पतला फिगर पहनने के लिए बेली 14 टिप्स कैसे खोएं

सबसे आम कारणों में से एक है कि लोग जिम में शामिल होने का फैसला क्यों करते हैं, शरीर को देखना और उन "अतिरिक्त पाउंड" को खोना है। खेल स्वस्थ है, हमारी भलाई में सुधार करता है, कई शारीरिक और मनोवैज्ञानिक लाभ पैदा करता है और यह एक पतला आंकड़ा पाने के लिए भी आदर्श है.

दुर्भाग्य से, कीटाणुशोधन और झूठे मिथकों से लोगों को वसा ऊतक को कम करने के उद्देश्य से शारीरिक प्रशिक्षण से लाभ नहीं हो सकता है, जिससे उन्हें पहले बदलाव पर हतोत्साहित किया जा सकता है। जब कुछ हफ्तों के बाद यह सत्यापित किया जाता है कि शरीर को ढकने वाली वसा की परत कम नहीं हुई है, तो विध्वंस हमें स्वस्थ आदतों पर दांव लगाने के लिए हार मान सकता है.

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पेट कम करने के नुस्खे

एक व्यक्ति के पास शरीर के वसा के प्रतिशत के आधार पर पेट कम करना एक धीमी प्रक्रिया हो सकती है, और इस गतिशील में शारीरिक, मनोवैज्ञानिक और पोषण संबंधी चर शामिल होते हैं जिन्हें हमेशा ध्यान में नहीं रखा जाता है.

नीचे आप विभिन्न रणनीतियों को पा सकते हैं जो आपको पतला शरीर प्राप्त करने में मदद कर सकती हैं.

1. यथार्थवादी बनें

तर्कहीन विश्वास और अवास्तविक अपेक्षाएँ निराशा और विध्वंस की ओर ले जाती हैं. इंटरनेट पर कई लेख और फिटनेस के लिए समर्पित कुछ पत्रिकाओं को ढूंढना संभव है जो यह सुनिश्चित करते हैं कि चार, छह या आठ सप्ताह में 10 शरीर प्राप्त करना संभव है ... यह पूरी तरह से गलत है!

हमारे शरीर के वसा के प्रतिशत के आधार पर वसा हानि की प्रक्रिया कम या ज्यादा लंबी प्रक्रिया होने वाली है, इसलिए, माना जाता है कि "चमत्कार" वर्कआउट केवल उन लोगों के साथ काम कर सकता है जो कुछ समय से शारीरिक व्यायाम और वसा प्रतिशत का अभ्यास कर रहे हैं शरीर कम है.

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2. आहार से सावधान रहें

यह भी अक्सर होता है कि कुछ व्यक्ति अपना वजन कम करने के लिए विशेष आहार बनाना चाहते हैं और जिस समय का अनुमान लगाते हैं, उसमें वांछित परिणाम हासिल न करके निराश हो जाते हैं।. वजन कम करने के लिए आहार एक निरंतर और स्थायी विकास की ओर उन्मुख होना चाहिए, अचानक नहीं, क्योंकि, अन्यथा, एक पलटाव प्रभाव हो सकता है.

स्वस्थ भोजन की आदतों को अपनाना अधिक उचित है जिसमें प्रोटीन, कम वसा वाले डेयरी उत्पाद, फल, सब्जियां, पूरे उत्पाद और मोनोअनसैचुरेटेड या पॉलीअनसेचुरेटेड वसा वाले खाद्य पदार्थ (जैसे नट या मछली) का सेवन किया जाता है।.

3. कैलोरी का महत्व

हम जो खाते हैं वह महत्वपूर्ण है, लेकिन यदि हमारा लक्ष्य सपाट पेट होने के लिए वसा कम करना है, तो जितना हम उपभोग करते हैं उससे अधिक कैलोरी जलाना आवश्यक है.

दूसरे शब्दों में, वसायुक्त ऊतक की कमी के लिए खिला का नियंत्रण एक बुनियादी चर है। यह वह चीज़ है जिसे ऊर्जा असंतुलन के रूप में जाना जाता है, जो कि डोनेली और स्मिथ द्वारा लोकप्रिय शब्द है। उनके अनुसार, और किसी व्यक्ति का वजन कम करने के लिए, यह आवश्यक है कि कैलोरी का खर्च भोजन के सेवन से अधिक हो.

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4. कार्डियो करें

और हम कैलोरी खर्च कैसे बढ़ा सकते हैं? नियमित शारीरिक व्यायाम एक प्रभावी रणनीति है। अब, यह बहुत अच्छा है कि आप जिम में कदम रखें और कुछ वेट ट्रेनिंग करें, लेकिन अगर आप अपनी कमर की परिधि को कम करना चाहते हैं तो आपको कार्डियो करना होगा। इसलिए यदि आप एक सपाट पेट चाहते हैं, तो समुद्र तट पर एक रन के लिए जाएं या बाइक लें और कुछ किलोमीटर चलें। निश्चित रूप से आपका शरीर इसे नोटिस करेगा.

5. डम्बल को पकड़ो और वेट बनाओ

खेल अभ्यास के दौरान कैलोरी जलाने के लिए हृदय व्यायाम आदर्श है. हालांकि, ताकत प्रशिक्षण भी उन अतिरिक्त पाउंड को खोने के लिए एक अच्छी मदद हो सकती है और इस प्रकार एक सपाट पेट को प्राप्त कर सकते हैं, जैसा कि 2008 में प्रकाशित एक अध्ययन में फ्रिमेल, सिनैकोर और विलारियल ने कहा था।.

शक्ति प्रशिक्षण सत्र के दौरान इतनी ऊर्जा का उत्पादन नहीं कर सकता है, लेकिन इसके बाद कैलोरी खर्च में वृद्धि करता है, क्योंकि यह सहानुभूति प्रणाली की गतिविधि को बढ़ाता है, और मांसपेशियों को बढ़ाने से, बेसल चयापचय को आराम करने में वृद्धि होती है, साथ ही साथ 2012 में किए गए एक अन्य शोध में लीवर लिपोजेनेसिस में कमी, स्ट्रैसर, अरवंडी और सीबर्ट का निष्कर्ष निकाला गया। वजन सर्किट वसा जलने और मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए आदर्श होते हैं।.

6. मिश्रित व्यायाम, सबसे अच्छा विकल्प

शारीरिक व्यायाम (कार्डियो और ताकत) के दोनों रूप कई लाभ प्रदान करते हैं और एक पतला आंकड़ा प्राप्त करने के लिए आदर्श हैं। मगर, संयुक्त प्रशिक्षण से अधिक फायदेमंद है अगर व्यायाम के इन रूपों में से केवल एक का उपयोग किया जाता है.

शारीरिक द्रव्यमान और वसा पर शारीरिक प्रशिक्षण के प्रभाव के बारे में, एल.एच. 2012 में किया गया विलिस मिश्रित प्रशिक्षण के प्रभावों को साबित करता है कि शक्ति प्रशिक्षण और एरोबिक प्रतिरोध की तुलना में अलग से अधिक लाभ होता है.

7. अपना NEAT बढ़ाएं

यदि हम कैलोरी जलाना चाहते हैं, तो शारीरिक व्यायाम इसे प्राप्त करने के लिए आदर्श है; हालाँकि, यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है शारीरिक गतिविधि केवल 15-30% का प्रतिनिधित्व करती है कुल कैलोरी खर्च के बाद से, थर्मोजेनेसिस (भोजन ग्रहण करते समय खर्च होने वाली ऊर्जा) और बेसल चयापचय, यानी, महत्वपूर्ण अंगों को काम करने के लिए आवश्यक ऊर्जा, 10-15% और 50-70% के बीच का प्रतिनिधित्व करते हैं क्रमशः कुल कैलोरी व्यय.

बेसल चयापचय को बढ़ाने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक NEAT (गैर-व्यायाम गतिविधि थर्मोजेनेसिस)। यह कैलोरी को जलाने से जुड़ी दैनिक गतिविधियों का वर्णन करने के लिए एक वैज्ञानिक शब्द है, दूसरे शब्दों में, यह खेल के उद्देश्य के बिना किए गए किसी भी आंदोलन के साथ की जाने वाली शारीरिक गतिविधि है। उदाहरण के लिए, सीढ़ियाँ चढ़ना, घरेलू गतिविधियाँ, काम पर चलना, आदि। इससे आपको सक्रिय जीवनशैली की आवश्यकता पर विचार करना चाहिए। अगली बार जब आप अपने घर जाएं, तो लिफ्ट न लें; और यदि आप काम पर जाते हैं, तो कार में मत जाओ और साइकिल का उपयोग करो.

8. नमक और चीनी (और परिष्कृत उत्पादों) की खपत कम करें

नमक और चीनी की खपत को कम करने का मतलब यह नहीं है कि आपको ब्लैंड खाद्य पदार्थ खाने चाहिए, लेकिन पेट कम करने के लिए (और सामान्य रूप से स्वास्थ्य की बेहतर स्थिति का आनंद लेने के लिए) इस खपत को कम करने की सलाह दी जाती है। नमक और चीनी की कमी का कारण क्या है? नमक की अत्यधिक खपत वजन में परिणामी वृद्धि के साथ तरल पदार्थों के प्रतिधारण के लिए जिम्मेदार है; जबकि चीनी के सेवन से इंसुलिन का स्तर बढ़ता है.

इसका क्या मतलब है कि इंसुलिन बढ़ता है?

हाल के वर्षों में, परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट और शर्करा उत्पादों (एक उच्च ग्लाइसेमिक सूचकांक के साथ) की खपत में वृद्धि हुई है। कार्बोहाइड्रेट एक मौलिक ऊर्जा स्रोत हैं, खासकर जब कार्बोहाइड्रेट धीमी गति से अवशोषण होते हैं (उदाहरण के लिए, साबुत अनाज से)। हमारे शरीर द्वारा कार्बोहाइड्रेट को ग्लूकोज उत्पन्न करने के लिए संसाधित किया जाता है, जो कि ऊर्जा है जिसे हमारा शरीर काम करता है.

मगर, उच्च मात्रा में, ग्लूकोज हमारे शरीर के लिए फायदेमंद नहीं है, ताकि हमारा अग्न्याशय रक्त में इस पदार्थ की अधिकता का पता लगाकर (जिसे हाइपरग्लाइसेमिया के रूप में जाना जाता है) इंसुलिन जारी करता है, रक्त से ग्लूकोज को मांसपेशियों और यकृत में लाने के लिए जिम्मेदार हार्मोन (यदि उनकी ऊर्जा स्रोत कम हो गए हैं) और वसा ऊतक.

उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ, जैसे परिष्कृत अनाज (उदाहरण के लिए, औद्योगिक पेस्ट्री) से कार्बोहाइड्रेट और रक्त में ग्लूकोज का स्तर तेजी से बढ़ने का कारण बनता है, जिससे इंसुलिन की रिहाई सुनिश्चित होती है यह ग्लूकोज संग्रहीत है, मुख्य रूप से वसा के रूप में। इसलिए, पेट कम करने के लिए यह बहुत मदद नहीं करेगा। संक्षेप में, इस प्रकार के भोजन पर ध्यान दें क्योंकि वे आपके शरीर के लिए फायदेमंद नहीं हैं.

9. हल्के खाद्य पदार्थों से बचें

कुछ प्रकाश उत्पाद आपके पीछे विपणन अभियानों के कारण आपका ध्यान आकर्षित कर सकते हैं, लेकिन इन उत्पादों, माना जाता है कि कैलोरी में कम, वजन घटाने के लिए अनुशंसित नहीं हैं.

के विशेषज्ञों के अनुसार राष्ट्रीय मोटापा मंच और सार्वजनिक स्वास्थ्य सहयोग (यूके की संस्थाएं), इन कम-कैलोरी खाद्य पदार्थों के दुरुपयोग से अधिक या अधिक चीनी और वसा उत्पन्न हो सकते हैं क्योंकि वे सिद्धांत रूप में समाप्त करने का दावा करते हैं। और हम पहले से ही पिछले बिंदु में देख चुके हैं कि शरीर में शर्करा की अधिकता के साथ क्या होता है.

10. दिन में 5 बार खाएं

पोषण विशेषज्ञ सलाह देते हैं, दशकों तक, एक दिन में पांच भोजन का सेवन. हमारा शरीर लगातार ऊर्जा का उपभोग कर रहा है और इसलिए, इसे अच्छी तरह से पोषित करने की आवश्यकता है ताकि यह सर्वोत्तम तरीके से काम करे। इसका मतलब यह नहीं है कि हमें हर दिन 5 भारी भोजन खाने हैं, लेकिन नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने के अलावा, हमें 2 स्नैक्स, एक मध्य-सुबह और एक दोपहर को जोड़ना होगा।.

इस प्रकार हम 5 भोजन में दैनिक कैलोरी वितरित करते हैं और भूख के स्तर को नियंत्रित करना, शरीर की ऊर्जा और चयापचय की गतिविधि को बनाए रखना संभव है और इसके अलावा, यह हमें वजन कम करने और हमारे वजन को नियंत्रित करने की अनुमति देता है, क्योंकि भोजन के बीच नाश्ता करने का हमारे पास कोई बहाना नहीं होगा।.

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11. उच्च तीव्रता वाले व्यायाम करें

दशकों तक, यह विचार था कि लंबे समय तक एरोबिक प्रशिक्षण वसा हानि के लिए सबसे प्रभावी था। लेकिन, हाल के वर्षों में, विज्ञान ने दिखाया है कि उच्च तीव्रता अंतराल व्यायाम या HIIT (हाईट इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग) वसा ऊतकों को कम करने पर भी बहुत लाभ देता है।.

प्रशिक्षण के इस रूप में शामिल हैं बहुत तीव्र हृदय प्रशिक्षण के समय की छोटी अवधि को मिलाएं (हमारी अधिकतम हृदय गति का लगभग 80-90%), अन्य अवधियों के साथ मध्यम या कम तीव्रता (50-60%) भी कम है। HIIT के साथ बनाई गई ऑक्सीजन की मांग के कारण, प्रशिक्षण समाप्त होने के बाद भी चयापचय बढ़ जाता है, जो आपको शारीरिक व्यायाम करने के बाद कई घंटों तक कैलोरी जलाने की अनुमति देता है।.

12. कोर का काम करें

एक सपाट पेट होने के लिए, केवल एब्डोमिनल काम करने के लिए कुछ भी नहीं करता है. अब, यदि आप हृदय संबंधी कार्यों को जोड़ते हैं और शरीर की अन्य मांसपेशियों को भी काम करते हैं, तो आप इस पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं कोर. पेट की एक्सरसाइज को अपनी दिनचर्या में शामिल करें, लेकिन हर दिन क्रंचेस न करें क्योंकि वे एक और मांसपेशी हैं और बाकी को आराम की जरूरत है। महत्वपूर्ण बात यह नहीं है कि आप सैकड़ों सिट-अप करते हैं, बल्कि यह कि आप उन्हें अच्छी तरह से करते हैं.

13. योग या पिलेट्स आज़माएं

योग और पिलेट्स विधि दोनों में कई आसन हैं जो पेट को टोन करने में मदद करते हैं। जाहिर है, यदि आप पिछली लाइनों में दी गई सलाह का पालन नहीं करते हैं, तो आप एक सपाट पेट पाने के अपने लक्ष्य को प्राप्त नहीं करेंगे। लेकिन ये अभ्यास आपको पेट क्षेत्र को स्टाइल करने और एक पतला आंकड़ा प्राप्त करने की अनुमति देगा, जब तक कि आप उन्हें पिछले युक्तियों के साथ जोड़ते हैं.

14. परिवर्तन के अनुकूल

क्या आप पहले से ही व्यायाम करते हैं और क्या आपको फ्लैट पेट मिला है? इसलिए परिवर्तन के अनुकूल हो, क्योंकि यह संभव है कि आप स्थिर हो गए हैं और आपको तीव्रता को बढ़ाना चाहिए या व्यायाम सत्र की अवधि, समय के साथ, हमारा शरीर अधिक कुशल हो जाएगा और एक ही कैलोरी खर्च नहीं करेगा जब यह एक प्रकार के व्यायाम के लिए अनुकूल होता है.

अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन (ACSM) प्रशिक्षण के प्रारंभिक चरणों में सप्ताह के प्रत्येक दिन कम से कम 30 मिनट की शारीरिक गतिविधि की सिफारिश करता है। दूसरे शब्दों में, सप्ताह में कम से कम 150 मिनट शारीरिक व्यायाम करें (5 दिन x 30 मिनट)। हालांकि, लंबे समय तक वजन घटाने को प्राप्त करने और बनाए रखने के लिए, कई महीनों के शारीरिक व्यायाम के बाद प्रशिक्षण का समय बढ़ाना आवश्यक है।.

ASCM के अनुसार, आपको प्रति सप्ताह 200 मिनट से अधिक की मात्रा तक पहुँचना चाहिए या 2000 kcal / sem से अधिक के व्यायाम के साथ एक कैलोरिक व्यय जमा करना चाहिए। आदर्श को दैनिक प्रशिक्षण के कम से कम एक घंटे तक पहुंचना है.

(बोनस) एक निजी प्रशिक्षक किराया

पेट खोने का लक्ष्य हासिल करना हमेशा आसान नहीं होता है, क्योंकि शारीरिक, मनोवैज्ञानिक और पोषण संबंधी कारक खेल में आते हैं। इसलिए, एक अच्छा विकल्प एक व्यक्तिगत ट्रेनर को किराए पर लेना है जो शारीरिक व्यायाम कार्यक्रम को विशेष रूप से आपकी संभावनाओं और आपके लक्ष्यों के अनुकूल बनाता है ताकि आप अपने लक्ष्यों को सुरक्षित और प्रभावी तरीके से प्राप्त कर सकें, और, इसके अलावा, आपको प्रेरित और सलाह दें ताकि आप आप स्वस्थ खाते हैं.

एक व्यक्तिगत ट्रेनर के साथ आप जल्दी से परिणाम प्राप्त करेंगे और चोट के जोखिम को कम करेंगे.