शारीरिक व्यायाम के पहले और बाद में दूध पिलाना

कई एथलीट खुद से पूछते हैं: प्रशिक्षण से पहले मुझे क्या खाना चाहिए? और अभ्यास के दौरान? और ट्रेनिंग के बाद?

जाहिर है, इन सभी सवालों का जवाब देने के लिए मामले का विश्लेषण करना होगा, लेकिन ... अच्छी खबर है! कुछ सामान्य पैटर्न हैं जिनका आप गलत होने के डर के बिना अनुसरण कर सकते हैं.

ध्यान रखें कि ऐसे कई कारक हैं जो खाने के लिए सबसे अच्छा प्रभाव डाल सकते हैं, जैसे कि आप जिस खेल का अभ्यास करते हैं या आपका स्वास्थ्य और शारीरिक स्थिति। तो, इस पाठ को पत्र पर न लें! किसी भी स्थिति में, इस लेख को पढ़ने से आपको खाने, कब और कैसे के बारे में कई बुनियादी विचार रखने की अनुमति मिलेगी.

एक बार यह स्पष्ट हो जाए, तो शुरू करते हैं.

ट्रेनिंग से पहले क्या और कैसे खाएं?

स्पोर्ट्स करने से पहले हमें एक पौष्टिक शरीर की आवश्यकता होगी, ऐसी स्थिति में जहां हमारी कोशिकाएं और मांसपेशियां अच्छा प्रदर्शन करने में सक्षम हों और इस प्रकार चोट के जोखिम को कम कर सकें. इस प्रयोजन के लिए, हम जो पोषक तत्व (कार्बोहाइड्रेट या शर्करा, वसा और प्रोटीन) निगलना चाहते हैं, वे अधिकतम मात्रा और अनुपात में होने चाहिए.

ग्रीज़ों

हमें पता होना चाहिए कि लिपिड ऊर्जा प्राप्त करने का अंतिम तत्व है, एक बहुत प्रभावी ऊर्जा लेकिन बहुत धीमी गति से: यह हमारी मांसपेशियों की कोशिकाओं को पोषण देने में अधिक समय लेता है। खेल शुरू करने के 20-40 मिनट बाद फैटी एसिड का ऑक्सीकरण सक्रिय होता है और ... हमारे शरीर के लिपिड भंडार को समाप्त करना लगभग असंभव है.

एक तरफ, वसा जो हमने पहले ही पूरे शरीर में वितरित की है, और इसका मतलब है कि हमारे पास वास्तव में अटूट स्टोर हैं. यदि हम प्रशिक्षण से पहले वसा खाते हैं, तो हमें केवल पेट भरने के लिए काम करना होगा और हम रक्त के जमाव को कम कर देंगे जहाँ हम इसे ले जाना चाहते हैं: मांसपेशियाँ. इसलिए, व्यायाम करने से पहले वसा का सेवन अनुशंसित नहीं है क्योंकि यह हमारे पाचन को धीमा कर देता है। इसके अलावा, हमारे लिपिड स्टोर पहले से ही हमें लगातार इस पोषक तत्व के साथ प्रदान करते हैं, इसलिए आपको बाहर भागने का कोई डर नहीं होना चाहिए.

शक्कर

शक्कर की बात करें, तो सच्चाई यह है कि हमारे जिगर और मांसपेशियों के स्तर में छोटे भंडार हैं। मगर, ये ग्लूकोज स्टोर एक प्रशिक्षण सत्र में हमारे शरीर की जरूरतों को पूरा करने के लिए पर्याप्त नहीं हैंया शारीरिक, इसलिए हमें अपनी कोशिकाओं को ऊर्जा के साथ चार्ज करने के लिए धीमे अवशोषण के कार्बोहाइड्रेट को निगलना चाहिए और व्यायाम के दौरान थका हुआ या बेहोश नहीं होना चाहिए।.

धीमी गति से अवशोषण के शर्करा के उदाहरण कई हैं, लेकिन सबसे अधिक अनुशंसित पास्ता, चावल और रोटी हैं। यदि वे अभिन्न हैं, तो बेहतर है! क्योंकि हमारे पाचन तंत्र द्वारा पूरे खाद्य पदार्थों को अधिक धीरे-धीरे अवशोषित किया जाता है, इसलिए हमारी ऊर्जा भंडार खेल की प्रथा के दौरान हमारी जरूरतों के दौरान (और बाद में) हमारी आवश्यकताओं के लिए अधिक और बेहतर कवर करेंगे।.

जैसा संबंध है रेशा, हमें पता होना चाहिए कि इसके दो बुनियादी कार्य हैं: भोजन के ग्लाइसेमिक इंडेक्स को कम करने के लिए (यह एक भोजन के अवशोषण की गति और हमारे शरीर के इंसुलिन की सक्रियता के साथ) और हमारी आंतों को साफ करने से संबंधित है.

संपूर्ण पूर्व-कसरत पोषण का एक छोटा-सा ज्ञात उदाहरण: "आपके शरीर और मस्तिष्क में चिया के बीज के 10 लाभ"

प्रोटीन

अंतिम लेकिन कम से कम, हमारे पास नहीं है प्रोटीन. ये मांसपेशियों के विनाश की प्रक्रियाओं को रोकने या धीमा करने के लिए व्यायाम के दौरान एक मौलिक भूमिका निभाते हैं। प्रोटीन खंड में हमें यह ध्यान रखना चाहिए कि भंडार केवल 3 से 4 घंटे तक रहता है, भले ही हम वनस्पति प्रोटीन (उदाहरण के लिए दाल) या जानवरों के बारे में बात कर रहे हों (एक वील पट्टिका).

केवल एक चीज जो हम यह तय करते समय देखेंगे कि क्या सब्जी या पशु प्रोटीन पर दांव लगाना हमारे रक्त समूह में होगा, क्योंकि रक्त के प्रकार के अनुसार हम अधिक सहिष्णु या एक प्रोटीन प्रकार या किसी अन्य के लिए कम होंगे, इसलिए पाचन अधिक होगा जल्दी या कम रक्त समूहों का यह बिंदु और प्रोटीन का आत्मसात मैं एक और लेख में अधिक विस्तार से बताऊंगा, मैं इसमें मनोरंजन नहीं करना चाहता हूं.

एक बार जब हमने देखा कि व्यायाम से पहले हमें क्या और कैसे खाना चाहिए, तो अगले चरण पर चलते हैं: दौरान खेल गतिविधि.

शारीरिक व्यायाम के दौरान क्या और कैसे खाएं?

प्रशिक्षण के इस बिंदु पर जिसमें हमें पसीना आना शुरू होता है और यह ध्यान देने के लिए कि हमारी मांसपेशियों में रक्त कैसे पंप करता है हमें कुछ पोषक तत्वों को निगलना होगा जो हमें जलयोजन और ऊर्जा का एक अच्छा स्तर बनाए रखने की अनुमति देते हैं। यह पसीने के दौरान होता है कि हमारा शरीर पानी और खनिज घटकों को बाहर निकाल देता है। इस नुकसान को आसानी से दूर करके किया जा सकता है आइसोटोनिक पेय. आइसोटोनिक पानी की बोतलों में पानी और ग्लूकोज के स्तर को बहाल करने के लिए आवश्यक तेजी से अवशोषित शर्करा होती है जो व्यायाम करते समय हमारे शरीर की मांग होती है। यदि ऐसा होता है कि आइसोटोनिक पेय में शर्करा नहीं है, तो चिंता न करें: आप सफेद चीनी के कुछ चम्मच जोड़ सकते हैं.

प्रशिक्षण के दौरान प्रोटीन के संबंध में, हमारा शरीर केवल पहले से विघटित प्रोटीन को आत्मसात कर सकता है अमीनो एसिड. अमीनो एसिड सबसे छोटी इकाई है जिसमें एक प्रोटीन को तोड़ा जा सकता है, अमीनो एसिड की एक श्रृंखला एक प्रोटीन बनाती है। दो प्रकार के अमीनो एसिड हमारे शरीर के सूक्ष्म मांसपेशी तंतुओं की मरम्मत के लिए जिम्मेदार होते हैं जिन्हें हम खेल खेलते समय अपमानित करते हैं। एक तरफ हमारे पास ग्लूटामाइन है (जो इस विषय के लिए सबसे महत्वपूर्ण अमीनो एसिड है जो हमें चिंतित करता है) और मांसपेशियों की फाइबर की मरम्मत प्रक्रियाओं में एक मौलिक भूमिका है.

दूसरी ओर हम अमीनो एसिड बीसीएए (ब्रांच चेन अमीनो एसिड) का निर्माण करते हैं वेलिन, leucine और isoleucine, मांसपेशियों के चयापचय में तीन आवश्यक घटक। इन अमीनो एसिड को विशेष दुकानों में खरीदा जा सकता है, और वे एक शेक रूप में आते हैं, जिसे आप घर पर तैयार कर सकते हैं और प्रशिक्षण के दौरान चुपचाप पी सकते हैं। महत्वपूर्ण !: हमें इन उत्पादों की उत्पत्ति की निगरानी करनी है, क्योंकि सभी की गुणवत्ता समान नहीं है.

कम गुणवत्ता वाले उत्पाद हमारे स्वास्थ्य के लिए खतरनाक हो सकते हैं, बहुत सावधान रहें! यह भी एक विषय होगा जिसे मैं किसी अन्य लेख के लिए रखता हूं, क्योंकि यह अच्छी तरह से समझाया जाना चाहिए। किसी भी मामले में, पोषक तत्वों की खुराक का चयन करते समय बहुत अधिक अशिष्टता: उन्हें लेने से बेहतर है कि ऐसा कोई भी लें जो आपके स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचा सकें.

एक बार समझाया गया है कि प्रशिक्षण के दौरान क्या और कैसे खाना चाहिए, आइए जारी रखें: आइए जानते हैं कि कैसे पोषण किया जाए तो वसा छोड़ने के लिए.

ट्रेनिंग के बाद क्या और कैसे खाएं?

व्यायाम के तुरंत बाद हमारे पास 90 और 120 मिनट के बीच का समय व्यतीत होता है, जिसके दौरान हमारा शरीर उन सभी पोषक तत्वों के साथ अत्यधिक ग्रहणशील होता है जिन्हें हम निगलना चाहते हैं। इस विशेष समय को एनाबॉलिक विंडो कहा जाता है, और यह सुबह उठने पर भी होता है। इसलिए, निम्नलिखित बातों पर ध्यान दें क्योंकि यह बहुत महत्वपूर्ण है.

अभ्यास के बाद के लिए सबसे अच्छा विकल्प एक हिला लेना होगा तेजी से अवशोषण कार्बोहाइड्रेट, मांसपेशियों के विनाश की प्रक्रिया में कटौती करने के लिए। यह मांसपेशियों पर निरंतर तनाव के कारण होता है, जो सूक्ष्म मांसपेशियों को तोड़ने के लिए शारीरिक व्यायाम के दौरान तंतुओं को धीरे-धीरे नुकसान पहुंचाता है। मांसपेशियों की गुणवत्ता (और इसलिए खेल प्रदर्शन में) में सुधार प्राप्त करने के लिए, हमें आवश्यक रूप से इस विनाश प्रक्रिया से गुजरना चाहिए। बेशक, यह सुविधाजनक नहीं है कि लंबे समय तक मरम्मत करने के लिए मांसपेशियों के तंतु अपमानित और बिना भोजन के रहते हैं, इसलिए इस पहले शेक की आवश्यकता है जो मैं सुझाता हूं.

इस पहले शेक के तुरंत बाद और उपचय विंडो के अंत से पहले, सबसे अच्छी बात यह है कि इस बार दूसरा शेक लें प्रोटीन, मांसपेशियों की संरचना को ठीक करने में सक्षम होना। आपको यह ध्यान रखना चाहिए कि यह प्रोटीन की गुणवत्ता पर निर्भर करेगा कि अवशोषण अधिक तेज़ी से होता है और हम पाचन स्तर पर बेहतर महसूस करते हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि व्यायाम के ठीक बाद के समय में हम पाचन प्रक्रिया में शामिल अंगों में ज्यादा खून नहीं जमा करते हैं.

रक्त मांसपेशियों में उन्हें ऑक्सीजन देने और तंतुओं की मरम्मत करने के लिए रहता है, शरीर के बाकी हिस्सों को थोड़ा अनुपयुक्त छोड़ देता है, जैसा कि पेट के साथ होता है, जो इसे प्राप्त भोजन को सही ढंग से आत्मसात करने का प्रयास करना चाहिए और इस प्रकार मांसपेशियों के तंतुओं की मरम्मत करने में सक्षम होता है। इस प्रक्रिया के परिणामस्वरूप, हमारी मांसपेशियों की गुणवत्ता बढ़ जाती है, जिससे हमारी सामान्य शारीरिक स्थिति में प्रगति होती है.

बाद में, उपचय खिड़की समाप्त होने से पहले, हमें एक खाना चाहिए तेजी से कार्बोहाइड्रेट मांसपेशियों में ग्लूकोज स्टोर भरने के लिए। मेरी व्यक्तिगत सिफारिश वह है जिसमें उबला हुआ आलू या शकरकंद शामिल है। प्रोटीन स्रोत के रूप में, हम पहले की तरह उसी पैटर्न का पालन करेंगे, जो हमारे रक्त समूह के अनुसार एक भोजन को देखते हुए.

भोजन और प्रशिक्षण: निष्कर्ष

जैसा कि हमने देखा है, खेल प्रशिक्षण से पहले, दौरान और बाद में खिलाना शारीरिक प्रदर्शन को बेहतर बनाने के लिए महत्वपूर्ण है, और रिकवरी और मांसपेशियों का दब जाना। मुझे उम्मीद है कि यह मिनी-गाइड आपको अपने वर्कआउट की गुणवत्ता में सुधार करने में मदद करेगा और इस प्रकार अपने व्यक्तिगत लक्ष्यों को प्राप्त करेगा.

अब, सबसे महत्वपूर्ण बात: प्रशिक्षित करने के लिए!