मौसमी अवसादग्रस्तता विकार क्या है और इसे कैसे रोका जाए

एक समय में एक बार मंदी होने या जीवन में हुई एक घटना के बारे में उदास महसूस करना सामान्य है। लेकिन अगर दर्द लगातार बना रहता है, तो आप ज्यादातर समय दुखी रहते हैं और यह स्थिति आपके दैनिक जीवन को प्रभावित करती है, आप अवसाद ग्रस्त हो सकते हैं. 

विभिन्न अवसादग्रस्तता विकार हैं, जैसे कि मेजर डिप्रेशन, साइकोटिक डिप्रेशन या मौसमी अवसादग्रस्तता विकार (SAD)। इस आखिरी के बारे में हम आज के लेख में बात करेंगे.

मौसमी अवसादग्रस्तता विकार (SAD): यह क्या है??

एसएडी मूड विकारों का हिस्सा है, हमारी भलाई, हमारी सामाजिक बातचीत, हमारी भूख और यौन इच्छा को प्रभावित करता है, और यह वर्ष के एक निश्चित समय के दौरान होता है, आमतौर पर सर्दियों के दौरान. यह अनुमान लगाया जाता है कि वर्तमान में यह रोग नॉर्डिक जैसे मौसम में अचानक परिवर्तन वाले देशों की आबादी के 3% से 10% के बीच प्रभावित करता है.

जलवायु और हमारे मन की स्थिति के बीच संबंध

जब हम एक सर्दियों की सुबह उठते हैं और खिड़की को देखते हैं तो हमें एक ग्रे और बरसात के दिन दिखाई देते हैं, हम आम तौर पर महसूस करते हैं कि यह "सोफा, कंबल और पेली का दिन" है। इसके विपरीत, अगर हम बाहर देखते हैं तो हम एक धूप वाले दिन देखते हैं, हम बाहर जाना चाहते हैं और धूप वाले दिन का आनंद लेते हैं.

इस घटना ने कई शोधकर्ताओं का ध्यान आकर्षित किया है, इसलिए 70 के दशक से अनुसंधान की इस पंक्ति में कई अध्ययन किए गए हैं। एक जांच के अनुसार ब्रिटिश जर्नल ऑफ साइकोलॉजी, दोनों सूरज जोखिम और गर्म तापमान वे सकारात्मक विचारों का पक्ष लेते हैं और चिंता को कम करते हैं। इसके विपरीत, वातावरण में अधिक नमी थकान का कारण बनती है और एकाग्रता को कठिन बनाती है.

इसके अलावा, बारिश और ठंड अवसाद और आत्महत्या की इच्छाओं को बढ़ाते हैं। हालांकि, ये जलवायु परिवर्तन जो वर्ष के कुछ मौसमों की विशेषता हैं, सभी को समान तीव्रता से प्रभावित नहीं करते हैं.

प्रकाश की कमी की परिकल्पना

शब्द मौसमी अवसादग्रस्तता शब्द जार्जटाउन विश्वविद्यालय (वाशिंगटन, संयुक्त राज्य अमेरिका) में नैदानिक ​​मनोरोग के एक प्रोफेसर नॉर्मन रोसेन्थल द्वारा गढ़ा गया था, जिन्होंने 20 वर्षों तक यूएस नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ मेंटल हेल्थ में एसएडी की जांच की।.

उनके सिद्धांत के अनुसार, इस विकार से पीड़ित रोगी शरद ऋतु और सर्दियों के महीनों के दौरान अवसादग्रस्तता के लक्षणों का अनुभव करते हैं क्योंकि कम धूप है, और वे वसंत के आगमन के साथ सुधार करना शुरू करते हैं। ऐसा होने के कारणों में से एक की कमी के कारण होता है विटामिन डी.

जॉर्जिया, पिट्सबर्ग (संयुक्त राज्य अमेरिका) और ऑस्ट्रेलिया में तकनीकी विश्वविद्यालय क्वींसलैंड के विश्वविद्यालयों द्वारा आयोजित एक शोध परियोजना, जिसमें 100 से अधिक प्रमुख लेखों की समीक्षा की गई, ने निष्कर्ष निकाला कि विटामिन डी और शीतकालीन अवसाद के बीच एक संबंध है। विटामिन डी मस्तिष्क में सेरोटोनिन और डोपामाइन के संश्लेषण में शामिल है, दोनों न्यूरोट्रांसमीटर अवसाद से संबंधित हैं.

रोसेन्थल के अपने अध्ययन के बाद, ल्यूमिनोथेरेपी (जिसे "फोटोथेरेपी" भी कहा जाता है), एसएडी (और अन्य विकारों) के लिए एक उपचार जिसका उद्देश्य आंतरिक घड़ी को संशोधित करना है जो जीव की गतिविधि के चक्र को नियंत्रित करता है, जो मस्तिष्क में रहता है और सक्रिय होता है। प्रकाश उत्तेजना द्वारा.

मौसमी अवसादग्रस्तता विकार के लक्षण

विशिष्ट अवसाद के विपरीत, एसएडी वाले रोगी भूख, वजन और नींद नहीं खोते हैं, बल्कि उन्हें सोने की अति आवश्यकता है और वसा प्राप्त करने की प्रवृत्ति है, इसलिए, इस अंतिम बिंदु के संबंध में, एसएडी उन्हें अनिवार्य रूप से, विशेष रूप से उच्च कैलोरी युक्त खाद्य पदार्थों को खाने का कारण बनता है। लक्षण आमतौर पर देर से गिरने और सर्दियों के महीनों में धीरे-धीरे तेज होते हैं।.

मौसमी अवसादग्रस्तता विकार के लक्षण निम्नलिखित हैं:

• निराशा
• वजन बढ़ने के साथ भूख में वृद्धि (साधारण कार्बोहाइड्रेट के लिए भूख)
• दिन में नींद आना
• कामेच्छा में कमी
• कम ऊर्जा और ध्यान केंद्रित करने की क्षमता
• काम और अन्य गतिविधियों में रुचि का नुकसान
• धीमी चाल
• सामाजिक अलगाव और पारस्परिक कठिनाइयाँ
• उदासी और चिड़चिड़ापन
• आत्महत्या का विचार

SAD या सीज़नल अफेक्टिव डिसऑर्डर (SAD) मेंटल डिसऑर्डर (DSM-III-R) के मैनुअल में प्रकट होता है, और रोगों के अंतर्राष्ट्रीय वर्गीकरण में, दसवां संशोधन (ICD-10).

ऐसे अध्ययन हैं जो एपीआर के लिए एक संतोषजनक नैदानिक ​​स्थिरता की पुष्टि करते हैं.

उन्होंने अपने जैविक आधारों और उनमें अध्ययन भी किया है कई कारक शामिल होने लगते हैं, मुख्य रूप से आनुवंशिक, न्यूरोएंडोक्राइन और इलेक्ट्रोफिजियोलॉजिकल

वसंत और गर्मियों में मौसमी अवसादग्रस्तता विकार

कुछ विशेषज्ञों का यह भी कहना है कि SAD का एक और प्रकार है जो कुछ लोगों को गर्मियों में होता है, और ये लक्षण हैं:

• भूख की कमी
• वजन कम होना
• अनिद्रा
• चिड़चिड़ापन और चिंता
• बेचैनी

एसएडी को रोकने के लिए छह सुझाव

गंभीर मामलों में, एसएडी का इलाज किसी विशेषज्ञ द्वारा किया जाना चाहिए। लेकिन इस लेख में हम आपको प्रस्तावित करते हैं कुछ सुझाव ताकि आप इस विकार को रोक सकें. यहां कुछ युक्तियां दी गई हैं जो इसे प्राप्त करने का आपका तरीका हो सकती हैं:

1. बाहर जाओ

एसएडी वाले लोगों के लिए सड़क पर बाहर जाना मुश्किल है, खासकर दिन के दौरान अति-थकान और उनींदापन। यदि आपके पास सौभाग्य से एक नौकरी है जो आपको घर छोड़ने के लिए मजबूर करती है, आपको मौसमी अवसाद से उबरना आसान होगा. यदि यह मामला नहीं है, तो यह आवश्यक है कि आप घर पर न रहें, क्योंकि कई अध्ययनों का दावा है कि बाहर जाने और आपको हवा देने से सेरोटोनिन का स्तर बढ़ जाता है, जो सेरोटोनिन सिंड्रोम से निपटने के लिए निर्णायक रूप से मदद कर सकता है।.

यदि आपको लगता है कि आपके पास घर छोड़ने के लिए कहीं और जाने का कोई कारण नहीं है, तो बस बाहर जाएं और शांत जगह पर चलें। यदि आप एक अच्छे दिन के लिए भाग्यशाली हैं, तो आप एक धूप दिन द्वारा प्रदान किए गए विटामिन डी से भी लाभ उठा सकते हैं.

2. खेल करो

कई दशकों से, अध्ययनों से पता चला है कि व्यायाम का अभ्यास उम्र या शारीरिक स्थिति की परवाह किए बिना हमारे मानसिक कल्याण में सुधार कर सकता है. "नियमित रूप से व्यायाम करना हास्य और आत्मसम्मान के लिए अच्छा है," हार्वर्ड मेडिकल स्कूल के मनोचिकित्सक जॉन रेटी, "द न्यू एंड रिवोल्यूशनरी साइंस ऑफ एक्सरसाइज एंड द ब्रेन" पुस्तक के लेखक बताते हैं।.

व्यायाम एंडोर्फिन, रासायनिक पदार्थों की रिहाई को बढ़ावा देता है जो खुशी और उत्साह की भावना पैदा करते हैं। एनारोबिक रेसिस्टेंस वर्क के साथ कार्डियोवैस्कुलर वर्क को मिलाकर वेट के साथ काम करना शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य के लिए लाभ प्रदान करता है। इसके अतिरिक्त, यह हमें बेहतर महसूस भी करा सकता है जब हम खुद को बेहतर देखते हैं.

शारीरिक गतिविधि प्रदान करने वाले मनोवैज्ञानिक लाभों के बारे में अधिक जानने के लिए, हम आपको हमारा लेख पढ़ने के लिए आमंत्रित करते हैं: 

"शारीरिक व्यायाम के 10 मनोवैज्ञानिक लाभ"

3. अपने परिवार और दोस्तों के साथ खुद को घेरें

अपने अंतरंग दोस्तों और अपने रिश्तेदारों में, यानी उन लोगों में, जिन पर आप भरोसा कर सकते हैं और जो आपकी बात सुनेंगे, उनका समर्थन करना आपको लाभ देगा, क्योंकि वे आपकी परवाह करेंगे, औरu एकल उपस्थिति अवसाद के सुरक्षात्मक कारक के रूप में और तर्कहीन विचारों के खिलाफ काम करती है इस विकृति की विशेषताएं. 

इसके अलावा, यदि आपके दोस्त मज़ेदार हैं, तो वे आपको अच्छा समय देंगे और आपको सकारात्मक और सुखद मूड में ले जाएँगे.

4. इस सर्दी के लिए अपने आप को लक्ष्य और उद्देश्य निर्धारित करें

लक्ष्य निर्धारित करने और लक्ष्य रखने से प्रेरणा पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है और कल्याण में सुधार होता है, जब तक कि वे यथार्थवादी हों. 

लेकिन न केवल दीर्घकालिक उद्देश्यों का यह प्रभाव होने वाला है, बल्कि, इसके अलावा, प्रक्रिया के दौरान प्रेरित रहने के लिए अल्पकालिक उद्देश्यों का होना आवश्यक है। वास्तव में, कई बार हम लक्ष्यों को ध्यान में रखते हुए प्रस्तावित करते हैं कि हमें पहले, छोटे लक्ष्यों को पार करना होगा. यह पहलू, जो इतना स्पष्ट लगता है, को नजरअंदाज किया जा सकता है और हमें बुरा महसूस करा सकता है। इसलिए, आपके पास खाता होना चाहिए.

5. स्वस्थ खाओ

स्वस्थ और संतुलित भोजन करने से मानसिक स्वास्थ्य और कल्याण में सुधार होता है. आहार अवसाद को ठीक करने वाला नहीं है, लेकिन यह हमें बेहतर महसूस करने में मदद कर सकता है, क्योंकि यह सामान्य स्वास्थ्य को प्रभावित करता है और इसलिए, मानसिक स्वास्थ्य। क्लिनिका यूनिवर्सिड डी नवर्रा में किए गए एक अध्ययन ने यह संकेत दिया है आहार अवसाद से रक्षा कर सकता है और आपके जोखिम को 40 और 50% तक कम कर सकता है.

अध्ययन डॉ। मिगुएल elngel Martínez द्वारा निर्देशित किया गया था‐गोंजालेज, जो तर्क देते हैं कि इस प्रकार का आहार फोलेट और बी समूह के विटामिन प्रदान करता है जो मेथिओनिन, होमोसिस्टीन के चयापचय पथ और एस-एडेनोसिल-मेथियोनीन (एसएएम) के लिए आवश्यक हैं। उत्तरार्द्ध न्यूरोट्रांसमीटर के जैवसंश्लेषण में योगदान देता है जो मूड को प्रभावित करता है, जैसे डोपामाइन और सेरोटोनिन.

इसके अलावा, अन्य अध्ययनों का दावा है कि ट्रिप्टोफैन से भरपूर खाद्य पदार्थ अवसाद को रोकने में मदद करते हैं. दूसरी ओर, पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड (जैसे ओमेगा)‐3) और मोनोअनसैचुरेट्स (जैतून का तेल, कुछ नट्स आदि से) तंत्रिका कोशिका झिल्ली की संरचना को प्रभावित करते हैं और सेरोटोनिन के कामकाज में सुधार करते हैं.

अंत में, मल्टीविटामिन और विटामिन डी की खुराक भी एसएडी को रोकने के लिए आहार का हिस्सा होना चाहिए, और परिष्कृत खाद्य पदार्थ और "ट्रांस" वसा (जैसे पेस्ट्री) वाले खाद्य पदार्थों से बचा जाना चाहिए, क्योंकि उनका आहार पर प्रभाव पड़ता है। शरीर के वजन में वृद्धि, मोटापे के जोखिम को बढ़ाता है, और व्यक्तियों को अधिक दुखी करता है.

6. माइंडफुलनेस का अभ्यास करें

पश्चिमी समाजों की जीवनशैली से कई लोग तनाव, अवसाद, चिंता आदि का शिकार हो सकते हैं।. द माइंडफुलनेस हमें अपने आप को जानने में मदद करती है, हमारे इंटीरियर में जांच करने और हमें वैसे ही दिखाने के लिए जैसे हम हैं. उनके अभ्यास से आत्म-जागरूकता, आत्म-ज्ञान और भावनात्मक बुद्धि में सुधार होता है। इसके अलावा, यह तनाव, चिंता को कम करता है और, अन्य मनोवैज्ञानिक लाभों में, आत्मसम्मान में सुधार करता है.

लेकिन वर्तमान समय में होने वाली तकनीकों के एक सेट से अधिक, जीवन के लिए एक दृष्टिकोण है, जो व्यक्तिगत ताकत को चलाने की नकल करने की एक शैली है। माइंडफुलनेस के अभ्यास से चेतना और शांतता की स्थिति में सुधार होता है, जो जीवन को सकारात्मक तरीके से देखने के लिए अनुकूल माहौल बनाने के अलावा, स्व-विनियमित व्यवहार में मदद करता है, जो मौसमी अवसादग्रस्तता विकार को रोकने के लिए वास्तव में उपयोगी हो सकता है।.

माइंडफुलनेस के बारे में अधिक जानने के लिए, हम आपको इस लेख को पढ़ने के लिए आमंत्रित करते हैं: 

"माइंडफुलनेस: माइंडफुलनेस के 8 फायदे"