केवल 30 दिनों में शानदार पैरों और नितंबों की चुनौती

आधुनिक समाजों की जीवन शैली के साथ, सक्रिय रहना और गतिहीन जीवन शैली से बचना बेहद महत्वपूर्ण है, क्योंकि शारीरिक व्यायाम हमारे मानसिक और शारीरिक स्वास्थ्य के लिए कई लाभ लाता है.

खेल खेलने का लक्ष्य व्यक्ति का स्वास्थ्य होना चाहिए; हालांकि, कई लोगों के लिए भौतिक पहलू बहुत महत्वपूर्ण है, और इस समाज में यह बहुत ज्यादा आश्चर्य की बात नहीं है.

इस लेख में हम एक स्क्वाट्स चुनौती का प्रस्ताव करेंगे ताकि आपके पास अधिक पैर और ग्लूट्स, मजबूत, दृढ़ और टोन्ड हो सकें और आपके सामान्य कल्याण में वृद्धि हो सके। अब, जारी रखने से पहले, आप इन दो दिलचस्प लेखों पर एक नज़र डाल सकते हैं:

• शारीरिक व्यायाम का अभ्यास करने के 10 मनोवैज्ञानिक लाभ
• शारीरिक व्यायाम का अभ्यास शैक्षणिक प्रदर्शन में सुधार करता है

स्क्वाट करने के फायदे

स्क्वाट्स पैर प्रशिक्षण में एक क्लासिक हैं, यह एक व्यायाम है जो आपको मांसपेशियों को विकसित करने और पैरों और नितंबों के tendons और स्नायुबंधन को मजबूत करने की अनुमति देता है, लेकिन कोर और निचली पीठ को भी सकारात्मक रूप से प्रभावित करता है.

इसे मान्यता दी जानी चाहिए, कई लोगों को पैर अभ्यास करना मुश्किल लगता है; हालाँकि, स्क्वाट्स उस व्यक्ति के लिए कई लाभ प्रदान करते हैं जो उन्हें करता है:

• ट्रेन की ताकत कम करें, और पैर और ग्लूट्स को टोन करने में मदद करता है.
• रीढ़ की हड्डी का घनत्व बढ़ाता है, कूल्हों और पैरों, जो ऑस्टियोपोरोसिस को रोकने में मदद करता है.
• कैलोरी जलाने में मदद करें और व्यायाम के बाद अगले 24 घंटों के लिए वसा.
• कार्डियोवास्कुलर सिस्टम को उत्तेजित करता है.
• बेसल चयापचय को बढ़ाता है, इसलिए आप आराम करते समय अधिक कैलोरी जलाते हैं.
• यह अन्य अभ्यास या गतिविधियों में शक्ति और धीरज को प्रभावित करता है: दौड़ना, फुटबॉल खेलना, कूदना आदि।.
• यदि सही ढंग से प्रदर्शन किया जाता है, तो गतिशीलता की सीमा बढ़ जाती है और कूल्हों के चारों ओर लचीलापन बढ़ जाता है.
• कम दोहराव, अधिक वजन और सही आहार के साथ पैरों और ग्लूट्स के क्षेत्र में मांसपेशियों को विकसित करना संभव है.
• यह तब से स्थिति में सुधार करता है, इस अभ्यास के साथ, कोर और काठ का क्षेत्र काम किया जाता है.

स्क्वाट्स चुनौती: एक महीने में टोंड पैर और ग्लूट्स

इन लाभों को पढ़ने के बाद, आप निश्चित रूप से जिम में कदम रखना चाहते हैं और स्क्वेट्स की शक्ति का लाभ उठाना चाहते हैं। इसीलिए, इस लेख में, हम आपको एक चुनौती पेश करने जा रहे हैं, जो पत्रिका "शेप" में प्रकाशित की गई थी, ताकि आप शानदार और सरल या आकर्षक हो सकें.

आप इस चुनौती को अन्य वर्कआउट के साथ मिलकर कर सकते हैं। इसलिये, यदि आपके पास जिम में पहले से ही एक दिनचर्या है, तो आप अपनी इच्छानुसार शुरुआत करने से पहले या बाद में चुनौती दे सकते हैं.

नीचे आपको बताई गई चुनौती मिल सकती है.

दिन 1: बेसिक स्क्वाट

क्लासिक स्क्वाट सबसे आम है। इसे बनाने के लिए, आपको बस खड़े होना है, अपने पैरों को फैलाना है और अपने पैरों को अपने कंधों के साथ संरेखित करना है. हाथ छाती के सामने हों और कोहनी थोड़ी मुड़ी हुई हो। अपने कूल्हों को पीछे धकेलें ताकि आपके कंधे थोड़ा आगे हों, लेकिन अपनी आँखें आगे और पीछे सीधी रखें.

उसी समय, अपने घुटनों को मोड़ें जैसे कि आप बैठने जा रहे थे। निचली स्थिति में रुकें और फिर से चढ़ें। यदि आप एक विशेषज्ञ हैं, तो आप व्यावहारिक रूप से स्क्वाटिंग की स्थिति तक पहुंच सकते हैं, लेकिन कभी भी अच्छे आसन का त्याग नहीं कर सकते हैं। शारीरिक स्थिति के स्तर के आधार पर वजन के साथ या बिना 15 पुनरावृत्ति करें.

दिन 2: ग्लूटस किक

इस अभ्यास को गधा किक भी कहा जाता है. क्लासिक आकार खुद को चार-पैर वाली स्थिति में रखने की कोशिश करता है, एक गधे का अनुकरण करता है, और एक बैक किक करता है, हमेशा कोर को कसकर रखता है, पीठ सीधी और जमीन पर दिखता है।.

एब्डोमिनल में घुटने को लाने और किक का अनुकरण करने के बाद पैर उठाकर किक का प्रदर्शन किया जाता है। अब, विभिन्न भिन्नताएं हैं, जैसे कि लोहे की स्थिति में बस सीधे पैर को ऊपर उठाना या स्क्वाट करना और फिर पैर को पीछे की ओर उठाना। आप इसे निम्न वीडियो में देख सकते हैं.

प्रत्येक पैर के साथ 10 दोहराव करें.

दिन 3: बेसिक स्क्वाट + ग्लूटस किक

दिन 1 और दिन 2 के अभ्यासों को मिलाएं. क्लासिक स्क्वैट्स के 15 पुनरावृत्ति और ग्लूटस किक के 16 दोहराव (प्रत्येक पक्ष के लिए 8).

दिन 4: बेसिक स्क्वाट + ग्लूटस किक

पिछले दिन की तरह, दिन 1 और दिन 2 के अभ्यासों को मिलाएं. क्लासिक स्क्वाट के 20 पुनरावृत्ति और ग्लूट किक के 20 पुनरावृत्ति करें.

दिन 5: ब्रेक

ताकत वापस पाने के लिए एक दिन की छुट्टी लें और ताकि मांसपेशियों की मरम्मत की जा सके.

दिन 6: सूमो सेंटाडिला

सूमो स्क्वाट सामान्य स्क्वाट के समान है, लेकिन पैरों का स्थान थोड़ा अलग है, जिसमें पैरों और घुटनों की ओर इशारा किया गया है. आपको इस अभ्यास के 15 दोहराव करने होंगे, और आप इसे वजन के साथ या बिना कर सकते हैं.

इसे निष्पादित करने का तरीका जानने के लिए, आप निम्नलिखित दृश्य-श्रव्य सामग्री की कल्पना कर सकते हैं.

दिन 7: सूमो स्क्वाट रेंज

यह अभ्यास सूमो स्क्वाट का एक बदलाव है, लेकिन बस नीचे और ऊपर जाने के बजाय, हथियारों और पैरों की युक्तियों को बढ़ाना आवश्यक है, मानो यह एक बैले की थाली हो। 20 प्रतिनिधि करें.

कैसे करना है यह जानने के लिए इस वीडियो को देखें.

दिन 8: सूमो स्क्वाट + सूमो स्क्वाट

आठवें दिन दोनों पिछले अभ्यासों को संयोजित करना और समो स्क्वाट के 15 पुनरावृत्ति और पहुंच सूमो स्क्वाट के 20 पुनरावृत्ति करना आवश्यक है।.

दिन 9: सूमो स्क्वाट + सूमो स्क्वाट तक पहुंचें

पिछले दिन की तरह, आपको दिन 6 और दिन 7 के अभ्यासों को जोड़ना होगा, और सूमो स्क्वाट के 15 पुनरावृत्ति और पहुंच सूमो स्क्वाट के 20 पुनरावृत्ति करना होगा।.

दिन 10: आराम

इस दिन का लाभ ताकत हासिल करने के लिए उठाएं और यह कि शरीर उन प्रयासों से उबरता है जो आप चुनौती में कर रहे हैं.

दिन 11: तिरछा के साथ स्क्वाट्स

तिरछी स्क्वाट करने के लिए, उच्च पंक्तियों को निष्पादित करना आवश्यक है जैसा कि पिछली लाइनों में समझाया गया है.

अब, आपको अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखना होगा ताकि आपकी कोहनी बाहर की ओर झुके। वंश के बाद प्रारंभिक स्थिति में पहुंचने पर, पैर को ऊपर उठाना जारी रखना आवश्यक है जैसे कि हम कोहनी पर घुटनों के साथ स्पर्श करना चाहते थे। आपको वहीं रहना चाहिए जहां आपकी गति की सीमा आपको अनुमति देती है और शुरुआती स्थिति में वापस आती है.

दिन 12: जंप के साथ स्क्वाट

हम क्लासिक स्क्वाट करते हैं, लेकिन हथियारों को स्वाभाविक रूप से बहने देते हैं, क्योंकि स्क्वाट कूद शुरू करने के लिए महत्वपूर्ण है। आप नीचे दिखाए गए वीडियो में देख सकते हैं कि यह कैसे करना है। 20 प्रतिनिधि करें.

दिन 13: तिरछा + स्क्वाट कूद के साथ

पिछले दो अभ्यास करें। तिरछा के साथ स्क्वाट की 15 पुनरावृत्ति और कूद के साथ स्क्वाट की 20 पुनरावृत्ति.

दिन 14: तिरछा + स्क्वाट कूद के साथ

पिछले दिन के अनुसार, दिन 11 और दिन 12 पर अभ्यास करें। तिरछे के साथ स्क्वाट के 15 पुनरावृत्ति करें और कूद के साथ स्क्वाट के 20 दोहराव करें।.

दिन 15: ब्रेक

आराम पाने के लिए आराम का एक दिन का आनंद लें और ताकि मांसपेशियों की मरम्मत की जा सके.

दिन 16: संकीर्ण स्क्वाट

संकीर्ण स्क्वाट एक अलग व्यायाम है, जिसका उपयोग शायद ही कभी किया जाता है, लेकिन बहुत प्रभावी है। यह शास्त्रीय स्क्वाट की तरह है, लेकिन अपने पैरों को फैलाने के बजाय, आपको उन्हें बंद रखना होगा। नप पर हाथ। 15 पुनरावृत्ति करें.

दिन 17: सेंटाडिला पिस्तौल

स्क्वाट पिस्टल एक जटिल स्क्वाट है, जिसमें सामान्य स्क्वाट करना लेकिन आगे के एक पैर को आगे बढ़ाना शामिल है। उन लोगों के लिए जो ऐसा करने में सक्षम नहीं हैं, वे अपने हाथों से एक बेंच पर झुक सकते हैं और आंदोलन को हथियारों की मदद करने की कोशिश कर सकते हैं। प्रत्येक पैर के साथ 10 दोहराव करें.

दिन 18: नैरो स्क्वाट + पिस्टल स्क्वाट

पिछले अभ्यास करें। संकीर्ण स्क्वाट की 15 पुनरावृत्ति और पिस्टल स्क्वाट की 20 पुनरावृत्ति करें.

दिन 19: नैरो स्क्वाट + पिस्टल स्क्वाट

इस दिन पिछले दिन के समान अभ्यास करना आवश्यक है.

दिन 20: आराम

20 दिन, ताकत हासिल करने के लिए एक आराम का दिन लें ताकि मांसपेशियों की मरम्मत की जा सके.

दिन 21: क्रॉस स्क्वाट

अपने पैरों के साथ खड़े रहें जैसे कि क्लासिक स्क्वाट और आपकी कोहनी मुड़ी हुई हो, आपके हाथ आपके सीने के सामने हों। जमीन के समानांतर अपनी जांघों के साथ एक स्क्वाट स्थिति में कम। अपने दाएं पैर को पीछे और बाईं ओर रखें। इस स्थिति में यह दोहराव की लय में ऊपर और नीचे जाता है। फिर दूसरे पैर के साथ भी ऐसा ही करें। प्रत्येक पक्ष पर 10 दोहराव.

दिन 22: विभाजन स्क्वाट

इस एक्सरसाइज में खुद को स्ट्राइड स्थिति में रखना होता है। एक पैर आगे और पीछे। फिर एक घुटने को नीचे करना आवश्यक है जबकि दूसरा पैर मुड़ा हुआ है। प्रत्येक पक्ष पर 10 पुनरावृत्ति करें.

दिन 23: क्रॉस स्क्वाट + स्प्लिट स्क्वाट

पिछले दो अभ्यास करें। उनमें से प्रत्येक में 20 पुनरावृत्ति करें.

दिन 24: क्रॉस स्क्वाट + स्प्लिट स्क्वाट

पिछले दिन की तरह, इन अभ्यासों को प्रत्येक 20 पुनरावृत्ति के साथ करें.

दिन 25: ब्रेक

आराम का एक दिन ताकत हासिल करने के लिए महत्वपूर्ण है और शरीर किए गए प्रयास से ठीक हो जाता है.

दिन 26: आइसोमेट्रिक स्क्वाट

इस प्रकार के स्क्वाट में क्लासिक स्क्वाट स्थिति में रखने की जगह होती है, और जब कम जगह बनाई जाती है, तो एक संक्षिप्त ठहराव के बाद ऊपर जाने के बजाय, उस स्थिति में लंबे समय तक बने रहना आवश्यक है। जब तक आप कर सकते हैं तब तक इस व्यायाम को करें.

दिन 27: पॉप स्क्वाट

पॉप स्क्वाट में "जंपिन 'जैक" जंप पर स्क्वाट का प्रदर्शन होता है। इस अभ्यास के 20 दोहराव करें। आप इस वीडियो में इसे निष्पादित करने का तरीका देख सकते हैं:

दिन 28: आइसोमेट्रिक स्क्वाट + पॉप स्क्वाट

पिछले अभ्यास करें। जो आप आइसोमेट्रिक स्क्वाट में कर सकते हैं उसे पकड़ो और स्क्वाट स्क्वाट के 20 प्रतिनिधि करें.

दिन 29: आइसोमेट्रिक स्क्वाट + पॉप स्क्वाट

पिछले दिन की तरह, पिछले अभ्यास करें। जो आप आइसोमेट्रिक स्क्वाट में कर सकते हैं उसे पकड़ो और स्क्वाट स्क्वाट के 20 प्रतिनिधि करें

दिन 30: स्क्वाट्स का सुपरसेट

इस चुनौती को पूरा करने के लिए, दो सेटों के दौरान कुल पांच पुनरावृत्ति के साथ, पिछले सभी अभ्यास करें.