लिए निर्धारित होता है जब सुबह 11 से 1 के बीच होता है.
• नियमित कार्यक्रम निर्धारित करें सो जाओ और सप्ताहांत पर भी उठो.
• बिस्तर पर न झुकें और न मुड़ें.

उपरोक्त के अनुरूप, यदि 10-15 मिनट के बाद हम सो नहीं जाते हैं तो हम उठेंगे, हम कुछ नीरस और उबाऊ करने के लिए घर के दूसरे हिस्से में जाएंगे जब तक हम नींद में प्रवेश नहीं करेंगे और तब तक हम फिर से कोशिश करेंगे। निश्चित रूप से इसका प्रभाव होगा, लेकिन यदि नहीं, तो हम इस प्रक्रिया को दोहराएंगे, बिना सोए-सोए और बिस्तर में टालने से बचेंगे। बिस्तर सोने के लिए है, यह सोचने के लिए नहीं कि "मैं सो नहीं सकता".

2. नींद की दवा

नींद की दवा (हिप्नोटिक्स) बहुत उपयोगी है अगर सही तरीके से इस्तेमाल किया जाए, लेकिन यह हमेशा एक पेशेवर की देखरेख करता है, समय और उचित खुराक में रोजगार सीमित है। ये दवाएं सहनशीलता और निर्भरता का कारण बनती हैं, इसका मतलब है कि बुरी तरह से इस्तेमाल एक उपाय है जो समस्या को हल करने के बजाय इसे बढ़ाता है (और चीजों को बहुत जटिल कर सकता है).

3. नल

झपकी की सिफारिश की जाती है यदि यह दोपहर 2 से 4 के बीच किया जाता है और 20 मिनट से अधिक नहीं रहता है, आदर्श रूप से सुबह जागने के 8 घंटे बाद किया जाएगा. अगर आपको अनिद्रा है तो आपको इससे बचना होगा.

4. अनिद्रा और मानसिक विकार

यह ज्ञात है कि चिंता विकार और मनोदशा विकार (जैसे अवसाद या द्विध्रुवी विकार) हमारी नींद की गुणवत्ता और मात्रा से निकटता से संबंधित हैं, इतना ही नहीं जब हमारा आराम टूट जाता है, तो विकार बिगड़ जाता है और, इसी तरह, जब हम बेहतर आराम करते हैं, तो विकार दूर हो जाता है.

एक अंतिम स्पष्टीकरण

ये सभी दिशानिर्देश उन लोगों के लिए उपयोगी हैं जो नींद से संबंधित बुरी आदतों के कारण क्षणिक अनिद्रा से पीड़ित हैं, ऐसे लोगों के लिए जो अधिक जटिल लक्षण चित्र के लक्षण के रूप में अनिद्रा से पीड़ित हैं, यह उपयोगी हो सकता है लेकिन अपर्याप्त हो सकता है, इन मामलों में इसकी आवश्यकता हो सकती है प्राथमिक समस्या का इलाज करने के लिए एक पेशेवर की मदद.

संदर्भ संबंधी संदर्भ:

• एस्टिविल, ई एंड एवर्बुच, एम ... (2006)। अच्छी नींद के लिए व्यंजन विधि। बार्सिलोना: प्लाजा और जेनेस एडिटर्स.