जिम से बाहर वसा जलाने के लिए 5 व्यायाम

प्रेरणा के अधिकांश जो व्यायाम दिनचर्या शुरू करने के लिए कई लोगों को ले जाता है वसा जलाने के लिए है.

बेशक, वसा जलाने का उद्देश्य सौंदर्य लक्ष्यों के कारण हो सकता है, लेकिन यह कम सच नहीं है कि हमारे समाज में हमारे जैसे कोलेस्ट्रॉल और कार्बोहाइड्रेट जमा करने के आदी हैं, लिपिड जलाने की कवायद भी फिट रखने और स्वास्थ्य के लिए एक आवश्यकता है.

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घर से वसा जलाने के लिए व्यायाम

लेकिन ... अगर आप जिम पर निर्भर रहने के लिए व्यायाम की दिनचर्या का पालन करना चाहते हैं तो क्या करें?

नीचे मैं वसा को जलाने के लिए प्रथाओं की एक श्रृंखला प्रस्तुत करता हूं जो कि छोटे उपकरणों के साथ किया जा सकता है। व्यायाम सत्र में इनमें से कम से कम 3 अभ्यास करना उचित है, और हमारे सप्ताह में गैर-निरंतर दिनों पर 2 से 4 सत्रों के व्यायाम शामिल हैं.

1. बुर

बर्पी शरीर में कई मांसपेशी समूहों को बनाए रखने के लिए एक उत्कृष्ट व्यायाम है और, एक ही समय में, वसा को जला देता है। यह 3 अभ्यासों से बना है जो गठबंधन करते हैं.

सबसे पहले, हम नीचे झुकते हैं ताकि हाथों की हथेलियाँ ज़मीन पर आराम कर रही हों और घुटनों को मोड़ते हुए हमारी छाती के ठीक नीचे बनी रहें, जबकि पैरों की युक्तियाँ उस स्थान की सतह के संपर्क में हों जहाँ हम मिलते हैं। फिर, हम समाप्त करते हैं जब हम अपने पैरों को "कूद" करते हैं और पीछे की ओर खिंचाव करते हैं, ताकि एक ही आंदोलन में हम पुश-अप करने की स्थिति में हों, दोनों पैर सीधे और लगभग एक साथ.

एक बार जब यह किया जाता है, तो हम एक झुका करते हैं, हम प्रारंभिक स्थिति में होने के लिए फिर से एक छलांग मारते हैं जिसमें पैर मुड़े होते हैं, और उस स्थिति से हम डोडो को कूदते हैं जो हम कर सकते हैं, हाथों को जमीन से हटाकर ऊपर उठाते हैं। हथियार। फिर, हम पूरी प्रक्रिया को दोहराते हैं.

शुरू करने के लिए, हम प्रत्येक प्रशिक्षण सत्र के लिए 15 अभ्यासों के 3 सेटों में यह अभ्यास कर सकते हैं। जैसे ही हम प्रगति करते हैं, हम उत्तरोत्तर 20 सेट के 4 सेट कर सकते हैं.

2. स्क्वाट

वसा वसा उत्कृष्टता को जलाने के लिए स्क्वाट्स व्यायाम है, क्योंकि वे मानव शरीर के सबसे बड़े मांसपेशी समूहों का काम करते हैं.

उन्हें कैसे बनाया जाए?

हालांकि, उन्हें अच्छा प्रदर्शन करने के लिए, आदर्श उन्हें इस तरह से करना है कि हम बिना थके हुए एक पंक्ति में 20 से अधिक दोहराव नहीं कर सकते। इसीलिए, हालांकि शुरुआती लोगों के लिए वज़न का उपयोग किए बिना उन्हें अभ्यास करना अच्छा होता है, आदर्श यह है कि डंबल के साथ खुद को कुछ हद तक कठिन बनाने में मदद करें.

एक स्क्वाट करने के लिए, हम खड़े होते हैं, पैरों को अलग करते हैं ताकि उनके बीच थोड़ी सी जगह हो जो हमारे कंधों के बीच हो और युक्तियां एक दूसरे के समानांतर हों। फिर, हर समय अपनी आँखों को सीधा रखते हुए, हम एक ही समय में दोनों पैरों को फ्लेक्स करते हैं और कमर से ऊपर की ओर हमारी हर चीज बनाते हैं जब तक कि हमारी जांघें जमीन के समानांतर न हों। अगर हम एक वजन का उपयोग करना चाहते हैं, तो यह समय है कि इसे दोनों हाथों से लिया जाए और हाथों को आगे की ओर लटकाते हुए इसे पकड़ें.

एक बार यह हो जाने के बाद, हम प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं, धीरे-धीरे बढ़ते हैं और ग्लूट्स के साथ मजबूत होते हैं। हम क्रियाओं के इस क्रम को उतनी बार करते रहते हैं जितनी बार हम करना चाहते हैं.

अपनी पीठ को झुकाए बिना इस अभ्यास को करना बहुत महत्वपूर्ण है और हमारे पैरों को हमारे पैरों की युक्तियों की तुलना में बहुत अधिक उन्नत होने से रोकता है.

3. केटलबेल स्विंग

इस अभ्यास के लिए आपको केटलबेल का उपयोग करने की आवश्यकता है, जिसे रूसी केटलबेल भी कहा जाता है, या एक सामान्य डम्बल (हालांकि पहला विकल्प बेहतर है।) डंबल का वजन उस वजन से थोड़ा ऊपर होना चाहिए जिसे हम सीधी भुजा के सामने उठाकर तब तक उठा सकते हैं जब तक कि वह जमीन की ओर क्षैतिज न हो और हथेली नीचे की ओर हो।.

इस अभ्यास को कैसे करें?

इस अभ्यास को करना सरल है। सबसे पहले, हम हमारे सामने जमीन पर डंबल का समर्थन करते हैं, खड़े होते हैं और अपने पैरों को हमारे कंधों की तुलना में एक-दूसरे से थोड़ा अलग रखते हैं, सुझावों के साथ थोड़ा बाहर की ओर इशारा करते हैं। फिर, हम अपने घुटनों को मोड़ते हैं और पीठ को सीधा रखते हुए नीचे जाते हैं, जैसे हम एक स्क्वाट में होते हैं, और हम दोनों हाथों से मेज को मजबूती से उठाते हुए हथेलियों को हमारी ओर इशारा करते हैं (या पक्षों की ओर, अगर हम एक सामान्य डम्बल का उपयोग करते हैं).

फिर, वक्ष की मांसपेशियों को कसने और पीठ को झुकाए बिना, हम ट्रंक को थोड़ा बढ़ाते हैं। इस समय हम श्रृंखला बनाना शुरू करेंगे: "हिप बंप" आगे के साथ, हम अपनी जांघों के ऊपरी भाग को बनाते हैं और ट्रंक का निचला हिस्सा ऊपर की ओर धकेलता है जो कि वज़न को पकड़ता है, जिसे पेंडुलुल की तरह चलना चाहिए जमीन के संबंध में क्षैतिज हो जाओ। जब हथियार हमारी ओर लौटने के लिए झपटने लगते हैं, तो हम पीठ को सीधा रखते हुए घुटनों को मोड़ते हैं और हम कूल्हे का झटका देने के लिए खुद को तैयार करते हैं.

हम इस तरह से 20 मिनट के 3 सेट करते हैं, उनके बीच एक मिनट और आधा आराम करते हैं. यदि हम बहुत अधिक प्रयास करते हैं, तो हम कुछ और सेकंड आराम कर सकते हैं या डंबल का वजन थोड़ा कम कर सकते हैं.

4. पेल्विस लिफ्ट

अपनी पीठ पर झूठ बोलना, अपने घुटनों को पर्याप्त रूप से मोड़ें ताकि आपके पैरों के तलवे मजबूती से फर्श पर आराम कर रहे हों.

फिर, हमारे कंधे के ब्लेड पर आराम करते हुए, हम श्रोणि को ऊपर उठाते हैं जब तक कि हमारे पैर दो 90 डिग्री के कोण नहीं बनाते। हम इस प्रक्रिया को 15 बार दोहराते हैं, एक मिनट आराम करते हैं और 15 की एक और श्रृंखला करने के लिए वापस जाते हैं, इसलिए 4 बार तक.

5. तबाता विधि के साथ चल रहा है

जॉग पर 40 मिनट से अधिक समय तक दौड़ना वसा को जलाने का सबसे प्रभावी तरीका नहीं है. यदि आप कम समय में अच्छे परिणाम देखना चाहते हैं, तो एक बहुत अच्छा विकल्प टाबाटा पद्धति है, जिसके साथ हमें केवल 20 मिनट से कम समय के लिए दौड़ना होगा ... हाँ, थक जाना.

वसा जलाने के लिए यह विधि क्या है?

तबाता विधि का उपयोग करके वसा को चलाने और जलाने के लिए, आदर्श को पहले 5 या 10 मिनट के लिए जॉगिंग करके गर्म करना है। फिर, हम अपनी मांसपेशियों को 20 सेकंड के लिए बनाने का प्रयास करेंगे, और उसके ठीक बाद हम 10 सेकंड के लिए एक ट्रॉट पर "आराम" करेंगे। एक बार आराम का समय बीत जाने के बाद, हम 20 सेकंड के लिए फिर से स्प्रिंट करते हैं, और इसी तरह। लक्ष्य अधिकतम प्रदर्शन करने वाले 6 से 8 स्प्रिंट प्रदर्शन करना है, और एक बार ऐसा करने से शरीर को शांत करने के लिए 5 मिनट तक जॉगिंग करने की अनुमति मिलती है.

तबाता विधि एक ऐसा संसाधन है जिसके लिए हमें खुद से बहुत कुछ मांगना पड़ता है, लेकिन इसका उपयोग हृदय प्रणाली से संबंधित स्वास्थ्य समस्याओं के बिना किसी द्वारा भी किया जा सकता है। बेशक, प्रत्येक सत्र से पहले और बाद में यह बहुत अच्छी तरह से हाइड्रेट करना आवश्यक है, और यह सुविधाजनक है कि इस अभ्यास को लगातार दो दिन न करें; फिर से टाबाटा विधि का उपयोग करने से पहले कम से कम 48 घंटे आराम करने की सलाह दी जाती है.

बोनस: लोहा

यह वास्तव में एक वसा जलने वाला व्यायाम नहीं है, लेकिन यह शरीर में बहुत सरल तरीके से कई मांसपेशियों को टोन और बनाए रखने का काम करता है। इसके अलावा, इसे किसी विशेष उपकरण की आवश्यकता नहीं है, इसलिए इसे लगभग कहीं भी किया जा सकता है.

यह व्यायाम कैसे किया जाता है?

ऐसा करने के लिए, हम शरीर को सीधा रखते हुए एक सपाट सतह पर नीचे की ओर खिंचाव करते हैं और फिर हम बस इतना ऊपर उठते हैं कि कोहनी और अग्रभाग एक दूसरे के समानांतर, फर्श पर मजबूती से समर्थित हो जाते हैं, जबकि हम एब्डोमिनल के साथ शक्ति करते हैं ताकि वक्ष, जो झुका हुआ है, कठोर हो। इस तरह, हम अपने पूरे वजन का समर्थन हमारे अग्र-भुजाओं और अपने पैरों की युक्तियों पर करते हैं, और हम इसके साथ रहते हैं। शुरुआत में, हम इस तरह से 15 सेकंड रखने की कोशिश कर सकते हैं। यदि यह बहुत आसान है, तो हम इस तरह से डेढ़ मिनट, दो या तीन मिनट का विरोध करने की कोशिश कर सकते हैं.

इसके अलावा, इस अभ्यास को जटिल बनाने और टोनिंग के लिए इसकी क्षमता को गुणा करें हम पैरों को थोड़ा ऊपर उठा सकते हैं, उन्हें वैकल्पिक रूप से जमीन से दूर ले जा सकते हैं और उन्हें कठोर रखते हुए पीछे की ओर प्रोजेक्ट कर सकते हैं।.

हम इस अभ्यास को 3 या 4 बार कर सकते हैं, प्रत्येक श्रृंखला के बीच एक मिनट और आधा आराम कर सकते हैं.

और आहार क्या?

वसा जलाने के लिए इन अभ्यासों में से कोई भी प्रभावी नहीं होगा यदि हम सिर्फ उन्हें अपने आहार की पूरी तरह से उपेक्षा करते हैं। हमारे शरीर से धुंध को खत्म करने के लिए, यह बहुत महत्वपूर्ण है कि कार्बोहाइड्रेट का सेवन अधिक न करें और हमारे द्वारा खाए जाने वाले भोजन के वसा को भी नियंत्रित करें, हालांकि जब तक वे स्वस्थ न हों तब तक अपने आहार में वसायुक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करना बहुत महत्वपूर्ण है पागल) और उनका दुरुपयोग न करें.