स्वस्थ मस्तिष्क कोशिकाओं के लिए प्रमुख प्रोटीन BDNF को कैसे बढ़ाया जाए

मस्तिष्क-व्युत्पन्न न्यूरोट्रॉफिक कारक (BDNF) एक छोटा, लेकिन शक्तिशाली प्रोटीन है जो मस्तिष्क की नई कोशिकाओं के उत्पादन को उत्तेजित करता है और मौजूदा लोगों को मजबूत करता है। अधिक विशेष रूप से, बीडीएनएफ जारी करने से जीन की एक श्रृंखला सक्रिय होती है जो नई कोशिकाओं और मस्तिष्क मार्गों का विकास करती है। इतना, उच्च बीडीएनएफ होने से आप तेजी से सीखते हैं, बेहतर याद करते हैं, अधिक धीरे धीरे उम्र और अपने मस्तिष्क को जल्दी से फिर से जोड़ते हैं. इस लेख में हम यह देखने जा रहे हैं कि इस सब के पक्ष में BDNF को कैसे उत्तेजित किया जाए.

अपेक्षाकृत हाल तक, यह गलत तरीके से माना जाता था कि मनुष्य एक निश्चित संख्या में मस्तिष्क कोशिकाओं के साथ पैदा होते हैं और आप कभी भी नए विकसित नहीं कर सकते हैं। लेकिन 1980 के दशक की शुरुआत में, शोधकर्ताओं ने खोज की और अलग कर दिया एक प्रोटीन जिसे नई मस्तिष्क कोशिकाओं के विकास को प्रोत्साहित करने के लिए खोजा गया था: मस्तिष्क-व्युत्पन्न न्यूरोट्रॉफिक कारक या बीडीएनएफ. लेकिन BDNF नई मस्तिष्क कोशिकाओं के विकास के कारण बहुत अधिक है.

BDNF तंत्र की एक श्रृंखला के माध्यम से मौजूदा मस्तिष्क कोशिकाओं के स्वास्थ्य का भी ख्याल रखता है, मस्तिष्क की प्लास्टिसिटी बढ़ाता है, मस्तिष्क की सूजन को दबाता है, एक प्राकृतिक अवसादरोधी के रूप में कार्य करता है, मस्तिष्क पर तनाव के नकारात्मक प्रभावों का प्रतिकार करता है और मस्तिष्क की रक्षा करता है। न्यूरोडीजेनेरेटिव रोगों का मस्तिष्क। इस बात के प्रमाण हैं कि आप जीवनकाल को भी नियंत्रित कर सकते हैं.

बीडीएनएफ कम क्यों हो सकता है?

BDNF का निम्न स्तर मस्तिष्क संबंधी स्थितियों की एक विस्तृत श्रृंखला से जोड़ा गया है, जिसमें चिंता विकार, अवसाद, जुनूनी-बाध्यकारी विकार, खाने के विकार, सिज़ोफ्रेनिया, मनोभ्रंश, हंटिंग्टन रोग, अल्जाइमर रोग, पोस्ट-ट्रॉमेटिक स्ट्रेस डिसऑर्डर, बर्नआउट सिंड्रोम और आत्मघाती व्यवहार शामिल हैं। क्या स्पष्ट नहीं है कि क्या बीडीएनएफ इन विकारों के कारण का हिस्सा है या उनका परिणाम है.

मगर, सबूत स्पष्ट रूप से इंगित करते हैं कि BDNF का स्तर अस्वास्थ्यकर जीवन शैली से प्रतिकूल रूप से प्रभावित होता है. इस अर्थ में, अनुसंधान ने पाया है कि प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में उच्च आहार, विशेष रूप से वे जो उच्च स्तर के शर्करा और वसा को मिलाते हैं, BDNF कम हो जाते हैं.

तनाव और BDNF भी अंतरंग रूप से संबंधित हैं. इस प्रकार, शरीर को तनाव को प्रभावित करने वाले कई तरीकों में से एक बीडीएनएफ के स्तर को नुकसान पहुंचा रहा है। शोध में पाया गया है कि तनाव हार्मोन कोर्टिसोल BDNF के उत्पादन को रोकता है, जिसके परिणामस्वरूप कम नई मस्तिष्क कोशिकाओं का निर्माण होता है.

कोई बात नहीं उत्तेजना जो तनाव का कारण बनती है, सभी बीडीएनएफ के उत्पादन को कम करते हैं. उच्च प्रदर्शन वाले छात्रों द्वारा प्रतिदिन के तनाव, कभी-कभी तीव्र तनाव, पुरानी अनिद्रा के कारण तनाव और थकावट का अनुभव होता है, जिससे बीडीएफ में कमी होती है.

इसके अलावा, कई अन्य चीजें जो हमारे बड़े होने के साथ बदलती हैं, BDNF का स्तर स्वाभाविक रूप से उम्र के साथ कम होता जाता है.

बीडीएनएफ को स्वाभाविक रूप से कैसे बढ़ाया जाए

BDNF को बढ़ाने का एकमात्र तरीका प्राकृतिक तरीकों से है. मौखिक रूप से और इंजेक्शन के साथ प्रयास किए गए हैं, लेकिन इनमें से किसी भी मामले में BDNF मस्तिष्क के सुरक्षात्मक मस्तिष्क-रक्त अवरोध को पार नहीं करता है।.

अभी के लिए, BDNF को बढ़ाने के सर्वोत्तम तरीकों में आवृत्ति के बारे में स्वस्थ परिवर्तन करके जीवन शैली में सुधार करना शामिल है जिसके साथ हम खेल और हमारे आहार की गुणवत्ता का अभ्यास करते हैं. कुछ खाद्य पदार्थ और पूरक भी हैं जो BDNF के स्तर को बढ़ाने में मदद करते हैं। हालांकि, BDNF के स्तर को बढ़ाने का सबसे अच्छा तरीका शारीरिक व्यायाम है.

BDNF बढ़ाने के लिए शारीरिक व्यायाम

व्यायाम के माध्यम से BDNF के स्तर में वृद्धि ऑक्सीडेटिव तनाव, चोटों और बीमारियों से मस्तिष्क को क्षति के लिए अधिक प्रतिरोधी बना सकता है, जैसे कि और जैसा कि जांच से पता चलता है। BDNF और अभ्यास के बीच की कड़ी लंबे समय से जानी जाती है, लेकिन शोधकर्ताओं ने हाल ही में इसका पता लगाया है व्यायाम वास्तव में जीन को सक्रिय करता है जो अधिक BDNF बनाने के लिए एक संकेत भेजता है.

इसके अलावा, अनिद्रा की समस्याओं के मामले में, जांच में पाया गया है कि व्यायाम भी BDNF के स्तर पर नींद की कमी के कुछ नकारात्मक प्रभावों को ऑफसेट कर सकता है.

बीडीएनएफ बढ़ाने के लिए सभी प्रकार के व्यायाम अच्छे हैं, लेकिन कुछ प्रकार दूसरों की तुलना में बेहतर हैं। हार्वर्ड मेडिकल स्कूल के मनोचिकित्सक डॉ। जॉन रेटी, मस्तिष्क स्वास्थ्य और शारीरिक व्यायाम के बीच संबंध पर दुनिया के अग्रणी अधिकारियों में से एक हैं। केवल 10 मिनट के व्यायाम से मस्तिष्क पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है. रेटी का मानना ​​है कि व्यायाम की दिनचर्या को अलग करने और विस्फोटक अभ्यास करने से अधिकतम संज्ञानात्मक लाभ प्राप्त करने में मदद मिलती है.

बीडीएनएफ को बढ़ाने के लिए व्यायाम के अन्य रूपों में योग, नृत्य, धीरज प्रशिक्षण और उच्च प्रभाव चलाना शामिल है।.

BDNF को बढ़ाने के लिए गतिविधियाँ

व्यायाम के अलावा, वहाँ अन्य गतिविधियाँ जो BDNF को बढ़ाती हैं. वे निम्नलिखित हैं:

• धूप में समय बाहर बिताएं: सूरज का संपर्क बीडीएनएफ को बढ़ाता है, लेकिन विटामिन डी सप्लीमेंट लेने से ऐसा नहीं होता, जैसा कि शोध से पता चलता है। इसके अलावा, यह माना जाता है कि सर्दियों के उदासी से पीड़ित लोगों में कम बीडीएनएफ हो सकता है.
• संगीत सुनें: शोध में पाया गया है कि संगीत सुनने से BDNF के उत्पादन पर असर पड़ता है.
• अच्छी कंपनी में समय बिताएं: सामाजिक संबंध BDNF के स्तर को बढ़ाकर मस्तिष्क स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं, जैसा कि अनुसंधान से पता चलता है.

खिला में सुधार करके BDNF बढ़ाएं

यह पता चला है कि भूमध्य आहार BDNF के स्तर को बढ़ाता है. वास्तव में, आहार और भोजन योजनाओं की तुलना करते समय, भूमध्य आहार लगभग हमेशा सबसे अच्छा होता है और इसे खाने का सबसे स्वास्थ्यप्रद तरीका माना जाता है.

मगर, BDNF का अनुकूलन करने के लिए यह बहुत महत्वपूर्ण है कि आप स्वस्थ भोजन न खाएं: बीडीएनएफ बढ़ाने के लिए कैलोरी प्रतिबंध दिखाया गया है। एक अन्य आहार जो बीडीएनएफ को बढ़ाता है वह है केटोजेनिक आहार वसा और कार्बोहाइड्रेट में उच्च.

किसी भी मामले में, यह जानना महत्वपूर्ण है चीनी और संतृप्त वसा से भरपूर आहार बीडीएनएफ में कमी करते हैं, जैसा कि जांच से पता चलता है.

इसके अलावा, यह जानना महत्वपूर्ण है कुछ खाद्य पदार्थ हैं जो BDNF को बढ़ाते हैं. इन खाद्य पदार्थों में एक चीज समान है: वे फ्लेवोनोइड्स नामक यौगिक से समृद्ध होते हैं। फ्लेवोनोइड पौधों में स्वाभाविक रूप से होते हैं और संज्ञानात्मक और स्वास्थ्य दोनों के कई लाभ प्रदान करते हैं। न केवल उनके पास एक शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट और विरोधी भड़काऊ कार्रवाई है, बल्कि वे BDNF के उत्पादन को भी प्रोत्साहित करते हैं.

क्रैनबेरी, चॉकलेट, ग्रीन टी, ऑलिव ऑयल, मसाले, काली मिर्च और हल्दी कुछ ऐसे खाद्य पदार्थ हैं, जिनके फ्लेवोनोइड बीडीएनएफ को बढ़ाते हैं। दूसरी ओर, यह पाया गया है कि प्रीबायोटिक खाद्य पदार्थ BDNF के उत्पादन को बढ़ावा देते हैं. इस अर्थ में सबसे दिलचस्प प्रीबायोटिक खाद्य पदार्थ हैं: शतावरी, बांस के अंकुर, केले, जौ, चॉकलेट, लीक, लहसुन, जीका, दाल, सरसों का साग, प्याज और टमाटर.

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