चिंता के लिए संज्ञानात्मक-व्यवहार चिकित्सा तकनीक

जैसा कि हम जानते हैं, मनोविज्ञान उन लोगों को मार्गदर्शन करने और उनकी मदद करने के लिए जिम्मेदार अनुशासन है जो किसी प्रकार की भावनात्मक समस्या का सामना कर रहे हैं। चिंता सबसे आम समस्याओं में से एक है जो आमतौर पर दिखाई देती हैं.

संज्ञानात्मक-व्यवहार चिकित्सा मनोविज्ञान की शाखाओं में से एक है जो चिंता को ठीक करने में अधिक प्रभावी साबित हुई है और इसे समाप्त करने के लिए कई तकनीकों का प्रस्ताव है। इस मनोविज्ञान-ऑनलाइन लेख में, हम आपको बताएंगे कि कौन से सबसे अच्छे हैं चिंता के लिए संज्ञानात्मक-व्यवहार चिकित्सा तकनीक.

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1. संज्ञानात्मक मनोविज्ञान के अनुसार चिंता के प्रकार
2. चिंता के लिए डायाफ्रामिक श्वास
3. जैकबसन की प्रगतिशील छूट
4. व्यवस्थित desensitization चिकित्सा
5. चिंता को खत्म करने के लिए लाइव एक्सपोजर

संज्ञानात्मक मनोविज्ञान के अनुसार चिंता के प्रकार

चिंता के 2 प्रकार हैं, उनमें से एक है स्वस्थ चिंता और हमारे जीवन को खतरे में डालने वाली किसी भी वास्तविक समस्या से हमें सुरक्षित रखने का प्रभारी है। चिंता के लिए धन्यवाद हम किसी व्यक्ति या जंगली जानवर के हमले के लिए उदाहरण के लिए प्रतिक्रिया कर सकते हैं, हम अपने आप को एक प्राकृतिक आपदा से बचाने की कोशिश करेंगे, जब हम सड़क पार करते हैं तो कारों द्वारा चलाए जाने का एक ही डर हमें ऐसा करने से पहले नोटिस करता है, आदि।.

हालाँकि, वहाँ भी है पैथोलॉजिकल चिंता जो कि, हमें आगे बढ़ने में मदद करने के बजाय, केवल हमें पीड़ा पहुँचाता है। चिंता से संबंधित समस्याओं के कुछ उदाहरणों में सामाजिक भय, एगोराफोबिया, सामान्यीकृत चिंता विकार शामिल होंगे।.

चिंता के लिए डायाफ्रामिक श्वास

डायाफ्रामिक श्वास विश्राम तकनीक है जो सबसे अधिक बार संज्ञानात्मक-व्यवहार मनोवैज्ञानिक चिकित्सा में उपयोग की जाती है। सही तरीके से सांस लेने का तरीका जानने से हमारे शारीरिक और मनोवैज्ञानिक स्वास्थ्य को कई लाभ होते हैं। जब हम ठीक से सांस लेते हैं तो हमारा रक्त ऑक्सीजन युक्त और शुद्ध होता है। मनोवैज्ञानिक स्तर पर, सही ढंग से सांस लेते समय जो लाभ अनुभव किए जाते हैं, वह यह है कि हमारी चिंता और तनाव का स्तर काफी कम हो जाता है, इससे हमें शांत महसूस होता है और यहां तक ​​कि हमारी ऊर्जा भी बढ़ जाती है, जो विशेष रूप से एक खेल करते समय बेहद फायदेमंद होती है।.

लेकिन, ¿इस प्रकार की श्वास का अभ्यास कैसे करें? नीचे मैं इसे हल करने के लिए सबसे सरल और सबसे व्यावहारिक तरीका बताऊंगा। याद रखें कि आप जितना अधिक अभ्यास करेंगे आपको बेहतर परिणाम मिलेंगे.

1. एक कुर्सी पर बैठें या एक आरामदायक जगह पर लेटें जहाँ आप एक सीधा आसन बनाए रखें.
2. अपने एक हाथ को अपने पेट पर रखें और धीरे-धीरे और गहरी सांस लेना शुरू करें। (ध्यान रखें कि आपकी सांस बहुत गहरी नहीं है क्योंकि आप हाइपरवेंटीलेट कर सकते हैं)
3. कुछ सेकंड रखें हवा को प्रेरित किया है, महसूस कर रही है कि आपका पेट कैसे बढ़ गया है। (उदाहरण के लिए, जब तक आप अधिक सहज महसूस करते हैं, आप 5 से 15 सेकंड के लिए हवा पकड़ सकते हैं)
4. धीरे-धीरे सांस छोड़ें, अपने मुंह के माध्यम से हवा को बाहर निकालें और महसूस करें कि आपका पेट उतर रहा है.
5. इस अभ्यास को दिन में 2 या 3 बार दोहराएं.

जैकबसन की प्रगतिशील छूट

जैकोबसन की प्रगतिशील विश्राम तकनीक चिंता के उपचार में सबसे अधिक उपयोग में से एक है। इस प्रकार की तकनीक शरीर की मांसपेशियों में से प्रत्येक को आराम देने और आराम करने पर आधारित है, जिससे व्यक्ति तनाव और विश्राम के बीच अंतर का अनुभव कर सकता है। अंत में व्यक्ति, प्रत्येक पेशी को बहुत अधिक गति देकर, उन्हें शांत रखने की सुखद अनुभूति को महत्व देगा और अनुभव करेगा। इस तकनीक को चिकित्सा के दौरान व्यक्ति में किया जाता है, हालांकि यह ऑडियो के माध्यम से भी किया जा सकता है, जहां व्यक्ति व्यक्तिगत रूप से घर पर प्रदर्शन करता है, जब तक आप इसे सही तरीके से करना सीखते हैं.

प्रगतिशील कदम से कदम

निम्नलिखित चरणों का पालन निम्नलिखित होगा:

1. अपनी पीठ के साथ सीधे बैठें या थोड़ी सी शोर और रोशनी वाले वातावरण में, आरामदायक जगह पर लेटें। अपनी आँखें बंद करें, इस समय मौजूद किसी भी तरह के विचारों या चिंताओं से दूर रहें और अपना ध्यान पूरी तरह से शारीरिक बदलावों पर केंद्रित करें.
2. का प्रशिक्षण दें डायाफ्रामिक सांस लेना ऊपर उल्लेख किया है.
3. कसें और आराम करें प्रत्येक मांसपेशी समूह। यह चेहरे की मांसपेशियों से शुरू होता है, जैसे कि माथे (झुर्रियाँ और जकड़न), आँखें (कसकर बंद), नाक (झुर्रियाँ), मुँह (कसकर बंद), जीभ गर्दन, कंधे (अनुबंध, वृद्धि), हाथ, हाथ (कसकर बंद), छाती, पीठ, पेट (यह अनुबंध), पैर और अंत में पैर.
4. स्थानों और / या अत्यंत आराम और सुखद स्थितियों की कल्पना करते हुए मांसपेशियों की छूट की यह स्थिति कुछ मिनटों के लिए बनाए रखी जाती है.

व्यवस्थित desensitization चिकित्सा

सबसे पहले, ए स्थितियों की सूची, लोग या ऐसी चीजें जिनके बारे में आशंका है जो चिंता पैदा कर रहे हैं। स्थितियां नोट की जाती हैं कम से कम सबसे बड़े डर से, उदाहरण के लिए, सामाजिक भय के मामले में यह हो सकता है कि आप अधिक या कम ज्ञात व्यक्ति से बात करने से कम डरते हैं, वहां से आप किसी अजनबी के साथ बात करना जारी रखेंगे, फिर कुछ विषय को 3 या अधिक लोगों के सामने उजागर करें, आदि।.

व्यक्ति को एक आरामदायक स्थिति अपनाने के लिए कहने के बाद, अपनी आँखें बंद करें और शुरू करें कल्पना पहली आशंका वाली स्थिति, यानी कम तीव्रता वाली। उसे पूरे दृश्य की कल्पना करने के लिए कहा जाता है, जिसके साथ वह बोल रहा होगा, जो वह कह रहा होगा, वह कहाँ होगा आदि। जितना संभव हो उतना उज्ज्वल और उस क्षण में, जब आप चिंता महसूस करना शुरू करते हैं, तो आपको एक ही समय में डायाफ्रामिक श्वास व्यायाम करने के लिए कहा जाता है और ध्यान दें कि आपकी चिंता का स्तर कैसे कम हो रहा है.

इस स्थिति के साथ काम करने के बाद और चिंता के अपने स्तर को कम करने में कामयाब होने के बाद, हम उसी के साथ चलते हैं, जो इस प्रकार है। उद्देश्य यह है कि जब आपको स्थिति का सामना करना पड़ता है और प्रत्यक्ष रूप से शांत महसूस करता है और अगर स्थिति इसे अनुमति देती है तो डायाफ्रामिक श्वास का उपयोग भी कर सकती है.

चिंता को खत्म करने के लिए लाइव एक्सपोजर

यह अंतिम है चिंता के लिए संज्ञानात्मक-व्यवहार थेरेपी तकनीक चूँकि इसका उपयोग तब किया जाता है जब व्यक्ति व्यावहारिक रूप से तैयार होने लगता है कि वह किससे डरता है। यह तब ज्ञात होता है जब कोई व्यक्ति ऐसा करने के लिए तैयार होता है, जब वे अपनी चिंता के स्तर को कम करने के लिए पूर्वोक्त तकनीकों को अंजाम दे चुके होते हैं, तो उनकी यह धारणा किस कारण से सुधर जाती है और व्यक्ति समस्या को खत्म करने के लिए प्रेरित होता है।.

लाइव प्रदर्शनी: उदाहरण

संज्ञानात्मक-व्यवहार थेरेपी में लाइव एक्सपोजर धीरे-धीरे उस सूची के आधार पर किया जाता है जो हमने पहले उन स्थितियों में किया है जिसमें कम चिंता उत्पन्न होती है। यह शुरू होता है, जैसा कि कल्पना में प्रदर्शनी में उन स्थितियों के साथ किया गया था जो कम चिंता का कारण बनती हैं और फिर उन लोगों की ओर बढ़ती हैं जो अधिक चिंता का कारण बनते हैं.

जब व्यक्ति को अपने डर का सामना करना पड़ता है, तो वह प्रत्यक्ष और सक्रिय होता है, यह अनुशंसा की जाती है कि वे साँस लेने के व्यायाम करें जैसे कि डायाफ्रामिक श्वास। पिछले उदाहरण के बाद, सोशल फोबिया को दूर करने के लिए हमें अपने आप को कम से कम वास्तविक परिस्थितियों में उजागर करना चाहिए जहां सामाजिक मुठभेड़ होते हैं.

यह आलेख विशुद्ध रूप से जानकारीपूर्ण है, ऑनलाइन मनोविज्ञान में हमारे पास निदान करने या उपचार की सिफारिश करने के लिए संकाय नहीं है। हम आपको विशेष रूप से अपने मामले का इलाज करने के लिए एक मनोवैज्ञानिक के पास जाने के लिए आमंत्रित करते हैं.

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