13 मनोवैज्ञानिक कुंजियों में धूम्रपान कैसे रोकें

दुनिया भर में शराब के साथ-साथ तम्बाकू सबसे अधिक सेवन किए जाने वाले साइकोएक्टिव पदार्थों (तकनीकी रूप से दवाओं) में से एक है। हालाँकि, धूम्रपान की आदत को मानव स्वास्थ्य के लिए हानिकारक माना गया है, जिससे विभिन्न परिवर्तन होते हैं और गंभीर समस्याओं जैसे फुफ्फुसीय वातस्फीति और फेफड़े के कैंसर की उपस्थिति या भ्रूण में संभावित परिवर्तन उत्पन्न करते हैं।.

इस कारण से और कई अन्य कारणों से बहुत से लोग धूम्रपान बंद करने का निर्णय लेते हैं, लेकिन वे पाते हैं कि सिगरेट लेना उतना आसान नहीं है, क्योंकि उन्हें उस चिंता का सामना करना पड़ता है जो किसी पदार्थ तक नहीं पहुंच पाती है, जिसके लिए उनकी कुछ निर्भरता होती है और वे अपने दिन-प्रतिदिन के जीवन में एकीकृत हो जाते हैं। धूम्रपान कैसे रोकें? इस लेख में हम आपको इसे करने के लिए ध्यान में रखने के लिए 13 मनोवैज्ञानिक कुंजी के साथ छोड़ देते हैं.

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धूम्रपान रोकने के लिए तेरह चाबियां

धूम्रपान छोड़ना आसान नहीं है। अधिकांश लोग जो इसे करते हैं वे किशोरावस्था में करना शुरू कर देते हैं और बहुत अलग स्थितियों और संदर्भों में धूम्रपान की आदत को प्राप्त करते हैं। यह एक आदत है कि ज्यादातर धूम्रपान करने वालों में बहुत स्थापित है. धूम्रपान को रोकने के लिए कई कार्यक्रम और रणनीतियाँ हैं, दूसरों की तुलना में कुछ अधिक सफल। हालांकि, उनमें से अधिकांश कुंजी या चरणों की एक श्रृंखला साझा करते हैं, जिनमें से कुछ सबसे उल्लेखनीय हैं, जिन्हें हम नीचे देखेंगे.

1. अपने उपभोग की आदतों का विश्लेषण करें

धूम्रपान को रोकने के लिए पहला कदम यह जानना है कि तंबाकू पर हमारी कितनी निर्भरता है। इस अर्थ में, हमें सबसे पहले यह जानना होगा कि हम कितना धूम्रपान करते हैं. आप दैनिक आधार पर भरने के लिए एक साधारण स्व-पंजीकरण कर सकते हैं, और एक हफ्ते के बाद आकलन करें कि कितनी सिगरेट धूम्रपान की जाती है.

इसके अलावा, यह प्रतिबिंबित करने के लिए उपयोगी हो सकता है कि क्या ऐसी परिस्थितियां हैं जो इस खपत को ट्रिगर करती हैं और प्रतिबिंबित करती हैं कि वे ऐसा क्यों करते हैं.

2. निर्णय संतुलन

यह कि व्यक्ति धूम्रपान करना बंद कर देता है, ऐसा करने की व्यक्ति की इच्छा पर काफी हद तक निर्भर करता है। दूसरा तरीका रखो: हम नहीं करना चाहते हैं तो हम धूम्रपान बंद नहीं करेंगे। अपने आप को ऐसा करने के लिए प्रेरित करने का एक अच्छा तरीका है धूम्रपान या छोड़ने के पेशेवरों और विपक्षों पर विचार करें, यथार्थवादी तरीके से.

यह बताना कि धूम्रपान का योगदान है और इसके छोटे और दीर्घकालिक (दोनों के लिए और पर्यावरण के लिए) में क्या निहितार्थ हैं और यह उन लाभों के विपरीत है जो इस आदत को छोड़कर या अन्य वैकल्पिक गतिविधियों के साथ बदलने के लिए हमें बदलने के लिए प्रेरित करने के लिए एक दिलचस्प कदम है । आमतौर पर मूल्यवान होने वाले पहलुओं में स्वास्थ्य में वृद्धि, कैंसर या सांस की समस्याओं से पीड़ित लोगों की कम संभावना, प्रियजनों का नशा, गर्भावस्था के मामले में भ्रूण को होने वाले जोखिम या आर्थिक परिव्यय जो तंबाकू की खरीद में इस्तेमाल होने से रोका जाएगा।.

हां, यह रणनीति अपने आप में कुछ भी गारंटी नहीं देती है; अन्य के साथ संयुक्त होना चाहिए. सब के बाद, व्यसनों एक विशुद्ध रूप से तर्कसंगत घटना नहीं है.

3. लक्ष्य निर्धारित करें और एक योजना प्राप्त करें

हमने अंत में फैसला किया है कि हम धूम्रपान बंद करना चाहते हैं और हम ऐसा करने के लिए प्रेरित हैं। यह एक ऐसी प्रक्रिया है जो व्यक्ति, उनकी विशेषताओं और उपभोग की आदत के प्रकार के आधार पर बहुत कम या बहुत लंबी हो सकती है। किसी भी मामले में पालन ​​करने के लिए चरणों की एक योजना बनाना उचित है और लघु और मध्यम अवधि के उद्देश्यों को स्थापित करें जो अंतिम उद्देश्य को पूरा करने के लिए नेतृत्व कर सकते हैं: धूम्रपान बंद करो ...

4. विषहरण में मदद करने के लिए तत्वों के उपयोग पर विचार करें

जबकि वास्तव में आवश्यक नहीं है, बहुत से लोग निकोटीन वापसी को कम करने वाले तरीकों का उपयोग करने के लिए उपयोगी पाते हैं. इसके उदाहरण निकोटीन गम और पैच हैं. हालांकि, यह ध्यान में रखना होगा कि ये तंत्र मूलभूत रूप से शारीरिक संयम के लिए हैं, मनोवैज्ञानिक पर बहुत कम प्रभाव डालते हैं.

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5. राशि को कम करके शुरू करें

उदाहरण के लिए तय करना कि कल से हम धूम्रपान करना बंद कर देंगे जब हमने बीस साल बिताए हैं चार पैकेज धूम्रपान एक दिन असंभव नहीं है, लेकिन ज्यादातर लोगों के लिए यह व्यवहार्य नहीं है। हम एक ऐसी आदत का सामना कर रहे हैं जो पूरे जीवन में स्थापित की गई है, और बदलती आदतों के लिए आमतौर पर प्रगतिशील अनुकूलन की प्रक्रिया की आवश्यकता होती है.

इस कारण से, यह अनुशंसा की जाती है कि एक बार में धूम्रपान को रोकने के बजाय, विषय के लिए क्रमिक और सहनीय तरीके से सिगरेट की दैनिक मात्रा को कम किया जाना चाहिए। यह उन ब्रांड के प्रगतिशील परिवर्तन के साथ जोड़ा जा सकता है जिनमें निकोटीन की कम मात्रा होती है। उन सिगरेटों की अधिकतम संख्या का रिकॉर्ड बनाएं जिन्हें आप खुद को एक दिन के लिए अनुमति देने जा रहे हैं और उस सीमा का अनुपालन करते हैं, उन्हें लेने की सिफारिश की जा रही है. कमी वास्तविक और महत्वपूर्ण है: यही है, यदि आप प्रति सप्ताह 50 धूम्रपान करते हैं, तो आप 48 पर नहीं जाते हैं, लेकिन उदाहरण के लिए 35.

और ये सिगरेट के योग हैं: वे आपके अपने और उन दोनों को गिनाते हैं जो दूसरे लोग आपको पेश कर सकते हैं। वास्तव में, यह सिफारिश की जाती है कि विदेशी सिगरेट को स्वीकार न करें, क्योंकि इससे यह सुविधा होती है कि मात्रा नियंत्रण से बाहर है और भविष्य में उन्हें स्वीकार करने के लिए एक मिसाल कायम कर सकते हैं.

6. अपने पर्यावरण को सूचित करें

धूम्रपान छोड़ना कई लोगों के लिए जटिल है। धूम्रपान को आस-पास के वातावरण में छोड़ने के निर्णय का संचार करना एक अच्छा तरीका है जिससे उन्हें ध्यान में रखना और धूम्रपान करने वाले की स्थिति को समझना आसान हो सकता है, साथ ही चिड़चिड़ापन में वृद्धि की संभावना है। इस माहौल का समर्थन मदद कर सकते हैं और छोड़ने के एक मजबूत के रूप में.

7. वैकल्पिक व्यवहार और व्यवहार का मूल्यांकन करें

हमें ज्ञात होना चाहिए कि जैसे-जैसे हम राशि कम करते जाते हैं या धूम्रपान करना बंद करते जाते हैं, हमें ऐसे क्षणों का सामना करना पड़ेगा जब इच्छा को पकड़ना मुश्किल होगा। आम तौर पर जो लोग छोड़ना शुरू करते हैं वे आमतौर पर अधिक नर्वस और तनावग्रस्त होते हैं, साथ ही चिड़चिड़े भी होते हैं। धूम्रपान के लिए वैकल्पिक व्यवहार का संचालन करने पर विचार करना आवश्यक है और बहुत उपयोगी है, और खासकर अगर वे असंगत हैं.

उदाहरण के लिए, कुछ लोग सिगरेट की अनुपस्थिति के कारण होने वाली बेचैनी और इच्छा का विरोध करने के लिए शावर लेने, गम चबाने या खाने का निर्णय लेते हैं (यही कारण है कि कुछ लोग आमतौर पर इसे छोड़ने के बाद वजन बढ़ाते हैं).

8. व्यायाम करें

शारीरिक व्यायाम एक बहुत ही उत्तेजक गतिविधि है यह सामान्य रूप से लगभग सभी के लिए फायदेमंद और बहुत उपयोगी है, और यह धूम्रपान को रोकने में भी मदद कर सकता है। यह संभावना है कि शुरू में व्यायाम धूम्रपान छोड़ने वाले व्यक्ति के लिए जटिल है, क्योंकि खेल का अभ्यास करने का मतलब ऑक्सीजन और धूम्रपान करने वालों की अधिक आवश्यकता है (ध्यान में रखते हुए कि धूम्रपान नुकसान और श्वसन पथ को अवरुद्ध करता है) से पहले थक जाएगा.

लेकिन यह एक ही समय में तंबाकू से परहेज़ रखने की प्रेरणा का स्रोत है: समय के साथ श्वसन क्षमता बढ़ेगी और, व्यायाम और एंडोर्फिन और विश्राम के तथ्य की आदत के साथ-साथ यह उत्पन्न होता है कि तंबाकू का सेवन करने की आवश्यकता और इच्छा कम हो जाएगी। यह धूम्रपान की आदत के साथ आंशिक रूप से असंगत व्यवहार भी है (क्योंकि इससे गहन व्यायाम सही ढंग से करना मुश्किल हो जाता है).

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9. अपने आप को सुदृढ़ करें

धूम्रपान छोड़ना, जैसा कि हमने कई मौकों पर कहा है, कठिन है। इसलिए यह सुविधाजनक है जब हम अपने उद्देश्यों को प्राप्त करते हैं, तो अपने आप को सुदृढ़ करें. यह सुदृढीकरण कुछ सुखद गतिविधि होनी चाहिए जो हम आदतन नहीं करते हैं, और यह एक चिकित्सीय अनुबंध में परिलक्षित हो सकता है जो व्यक्ति खुद के लिए करता है। आप बाहर खाने से या सिनेमा से छोटी यात्रा या पलायन तक जा सकते हैं.

10. पेशेवर मदद के लिए पूछें

धूम्रपान जैसे व्यसनों का उपचार जटिल है, और कई लोग इसे अकेले नहीं छोड़ सकते हैं. एक पेशेवर के पास जाएं जो अधिक विशिष्ट दिशानिर्देशों को इंगित करता है सहायक हो सकता है और छोड़ने के लिए समर्थन और प्रेरणा का स्रोत भी हो सकता है.

11. धूम्रपान से जुड़े स्थानों के संपर्क को नियंत्रित करता है

अगर हम उत्तेजनाओं से घिरे रहते हैं तो हमें इस आदत की याद दिलाने के लिए धूम्रपान छोड़ना अधिक जटिल हो सकता है। उदाहरण के लिए, अपने आप को धूम्रपान करने वालों के साथ घेरना या अन्य लोगों के धूम्रपान को धूम्रपान करने की इच्छा को ट्रिगर कर सकते हैं। हालांकि कुछ उत्तेजनाओं के संपर्क में आने की संभावना नहीं है, लेकिन हमें तलाश करना चाहिए हमारे लिए उनके संपर्क को सीमित करें.

12. रिलैप्स के खतरे को ध्यान में रखें

हम एक ऐसे बिंदु पर हैं जहाँ हमने धूम्रपान बंद कर दिया है। ठीक है, लेकिन हमें यह भी ध्यान रखना होगा कि फिर से रिलैप्स होने की संभावना है। वास्तव में, उपभोग के बिना पहला सप्ताह कठिन हो सकता है, लेकिन बिना खपत के तीन महीने के बाद सामान्य नियम के रूप में रिलेप्स का सबसे बड़ा जोखिम दिया जाता है। इसके अलावा, शादियों और पार्टियों, या तनाव पैदा करने वाली स्थितियों जैसे घटनाएँ, उपभोग करने की इच्छा में वृद्धि उत्पन्न कर सकता है. इन कारकों को ध्यान में रखा जाना चाहिए और यदि धूम्रपान की इच्छा प्रकट होती है, तो प्रतिक्रिया के तरीकों पर विचार करना उपयोगी हो सकता है.

13. आँख! पतन नहीं है

एक बार जब हमने धूम्रपान छोड़ दिया है, तो यह अंतिम कुंजी को ध्यान में रखना आवश्यक है (और धूम्रपान छोड़ने पर और अन्य दवाओं को छोड़ने पर दोनों लागू होता है)। और यह है कि यह संभव है कि किसी अवसर में समय की पाबंदी है, गिरावट है। उसके बाद बहुत से लोग मानते हैं कि धूम्रपान रोकने का प्रयास विफल रहा है। लेकिन यह इस तरह से नहीं है: हम केवल एक रिलैप्स के बारे में बात करेंगे यदि उपभोग की आदत को फिर से बहाल किया जाए। यह महत्व को कम करने या समय-समय पर हमें सिगरेट की अनुमति देने के बारे में नहीं है, कुछ से बचने के लिए, लेकिन अपराधी बनने के लिए नहीं और विचार करें कि तब तक सभी अग्रिम खो गए थे.

ग्रंथ सूची

• बत्रा, ए। (2011)। तम्बाकू निर्भरता का उपचार। Deutsches Arzteblatt, http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3167938/ स्पैनिश एसोसिएशन अगेंस्ट कैंसर (2014) में परामर्श किया गया। धूम्रपान रोकने के लिए गाइड। AEC, मैड्रिड.