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ध्यान शुरू करने के लिए 4 मौलिक चरणों को जानें
माइंडफुलनेस, मेडिटेशन, माइंडफुलनेस या सती, जैसा कि पाली में कहा जाता है, एक है अभ्यास जिसमें हम वर्तमान में अपने अनुभव के विभिन्न पहलुओं से अवगत होते हैं. इस अर्थ में, ध्यान करना शुरू करने का एक अवसर है कि हम कैसे आगे बढ़ते हैं, हम कैसा महसूस करते हैं (शारीरिक और भावनात्मक रूप से दोनों) और हम प्रत्येक स्थिति पर प्रतिक्रिया या प्रतिक्रिया कैसे करते हैं। उदाहरण के लिए, चेतना का यह गुण सभी रचनात्मक जीवन का आधार है: यह हमें ईमानदार, व्यावहारिक, जाग्रत, साहसी और पहल करने की अनुमति देता है।.
दिन के कई समय पर, शायद बहुत से, हम इस बात पर ध्यान देने से गए कि हमारे आसपास के अधिकांश मानसिक संसाधनों को अपने विचारों, चाहे समस्याओं या भ्रमों के साथ काम करने के लिए समर्पित किया जाए. किसी तरह हमने ऑटोपायलट डाल दिया और डिस्कनेक्ट कर दिया। हम कपड़े पहनते हैं, स्नान करते हैं या नाश्ते में सोचते हैं कि पहली चीज हम काम करने के लिए करेंगे, इसलिए कंप्यूटर पर बैठने या उपकरण लेने से बहुत पहले हमारा कार्यदिवस शुरू हो जाता है।.
हम ध्यान कैसे शुरू कर सकते हैं?
ध्यान करने के लिए और उस स्थिति तक पहुंचने के लिए जिसमें सब कुछ बहता है और हमारा ध्यान पूरी तरह से इस बात पर केंद्रित है कि अब क्या हो रहा है, हम दोनों के अंदर और बाहर, कई रास्ते हैं। सबसे प्रसिद्ध और प्रचलित में से एक है माइंडफुलनेस, वह इसे चार बुनियादी चरणों में विकसित किया जा सकता है:
- पूरा ध्यान: यह ध्यान देने के बारे में है (जज के बिना, परिभाषित करना या व्याख्या करना) जो हमारे आस-पास एक विशिष्ट क्षण में होता है: ध्वनियाँ, जिन वस्तुओं को हम देखते हैं, जो स्पर्श हम प्राप्त करते हैं, आदि। बस, निरीक्षण करते हैं.
- हमारे विचारों और भावनाओं से संबंधित है: उस क्षण में, जिसमें हम अपने आस-पास क्या होता है, इस पर ध्यान केंद्रित करते हैं, विचार और भावनाएं प्रकट होती हैं, जिसे हम उन्हें जागरूक होने और आगे की हलचल के बिना स्वीकार करते हुए बहने देंगे.
- यहां और अभी रह रहे हैं: वर्तमान को पूरी तरह से जागरूकता के साथ दिन-प्रतिदिन की गतिविधियों को अंजाम देते हुए, इसे जिया जाता है.
- करुणा का विकास करना: करुणा अपने आप को प्यार करने वालों से शुरू होती है, अपने प्रियजनों और दुनिया के बाकी लोगों के लिए इस स्नेह को लागू करते हुए, साधारण परिचितों या दुश्मनों से.
माइंडफुलनेस तकनीक अन्य प्रक्रियाओं के समान एक तैयारी प्रक्रिया है जिसमें ध्यान प्राप्त किया जाता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि सभी बहुत अजीब स्थिति में देखा जाता है: ध्यान की एक जागृति और शारीरिक शिथिलता की स्थिति. यदि आप चाहें, तो हम इस प्रक्रिया के केंद्रीय विचारों के साथ जा रहे हैं जो हमें ध्यान शुरू करने में मदद करेगा.
शरीर का स्कैन
पहला विचार शरीर को आराम देना है, जिसके लिए हम सचेत श्वास और "बॉडी स्कैन" या शरीर की समीक्षा नामक तकनीक लागू कर सकते हैं. बॉडी स्कैन में किसी के शरीर की खोज और सूचना दी जाती है. आप पैरों से शुरू करते हैं और विभिन्न क्षेत्रों में जाते हैं.
हम जिज्ञासाओं के साथ संवेदनाओं का निरीक्षण करते हैं कि हम प्रत्येक क्षेत्र से प्राप्त कर रहे हैं जिसमें हम ध्यान केंद्रित करते हैं। बॉडी स्कैन को 5 से 20 मिनट तक बढ़ाया जा सकता है। एक बार जब बॉडी स्वीप बना लिया गया है, तो ध्यान प्रक्रिया अभी केंद्रित है, हमारे दिमाग से यह निकलकर कि उसे काम करने की क्या जरूरत है। हम पर्यवेक्षक के उस पद को प्राप्त करेंगे.
अब पर ध्यान दें
वर्तमान पर यह ध्यान केंद्रित किया जा सकता है किसी वस्तु पर ध्यान देने का अभ्यास (किसी भी वस्तु के साथ, बस उसका अवलोकन करना)। भी लगता है (उन सभी ध्वनियों को सुनना जो हम शायद तब अनुभव नहीं करते हैं जब हम निर्धारण की उस स्थिति में प्रवेश नहीं करते हैं)। अंतिम, शारीरिक संवेदनाओं के लिए (हम अपने शरीर में क्या महसूस कर सकते हैं), दूसरों के बीच में.
निर्णय लेने और व्याख्या करने से बचें
पर्यवेक्षक के दृष्टिकोण से मन और भावनाओं पर ध्यान देने का मतलब है कि हमारी आंतरिक दुनिया हमें दिखाना चाहती है। इस बिंदु पर, यह व्याख्या करने और न्याय करने से बचने के बारे में है। हमारे भीतर जो कुछ भी होता है वह सामान्य है और इसमें खुद के बारे में सीखना शामिल है.
ये अभ्यास जीभ और मेट्टा की ओर विकसित होते हैं। टोंगलेन और मेट्टा करुणा का उल्लेख करते हैं, खुद के प्रति और दूसरों के प्रति। इस तरह से, हम जो कुछ हमारे पास है और दूसरों के साथ क्षमा, संतुष्टि, प्रशंसा और करुणा की ओर मुड़ते हैं.
ध्यान शुरू करने के लिए अभ्यास करें
ध्यान करना शुरू करने के लिए, विभिन्न चर पर ध्यान देना आवश्यक है। वे निम्नलिखित हैं: श्वास, इंद्रियाँ, शरीर, मन और दैनिक जीवन की गतिविधियाँ. ध्यान से विकसित होने वाले अभ्यासों को वर्गीकृत किया जा सकता है पाँच समूह:
- वर्तमान अनुभवों का अवलोकन: जीवन जीने के लिए मानो कोई पेंटिंग देख रहा हो, उसके विशिष्ट विवरणों का अवलोकन कर रहा हो, यदि वह हो सकता है.
- विचारों का प्रबंधन: यह हमारे मन के सभी आगंतुकों का स्वागत करने के बारे में है.
- पूर्ण चेतना के कार्य: उन गतिविधियों को करें जिन्हें हमें एक समय में करना चाहिए और हम जो कर रहे हैं उस पर ध्यान केंद्रित करें, उदाहरण के लिए, गतिविधियों को धीमा करना.
- स्वीकृति और टुकड़ी: हम मानते हैं कि सब कुछ परिवर्तन और परिवर्तन की निरंतर प्रक्रिया में है, कुछ भी अपरिवर्तनीय नहीं है.
- करुणा और आत्म-दया: हम एक दूसरे के साथ ऐसा व्यवहार करते हैं जैसे कि हम एक बच्चे की करुणामयी माँ हों, यह सोचकर कि सब कुछ होगा.
वर्तमान अनुभवों का अवलोकन
सबसे प्रसिद्ध अभ्यासों में से एक किशमिश है. हाथ में एक अंगूर के साथ हम उसके आकार, बनावट, रंग, गंध आदि का निरीक्षण करेंगे। एक बार जब हम इसे खोज लेते हैं, तो हम इसे धीरे-धीरे खाते हैं, छापों का संग्रह भी करते हैं जबकि हमारे मुंह में होता है। इसलिए हम अपना ध्यान किशमिश खाने और खाने के वर्तमान अनुभव पर केंद्रित कर रहे हैं.
अन्य अभ्यास जो हम ध्यान लगाने के लिए उपयोग कर सकते हैं, वे STOP और RAIL हैं, जो निम्नलिखित योगों के अनुरूप है:
- एस / स्टॉप, स्टॉप!
- सांस लेने की जागरूकता.
- ओ / निरीक्षण जो आप सोचते हैं, महसूस करते हैं और करते हैं.
- पी / भाग लें और होशपूर्वक कार्य करें.
- अनुभव को पहचानें
- A / इसे स्वीकार करें
- मैं / अनुभव की जांच
- L / अपने आप को मुक्त करें, अपनी पहचान न करें
विचारों का प्रबंधन
विचारों के प्रबंधन के लिए हम निम्नलिखित अभ्यास कर सकते हैं:
- विचारों का टैगिंग: यह उन विचारों के नामकरण के बारे में है जो प्रक्रिया के दौरान उत्पन्न होते हैं.
- स्पिन समय: एक निश्चित समय देने के लिए संदर्भित करता है और हमारे विचारों से सहमत है, उदाहरण के लिए, सुबह एक घंटा.
- सुकरात से मेरी चर्चा: उन सभी चीज़ों पर सवाल उठाना शामिल है जिन्हें हम स्वीकार करते हैं, इस तरह से उन सभी विचारों को पहचानना जो हमने उन पर विचार किए बिना अपनाए हैं.
पूर्ण चेतना के कार्य
यह एक फोलियो में रिकॉर्डिंग के बारे में है जो हम कर रहे हैं, उस गतिविधि में प्रभावी उपस्थिति की डिग्री (0-100) और इस बीच हम क्या कर रहे थे। इस प्रकार हम उस ध्यान के बारे में अवगत हो जाएंगे जो हम उस पल पर ध्यान दे रहे हैं जो हम कर रहे थे या जो हम कर रहे थे.
स्वीकृति और टुकड़ी
इसके माध्यम से विकसित किया जा सकता है 100 चीजों की चुनौती, डेविड ब्रूनो (2010) द्वारा. इसमें चीजों से छुटकारा पाना शामिल है, क्योंकि चीजों की तुलना में क्षणों को इकट्ठा करना अधिक उपयोगी है. इस तरह, हम संपत्ति से टुकड़ी का अभ्यास करेंगे, लेकिन उन रिश्तों से भी जो हानिकारक हो सकते हैं.
करुणा और आत्म-दया
करुणा का अभ्यास निम्नलिखित तरीके से किया जा सकता है:
- सुबह की रस्म: जब हम जागते हैं, तो हम निम्नलिखित दोहराएंगे: "आज मैं जागृत होने के लिए भाग्यशाली महसूस कर रहा हूं, मैं जीवित हूं और मेरे पास एक अनमोल मानव जीवन है, और मैं इसे बर्बाद नहीं करने जा रहा हूं। मैं अपनी सभी ऊर्जाओं का उपयोग खुद को विकसित करने, दूसरों के प्रति अपने दिल का विस्तार करने, सभी प्राणियों के लाभ के लिए आत्मज्ञान तक पहुंचने के लिए करूंगा। मेरे मन में दूसरों के प्रति अच्छे विचार होंगे, मैं गुस्सा नहीं करूंगा और न ही दूसरों के बारे में बुरा सोचूंगा। मैं जितना संभव हो दूसरों को फायदा पहुंचाऊंगा। ”
- दूसरों के साथ समानताएं: इसमें अंतरों पर ध्यान केंद्रित नहीं करना शामिल है, जो कि आमतौर पर हम करते हैं- और समानताओं को खोजना, जो हमारे पास हैं। हमें लगता है कि हम सभी एक ही की तलाश कर रहे हैं: खुशी, दुख, उदासी, अकेलापन और निराशा से बचना। हम व्यक्तिगत जरूरतों को पूरा करना चाहते हैं और जीवन से सीखते हैं और उस बिंदु से, दृष्टिकोण करने का प्रयास करते हैं.
ये मूल अभ्यास हैं जो किसी के लिए एक संदर्भ के रूप में इस्तेमाल किए जा सकते हैं जो ध्यान करना शुरू करना चाहते हैं। जैसा कि आप देख सकते हैं, वे बहुत सरल हैं, खासकर अगर हम उनकी तुलना उन सभी कल्याणों से करते हैं जो हमारे द्वारा रिपोर्ट किए जा सकते हैं।.
ग्रंथ सूची संदर्भ
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टेसडेल, जे।, विलियम्स, एम।, और सेगल, जेड (2013), मनमनाभव का मार्ग. राजनीति प्रेस.
दौड़ना, ध्यान का एक बड़ा रूप है दौड़ना एक बाम की तरह है, अपनी समस्याओं के माध्यम से नेविगेट करने, नकारात्मक सोच से बचने या व्यक्तिगत राक्षसों को दूर करने का एक तरीका है।