अपने खेल की दिनचर्या के लिए 13 स्ट्रेचिंग व्यायाम

गहन व्यायाम दिनचर्या से पहले और बाद में स्ट्रेचिंग व्यायाम उपयोगी होते हैं। लेकिन खुद भी ताकत हासिल करने और जोड़ों के दर्द से राहत पाने में मदद करते हैं.

चाहे आप सिर्फ खेल करने के लिए शुरुआत कर रहे हैं या पहले से ही कुछ समय के लिए कर रहे हैं, मुख्य स्ट्रेचिंग अभ्यासों को जानकर आप बेहतर और अधिक आराम महसूस करेंगे। चलिए फिर समीक्षा करते हैं अपनी दिनचर्या में शामिल करने के लिए सबसे अच्छा स्ट्रेचिंग व्यायाम और बेहतर महसूस करते हैं.

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10 बहुत प्रभावी स्ट्रेचिंग व्यायाम

मांसपेशियों में तनाव को दूर करने के लिए, मांसपेशियों को मजबूत करना, सांस लेना और शारीरिक शक्ति प्राप्त करना सीखें, सप्ताह में कम से कम 3 बार इन स्ट्रेचिंग व्यायामों को करें और आप अलग-अलग महसूस करने लगेंगे.

1. बछड़ा

एक दीवार के खिलाफ अपनी पीठ को झुकना, एक पैर आगे झुकना और दूसरा फैला हुआ. आपके पैरों के तलवों को जमीन पर और आगे की तरफ लाइन में सपोर्ट होना चाहिए.

इस स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज से आप अपने बछड़ों की मांसपेशियों को इतना कठोर नहीं बना सकते हैं और अपनी दिनचर्या के दौरान ऐंठन से बच सकते हैं.

2. उलनार फ्लेक्सियन

हाथ को फैलाएं और हथेली के साथ नीचे की ओर सामने की ओर तब तक फैलाएं, जब तक वह लंबवत स्थिति में न हो। वह याद रखें आपको चोट से बचने के लिए बहुत जोर नहीं लगाना चाहिए.

एक व्यायाम दिनचर्या शुरू करते समय यह सबसे सरल लेकिन आवश्यक स्ट्रेचिंग अभ्यासों में से एक है.

3. पीछे

कोहनी पर दूसरे हाथ के निकास दबाव के साथ कंधे को 90 ° तक ऊपर उठाएं, तनाव को बढ़ाएं और बनाए रखें. 15 सेकंड के लिए मुद्रा पकड़ो और 3 बार आंदोलन को दोहराएं.

यदि आपके पास थोड़ा लचीलापन है या आपने खेल का अभ्यास नहीं किया है, तो यह खिंचाव काम का खर्च कर सकता है, लेकिन यह महत्वपूर्ण है कि आप इसे अपने शरीर की अनुमति दें, और बहुत कम आप अधिक लोच रखेंगे।.

4. पार्श्व झुकाव

बाद में अपने बाएं हाथ की मदद से गर्दन को दाईं ओर झुकाएं। 15 सेकंड के लिए स्थिति को पकड़ो और गर्दन के दोनों किनारों को फैलाने के लिए दूसरी तरफ दोहराएं.

यह व्यायाम आप इसे अपनी दैनिक दिनचर्या में शामिल कर सकते हैं कोई फर्क नहीं पड़ता कि यह आपके अभ्यास से पहले है या आप केवल स्ट्रेच प्रदर्शन करेंगे.

5. काठ

खड़े होते हुए, अपने पैरों को मोड़ें, अपने हाथ को अपनी जांघों के पीछे रखें और अपने घुटनों को अपनी छाती तक लाएं. जब आप फ्लेक्स, साँस छोड़ते हैं और जब आप जागते हैं, तो श्वास. 10 से 15 सेकंड के लिए स्थिति को पकड़ो और दूसरे पैर के साथ वैकल्पिक करें.

इस अभ्यास का एक और रूपांतर है लेकिन लेटा हुआ है। आदर्श रूप में, दो क्षेत्रों का प्रदर्शन करते हैं क्योंकि वे विभिन्न क्षेत्रों में काम करते हैं.

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6. आंदोलन करना चाहिए

अपने पैरों को कंधे की ऊंचाई पर थोड़ा खुला रखें. अपने कंधों को उठाकर श्वास लें और 6 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ें, फिर कंधों को आराम देने के लिए सांस छोड़ें.

यह व्यायाम आराम करने के लिए एक बड़ी मदद है। आप इसे बहुत समय बैठने या तनाव में बिताने के बाद भी कर सकते हैं, और आप महसूस करेंगे कि यह आपको कैसे आराम करने में मदद करता है.

7. एब्डोमिनल

अपने पेट को कम करने पर केंद्रित अपनी दिनचर्या शुरू करने से पहले यह अभ्यास आपके लिए अच्छा काम करता है। एक सपाट सतह पर झूठ बोलना आपको अपनी पीठ और श्वास पर लेटना और चोट या चक्कर आने के बिना निष्कासित करना है. कल्पना करें कि आप अपनी नाभि को जमीन पर ले जाना चाहते हैं और इस संकुचन को बनाए रखें लगभग 6 सेकंड.

यह स्ट्रेचिंग अभ्यासों में से एक है जिसे आपको अपनी दिनचर्या में शामिल करना चाहिए ताकि स्वास्थ्य की अच्छी स्थिति बनी रहे.

8. पैर

खड़े होकर, अपने पैर को अपने हाथ से ले जाएं और अपने पैर को अपने नितंबों पर लाएं जहां यह चोट नहीं करता है. दूसरे पैर के साथ वैकल्पिक और व्यायाम को 3 बार दोहराएं.

9. लोहा या छिपकली

यह खिंचाव छिपकली बनाने जैसा है लेकिन ऊपर और नीचे जाए बिना। बस अपने पेट पर झूठ बोल रहा है, अपने शरीर को अपने हाथों को फ्लेक्स रखते हुए उठाएं और अपने पैरों को इंगित करें। 15 सेकंड के लिए स्थिति को पकड़ो, आराम करें और तीन बार दोहराएं.

10. कलाई

अपने हाथ की हथेली को आगे की ओर रखते हुए अपनी भुजा को आगे की ओर तानें, अपने दूसरे हाथ की मदद से, तब तक फ्लेक्स करें जब तक कि हाथ आपको चोट पहुंचाए बिना लंबवत न हो। दूसरे हाथ से वैकल्पिक। 10 से 15 सेकंड के लिए स्थिति को पकड़ो और प्रत्येक पक्ष पर तीन बार दोहराएं.

11. चतुष्कोण

अपने पैरों को एक साथ फर्श पर लेटाते हुए, अपनी पीठ के पीछे फर्श पर अपनी बाहों का समर्थन करें। आपकी झलक आपकी एड़ी को नहीं छूना चाहिए। 10 सेकंड के लिए मुद्रा पकड़ो, आराम करो और 3 बार दोहराएं.

12. पैर फ्लेक्सर्स

फर्श पर बैठे, एक पैर और दूसरा इसे फैलाएं और इसके ऊपर बैठें. फैला हुआ पैर के टखने को छूने के लिए झुकें। यदि आप पैर तक पहुंच सकते हैं, तो बेहतर है। 10 सेकंड तक ऐसे ही रहें और तीन बार दोहराएं। फिर पैर बदलें और उसी तरह दोहराएं.

13. धड़ के नीचे

अपनी पीठ पर झूठ बोलते हुए, अपने पैरों को अपने घुटनों के साथ अपनी छाती पर मोड़ें। अपनी जांघों को अपने हाथों से अपने घुटनों के पीछे रखें। इस स्थिति को 15 सेकंड के लिए रखें, आराम करें और दोहराएं.

संदर्भ संबंधी संदर्भ:

• एंडरसन जे.सी. (2005)। "व्यायाम से पहले और बाद में स्ट्रेचिंग: मांसपेशियों में दर्द और चोट के जोखिम पर प्रभाव"। एथलेटिक ट्रेनिंग जर्नल। 40: पीपी। 218 - 220.