20 मिनट में अपने शरीर को टोन करने के लिए 5 व्यायाम

अगर हम अच्छी शारीरिक और मनोवैज्ञानिक सेहत चाहते हैं तो शारीरिक व्यायाम एक सबसे अच्छा विकल्प है. इस अभ्यास के कुछ लाभ हैं: बेहतर हृदय स्वास्थ्य, तनाव में कमी और बेहतर आत्मसम्मान.

हालांकि, कुछ लोग अपने स्वास्थ्य में सुधार के अलावा, वसा खोने या अपने शरीर को टोन करने के लिए खेल का प्रदर्शन करते हैं। आज के लेख में, हम आपको आपके शरीर को टोन करने और मनचाहा फिगर हासिल करने के लिए 5 व्यायाम प्रस्तुत करते हैं.

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केवल 20 मिनट की एक दिनचर्या

यदि आप उन लोगों में से एक हैं जो दिन में घंटों गायब हैं क्योंकि वे बहुत व्यस्त हैं, तो इन अभ्यासों को करने में 20 मिनट से अधिक नहीं लगेगा.

इसके लिए, 10-20 पुनरावृत्ति के साथ अभ्यास का पालन करें. 2 मिनट के लिए आराम करें और नियमित रूप से 2 बार दोहराएं जब तक कि कुल 3 श्रृंखला निष्पादित न हो जाए। इसे सप्ताह में 3 बार लें और आप निश्चित रूप से परिणामों पर ध्यान देंगे.

वसा खोना केवल व्यायाम करने से अधिक है

अब, कोई गलती न करें, परिणाम और टोन देखने के लिए हमारे पास शरीर के वसा का प्रतिशत होना चाहिए जो हमें वसा ऊतक से अधिक देखने की अनुमति देता है। पेट का खोना एक धीमी प्रक्रिया हो सकती है जो वसा के प्रतिशत के आधार पर होती है। और इस उद्देश्य को प्राप्त करने के लिए, शारीरिक, मनोवैज्ञानिक और पोषण संबंधी चर हस्तक्षेप करते हैं जिन्हें हमेशा ध्यान में नहीं रखा जाता है. आपको यथार्थवादी होना पड़ेगा!

इस बात पर जोर देना महत्वपूर्ण है कि यदि हम चाहते हैं कि हमारे टोंड शरीर को देखा जाए, तो हमें एरोबिक कार्यों के साथ या शक्ति अभ्यास को जोड़ना होगा, जैसे कि नीचे दिखाए गए हैं। इसके अलावा, अगर हमारा लक्ष्य वसा जलाना है, कैलोरी की कमी का उत्पादन करने के लिए हमें भोजन करना होगा, यह है, कि हम जितना उपभोग करते हैं उससे अधिक जलाते हैं.

• आप हमारी पोस्ट में वसा खोने के लिए इन और अन्य युक्तियों में तल्लीन कर सकते हैं: "पेट कम कैसे करें: एक शानदार आंकड़ा दिखाने के लिए 14 युक्तियाँ"

सबसे अच्छा वसा जलने वाले खाद्य पदार्थ

जैसा कि हमने चर्चा की, पोषण एक महत्वपूर्ण पहलू है। आवश्यक बात अच्छी तरह से पोषण किया जाना है, क्योंकि चमत्कारी आहार अंततः एक पलटाव प्रभाव पैदा कर सकता है। निश्चित रूप से आप खुद से पूछते हैं: और फिर, मुझे क्या खाना चाहिए? वैसे, ऐसे कई खाद्य पदार्थ हैं जो अगर हम चाहते हैं तो वजन कम करने के लिए फायदेमंद होने वाले हैं.

हमारे पोस्ट "24 वसा-जलने (और अत्यधिक स्वस्थ) खाद्य पदार्थों" में आप अपने लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए सबसे अच्छा विकल्प पाएंगे.

आपके शरीर को जल्दी टोन करने के लिए 5 व्यायाम

यदि आप अपने शरीर को टोन करना चाहते हैं, तो निम्नलिखित अभ्यासों के साथ सूची को याद न करें. आप उन्हें अपने घर से कर सकते हैं, और आपको केवल एक फिटबॉल, सिट-अप व्हील और डंबल की आवश्यकता होगी। उनका आनंद लें!

1. पैर उठाने के साथ लोहा

लोहे या "तख़्त" शरीर को टोन करने के लिए एक आदर्श व्यायाम है. यह आइसोमेट्रिक अभ्यासों के समूह के अंतर्गत आता है, इसलिए आपको एक मांसपेशी को तनाव में रखना होगा और इसे यथासंभव स्थिर स्थिति में रखना होगा.

इसे पूरा करने के लिए यह आवश्यक है कि हम अपनी पीठ को सीधा करके लेटें। हम 2 हथियार उठाते हैं और हम कोहनी पर झुक जाते हैं। पैरों को इंगित किया जाना चाहिए और हम कोर को मजबूत करके आसन बनाए रखें। हम तनाव के बिना सांस लेते हैं, और आसन पकड़कर, हम बाएं पैर को ऊपर उठाते हैं। हम एक दूसरे को पकड़ते हैं और शुरुआती स्थिति में वापस जाते हैं। हम दूसरे पैर के साथ दोहराते हैं और तब तक दोहराते हैं जब तक कि हम अच्छी स्थिति के साथ प्लेट की स्थिति को पकड़ न सकें। यदि आप नए हैं, तो प्रत्येक पैर को 5 बार उठाएं और फिर अगले अभ्यास पर जाएं.

इस अभ्यास के विभिन्न रूप हैं जो आप नीचे दिखाए गए वीडियो में देख सकते हैं:

2. बर्पी

Burpee एक व्यायाम है जो वसा के नुकसान को बढ़ावा देने के अलावा, टोन में मदद करता है.

इसे निष्पादित करने के लिए, हम अपने हाथों को अपने पक्षों पर आराम से खड़ा करते हैं। फिर, हम नीचे झुकते हैं ताकि हमारी हथेलियां फर्श पर आराम कर रही हों और घुटने मुड़े हुए हों। हम अपने पैरों को एक साथ पीछे की ओर रखते हैं और हम खुद को स्थिति में रखते हैं जैसे कि हम पुश-अप कर रहे थे। फिर हम पिछली स्थिति में लौटते हैं, पैर मुड़े हुए के साथ। अंत में हम प्रारंभिक स्थिति में लौटते हैं: खड़े और आराम से हाथों के साथ। हम अनुक्रम को 10 से 20 बार दोहराते हैं.

3. पेट का पहिया

पेट का पहिया एक व्यायाम है जो जटिल हो सकता है, लेकिन यह पेट क्षेत्र के लिए कई लाभ प्रदान करता है और, इसके अलावा, टोन। अब, यह एक अभ्यास है जिसे आपको अपने पेट को नुकसान पहुंचाने से बचने के लिए सही तरीके से निष्पादित करना चाहिए.

ऐसा करने के लिए, अपने घुटनों पर, रोलर के प्रत्येक तरफ एक हाथ से। रोलर को आगे बढ़ाएं और तब तक करें जब तक आपका शरीर विस्तारित न हो और पेट जमीन के करीब न हो। जितना हो सके उतना बढ़ाएं और जब आपका शरीर बढ़ाया जाए, तो साँस छोड़ें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। अधिकतम 10 बार दोहराएं.

4. फिटबॉल के साथ पेल्विक लिफ्ट

यह टोन अप करने के लिए एक और बढ़िया व्यायाम है. फिटबॉल के बिना क्लासिक संस्करण है, लेकिन सबसे अच्छे परिणाम गेंद के साथ आते हैं. ऐसा करने के लिए, पीठ के बल फर्श पर पीठ के बल लेट जाना आवश्यक है और फिटबॉल पर घुटने मुड़े हुए हैं.

इसके निष्पादन के लिए हमें अपने आप को पीठ के बल फर्श पर रखना चाहिए, जिसमें शरीर के दोनों ओर घुटने और घुटने मुड़े हुए हों। हम नितंबों को फर्श से अलग करने और उन्हें बढ़ाने के लिए पैरों के साथ प्रेरित और धक्का देते हैं। हम वहाँ कुछ सेकंड के लिए स्थिति रखते हैं और साँस छोड़ते हैं क्योंकि हम सतह पर ग्लूटस को आराम करने के बिना श्रोणि को धीरे-धीरे नीचे उतारते हैं.

5. बाइसेप्स के साथ स्ट्राइड

यह व्यायाम टोनिंग के लिए आदर्श है और इसके लिए पेट के बड़े काम की आवश्यकता होती है, पैर, glutes और मछलियां काम करने के अलावा.

इसे अंजाम देने के लिए आपको भुजाओं के साथ भुजाओं और हाथों में रखे डंबल के साथ खड़े होना होगा। हम एक कदम आगे बढ़ाते हैं ताकि पैर एक उल्टे "वी" आकार में हो। हम सामने के पैर को मोड़ते हैं ताकि यह 90 डिग्री का कोण बनाए, जबकि दूसरा घुटने हमारे शरीर के समानांतर हो, जो जमीन से कुछ सेंटीमीटर की दूरी पर हो। हम उस स्थिति को धारण करते हैं और हम फ्लेक्स करते हैं हम एक बांह संकुचन करते हैं ताकि हम बाइसेप्स के साथ बल द्वारा भार उठाएं। हम प्रारंभिक स्थिति में लौटते हैं और 10 पुनरावृत्ति करते हैं.