दवा के बिना अवसाद पर कैसे काबू पाएं

मनोचिकित्सा के साथ-साथ दवा अवसाद के लिए एक प्रभावी उपचार है, लेकिन हमें यह ध्यान रखना चाहिए कि शरीर को अडॉप्ट करते समय साइकोट्रोपिक दवाओं के दुष्प्रभाव होते हैं। इसके अलावा, यदि आपका सेवन ठीक से बंद नहीं होता है, तो वापसी के लक्षण हो सकते हैं। इन कारणों से, कुछ लोग अवसाद को दूर करने के लिए दवा नहीं लेना पसंद करते हैं। जिन मामलों में अवसाद हल्का या मध्यम होता है, व्यक्ति मनोचिकित्सा और अन्य दिशानिर्देशों जैसे कि व्यायाम, स्वस्थ आहार, ध्यान तकनीक, सहायता नेटवर्क या स्वयं सहायता समूहों और जीवनशैली में बदलाव के साथ ठीक हो सकता है। मनोविज्ञान-ऑनलाइन के इस लेख में, हम आपको बताते हैं दवा के बिना अवसाद पर कैसे काबू पाएं.

1. व्यवहारिक सक्रियता: हम जो करते हैं वह हमारे मूड को प्रभावित करता है
2. दवा के बिना अवसाद से लड़ने के लिए व्यवहारिक सक्रियता
3. दवा के बिना अवसाद को दूर करने के अन्य विकल्प

व्यवहारिक सक्रियता: हम जो करते हैं वह हमारे मूड को प्रभावित करता है

भावनाएं महत्वपूर्ण हैं “जानकारी के स्रोत” हमारे व्यवहार का मार्गदर्शन करें और हमें अनुमति दें “समारोह” मनुष्य के रूप में.

खुशी, उदाहरण के लिए, हमारे लिए मूल्य की गतिविधियों को अंजाम देने के लिए हमें मिलने वाला भावनात्मक पुरस्कार है जो हमें जीवन की गुणवत्ता में सुधार करने में मदद करता है। चिंता हमें उन स्थितियों से बचाती है जो हमारे अस्तित्व को खतरा देती हैं। अपराधबोध हमें एक सम्मानजनक तरीके से कार्य करता है और हमें उचित सामाजिक रिश्ते बनाने में मदद करता है। दुःख से हमें पता चलता है कि हमने कब कुछ महत्वपूर्ण याद किया है। में अवसाद, उदासी आत्मसम्मान और आशा के नुकसान के लिए है.

जिस तरह हमारी भावनाएं हमारे व्यवहार को निर्देशित करती हैं, ठीक उसी तरह विपरीत भी। अर्थात हमारा व्यवहार हमारी भावनाओं को सीधे प्रभावित करता है। जितना अधिक हम उन परिस्थितियों से बचते हैं जो हमारे लिए एक चुनौती बनते हैं, उतना ही कम आत्मविश्वास होगा कि हम उनका सामना करने की क्षमता में होंगे और जितनी अधिक चिंता महसूस करेंगे। जितना अधिक हम अन्य लोगों के साथ असम्मानजनक व्यवहार करेंगे, उतना ही अधिक दोषी हम महसूस करेंगे। और जितना अधिक हम उन गतिविधियों को करना बंद कर देते हैं जो एक बार हमें अच्छा और मूल्यवान महसूस कराती हैं, हम उतने ही अधिक निराशाजनक होंगे.

अवसाद से ग्रस्त लोगों में जीवन में खुशी और सफलता की कमी होती है। साथ ही, अवसाद के साथ भावनाओं को चपटा किया जाता है, वे मौजूद नहीं हैं. भावनाओं के बिना हम खो जाते हैं, कुछ भी समझ में नहीं आता है। यह बहुत मुश्किल है “होना” भावनात्मक सुदृढीकरण के बिना जीवन में, जैसे कि वेतन के बिना काम पर वापस जाना हम में से अधिकांश के लिए बहुत मुश्किल होगा.

समस्या यह है कि जब अवसाद निष्क्रियता, परित्याग और अलगाव की ओर जाता है, तो जीवन में खुशी और सफलता की भावना को प्राप्त करने के लिए कम अवसर होते हैं। परिणामस्वरूप, अवसाद, निराशा और प्रेरणा समय के साथ खराब हो जाती है। उस बिंदु पर, हमें अवसाद के दुष्चक्र को तोड़ना चाहिए.

दवा के बिना अवसाद से लड़ने के लिए व्यवहारिक सक्रियता

इस तरह की चिकित्सा का उद्देश्य अवसाद के चक्र को तोड़ना है iगतिविधियों में भागीदारी बढ़ाना और, इसलिए आनंद और सफलता का अनुभव करने की संभावना बढ़ जाती है। दशकों तक, व्यवहारिक सक्रियण का उपयोग संज्ञानात्मक-व्यवहार चिकित्सा के व्यवहार घटक के रूप में किया गया था, लेकिन एक प्रसिद्ध अध्ययन से पता चला कि व्यवहार सक्रियण अपने घटकों के साथ संज्ञानात्मक-व्यवहार चिकित्सा के रूप में प्रभावी था: व्यवहारिक और संज्ञानात्मक। अवसाद के लक्षणों में सुधार के लिए हमारे व्यवहार को संशोधित करना पर्याप्त हो सकता है.

व्यवहार सक्रियण में निम्नलिखित चरण होते हैं:

1. निगरानी गतिविधि और मनोदशा

अवसाद व्यक्ति को मूड में उतार-चढ़ाव को नोटिस करना मुश्किल बनाता है, सब कुछ माना जाता है “काला” हर समय, लेकिन मूड में उतार-चढ़ाव होता है, कम से कम कुछ हद तक। व्यवहार सक्रियण का पहला चरण इन उतार-चढ़ावों से परिचित होना है.

इसके लिए, गतिविधियों को कागज पर दर्ज किया जाएगा प्रदर्शन किया जाता है, साथ ही चरण 2 तक पहुंचने तक 2 सप्ताह तक हर दिन अवसाद के स्तर (1 से 10 तक).

2. कुछ गतिविधियों और अपने मन की स्थिति के बीच संबंध को पहचानें

सप्ताह के अंत में जब आप हर दिन आपके द्वारा की गई गतिविधियों और आपके मूड की समीक्षा करते हैं, तो यह दो सवाल खड़े करता है: ¿मन की बेहतर स्थिति के साथ क्या गतिविधियाँ जुड़ी हैं? और, ¿जो मन की निम्न अवस्था के साथ हैं? एक बना दो बेहतर मनोदशा के साथ गतिविधियों की सूची और मन की बदतर स्थिति की गतिविधियों के साथ एक और. सप्ताह भर में आपको इन सूचियों को संबंधित गतिविधियों के साथ भरना चाहिए.

जब आप उदास होते हैं, तो आपको अच्छे से कम मूड के साथ और अधिक गतिविधियों की संभावना होती है। यह चिकित्सा की शुरुआत में पूरी तरह से सामान्य है, लेकिन विचार यह है कि समय के साथ-साथ अंततः बदलने के लिए संतुलित है.

3. एक अच्छे मूड से संबंधित अधिक गतिविधियों को व्यवस्थित करें

यह सरल लगता है, लेकिन यह करना महत्वपूर्ण है। उन गतिविधियों को व्यवस्थित करना आवश्यक है जो पहले आपसे प्रसन्न थे, भले ही वे पहले संतोषजनक न हों.

बहानेबाजी या बाधाओं से बचने के लिए उन दिनों को ध्यान में रखें जब आप बिना किसी समस्या के इन गतिविधियों को कर सकते हैं। परिवार या दोस्तों के साथ कुछ गतिविधियों की योजना बनाएं जो एक अच्छा समर्थन नेटवर्क बनाते हैं.

4. संतुलन गतिविधियाँ जो आनंद और सफलता उत्पन्न करती हैं

आपको ऐसी गतिविधियाँ करनी चाहिए जो आपको केवल खुशी दे (नृत्य, एक पुस्तक पढ़ रही है ...) और अन्य गतिविधियाँ भी, जो कि वे सुखद नहीं हैं, फिर भी आपको एक उपलब्धि की भावना देती है (घर की सफाई, काम पर जाना ...).

दोनों प्रकार की गतिविधियों के बीच संतुलन बनाए रखना महत्वपूर्ण है। बहुत सारी सुखदायक गतिविधियाँ हानिकारक हो सकती हैं, क्योंकि हम अपने दायित्वों की उपेक्षा कर सकते हैं और हम बहुत परेशान हो जाएंगे। दूसरी ओर, कई उपलब्धि आधारित गतिविधियाँ हमें यह महसूस करा सकती हैं कि हम पूरे दिन बिना आराम किए काम कर रहे हैं। ऐसी गतिविधियाँ खोजना जो हमें एक साथ उपलब्धि और आनंद प्रदान करें, आदर्श होगी.

5. अच्छा महसूस करने के लिए करें और करने के लिए अच्छी तरह से इंतजार न करें

यह कदम महत्वपूर्ण है। यदि कोई गतिविधि अनुसूची में है और हम इसे करते हैं, संतुष्टि पर ध्यान दें क्या करना चाहिए था.

एक उदास मनोदशा हमें अपने जीवन में बदलाव लाने से हतोत्साहित करती है। व्यवहार सक्रियता इस तथ्य पर आधारित है कि यदि हम व्यवहार करते हैं जैसे कि हम उदास हैं, तो हम उदास महसूस करना जारी रखेंगे। हमारी भावनाओं और प्रेरणाओं में सुधार होने से पहले हमारे व्यवहार (हम जो भी करते हैं) को बदलना होगा.

यदि एक दिन में, संगठित गतिविधियां बहुत अधिक हैं, तो कुछ नरम करें, लेकिन चलते रहें। इस तरह, भले ही आप धीमे चलें, आप उस दिशा में आगे बढ़ते हैं.

प्रेरणा बनाए रखने के लिए, चक्र को तोड़ने और अवसाद से बाहर निकलने के दीर्घकालिक लाभों को ध्यान में रखें.

6. अपने आप को सुदृढ़ करें

जब आप दैनिक उद्देश्यों से मिले हैं, अपने आप को बधाई. प्राकृतिक सुदृढीकरण के बारे में सोचें जो आपको लक्ष्यों तक पहुंचने के लिए प्रेरणा बनाए रखने में मदद करें। ये सुदृढीकरण आपके मूड को बेहतर बनाने में मदद करेंगे, यहां तक ​​कि मुश्किल समय में भी। सड़क कठिन है और यद्यपि यह वसूली का मार्ग है, अच्छा और बुरा समय होगा.

दवा के बिना अवसाद को दूर करने के अन्य विकल्प

दवा के बिना अवसाद पर काबू पाने के कुछ विकल्प हैं:

संज्ञानात्मक-व्यवहार थेरेपी

सीबीटी एक थेरेपी है जिसका उद्देश्य है सोचने के तरीके को प्रशिक्षित करें व्यक्ति को नकारात्मक सोच के सर्पिल में जाने से बचने के लिए जो अवसाद, चिंता और चिंताओं को जन्म देता है। यह व्यक्तिगत रूप से या समूहों में किया जा सकता है। इस थेरेपी को एक समूह में करना व्यक्ति के लिए फायदेमंद हो सकता है, क्योंकि यह अन्य लोगों के साथ सामाजिक संपर्क का पक्षधर है जो समान चिंताएं पेश करते हैं, संपीड़न और समर्थन महसूस करते हैं.

सचेतन

मानसिक स्वास्थ्य के लिए माइंडफुलनेस बहुत फायदेमंद हो सकती है। इसमें वर्तमान समय पर ध्यान केंद्रित करना शामिल है। वह अतीत जिसके साथ अवसाद वाले लोग जुनूनी होते हैं, पर विचार नहीं किया जाता है। न ही आप उस भविष्य के बारे में सोचते हैं जिसके साथ लोग उत्सुक हैं। माइंडफुलनेस शामिल है ध्यान और साँस लेने के व्यायाम उस व्यक्ति का ध्यान उस पर केंद्रित है “यहाँ और अभी”, एक पूर्ण अनुभव प्राप्त करने के लिए अपना ध्यान अपनी इंद्रियों पर केंद्रित करना.

सही ढंग से माइंडफुलनेस करने के लिए बहुत अभ्यास और प्रतिबद्धता की आवश्यकता होती है.

शारीरिक व्यायाम

यह पहले से ही एक विषय है, लेकिन वास्तव में शारीरिक व्यायाम का अभ्यास अच्छा है प्राकृतिक अवसादरोधी. मूड, आत्मविश्वास और नींद की गुणवत्ता में सुधार करता है.

एक अच्छा विकल्प जो व्यायाम और माइंडफुलनेस को जोड़ता है वह योग है.

अच्छा संचार और सामाजिक समर्थन

चिंता, अवसाद या खाने के विकार वाले लोग अकेला महसूस कर सकते हैं। परिवार और दोस्तों के साथ अच्छे संवाद स्थापित करने से तनाव को दूर करने में मदद मिल सकती है। हालाँकि, ऑनलाइन साइकोलॉजी में, हम आपको अकेले रहने पर अवसाद से बाहर निकलने के लिए उपयोगी टिप्स भी दिखाते हैं.

यह आलेख विशुद्ध रूप से जानकारीपूर्ण है, ऑनलाइन मनोविज्ञान में हमारे पास निदान करने या उपचार की सिफारिश करने के लिए संकाय नहीं है। हम आपको विशेष रूप से अपने मामले का इलाज करने के लिए एक मनोवैज्ञानिक के पास जाने के लिए आमंत्रित करते हैं.

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