तनाव दूर करने के लिए आराम की तकनीक

कई आराम के लिए एक थका देने वाले दिन के बाद टीवी के सामने बैठना पर्यायवाची है. अब, जैसा कि हम अनुमान लगा सकते हैं कि यह रणनीति एक दिन सहायक हो सकती है, शायद दो ... हालांकि, तनाव को दूर करने के लिए विश्राम की प्रामाणिक तकनीक एक सोफे और हमारी पसंदीदा श्रृंखला से परे जाती है.

दूसरी ओर, जैसा कि हम अच्छी तरह से जानते हैं, जीवन के लिए तनाव के एक निश्चित स्तर का अनुभव करना आवश्यक है: रचनात्मकता को जगाना, सीखने को प्रोत्साहित करना और स्वयं के अस्तित्व के लिए.  तनाव खतरनाक हो जाता है जब यह हमारे नियंत्रण से बच जाता है और संतुलन की स्वस्थ स्थिति को बाधित करता है कि तंत्रिका तंत्र की जरूरत है.

दुर्भाग्य से, यह मनोवैज्ञानिक स्थिति बन गई है समकालीन जीवन की बढ़ती हुई सामान्य विशेषता. इस प्रकार, जब ये असंतुलित होते हैं और हमारे मानसिक और शारीरिक संतुलन में बदलाव करते हैं, तो तनाव को दूर करने के लिए विश्राम तकनीक बहुत मदद कर सकती है.

इस प्रकार, नेशनल यूनिवर्सिटी ऑफ़ एथेंस द्वारा किए गए अध्ययनों से पता चलता है कि प्रगतिशील पेशी छूट, ऑटोजेनिक प्रशिक्षण या भावनात्मक स्वतंत्रता तकनीक जैसी रणनीतियाँ उस अत्यधिक प्रभावी दृष्टिकोण का हिस्सा हैं जो हम सभी को आजमाना चाहिए. आइए नीचे अधिक डेटा देखें.

अधिकांश विशेषज्ञ कम से कम 10 से 20 मिनट तक तनाव दूर करने के लिए विश्राम तकनीकों का अभ्यास करने की सलाह देते हैं

तनाव दूर करने के लिए सबसे अच्छी विश्राम तकनीक

कोई विशेष छूट तकनीक नहीं है जो सभी के लिए बेहतर हो. इन रणनीतियों में से किसी एक को चुनते समय, आपको प्रत्येक की विशिष्ट आवश्यकताओं पर विचार करना होगा, आपकी प्राथमिकताएं, आपकी शारीरिक स्थिति और तनाव पर प्रतिक्रिया कैसे करें.

गहरी सांस लें और ध्यान लगाएं

गहरी साँस लेना तनाव को दूर करने के लिए सबसे आसान और सबसे प्रभावी विश्राम तकनीकों में से एक है. यह सीखना आसान है, लगभग कहीं भी अभ्यास किया जा सकता है और नियंत्रण में तनाव के स्तर के लिए एक त्वरित तरीका प्रदान करता है.

इसे विश्राम के अन्य तत्वों के साथ भी जोड़ा जा सकता है, जैसे कि अरोमाथेरेपी और संगीत। इस प्रकार, चीन में बीजिंग विश्वविद्यालय में किए गए अध्ययन से पता चलता है कि कोर्टिसोल के स्तर को कम करने और विश्राम को बढ़ावा देने के लिए यह रणनीति प्रभावी है.

गहरी साँस लेने की कुंजी पेट से गहरी साँस लेना और जितना संभव हो उतना हवा प्राप्त करना है.

गहरी साँस लेने से आपको अधिक ऑक्सीजन साँस लेने की अनुमति मिलती है, और ऑक्सीजन की मात्रा जितनी अधिक होती है, तनाव कम होता है और चिंता और सांस की तकलीफ कम होती है.

• गहरी सांस लेने के लिए, अपनी पीठ को सीधा करके आराम से बैठें और एक हाथ अपनी छाती पर रखें और दूसरा अपने पेट पर.
• अपनी नाक के माध्यम से साँस लें और महसूस करें कि आपके पेट पर हाथ उठता है. छाती पर जो हाथ है वह बहुत कम हिलना चाहिए.
• फिर, मुंह के माध्यम से धीरे-धीरे साँस छोड़ें, पेट की मांसपेशियों को सिकोड़ते हुए जितना हो सके, हवा को धकेलें.

सांस छोड़ते समय पेट पर हाथ चलना चाहिए, लेकिन दूसरा हाथ बहुत कम हिलना चाहिए। नाक के माध्यम से और मुंह के माध्यम से साँस छोड़ना जारी रखें.

यदि आपको इस तरह सांस लेने में मुश्किल होती है, तो बैठ जाओ और फर्श पर लेटने की कोशिश करो। अपने पेट पर एक छोटी सी किताब रखो और साँस लेने की कोशिश करो ताकि किताब साँस छोड़ते और साँस छोड़ते समय कम हो

प्रगतिशील मांसपेशी छूट

प्रगतिशील मांसपेशी छूट में दो-चरणीय प्रक्रिया शामिल होती है जिसमें आपको व्यवस्थित रूप से विभिन्न मांसपेशी समूहों को तनाव और आराम करना है.

नियमित अभ्यास के साथ, प्रगतिशील मांसपेशी छूट शरीर के विभिन्न हिस्सों में उन्हें स्वतंत्र रूप से महसूस करके तनाव और विश्राम के साथ एक अंतरंग परिचय प्रदान करता है.

यह तकनीक मांसपेशियों के तनाव के पहले लक्षणों का पता लगाने और उनका प्रतिकार करने में मदद करती है जो तनाव के साथ होती हैं। इस प्रकार, जैसे शरीर आराम करता है वैसे ही मन भी शांत होता है.

आप प्रगतिशील मांसपेशी छूट के साथ गहरी श्वास को जोड़ सकते हैं अतिरिक्त राहत के स्तर को पाने के लिए। यदि आपको किसी भी प्रकार की मांसपेशियों की समस्या है, तो आपको इस छूट तकनीक का अभ्यास करने से पहले डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए.

प्रगतिशील मांसपेशी छूट का अभ्यास करने के लिए आप विभिन्न रास्तों का पालन कर सकते हैं। इस तकनीक का अभ्यास करने वाले अधिकांश लोग पैरों से शुरू करते हैं और चेहरे पर उत्तरोत्तर प्रगति करते हैं

आरामदायक कपड़े रखना महत्वपूर्ण है जो पूरी तरह से छूट पाने के लिए कसने और अपने जूते को उतारने के लिए नहीं है.

• जितना संभव हो उतना तनाव को खत्म करने और ध्यान केंद्रित करने के लिए धीरे-धीरे और गहरी सांस लेकर शुरू करें.
• जब आप तैयार हों, तो इसे पूरी तरह महसूस करने के लिए एक पैर पर ध्यान देकर शुरू करें.
• उस पैर की मांसपेशियों को अनुबंधित करें जितना आप कर सकते हैं और संकुचन को पकड़ सकते हैं जब आप दस तक गिनते हैं, और फिर इसे आराम करते हैं.
• यह अनुभूति पर ध्यान लगाओ, पता चलता है कि लंबे समय तक संकुचन महसूस करने के बाद वह पैर कैसा है.
• कुछ सेकंड के लिए धीरे-धीरे और गहरी सांस लेते हुए ध्यान केंद्रित करें। जब आप तैयार हों, दूसरे पैर के साथ भी ऐसा ही करें, तब तक मांसपेशियों के समूहों में आगे बढ़ते रहें जब तक आप अपने चेहरे पर नहीं पहुंच जाते.

शरीर का स्कैन

बॉडी स्कैन केवल प्रगतिशील मांसपेशियों के विश्राम के समान है, मांसपेशियों को आराम देने और आराम करने के बजाय, आपको शरीर के प्रत्येक भाग में संवेदनाओं पर ध्यान केंद्रित करना होगा। आज तनाव से राहत पाने के लिए यह विश्राम की तकनीकों में से एक है.

माइंडफुलनेस या पूर्ण चेतना

पूर्ण चेतना या माइंडफुलनेस, सचेत होने की क्षमता है और अपने शरीर की संवेदनाओं के प्रति चौकस रहना और हमें चारों ओर से घेरे रहना. 

शांत रहने और वर्तमान क्षण पर ध्यान केंद्रित करने के लिए तंत्रिका तंत्र वापस संतुलन की स्थिति में। पूर्ण जागरूकता को चलना, व्यायाम या खाने जैसी गतिविधियों पर लागू किया जा सकता है, हालाँकि इसे ध्यान में लगाना सबसे सामान्य है.

तनाव को दूर करने के लिए विश्राम तकनीकों में से एक के रूप में माइंडफुलनेस को लागू करने के लिए आपको ध्यान केंद्रित करने के लिए कुछ प्रमुख बिंदुओं पर विचार करना होगा.

• शांत वातावरण. एकांत जगह चुनें जहाँ आप बिना किसी व्यवधान या रुकावट के आराम कर सकते हैं.
• एक आरामदायक स्थिति खुद को सहज बनाएं, लेकिन बिना लेटे.
• फोकस का एक बिंदु। यह बिंदु आंतरिक हो सकता है - एक भावना या एक काल्पनिक दृश्य - या कुछ बाहरी - एक लौ या एक महत्वपूर्ण शब्द या वाक्यांश जो पूरे सत्र में दोहराया जाता है।-.
• आप अपनी आँखें खुली या बंद करके ध्यान केंद्रित कर सकते हैं। आप अपनी एकाग्रता में सुधार करने के लिए अपने वातावरण में एक वस्तु पर ध्यान केंद्रित करने का विकल्प भी चुन सकते हैं.
• एक रूढ़िवादी दृष्टिकोण लागू करता है, महत्वपूर्ण नहीं.
• उन विकर्षणों के बारे में चिंता न करें जो आपके दिमाग से गुजरते हैं, या इसे सही या गलत करने के बारे में सोचते हैं.
• यदि विचार आपके विश्राम सत्र में मिलते हैं, तो आप उनके खिलाफ लड़ने में सक्षम नहीं होंगे. इसके बजाय, धीरे से अपना ध्यान अपने ध्यान केंद्रित बिंदु पर लौटाएं.

प्रदर्शन

विज़ुअलाइज़ेशन पारंपरिक ध्यान की भिन्नता है जिसकी आवश्यकता है कि आप न केवल दृष्टि की भावना का उपयोग करें, बल्कि स्वाद, स्पर्श, गंध और सुनने की भावना का भी उपयोग करें.

जब विश्राम तकनीक के रूप में उपयोग किया जाता है, तो दृश्य में एक परिदृश्य की कल्पना करना शामिल होता है जिसमें आप शांति महसूस करते हैं, और पूरी आजादी के साथ तनाव और चिंता को छोड़ देते हैं.

विज़ुअलाइज़ेशन का अभ्यास करने के लिए आपको एक शांत और आराम से जगह ढूंढनी होगी। शुरुआती कभी-कभी एक दृश्य ध्यान के दौरान सो जाते हैं, इसलिए यदि आपने इसे नहीं किया है, तो इसे नीचे बैठकर करना बेहतर नहीं है।

अपनी आँखें बंद करें और अपनी चिंताओं को गायब होने दें। शांत संगीत इन मामलों में बहुत मदद करता है। कल्पना कीजिए कि आप आराम करने की जगह पर हैं, जिसे आप चाहते हैं। आपको इसे देखना है, इसे सूंघना है, इसे सुनना है, इसे छूना है.

विज़ुअलाइज़ेशन बेहतर काम करता है अगर कम से कम तीन इंद्रियों का उपयोग करके, कई संवेदी विवरणों को शामिल किया जाए.

• देखते समय, उन छवियों का चयन करें, जो आपसे अपील करती हैं, भले ही वे दूसरों के लिए कम या ज्यादा आकर्षक हों.
• कोई और आपके दिमाग में नहीं है, इसलिए बेझिझक चुनें.
• अपनी खुद की छवियों को अपने सिर में ले जाने दें और वे सब कुछ महसूस करें जो वे आपको लाते हैं: गंध, संवेदनाएं, आवाजें, आदि।.

गहरी विश्राम की भावना का आनंद लें और धीरे-धीरे अपने विश्राम स्थान की खोज करते हुए अपने आप को ढँक लें. जब आप तैयार हों, तो धीरे से अपनी आँखें खोलें और बिना जल्दी से वर्तमान में लौट आएं.

योग और ताई-ची

योग तनाव से राहत के लिए विश्राम तकनीकों में से एक है जो गहरी सांसों के साथ विशिष्ट पदों को जोड़ती है.

चिंता और तनाव को कम करने के अलावा, योग में भी सुधार हो सकता है लचीलापन, शक्ति, संतुलन और धीरज.

नियमित रूप से अभ्यास, यह दैनिक जीवन में छूट की प्रतिक्रिया को सुदृढ़ कर सकता है। चोट से बचने के लिए समूह की कक्षाओं में भाग लेने या एक निजी शिक्षक को काम पर रखना सीखना है.

• ताई-ची में धीरे-धीरे बहने वाले आंदोलनों की एक श्रृंखला होती है, प्रत्येक अपनी गति से.
• ये आंदोलन पूरे शरीर में एकाग्रता, विश्राम और महत्वपूर्ण ऊर्जा के संचलन को बढ़ाते हैं.
• यद्यपि ताई ची की जड़ें मार्शल आर्ट में हैं, लेकिन आज यह मुख्य रूप से मन को शांत करने, शरीर और तनाव को दूर करने के तरीके के रूप में प्रचलित है।.

पूर्ण चेतना के रूप में, ताई-ची चिकित्सक अपने सांस लेने और वर्तमान क्षण में अपना ध्यान रखने पर ध्यान केंद्रित करते हैं.

ताई-ची सभी उम्र और फिटनेस के स्तर के लोगों के लिए एक सुरक्षित और कम प्रभाव वाला विकल्प है, जिसमें बुजुर्गों और चोटों से उबरने वाले लोग शामिल हैं।.

निष्कर्ष निकालने के लिए, अपनी दिनचर्या में इनमें से किसी भी प्रथा को शामिल करने में संकोच न करें। वह चुनें जो आपकी आवश्यकताओं के अनुकूल हो और स्थिर हो. बदलाव आएगा.

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