बर्नस्टीन और ब्रोकोवेक की विश्राम तकनीक

डीए द्वारा प्रस्तावित अनुसंधान के लिए एकीकरण मॉडल। बर्नस्टीन और टी.डी. ब्रोकोवेक को रोगियों को समझाने के लिए संकेत दिया जाता है, पहले सत्र में, वे अलग-अलग चरण होंगे जो वे आराम करने के लिए करेंगे। यह टुकड़ा, मुझे लगता है, स्पष्ट रूप से प्रस्तावित विधि की व्याख्या करता है। स्पष्टीकरण के बाद, ग्राहक किसी भी प्रकार के प्रश्न या संदेह से संतुष्ट होंगे; आपको शौचालय जाने की अनुमति दी जाती है, अपने कपड़ों को खोलना, आरामदायक होना, आदि, और फिर आप प्रशिक्षण सत्र के साथ शुरू करते हैं। इसके बाद, साइकोलॉजीऑनलाइन में हम विस्तार से बताएंगे बर्नस्टीन और ब्रोकोवेक की विश्राम तकनीक.

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1. बर्नस्टीन और ब्रोकोवेक तकनीकों के साथ मानक छूट का उदाहरण
2. विश्राम प्रशिक्षण के लिए मांसपेशी समूहों की तालिकाएँ
3. जे। आर। कोटेला और जे। ग्रोडेन द्वारा प्रस्तावित विश्राम तकनीकों का मॉडल.
4. मांसपेशियों में छूट की तकनीक
5. बाहों को आराम दें
6. छाती को कैसे आराम दें
7. पेट में आराम
8. कमर के नीचे की मांसपेशियों का आराम
9. पैरों को कैसे आराम दें
10. चेहरे का आराम
11. गर्दन को आराम दें
12. कंधों का आराम
13. T.Carnwath और D.Miller द्वारा प्रस्तावित मॉडल का चरण 1.
14. टी। कार्नवाथ और डी। मिलर के विश्राम मॉडल का चरण 2
15. टी। कार्नवाथ और डी। मिलर के विश्राम मॉडल का चरण 3

बर्नस्टीन और ब्रोकोवेक तकनीकों के साथ मानक छूट का उदाहरण

"प्रगतिशील छूट में प्रक्रियाओं को पहली बार विकसित किया गया था, जैकब नामक एक फिजियोलॉजिस्ट द्वारा तीस के दशक में और हाल के वर्षों में हमने इसे सरल और अधिक प्रभावी बनाने के लिए अपनी मूल तकनीक को संशोधित किया है। प्रगतिशील विश्राम प्रशिक्षण वे पूरे शरीर में तनाव और फिर आराम करना, क्रमिक रूप से, कई मांसपेशी समूहों को सिखाना शामिल करते हैं, आराम करने के तरीके सिखाने के अलावा, हम आपके सक्रिय सहयोग और आपके बिना तनाव और विश्राम को पहचानने और भेदभाव करना सीखने के लिए भी प्रेरित करेंगे। आज आप जिन चीजों को सीखेंगे, उनका नियमित अभ्यास करने से प्रक्रियाएं बहुत कम होंगी। प्रगतिशील विश्राम में, हम चाहते हैं कि आप अधिक से अधिक स्पष्ट तनाव को कम करना सीखें और ऐसा करने का सबसे अच्छा तरीका यह है कि पहले मांसपेशियों के समूह में पर्याप्त तनाव उत्पन्न किया जाए।.

"हम हाथ और प्रकोष्ठ का प्रशिक्षण शुरू करेंगे, मैं उसे दाहिने हाथ की मांसपेशियों को तनाव देने के लिए कहूंगा और अपनी मुट्ठी को बंद करके आगे बढ़ाऊंगा। अब उसे अपने हाथ में तनाव, घुटनों में, अग्रभाग में महसूस करने में सक्षम होना चाहिए।. ¿क्या आप उस तनाव को महसूस कर सकते हैं? ठीक है, ठीक है। मांसपेशियों के उस समूह को शिथिल करने के बाद, हम सही बाइसेप्स में जाएंगे और उसे कुर्सी की बांह के खिलाफ अपनी कोहनी से धक्का देकर उसे पकड़ने के लिए कहेंगे। अग्र भाग और हाथ की मांसपेशियों को शामिल किए बिना बाइसेप्स में तनाव की भावना प्राप्त करने में सक्षम होना चाहिए. ¿क्या आप अब वहां तनाव महसूस कर सकते हैं? । जब हमने हाथ, प्रकोष्ठ और दाहिने बाइसेप्स की छूट पूरी कर ली है, तो हम बायें हाथ की मांसपेशियों और अग्र-भुजाओं की ओर बढ़ेंगे, उन्हें घुमाएँगे और उसी तरह से आराम करेंगे जैसे कि दाहिने हाथ में। इसके अलावा, हम बाएं बाइसेप्स की मांसपेशियों को तनाव और आराम देंगे, जैसा कि हमने दाईं ओर किया था ".

"जब हमने हथियार और हाथों को आराम दिया है, तो हम चेहरे की मांसपेशियों को आराम देंगे और, वैचारिक उद्देश्यों के लिए, हम उन्हें तीन समूहों में विभाजित करेंगे, पहले, माथे क्षेत्र की मांसपेशियों (चेहरे का ऊपरी भाग), फिर उनमें से केंद्रीय भाग (गाल और नाक का ऊपरी भाग), और अंत में निचला भाग (जबड़े और गाल का निचला भाग) ”। हम ऊपरी हिस्से की मांसपेशियों के साथ शुरू करेंगे और मैं आपको उनसे भौंहों को ऊपर उठाने के लिए जितना संभव हो उतना तनाव बढ़ाने के लिए कहूंगा, माथे में और ऊपर की तरफ, खोपड़ी के क्षेत्र में तनाव पैदा करना।. ¿आप अब उस तनाव को महसूस कर सकते हैं?.

"बहुत अच्छी तरह से, अब हम चेहरे के मध्य भाग की मांसपेशियों के लिए नीचे जाएंगे, इन मांसपेशियों को कसने के लिए मैं आपको स्क्विंट करने के लिए कहूंगा और उसी समय नाक पर शिकन डालूंगा, चेहरे के मध्य भाग में तनाव हो सकता है।". ¿क्या आप अब यहां तनाव महसूस कर सकते हैं? यह बहुत अच्छा है फिर हम निचले हिस्से की मांसपेशियों को कस लेंगे और ऐसा करने के लिए मैं आपको दांतों को निचोड़ने और मुंह के कोनों को वापस लाने के लिए कहूंगा। आपको चेहरे और जबड़े के निचले हिस्से में तनाव महसूस करना चाहिए. ¿इस चेहरे के क्षेत्र में तनाव महसूस करें, अब? "" अच्छा। चेहरे की मांसपेशियों को पूरा करने के बाद, हम गर्दन की मांसपेशियों को आराम देंगे और इसे प्राप्त करने के लिए, मैं आपको ठोड़ी को छाती से नीचे धकेलने के लिए कहने जा रहा हूं, और साथ ही इसे छाती को छूने से रोकने की कोशिश करता हूं। यह कहना है, मैं चाहता हूं कि आप गर्दन के सामने की मांसपेशियों को पीठ के उन हिस्सों के साथ जोड़ दें। जब आप उन्हें तनाव देते हैं तो आपको इन मांसपेशियों में थोड़ा झटके या झटके महसूस होते हैं. ¿क्या आप ऐसा महसूस कर सकते हैं, अब? ".

"ठीक है, ठीक है, हम छाती, कंधों और पीठ की मांसपेशियों में जाएंगे, हम यहां कुछ मांसपेशियों को जोड़ेंगे और मैं आपको उन्हें एक गहरी सांस लेने के लिए कहूंगा, इसे पकड़े हुए और एक ही समय में कंधे के ब्लेड को एक साथ रखकर, यह कहते हैं, अपने कंधों को वापस लाएं और अपने कंधे के ब्लेड को छूने की कोशिश करें, आपको अपनी छाती, कंधों और ऊपरी पीठ में महत्वपूर्ण तनाव महसूस करना चाहिए. ¿क्या आप अब उस तनाव को महसूस कर सकते हैं? ठीक है, ठीक है ”.

"हम पेट की मांसपेशियों की ओर बढ़ेंगे और उन्हें तनाव देने के लिए मैं आपको अपना पेट मुश्किल से डालने के लिए कहूंगा, इसे तनावपूर्ण मानो कि आपको लगता है कि आप उसे मारने जा रहे हैं। आपको पेट के क्षेत्र में बहुत तनाव और जकड़न महसूस होगी।. ¿क्या आप अब उस तनाव को महसूस कर सकते हैं? बहुत अच्छा ".

"पेट की मांसपेशियों को आराम देने के बाद, हम पैरों और पैरों को हिलाएंगे और दाहिने पैर और जांघ के ऊपरी हिस्से से शुरू करेंगे। मैं आपको लंबी मांसपेशियों का मुकाबला करके दाहिने पैर के ऊपरी हिस्से पर तनाव डालने के लिए कहने जा रहा हूं। पैर की पीठ के छोटे वाले के साथ, आपको महसूस करना चाहिए कि ऊपरी हिस्से में बड़ी मांसपेशी कठिन है. ¿क्या आप इसे महसूस कर सकते हैं, अब? बहुत अच्छा ".

"अब दाहिने बछड़े की टांगों, पैर के निचले हिस्से की मांसपेशियों को आगे बढ़ाते हैं, और मैं आपको उँगलियों को सिर की ओर खींचकर यहाँ रखने के लिए कहूँगा, आपको पूरे तनाव को महसूस करना होगा बछड़ा क्षेत्र. ¿क्या आप अब उस तनाव को महसूस कर सकते हैं? ठीक है, बहुत अच्छा। अब, यह दाहिने पैर की मांसपेशियों को तनाव में डाल देगा और ऐसा करने के लिए आपको पैर की नोक को खींचना होगा, इसे अंदर की ओर मोड़ना होगा और एक ही समय में, उंगलियों को मोड़ना होगा। अपनी मांसपेशियों को बहुत अधिक तनाव न दें, बस चाप के नीचे और पैर के इंस्टेप पर जकड़न महसूस करने के लिए पर्याप्त है. ¿तनाव महसूस करो, अब? बहुत अच्छा ".

"हम बाएं पैर के ऊपरी हिस्से की मांसपेशियों को छेड़ने और उन्हें आराम करने के लिए संबोधित करने जा रहे हैं, जैसा कि हमने दाईं ओर किया था, फिर हम निचले हिस्से की मांसपेशियों के साथ जारी रखेंगे, जो हम दाईं ओर और अंत में उपयोग करते हैं। बाएं पैर को, उसे घुमाकर उसी तरह से आराम करें ".

"याद रखने के लिए एक और महत्वपूर्ण बिंदु यह है कि मैं आपसे अपेक्षा करता हूं कि आप उन मांसपेशी समूहों में जमा तनाव को तुरंत समाप्त कर दें जब आप उन्हें बताएंगे, तो कृपया तनाव को धीरे-धीरे न होने दें, उदाहरण के लिए, जब आप अपने हाथ की मांसपेशियों को छेड़ रहे हों और दाहिने पैर की अंगुली, मैं आपको आराम करने के लिए कहूंगा, और जब आप पूछेंगे कि मैं आपको पूरा करना चाहता हूं या तुरंत, इन मांसपेशियों में आपके पास मौजूद सभी तनावों को उतार दें। धीरे-धीरे अपना हाथ न खोलें, सभी तनाव एक ही समय में जाने दें ".

"एक बार जब हम मांसपेशियों के एक समूह को शिथिल कर देते हैं तो बेहतर होता है कि वे हिलें नहीं, हिलने से डरे नहीं, लेकिन सत्र के दौरान अनावश्यक हलचलें न करें, मैं आपसे सत्र के दौरान बात न करने के लिए भी कहूंगा, आप मेरे साथ संवाद करेंगे हाथ के संकेत। ".

लेखक उन ग्राहकों के लिए वैकल्पिक रणनीतियों की एक श्रृंखला का भी प्रस्ताव करते हैं जो प्रस्तावित अभ्यास के प्रकार का प्रदर्शन नहीं कर सकते हैं या प्रतिनिधित्व की गई प्रक्रियाओं के माध्यम से तनाव प्राप्त करने में कठिनाई हो सकती है। इन लेखकों के अनुसार, प्रशिक्षण के तीन चरण हैं: पहले में, क्लाइंट को लेखकों को पढ़ाया जाता है 16 से अधिक मांसपेशी समूहों में छूट, के सीखने के साथ जारी है 7 मांसपेशी समूहों पर छूट और अंत में अभ्यास कम हो जाता है 4 मांसपेशी समूह.

विश्राम प्रशिक्षण के लिए मांसपेशी समूहों की तालिकाएँ

आगे हम प्रशिक्षण के विभिन्न चरणों (जे.एम. बुकेटा और अन्य, 1989 से लिया गया) के अनुरूप सारणी एकत्र करते हैं।.

तालिका 1. बर्नस्टीन और बोर्कोवेक (1973) द्वारा प्रस्तावित पेशी समूह

• हाथ और प्रमुख अग्रभाग
• प्रमुख द्विज
• गैर-प्रमुख हाथ और प्रकोष्ठ
• गैर-प्रमुख बाइसेप्स
• सामने
• गाल और नाक के ऊपर
• गाल और जबड़े का निचला हिस्सा
• गर्दन और गला
• छाती, कंधे और ऊपरी पीठ
• उदर या पेट का क्षेत्र
• प्रमुख जांघ
• प्रमुख बछड़ा
• प्रमुख पैर
• प्रमुख जांघ
• गैर-प्रमुख बछड़ा
• गैर-प्रमुख पैर

टेबल 2. बर्नस्टीन और बोर्कोवेक (1973) द्वारा प्रस्तावित मांसपेशी समूह

• प्रमुख हाथ और बांह
• प्रमुख हाथ और बांह
• चेहरा
• गर्दन और गला
• छाती, कंधे, पीठ और पेट
• प्रमुख पैर और पैर
• गैर-प्रमुख पैर और पैर

टेबल 3. बर्नस्टीन और बोर्कोवेक (1973) द्वारा प्रस्तावित पेशी समूह

• हाथ और बांह
• चेहरा और गर्दन
• छाती, कंधे, पीठ और पेट
• पैर और पैर

इसी लेखक के अनुसार:

"तनाव-विश्राम अभ्यासों के दौरान, ग्राहक, मांसपेशियों के एक निश्चित समूह को तनाव में रखते हुए, शरीर के उस क्षेत्र में तनाव की उत्तेजना पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए, जितना संभव हो सके, अधिकतम तनाव के बिंदुओं को जानना; तनावग्रस्त मांसपेशियों को छोड़ दें और पिछली तनाव और वर्तमान स्थिति के बीच अंतर पर ध्यान केंद्रित करें, छोटे तनावों का निरीक्षण करने की कोशिश करें जो प्रत्येक क्षण अधिकतम तनाव के बिंदुओं पर उत्तरोत्तर होते हैं। क्लाइंट सीखता है, पहली जगह में, अपने या अपने जीव में तनाव और मांसपेशियों की छूट की स्थिति का पता लगाने के लिए, दूसरा, तनाव-विश्राम अनुक्रम के बारे में पता होना और, अंत में, पिछले ज्ञान से, स्वेच्छा से राज्य को बढ़ावा देना जैसा कि आप देख सकते हैं, मन-शरीर की बातचीत प्रक्रिया में मौलिक है और वास्तव में, विश्राम के प्रभाव। ग्रेसिव को शारीरिक और संज्ञानात्मक दोनों तरह से देखा जा सकता है ".

जे। आर। कोटेला और जे। ग्रोडेन द्वारा प्रस्तावित विश्राम तकनीकों का मॉडल.

विश्राम के उद्देश्य की व्याख्यात्मक शुरूआत के बाद, हम ग्राहक को दिखाने के लिए आगे बढ़े विश्राम प्रशिक्षण प्रक्रिया में अनुसरण करने के लिए कदम:

"एक बार जब आप सहज हो जाते हैं, तो आपको मांसपेशियों के समूहों को तनाव और आराम देना शुरू करना चाहिए। जब ​​आप एक मांसपेशी को तनाव देते हैं, तो यह ध्यान देने की कोशिश करें कि आप किस विशेष क्षेत्र में तनाव महसूस कर रहे हैं। यह बहुत महत्वपूर्ण है कि आप जितना संभव हो उतना तनाव प्राप्त करें। मांसपेशियों के प्रत्येक समूह तक पहुंचें, फिर मांसपेशियों के शिथिल होने पर आप जो महसूस करते हैं, उस पर ध्यान केंद्रित करें। इसलिए, अनुक्रम इस प्रकार है: (1) मांसपेशियों को उनकी अधिकतम डिग्री तक तनाव दें, (2) सभी मांसपेशियों में उत्तेजना को नोटिस करें तनाव, (3) आराम करो और (4) विश्राम की सुखद अनुभूति महसूस करो। जब आप शरीर के किसी विशेष क्षेत्र को तनाव देते हैं, तो आपको अपने शरीर के बाकी हिस्सों को तनावमुक्त रखना चाहिए। यह पहली बार में मुश्किल होगा, लेकिन थोड़े अभ्यास से आपको यह मिल जाएगा। यदि आपको किसी विशेष क्षेत्र की समस्याएं हैं, जैसे कि चेहरे या सिर की मांसपेशियां, दर्पण के सामने अभ्यास करना उपयोगी हो सकता है [...].

जब आप पहली बार विश्राम करने का अभ्यास करते हैं, तो आपको यह सुनिश्चित करना चाहिए कि आप तनाव और विश्राम अनुभूति दोनों को नोटिस करने के लिए पर्याप्त समय दें। हम अनुशंसा करते हैं कि आप अपने शरीर के प्रत्येक भाग को लगभग पाँच सेकंड के लिए रखें और आप कम से कम दस सेकंड के लिए विश्राम की अनुभूति महसूस करने पर ध्यान केंद्रित करें। आपके शरीर के कुछ हिस्सों को दूसरों की तुलना में अधिक समय की आवश्यकता हो सकती है (उदाहरण के लिए, पीठ को आमतौर पर हथियारों की तुलना में अधिक समय की आवश्यकता होती है)। इन क्षेत्रों में जो एक विशेष कठिनाई पेश करते हैं, उन्हें लंबे समय तक दी जानी चाहिए। जब आपको लगता है कि आप तनाव और विश्राम की अपनी भावनाओं की जांच करने के लिए पर्याप्त समय बिता रहे हैं, तो धीरे-धीरे इस बिंदु पर अपना ध्यान हटाएं ताकि आप विशेष रूप से तनाव और विश्राम की संवेदनाओं पर ध्यान केंद्रित कर सकें। ”

जिस विषय पर हम काम कर रहे हैं, उस पर सभी उपयुक्त स्पष्टीकरण के बाद, हम निम्नलिखित योजना के बाद प्रशिक्षण का अभ्यास करने के लिए चले गए.

मांसपेशियों में छूट की तकनीक

विश्राम शुरू करने के लिए एक आरामदायक जगह का चयन करें, जिसमें मंद प्रकाश और बहुत अधिक शोर के बिना। विश्राम के मूल चरण वे हैं:

• 5-7 सेकंड के लिए कस लें.
• 15-20 सेकंड आराम करें.

यह आवश्यक है कि आप पहले तनाव पर ध्यान केंद्रित करें क्योंकि कुछ अप्रिय और फिर विश्राम पर जो कुछ सुखद होता है। अगला, हम शरीर के हर हिस्से को आराम करने के लिए कदम देखते हैं.

बाहों को आराम दें

इनका पालन करें हथियार आराम करने के लिए कदम.

• दाहिना हाथ: अपने हाथ को कस लें ... आराम करें.
• बांया हाथ: हाथ को कस लें ... आराम करें.

छाती को कैसे आराम दें

छाती को हवा में कसें ... हवा को बाहर निकाल कर आराम करें.

फिर आराम पर ध्यान दें, सामान्य रूप से सांस लें और तनाव के बिना छाती की मांसपेशियों को ढीला, आराम से छोड़ दें.

पेट में आराम

पेट की मांसपेशियों को कसकर पेट को अंदर की ओर दबाकर कसें ... पकड़ें ... आराम करें.

कमर के नीचे की मांसपेशियों का आराम

कुर्सी के खिलाफ नितंबों को दबाकर कमर के नीचे की मांसपेशियों को कस लें 5-7 सेकंड... आराम करें और इन मांसपेशियों में होने वाले विश्राम पर ध्यान दें, उन्हें बिना तनाव के ढीला छोड़ दें.

पैरों को कैसे आराम दें

चेहरे का आराम

अपने माथे को आराम दें

भौंहों को ऊपर उठाते हुए भौंह को कस लें ... आराम करें। विश्राम पर ध्यान दें.

अपनी आंखों को आराम दें

आँखें बंद करके उन्हें कस कर निचोड़ें ... आराम करें.

अपनी नाक को आराम दें

नाक को थोड़ा ऊपर उठाते हुए तनाव दें ... इसे आराम दें.

मुंह का आराम

अपने होंठों को एक दूसरे के खिलाफ दबाकर अपने मुंह को कस लें ... आराम करें। आराम पर ध्यान केंद्रित करें मांसपेशियों को ढीला छोड़ दें और तनाव के बिना.

गर्दन को आराम दें

चित्र 9. मुँह। गर्दन: (आकृति 10 देखें) गर्दन को कस लें, कुर्सी या बिस्तर (5-7 सेकंड) के खिलाफ सिर को जोर से दबाएं ... (15-20 सेकंड।), विश्राम की अनुभूति पर ध्यान केंद्रित करें जो तब होता है जब हम आराम करते हैं। मांसपेशियों.

कंधों का आराम

T.Carnwath और D.Miller द्वारा प्रस्तावित मॉडल का चरण 1.

इन लेखकों का प्रस्ताव है लर्निंग मॉडल को 3 भागों में विभाजित किया गया है. पहले एक श्वसन नियंत्रण होता है; दूसरा अपने आप में प्रगतिशील विश्राम है; तीसरा दृश्य चित्रों के साथ एक ध्यान तकनीक है। मॉडल निम्नलिखित है, द्वारा शुरू किया गया चरण 1:

विधि में ध्यान केंद्रित करना शामिल है, सबसे पहले, सांस लेने पर। बंद आँखों के साथ, ध्यान दें कि साँस कैसे आसान और नियमित लय में धीमी हो जाती है। यह प्राकृतिक साँस लेने की लय है, इसे व्यक्ति की ओर से किसी भी प्रयास की आवश्यकता नहीं है, यह अपने आप होता है। जब प्राकृतिक साँस लेने की लय को देखते हुए, आप नेत्रहीन रूप से छाती को उठने और गिरने की कल्पना करने में सहायक हो सकते हैं ... और साँस छोड़ें ..., प्रेरित करें ... साँस छोड़ें ... यह केवल तीन मिनट के लिए प्राकृतिक श्वसन दर को चुपचाप देखने की बात है।.

टी। कार्नवाथ और डी। मिलर के विश्राम मॉडल का चरण 2

अगले चरण में पूर्ण विश्राम की विधि का अभ्यास मांसपेशियों में तनाव और विश्राम होता है। एक गाइड के रूप में प्राकृतिक श्वसन दर का उपयोग करना, वे तनाव और उसके बाद करेंगे मांसपेशियों के समूहों को आराम दें पूरे शरीर का। यह प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए दो बार किया जाएगा। यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि मांसपेशियों में तनाव होता है और सांस लेते समय आराम होता है। इसलिए, आपको प्रेरणा देने के लिए मांसपेशियों में दर्द या ऐंठन पैदा किए बिना, जो कुछ भी वे कर सकते हैं, उसका 75% मांसपेशियों को अनुबंधित करके एक मांसपेशी समूह को तनाव देना होगा। तनाव को दो साँस के लिए बनाए रखा जाता है और फिर, समाप्ति पर, तनाव जारी किया जाता है। सांस छोड़ते समय इसे एक बार में निकलने दें, जैसे कि आप अपने आप को शरीर से बाहर निकाल रहे हों। अगर कुछ तनाव लगता है, तो अगली समाप्ति के साथ इसे निष्कासित करें। याद रखें कि तनाव को बरकरार रखते हुए और केवल एक मांसपेशी समूह, विशेष रूप से, हर बार स्वाभाविक रूप से सांस लेना जारी रखें। एक और टिप: जब आप साँस छोड़ते हैं, तो तनाव को जारी करते हुए, अपने आप को (मानसिक रूप से) "आराम" शब्द कहें, ताकि विश्राम मानसिक रूप से श्वास से जुड़ा हो और शब्द "आराम" हो। मांसपेशियों के समूह को शिथिल करने के बाद, तनाव और विश्राम के बीच अंतर को नोटिस करें और तनावमुक्त मांसपेशियों को नरम, गर्म और भारी महसूस करें क्योंकि वे तनाव को "समाप्त" करते हैं।.

नीचे महत्वपूर्ण मांसपेशी समूहों की एक सूची है जिसे आराम करना चाहिए। अगले आदेश पर आगे बढ़ने से पहले प्रत्येक समूह को दो बार संकेत दिए गए हैं, ट्रेसिंग और आराम करना।

• हाथ। अपनी मुट्ठी बांधकर और निचोड़कर अपने हाथों को कस लें। रिलैक्स। दोहराना.
• अग्र-भुजाओं। हाथों को कलाई से मोड़ते हुए उंगलियों को ऊपर की ओर खींचे। रिलैक्स। दोहराना.
• मछलियां। संबंधित मुट्ठी के साथ कंधों को छूने की कोशिश करें, बाइसेप्स (फोरआर्म) को घुमाएं। रिलैक्स। दोहराना.
• कंधे। अपने कंधों को उठाएं जैसे कि आप अपने कानों को छूना चाहते हैं। रिलैक्स। दोहराना.
• मोर्चा। जितना हो सके आइब्रो उठाएं। रिलैक्स। दोहराना.
• चेहरा। नाक पर शिकन दें और आँखें बंद करें (निचोड़)। रिलैक्स। दोहराना.
• होंठ। एक दूसरे के खिलाफ अपने होंठ दबाएं। रिलैक्स। दोहराना.
• भाषा। तालू के खिलाफ जीभ को कस लें। रिलैक्स। दोहराना.
• गर्दन। कुर्सी के पीछे या तकिए के खिलाफ सिर को दबाएं। रिलैक्स। दोहराना.
• छाती। गहराई से प्रेरित करें ताकि वक्ष की मांसपेशियों का विस्तार हो। अपनी सांस को पांच सेकंड तक रोककर रखें और फिर बाहर फेंक दें। श्वास दर को सामान्य होने और चक्र को दोहराने की अनुमति दें.
• पेट। तनाव, रीढ़ की ओर पेट की मांसपेशियों को "चूसने" को ध्यान में रखते हुए। इसे पांच सेकंड के लिए इस तरह रखें और इसे आराम दें। सांस को सामान्य होने दें और दोहराएं.
• वापस। पीठ के साथ एक आर्च बनाएं (इसे कुर्सी से अलग करना)। रिलैक्स। दोहराना.
• पैर और जांघ कुर्सी या बिस्तर के पैरों को उठाते हुए, जांघों की मांसपेशियों को छेड़ना। रिलैक्स। दोहराना.
• बछड़े और पैर। पैर की उंगलियों को उठाएं, बछड़ों की मांसपेशियों को छेड़ना। रिलैक्स। दोहराना.

जब पूरा हो गया प्रत्येक पेशी रूप की छूट, एक बदलाव के लिए तनाव, कितना अच्छा लगता है कि यह तनावमुक्त, गर्म और भारी लगता है। मांसपेशियों के विश्राम के क्रम को पूरा करने के बाद, पूरे शरीर को लेटे हुए, भारी और आराम से, कुर्सी या बिस्तर में डूबते हुए महसूस करें। सहज रूप से स्वाभाविक श्वास लय को जारी रखते हुए लेटे रहें.

टी। कार्नवाथ और डी। मिलर के विश्राम मॉडल का चरण 3

में पूर्ण विश्राम का तीसरा चरण यह धीरे-धीरे सचेत और जाग्रत रहने के साथ-साथ मन को रोजमर्रा की जिंदगी के तनावों से अलग करने की कोशिश करता है। दूसरे शब्दों में, इस चरण में शरीर के अतिरिक्त मन की छूट शामिल है। इसे करने का सबसे अच्छा तरीका यह है कि सत्र शुरू करने से पहले, छूट, एक छवि या एक पसंदीदा स्मृति जिसे इस अंतिम चरण में पांच या दस मिनट तक खोजा जा सकता है। बहुत से लोग गर्म और धूप वाले समुद्र तट पर लेटने की छवि बहुत आराम से देखते हैं। यदि इस छवि को चुना जाता है, तो इस अनुभूति का अधिकतम उपयोग करने के लिए इंद्रियों का उपयोग किया जाना चाहिए। कोई कल्पना कर सकता है कि वह लहरों की आवाज़ सुनता है, जो धीरे-धीरे तट से टकराती है, सीगल की उड़ने की आवाज़, या त्वचा पर सूरज की गर्म सनसनी महसूस होती है, नरम समुद्र की हवा में, गर्म रेत पर पड़े शरीर की। समुद्र का नीला सूरज, रेत का रंग, आकाश से गुजरते हुए बादलों का आकार, ताज़ी समुद्री हवा की खुशबू, शांति और शांति की अनुभूति और सब कुछ दूर होने से आने वाली खुशहाली, बस और इस अद्भुत समुद्र तट में संतुष्ट हैं.

अन्य चित्र या आराम के दृश्य वसंत में अपने दर्शनीय स्थलों, ध्वनियों, बनावटों, गंधों और चारित्रिक संवेदनाओं या पसंदीदा भोजन या अवकाश की किसी भी स्मृति के साथ पर्याप्त शक्ति और रुचि के साथ उनके लिए सक्षम होने के तथ्य हो सकते हैं। कुछ समय के लिए आनंद लें। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि चुनी गई छवि को जितना संभव हो सके, उसकी ध्वनियों, विचारों, आकृतियों, तापमान, रंगों, गंधों और संवेदनाओं को गहराई से महसूस करना। आपको याद रखना होगा कि आप आराम कर रहे हैं और खुद का आनंद ले रहे हैं, जब आप छवि के अंदर "तैरते" हैं, तो सभी तनावों को जारी करते हैं.

तीसरे चरण को पूरा करने के बाद, आपको कुछ मिनटों के लिए बिना किसी महत्वपूर्ण हलचल के लेट जाना चाहिए, फिर धीरे-धीरे कमरे की आवाज़ और शरीर की उत्तेजना के प्रति जागरूकता को खोलना, नीचे दबाना और धीरे-धीरे उठना शुरू करना, बिना किसी गति के अचानक। "जैसा कि देखा जा सकता है, इस योजना में लेखक कल्पना को जगह देते हैं और विश्राम को गहरा करते हैं.

यह आलेख विशुद्ध रूप से जानकारीपूर्ण है, ऑनलाइन मनोविज्ञान में हमारे पास निदान करने या उपचार की सिफारिश करने के लिए संकाय नहीं है। हम आपको विशेष रूप से अपने मामले का इलाज करने के लिए एक मनोवैज्ञानिक के पास जाने के लिए आमंत्रित करते हैं.

अगर आप इसी तरह के और आर्टिकल पढ़ना चाहते हैं बर्नस्टीन और ब्रोकोवेक की विश्राम तकनीक, हम आपको हमारे ध्यान और विश्राम की श्रेणी में प्रवेश करने की सलाह देते हैं.