नियंत्रित सांस लेना कि यह क्या है और इसका उपयोग कैसे करना है

श्वास किसी भी जीवित जीव के लिए आवश्यक है। इसके लिए धन्यवाद हम ऑक्सीजन प्राप्त करते हैं, जो एक मौलिक तत्व है जो उस ऊर्जा का निर्माण करने में सक्षम है जिसे हमें दिन-प्रतिदिन सामना करना पड़ता है.

पर्याप्त सांस के बिना हम अपने शरीर के उचित कार्य में बाधा डाल रहे हैं, यही कारण है कि नियंत्रित श्वास को प्रशिक्षित करना बहुत महत्वपूर्ण है.

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फेफड़ों का अच्छी तरह से उपयोग करने का महत्व

निश्चित रूप से आप में से कई सोचेंगे: मुझे "अलग" तरीके से साँस लेने के लिए सीखने की आवश्यकता क्यों है? अच्छा, अच्छा, हम जीव के लिए सबसे कुशल तरीके से सांस नहीं ले सकते हैं, और यह कुछ लक्षणों में ट्रिगर हो सकता है जैसे कि हाइपर्वेंटिलेशन, थकान, यह महसूस करना कि "हमें हवा नहीं मिलती" या उथली श्वास, चिंता, आदि।.

एक दिलचस्प चाल यह देखने के लिए कि क्या हम धीरे-धीरे और नियमित रूप से साँस लेते हैं, यह देखने के लिए कि बच्चा कैसे साँस लेता है, या कम से कम इसकी कल्पना करें। जब आप सांस लेते हैं, तो आपकी आंत या छाती सूज जाती है? प्रेरणा और समाप्ति के बीच कितने सेकंड बीत जाते हैं? क्या आप इसे धीरे और आराम से या जल्दी से करते हैं और खत्म हो जाते हैं? क्या यह एक नियमित या अनियमित श्वास है?

यह महसूस करना मजेदार है कि कैसे, हमारे जीवन की गति या पर्यावरण की मांगों के परिणामस्वरूप, हम सांस लेने के लिए "अनजान" हैं. इस लेख का एक उद्देश्य यह है कि हम जिस तरह से सांस लेते हैं, उसका विश्लेषण करना है, यह जानने के लिए कि नियंत्रित श्वास क्या है और इसे प्रशिक्षण शुरू करने के लिए कुछ दिशानिर्देश प्राप्त करना है, यह आपके दिन के केवल 10 मिनट लेगा।.

नियंत्रित श्वास क्या है?

नियंत्रित श्वास मनोचिकित्सा में व्यापक रूप से उपयोग की जाने वाली तकनीक है जो शारीरिक सक्रियता को कम करने में मदद करता है और इसलिए, चिंता से निपटने के लिए (यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि यह चिंता को समाप्त नहीं करता है, लेकिन इसके साथ सामना करने में मदद करता है और परिणाम के रूप में इसे कम करने में योगदान कर सकता है)। यह एक सरल अनुप्रयोग व्यायाम है जिसे कोई भी अपनी दिनचर्या में शामिल कर सकता है.

इसमें धीमी गति से सांस लेना सीखना होता है: प्रति मिनट 8 या 12 सांसें (हम आमतौर पर प्रति मिनट 10 से 12 बार सांस लेते हैं), बहुत गहरी नहीं है और केवल छाती से सांस लेने के बजाय डायाफ्राम का उपयोग कर रही है.

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क्यों अच्छी तरह से ऑक्सीजन देना सीखें?

नियंत्रित सांस धीमी और नियमित होने से, डायाफ्राम के उपयोग से और बहुत गहरी नहीं होने से होती है। हम वैज्ञानिक तरीके से यह समझाने की कोशिश करेंगे कि इस तरह से सांस लेना बेहतर क्यों है.

यह धीरे और नियमित रूप से साँस लेने के लिए महत्वपूर्ण है क्योंकि यह आदत महत्वपूर्ण संकेतों में गिरावट से संबंधित है (हृदय गति, मांसपेशियों और रक्त में तनाव)। बच्चे का उदाहरण याद रखें: जब हम सो रहे होते हैं या सोने के बारे में होते हैं, तो हम अपनी दिनचर्या में सामान्य से अधिक धीरे और नियमित रूप से सांस लेते हैं। यदि हम सामान्य से अधिक नर्वस या बेचैन महसूस करते हैं, तो अधिक धीरे-धीरे सांस लेने की सलाह दी जाती है.

यह डायाफ्राम का उपयोग करने के लिए सुविधाजनक है, एक मांसपेशी कई के लिए अज्ञात है, क्योंकि इस तरह हम अपने जीव को बेहतर ढंग से ऑक्सीजन देते हैं. जब हम चिंतित होते हैं तो हम बहुत उथली सांस लेते हैं, और हम अपने फेफड़ों को थोड़ा भर लेते हैं, जिसका अर्थ है कि हम अपनी रक्त की ज़रूरतों को पूरा नहीं कर रहे हैं.

इसके विपरीत, यदि हम अपने फेफड़ों के नीचे तक सांस लेते हैं, तो रक्त में अधिक ऑक्सीजन पहुंचता है. ऐसा करने से डायाफ्राम सिकुड़ जाता है, पेट दब जाता है और वह फूल जाता है. नियंत्रित श्वसन एक पैरासिम्पेथेटिक प्रतिक्रिया से संबंधित (और उत्तेजित कर सकता है) है.

यह सलाह दी जाती है कि बहुत गहरी सांस न लें, अन्यथा फेफड़ों में सीओ 2 की अत्यधिक कमी होगी और हम हाइपरवेंटिलेट हो सकते हैं (और यदि नकारात्मक रूप से व्याख्या की जाए, तो हम एक आतंक हमले का अनुभव कर सकते हैं).

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मैं इस आदत का अभ्यास कैसे शुरू कर सकता हूं?

शुरू करने के लिए, मुख्य बात यह है कि व्यक्ति एक ऐसी जगह ढूंढता है जहां वह आरामदायक और सुरक्षित महसूस करता है (पीठ के बल लेटा, झुकता या बैठा हुआ) और 10 मिनट बुक करता है. आपको धीरे से अपनी आँखें बंद करनी है और अपने पेट पर हाथ रखना है, छोटी उंगली को नाभि के ठीक ऊपर रखना.

प्रत्येक प्रेरणा के साथ पेट ऊपर उठना चाहिए, इसलिए पेट के ऊपर रखा गया हाथ चढ़ना चाहिए. यह फेफड़ों के अंत में हवा लाने के बारे में है, हवा की एक बड़ी मात्रा लेने के लिए नहीं (याद रखें कि अगर हाइपरवेंटिलेशन नहीं हो सकता है).

डायाफ्राम का उपयोग करके 3 सेकंड के लिए नाक के माध्यम से प्रेरित करें, और नाक के माध्यम से या मुंह के माध्यम से 3 से अधिक सेकंड के लिए साँस छोड़ें (वायु खींचें), और वापस पाने के लिए एक छोटा ब्रेक लें. कुछ लोगों को आराम से पृष्ठभूमि संगीत बजाना उपयोगी लगता है, दूसरों को मानसिक रूप से दोहराने के लिए और धीरे-धीरे "आराम", "शांत" शब्द का उपयोग करते हैं ... सबसे कल्पनाशील लोग कल्पना करते थे कि तनावग्रस्त हवा के साथ तनाव से बच जाता है। ऐसे लोग हैं जो प्रेरणादायक होने के बाद रुकने के लिए अधिक उपयोगी हैं, वह है: प्रेरणा - रोकना - साँस छोड़ना। लेकिन, सामान्य तौर पर, यह निम्नानुसार होगा: प्रेरणा (3 सेकंड) - साँस छोड़ते (3 सेकंड) - छोटे विराम और वापस शुरू करने के लिए.

हमें प्रति मिनट 8 से 12 बार सांस लेने की कोशिश करनी चाहिए। उन लोगों के लिए जिन्हें नियंत्रित श्वास का अभ्यास करते समय सेकंड का ट्रैक रखना कठिन लगता है, वे अभ्यास करने से पहले खुद को रिकॉर्ड कर सकते हैं साँस लेने के लिए और साँस लेने के लिए कब.

क्योंकि नियंत्रित श्वास किसी भी अन्य की तरह सीख रहा है, इसे अभ्यास की आवश्यकता है। प्रति दिन 2-3 बार 10 मिनट के लिए इस अभ्यास को करने की सलाह दी जाती है ताकि प्रवाह (अधिमानतः, आसान और शांत स्थितियों में) प्राप्त किया जा सके, और इस तरह इसे अन्य स्थितियों में सामान्य करने में सक्षम हो, जिसमें हमारे लिए आराम करना या अधिक नर्वस होना मुश्किल है (p जैसे, काम पर, ट्रैफ़िक जाम में, तर्क के बाद ...).