कैसे टोंड हथियार 5 सिफारिश की व्यायाम है

घर के बाहर शारीरिक गतिविधियां करना स्वस्थ और अनुशंसित है; हालांकि, कभी-कभी समय या अर्थव्यवस्था की कमी के कारण, हम घर पर रहने और वहां व्यायाम करने का विकल्प लेते हैं.

इस तरह से करना एक बहुत अच्छा विकल्प है, और उन वस्तुओं के साथ जो हमारे पास हैं या अपने स्वयं के वजन की मदद से हम अपनी आवश्यकताओं के लिए उपयुक्त व्यायाम दिनचर्या को एक साथ रख सकते हैं।.

टोंड हथियार रखने के लिए हम अभ्यास की एक श्रृंखला के साथ मदद कर सकते हैं अगर हम उन्हें सख्त और नियमित तरीके से अंजाम देंगे तो अविश्वसनीय परिणाम देखने को मिलेंगे.

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5 व्यायाम दिनचर्या के साथ कैसे टोंड हथियार है

फ्लैक्सीसिटी का मुकाबला करने की कुंजी यह है कि एक उचित आहार के अलावा हम हथियारों को टोन करने के लिए विशेष दैनिक व्यायाम शामिल करते हैं। दृढ़ता और अनुशासन आपकी कल्पना से कम में अच्छे परिणाम देगा.

1. "छिपकली" जमीन और दीवार और इसकी विविधताओं के लिए

"छिपकली" वे पुश-अप्स हैं जो फर्श पर पड़े होते हैं (मुख्य रूप से, क्योंकि प्रत्येक व्यक्ति की क्षमताओं और स्तरों के अनुसार भिन्नताएं हैं) हथियारों की मदद से, आपको ग्लूटस को ऊपर उठाए बिना पैरों को छोड़ते हुए पूरे शरीर को ऊंचा करना होगा। चुने गए किसी भी संस्करण में 12 दोहराव के 3 सेट करने की सिफारिश की गई है.

पारंपरिक छिपकलियों के साथ वे केवल हथियार ही नहीं बल्कि छाती, पीठ और कंधे भी काम करते हैं. दीवार पर छिपकली या उल्टा भी होता है। एक दीवार के सामने आपको ऊँची एड़ी के साथ आधा मीटर खड़ा होना है, शरीर को दीवार के करीब लाने के लिए कंधे की ऊंचाई और फ्लेक्स पर अपने हाथों का समर्थन करें। यह व्यायाम मुख्य रूप से ट्राइसेप्स को मजबूत करता है.

जब हम अपने आप से पूछते हैं कि हमारी बाहों को कैसे टोन किया जाए, तो पारंपरिक छिपकली दिमाग में आती है और अगर हमारे पास ज्यादा अनुभव नहीं है, तो हम हतोत्साहित हो सकते हैं, लेकिन एक और सरल भिन्नता है जो निम्न छिपकली है. इसमें घुटने टेकना और फिर हमें अपनी बाहों के साथ पकड़ना उल्टा है पारंपरिक छिपकली के समान चालें बनाने के लिए.

इस अभ्यास में ताकत और अनुभव के स्तर के आधार पर कई विविधताएं हैं, यह निस्संदेह आपकी बाहों को टोन करने का एक उत्कृष्ट उपकरण है.

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2. बाइसेप कर्ल

यह व्यायाम हथियारों को टोन करने के लिए सबसे प्रसिद्ध और सबसे प्रभावी में से एक है। इसके लिए दो वज़न की आवश्यकता होती है जो घर का बना हो सकता है (पानी की दो बोतलें या रेत से भरी दो बोतलें), और यह महत्वपूर्ण है कि वे आपके पास जो ताकत और अनुभव है, उसके साथ वजन कम हो। वज़न बहुत भारी है इससे आपको अपनी बाहों को तेज़ी से चलाने में मदद नहीं मिलेगी और आपको गंभीर चोट लग सकती है.

Bicep कर्ल प्रदर्शन करने के लिए आपको अपने पैरों को कंधे की ऊंचाई पर और अपने घुटनों को थोड़ा झुकाना होगा. फिर, वज़न को पकड़ें और शरीर से जुड़ी कोहनियों को ऊपर की ओर रखें, फिर धीरे-धीरे कम करें जब तक कि हथियार पूरी तरह से विस्तारित न हो जाएं.

मांसपेशियों को काम करने के लिए 15 पुनरावृत्तियों के 3 सेटों में इस आंदोलन को करें.

3. पार्श्व कंधे की ऊंचाई

बाइसेप्स कर्ल की तरह, यह व्यायाम वजन के साथ हमेशा किया जा सकता है, यह ध्यान रखते हुए कि वजन हमारी ताकत और क्षमता के लिए उपयुक्त है। यह याद रखना चाहिए कि हथियारों की टोनिंग की आवश्यकता होती है बहुत अधिक वजन, दृढ़ता और कई दोहराव लगाने से अधिक.

कंधों की पार्श्व लिफ्ट हथियारों में लचक के खिलाफ हमारी नकदी हासिल करने के लिए बहुत प्रभावी है और प्रसिद्ध "पर्स" को खत्म करने के साथ-साथ कंधों और गर्दन को मजबूत करने में मदद करती है।.

ऐसा करने के लिए आपको अपने घुटनों के बल थोड़ा झुकना होगा और अपनी भुजाओं को अपनी तरफ करना होगा। आपको वेट लेना होगा (जैसा कि हमने पहले बताया कि वे होममेड वेट हो सकते हैं) और विस्तारित भुजाओं के साथ आपको कंधों की ऊंचाई तक उठाना होगा, फिर आपको धीरे-धीरे कम करना होगा.

यह अभ्यास हथियारों को टोन करने के लिए उत्कृष्ट है और हर दिन 15 पुनरावृत्ति के 3 सेटों की सिफारिश की जाती है.

4. ट्राइसेप एक्सटेंशन

यदि आप अपनी बाहों में होने वाली अकड़न को खत्म करना चाहते हैं, तो आपको इस अभ्यास को अपनी दिनचर्या में शामिल करना चाहिए। शुरू करने के लिए आपको अपने घुटनों के बल थोड़ा झुकना होगा और आपकी बाहें ऊपर की ओर खिंची होंगी. प्रत्येक हाथ में एक डम्बल के साथ, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे लाएं, उन्हें फ्लेक्स करें और फिर फिर से खींच लें.

इस अभ्यास को 3, 15 बार की श्रृंखला में दोहराया जाता है। शुरुआत में यह थोड़ा जटिल हो सकता है लेकिन अभ्यास से यह आसान हो जाएगा.

आपकी क्षमताओं के अनुसार डम्बल का वजन उचित होना चाहिए; हमें याद रखना चाहिए कि अधिक वजन डालने से हम अपनी भुजाओं को अधिक मजबूत नहीं कर पाएंगे। यह दृढ़ता और अनुशासन के साथ है कि हम इसे हासिल करेंगे.

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5. ट्राइसेप्स फंडस

यह व्यायाम बाहों में मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए सिफारिश की जाती है, इसलिए ट्राइसेप्स पृष्ठभूमि की कुछ पुनरावृत्ति को अपनी दिनचर्या में शामिल करने से आपकी बाहें टोन हो जाएंगी। इस अभ्यास के लिए एक फर्म और सपाट सतह की आवश्यकता होती है, जो जमीन से थोड़ा ऊंचा होता है। एक बैंक सेवा कर सकता है.

हाथों की हथेलियों को बेंच पर और हाथों को जमीन से ऊपर उठाने के लिए फ्लेक्सिंग द्वारा समर्थित होना चाहिए. पैरों को फैलाएं और घुटनों को थोड़ा मोड़ें, बाहों को बल लगाकर, और कोहनी को फ्लेक्स करें और कूल्हों को जमीन तक छूने तक कम करें.

अपनी दिनचर्या में 10 पुनरावृत्तियों के 3 या 4 सेटों के साथ हथियारों को टोन करने के लिए पर्याप्त होगा जब तक आप एक सुसंगत और अनुशासित तरीके से अभ्यास करते हैं.

संदर्भ संबंधी संदर्भ:

• मैकगिनिस, पी। एम। (2013)। खेल और व्यायाम के बायोमैकेनिक्स (तीसरा संस्करण)। Champaign, IL: मानव कैनेटीक्स.