एक पल में आराम करने के लिए 8 साँस लेने के व्यायाम

हमारे जैसे समाजों में जीवन का प्रचलित तरीका, यह प्रतिस्पर्धा और निरंतर आत्म-सुधार को सुदृढ़ करता है, हमारे शरीर पर एक उच्च मात्रा में तनाव पैदा करता है, जो हमारी भलाई को बदल देता है और चिंता की समस्याएं और यहां तक ​​कि विकार भी उत्पन्न कर सकता है। हमारी मानसिक सक्रियता और तनाव को नियंत्रित करने के तरीकों में से एक श्वास के माध्यम से है.

श्वास जीव के मूल कार्यों में से एक है जो हमें जीवित रहने के लिए आवश्यक ऑक्सीजन प्राप्त करने की अनुमति देता है। यह फ़ंक्शन तनाव या संदर्भ तत्वों की उपस्थिति से जटिल हो सकता है जो शरीर में ऑक्सीजन के सही प्रवेश में बाधा उत्पन्न करने वाले त्वरित पैटर्न के विकास का कारण बनता है। हालांकि, इस समारोह का प्रशिक्षण पर्यावरण और सामाजिक परिस्थितियों के कारण तनाव के स्तर को कम करने में बहुत योगदान दे सकता है विश्राम के माध्यम से, अनिद्रा, उच्च रक्तचाप, सिरदर्द, अस्थमा, यौन रोग या फोबिया की समस्याओं को कम करना, अवधारणात्मक प्रक्रिया को बेहतर ढंग से नियंत्रित करने में मदद करने के अलावा, दर्द का प्रबंधन या जैविक या मानसिक कारणों से उत्पन्न अन्य संवेदनाएं.

कुछ प्रभावी साँस लेने की तकनीक

फिर सरल साँस लेने के व्यायामों की एक श्रृंखला को इंगित करने के लिए आगे बढ़ें जो शरीर और मस्तिष्क को आराम करने के लिए किए जा सकते हैं.

1. गहरी सांस लेना

यहां प्रस्तुत लोगों के प्रदर्शन के लिए सबसे सरल व्यायाम। मूल रूप से यह तनाव या प्रयास के बाद शांत हो जाता है. यह नाक के माध्यम से हवा लेने, फेफड़ों में रखने और अंत में मुंह के माध्यम से इसे धीरे-धीरे जारी करने पर आधारित है। प्रत्येक चरण को लगभग चार सेकंड तक चलना चाहिए.

2. डायाफ्रामिक / पेट की सांस

यह व्यायाम भी बहुत सरल है। यह पिछले एक के समान है, लेकिन इस स्थिति में श्वास उदर होगा. इसे बाहर ले जाने के लिए, आपको एक ऐसी जगह की ज़रूरत है जहाँ आप आराम से, अधिमानतः बैठे या लेट सकें। सबसे पहले, लगभग चार सेकंड के लिए नाक से सांस लें, कुछ सेकंड के लिए हवा को अंदर रखें और धीरे से अपने मुंह से बाहर निकाल दें। लंबे समय तक प्रेरणा की आवश्यकता होती है, शरीर में प्रवेश करने वाली हवा की एक बड़ी मात्रा.

एक हाथ को पेट पर और दूसरे को छाती पर रखकर, यह जांचना संभव है कि क्या हवा को सही तरीके से इच्छित क्षेत्रों में ले जाया जा रहा है। साँस लेते समय छाती का हाथ हिलना नहीं चाहिए, जबकि हवा पेट को भरते हुए महसूस की जानी चाहिए.

इस प्रशिक्षण के कारण पैरासिम्पेथेटिक नियंत्रण और हृदय की दर कम हो जाती है. शरीर के उत्तेजना या स्तर पर सक्रियता का एक निश्चित नियंत्रण बनाए रखने के लिए इस प्रकार की श्वास को सामान्य बनाने और स्वचालित करने की कोशिश करने की सिफारिश की जाती है।.

3. पूरी सांस लेना

इस प्रकार की श्वास एक ही तकनीक में गहरी और पेट की श्वास को जोड़ती है. प्रक्रिया फेफड़ों से सभी हवा के निष्कासन के साथ शुरू होती है। यह पेट को पहले भरने के लिए धीरे-धीरे और गहराई से प्रेरित होकर आगे बढ़ता है, एक साँस में फेफड़े और छाती को भरने के लिए साँस लेना जारी रखता है। हवा कुछ सेकंड के लिए आयोजित की जाती है और फिर मौखिक रूप से और पहले छाती और फिर पेट को बाहर निकालने के लिए आगे बढ़ती है.

4. नथुने या नाड़ी शोधन द्वारा बारी-बारी से श्वास

आमतौर पर योग की दुनिया में लागू की गई यह तकनीक प्रेरणा के समय नासिका के बीच के विकल्प पर आधारित है। सबसे पहले, नाक के मार्ग में से एक को कवर किया जाता है, मुक्त नथुने के माध्यम से एक गहरी साँस लेना। एक बार साँस लेने पर, हम नाक के फोसा को ढंकने के लिए आगे बढ़ते हैं, जिसके माध्यम से हवा में प्रवेश किया है और दूसरे को उजागर किया है, जिसके माध्यम से साँस छोड़ना होगा।.

फिर उसी प्रक्रिया को दोहराया जाता है, इस बार नाक फोसा के साथ शुरू होता है जो पिछले अवसर के विपरीत होता है (यानी, जिसके लिए साँस छोड़ना किया गया था). यह तकनीक दिमाग को साफ करने में कारगर साबित होती है, जो भी इसका अभ्यास करता है.

5. अग्नि श्वास या कपालभाति

योग से आने वाली एक और तकनीक. साँस लेने का व्यायाम धीमी और गहरी प्रेरणा के साथ शुरू होता है, इसके बाद पेट से तेज़ और जबरन साँस छोड़ना होता है। श्वास-प्रश्वास की लय को हर दस सेकंड में दो बार बढ़ाया जाता है। यह बहुत ऊर्जावान सांस है, लेकिन कुछ सावधानी बरतने की सलाह दी जाती है क्योंकि यह हाइपरेवेन्टिलेशन और पेट दर्द का कारण बन सकता है। इस कारण से यह उच्च चिंता वाले लोगों के लिए अनुशंसित नहीं है.

6. क्रोध को नियंत्रित करने के लिए श्वास

इस तरह के व्यायाम को विशेष रूप से उन स्थितियों में संकेत दिया जाता है जो क्रोध को भड़काते हैं, इसे नियंत्रित करने के लिए। ध्यान में रखते हुए कि साँस लेने से शरीर में ऑक्सीजन का आगमन होता है, और इसलिए ऊर्जा की, यह सलाह दी जा सकती है कि जिन स्थितियों में हम अपने क्रोध को नियंत्रित करना चाहते हैं, हम साँस छोड़ने पर ध्यान केंद्रित करते हैं, एक प्रक्रिया जो आमतौर पर आराम और दबाव जारी करती है।.

इस अभ्यास के लिए आप बस जोरदार साँस छोड़ेंगे, अपने फेफड़ों को एक लंबे और शक्तिशाली साँस छोड़ने में जितना संभव हो उतना खाली कर सकते हैं। उसके बाद जब हम अपने शरीर को इसकी आवश्यकता होगी, तब तक प्रक्रिया को दोहराएंगे, जब तक कि दबाव की अनुभूति कम न हो जाए.

7. निर्देशित दृश्य

विश्राम तंत्र के रूप में प्रयुक्त, यह तकनीक विशेष रूप से ट्रैंक्विलाइज़ेशन टकसाल की अनुमति देती हैएल. यह एक गहरी और नियमित साँस लेने पर आधारित है जबकि एक चिकित्सक या रिकॉर्डिंग विचारों या छवियों के प्रकार को इंगित करता है जिसे व्यक्ति को कल्पना करनी चाहिए। आम तौर पर यह व्यक्ति को एक सुखद मानसिक सेटिंग में रखने के बारे में होता है, जो उसे अपने उद्देश्यों को देखने और खुद को उनके प्रदर्शन की कल्पना करने की अनुमति देता है। यह एक ऐसी तकनीक है जिसका इस्तेमाल माइंडफुलनेस में भी किया जाता है.

8. जैकबसन की प्रगतिशील मांसपेशियों में छूट

यह एक विश्राम तकनीक है जिसमें श्वास और मांसपेशियों के तनाव को नियंत्रित किया जाता है. बंद आँखों और एक आरामदायक मुद्रा के साथ हम गहरी और नियमित साँस लेने के लिए आगे बढ़ते हैं। इसके बाद हम शरीर के मांसपेशी समूहों के सेट का दौरा करने के लिए आगे बढ़ते हैं.

प्रत्येक मांसपेशी समूह को तीन-दस सेकंड की अवधि में थका दिया जाएगा और फिर दस और तीस के बीच आराम किया जाएगा (यह अनुशंसा की जाती है कि छूट अवधि तीन बार तनाव की हो), तीन पुनरावृत्तियों की श्रृंखला बन जाती है.

मांसपेशियों में छूट की प्रक्रिया शरीर के सबसे दूर के सिरों पर शुरू होगी, अर्थात, शरीर के केंद्र से सबसे दूर बिंदु सिर तक पहुंचने तक इंगित करता है। इस प्रकार, पैरों, नितंबों, हाथों, हाथों, पीठ, छाती, गर्दन, जबड़े और सिर द्वारा जारी रखने के लिए पैरों द्वारा तनाव-विश्राम की दिनचर्या शुरू की जाएगी।.

यह कुछ सावधानी के साथ किया गया है क्योंकि यह छोटे ऐंठन, चक्कर आना, झुनझुनी या हाइपरवेंटिलेशन की उपस्थिति है (उन्हें होने के मामले में व्यायाम को रोकने की सिफारिश की गई है), लेकिन यह नैदानिक ​​अभ्यास में भी बहुत उपयोगी तकनीक है.

संदर्भ संबंधी संदर्भ:

• अमुतियो, ए। (2002) तनाव प्रबंधन रणनीतियों: विश्राम की भूमिका। सी। मेड। साइकोसोम, नंबर 62/63
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• शापिरो, एस; श्वार्ट्ज, जी और बोनर, जी ... (1999)। मेडिकल और प्रीमेच्योर छात्रों पर माइंडफुलनेस आधारित तनाव में कमी के प्रभाव। जर्नल ऑफ बिहेवियरल मेड; 21: 581-599