मेटाबॉलिज्म को तेज करने और आराम से वजन कम करने के लिए 15 टिप्स

शारीरिक व्यायाम के कई फायदे हैं. मनोवैज्ञानिक स्तर पर, यह आपको बेहतर महसूस करने में मदद करता है क्योंकि आप एंडोर्फिन जारी करते हैं, यह तनाव को कम करने, तनाव को कम करने और आपको बेहतर नींद में मदद करता है। यह एक बहुत ही स्वस्थ विकल्प और एक विकल्प है जिसे हम सभी को पूरा करना चाहिए.

हालांकि, कई लोग, एक स्वस्थ जीवन चाहते हैं, वे अपने आंकड़े में सुधार करना चाहते हैं. हालांकि किसी को शारीरिक व्यायाम के बारे में नहीं देखना चाहिए, जो अच्छा दिखना पसंद नहीं करता है?

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मेटाबॉलिज्म बढ़ाएं, वजन कम करने की कुंजी

व्यायाम कैलोरी जलाने की कुंजी है, लेकिन यह पोषण और मनोवैज्ञानिक पहलू है। क्या आप जानते हैं कि वजन कम करने की एक कुंजी यह है कि अधिक कैलोरी जलाने के लिए हमारे चयापचय को बढ़ाया जाए?

यदि आपने 30 वर्ष की आयु पार कर ली है, तो आपने देखा होगा कि उम्र के साथ उन "अतिरिक्त पाउंड" को जलाना मुश्किल होता जा रहा है जो कि बचे हुए हैं। इसका कारण चयापचय है वर्षों से धीमा है, पूरी तरह से प्राकृतिक और जैविक कुछ.

अब, हमारी आदतें और जिस तरह से हम भोजन करते हैं या ट्रेन करते हैं उसका हमारे चयापचय के त्वरण पर सकारात्मक या नकारात्मक प्रभाव पड़ता है। इसलिए आपको कुछ सुराग जानने की जरूरत है यदि आपका लक्ष्य आपके शरीर के वसा प्रतिशत को कम करना है.

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मेटाबॉलिज्म कैसे बढ़ाएं

लेकिन, ये चाबियां क्या हैं? चयापचय कैसे बढ़ा सकता है? नीचे आप व्यवहार और आदतों की एक श्रृंखला पा सकते हैं जो आपकी मदद करेंगे.

1. नाश्ता न भूलें

कुछ लोग नाश्ते का सेवन नहीं करने का फैसला करते हैं या थोड़ा नाश्ता यह सोच कर करते हैं कि इस तरह उनका वजन कम हो जाएगा। यह व्यवहार पूरी तरह से गलत है, क्योंकि नाश्ता संभवतः दिन का सबसे महत्वपूर्ण भोजन है.

शोध से पता चला है कि जो लोग अच्छा नाश्ता करते हैं वे दिन में अधिक कैलोरी जलाते हैं. बारबरा रोल्स के अनुसार, पेन स्टेट यूनिवर्सिटी में पोषण के प्रोफेसर और पुस्तक के लेखक वॉल्यूमेट्रिक्स वेट-कंट्रोल प्लान, "जब हम सोते हैं तो हमारा जीव धीमा हो जाता है, और जब तक हम कुछ खाते हैं तब तक यह फिर से नहीं बढ़ता है।" चयापचय को बढ़ाने के लिए, 300 से 400 कैलोरी का नाश्ता करना पर्याप्त है.

2. वजन करें

ऐसे व्यक्ति हैं जो मानते हैं कि वजन कम करने के लिए आदर्श कार्डियो करना है, यही वजह है कि वे वजन प्रशिक्षण को छोड़ देते हैं। ऐसा सोचना एक गलती है, वजन प्रशिक्षण चयापचय को तेज करता है.

चयापचय का यह त्वरण न केवल सत्र के अंत में होता है, बल्कि, मांसपेशियों का निर्माण करके, बेसल चयापचय को बढ़ाता है, जो कि ऊर्जा व्यय है जो हमारे शरीर को बाहर करता है जब हम आराम करते हैं। यदि आप पोषण या खेल प्रशिक्षण के बारे में ज्यादा नहीं जानते हैं, तो आप आश्चर्यचकित हो सकते हैं, और इसका क्या मतलब है बेसल चयापचय? ठीक है, बहुत ही सरल, मांसपेशी आपको आराम करने पर भी अधिक कैलोरी जलाती है और शारीरिक गतिविधि नहीं करती है.

3. स्प्रिंट करें

और यह है कि शारीरिक व्यायाम बेसल चयापचय को बढ़ाने के लिए एक अच्छा विकल्प है। जैसा कि हमने पिछले बिंदु में कहा है, बहुत से लोग सोचते हैं कि बस चलाने से अधिक वसा जल जाएगी। जबकि यह सच है कि जब हम लंबे समय तक मध्यम तीव्रता से दौड़ने का अभ्यास करते हैं तो हम अधिक वसा जलाएंगे, इंटरवेलियो प्रशिक्षण के साथ अधिक कैलोरी जला दी जाती है.

बेसल मेटाबोलिज्म को बढ़ाने के लिए आप थोड़े समय के अंतराल में, जहाँ आप स्प्रिंट करते हैं (अपनी अधिकतम हृदय गति का लगभग 80-90%) के साथ अंतराल करने की कोशिश कर सकते हैं। आदर्श रूप से, कम या मध्यम तीव्रता (अधिकतम हृदय गति का 50-60%) 2 मिनट के लिए चलाएं और फिर 30 सेकंड तक स्प्रिंट करें। यह अनुक्रम 10 या 15 बार किया जा सकता है (हालांकि आपको इसे हमेशा अपने शारीरिक स्थिति के स्तर के अनुकूल बनाना चाहिए)। यह आपके शरीर में एक बेमेल पैदा करेगा जो आपको अगले 24 घंटों के लिए अधिक कैलोरी जलाने की अनुमति देगा, भले ही आप आराम कर रहे हों.

4. एक खाली पेट पर ट्रेन

यह सच है कि मैंने टिप्पणी की है कि नाश्ता करना आवश्यक है, फिर, नींद के घंटों के बाद, जब तक कोई भोजन नहीं करता तब तक चयापचय फिर से सक्रिय नहीं होता है। हालांकि, आप एक खाली पेट पर प्रशिक्षित कर सकते हैं ताकि चयापचय सक्रिय हो और वसा जलने की प्रक्रिया तेज हो.

उपवास प्रशिक्षण का उद्देश्य ग्लूकोज या ग्लाइकोजन के भंडार को कम करना है व्यायाम के दौरान वसा जलाने के लिए। यदि आप इस विकल्प को चुनते हैं, तो आपको अच्छी तरह से हाइड्रेटेड होना चाहिए और प्रशिक्षण के बाद खाना चाहिए, अन्यथा आप दिन के दौरान बहुत थक सकते हैं.

5. वसा का ध्यान रखें

वसा शरीर के लिए आवश्यक है, इसलिए आपको इसे संयम में सेवन करना चाहिए। इतालवी वैज्ञानिकों की एक जांच के अनुसार जो में प्रकाशित हुआ था जर्नल ऑफ क्लिनिकल एंडोक्रिनोलॉजी एंड मेटाबॉलिज्म कम वसा वाले खाद्य पदार्थ लेने से अधिक कैलोरी बर्न होती है.

वसा से भरपूर खाद्य पदार्थों में अधिक कैलोरी होती है, और अन्य मैक्रोन्यूट्रिएंट्स जैसे कार्बोहाइड्रेट अधिक से अधिक थर्मोजेनेसिस का उत्पादन करते हैं, अर्थात वे भोजन को जलाने के लिए अधिक कैलोरी का उपयोग करते हैं। विशेष रूप से, वसा का थर्मोजेनेसिस 3% है, जबकि कार्बोहाइड्रेट का 7% है.

6. प्रोटीन खाएं

थर्मोजेनेसिस का राजा प्रोटीन है। जबकि मैंने पिछले बिंदु में कहा था कि वसा का थर्मोजेनेसिस 3% है और कार्बोहाइड्रेट का 7%, प्रोटीन का 27% है। स्पष्ट है कि प्रोटीन का सेवन चयापचय को बढ़ाने में मदद करता है.

इसके अलावा, प्रोटीन मांसपेशियों के निर्माण में योगदान करते हैं, इसलिए आप बेसल चयापचय को बढ़ाएंगे यदि आप इसे शारीरिक व्यायाम की कुछ रणनीतियों के साथ जोड़ते हैं, उदाहरण के लिए, वजन के काम के साथ.

7. ओमेगा 3 का सेवन करें

यदि आप वसा का सेवन करने जा रहे हैं, तो स्वस्थ होने का प्रयास करें, अर्थात मोनोअनसैचुरेटेड या पॉलीअनसेचुरेटेड। (यदि आप इन प्रकार के वसा को अलग नहीं कर सकते हैं, तो आप हमारे लेख को पढ़ सकते हैं: "वसा के प्रकार (अच्छे और बुरे) और उनके कार्य")। एक प्रकार का वसा जो चयापचय को तेज करने के मामले में आपको लाभ देगा, वह है ओमेगा -3 फैटी एसिड। यही कारण है कि पोषण विशेषज्ञ मछली खाने की सलाह देते हैं.

सैल्मन, मैकेरल या हेरिंग अच्छे विकल्प हैं. मोटापा अनुसंधान के एक अध्ययन से पता चला है कि अगर हम प्रशिक्षण लेते हैं, तो मछली के तेल की एक अच्छी खुराक वसा को अधिक प्रभावी ढंग से जलाने में मदद करती है.

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8. दिन में कई बार खाएं

कुछ व्यक्तियों का मानना ​​है कि बहुत कम खाने से वे कई और कैलोरी खो देंगे। यह सच है कि अगर हम जितना खर्च करते हैं उससे कम खाते हैं तो हम अपना वजन कम कर सकते हैं, लेकिन यह बहुत कम खाने या खाने से रोकने के लायक नहीं है.

एक तरफ, जब हम भोजन करते हैं तो भोजन के दो या तीन घंटे के दौरान हम थर्मल प्रभाव और बेसल चयापचय में 8% और 16% की वृद्धि करते हैं। इसलिए, दिन में कई बार खाने के लिए आदर्श है (विशेषज्ञ पांच सलाह देते हैं)। इसके अलावा, यदि आप उन लोगों में से एक हैं जो नियमित रूप से शारीरिक व्यायाम करते हैं, तो आपको प्रशिक्षित होने और ऊर्जा का इष्टतम उपयोग करने के लिए खाना होगा।.

हमारा जीव बुद्धिमान है, और यदि शरीर नोटिस करता है कि आप पर्याप्त नहीं खा रहे हैं, तो सुरक्षा मोड में प्रवेश करें (क्योंकि आपको लगता है कि आप एक खतरनाक स्थिति में हैं जहाँ आप खुद को नहीं खिला सकते हैं), इसलिए आपका चयापचय धीमा हो जाता है और ऊर्जा व्यय को बचाता है.

9. अपना NEAT बढ़ाएं

यदि हम चयापचय को बढ़ाना चाहते हैं तो हमारे पास एक सक्रिय जीवन शैली होनी चाहिए। इसमें केवल शारीरिक व्यायाम शामिल नहीं है, यह केवल कुल कैलोरी खर्च के 15-30% के बीच है। पिछली लाइनों में जिस थर्मोजेनेसिस का उल्लेख किया गया है, वह कुल कैलोरी खर्च का 10-15% और बेसल चयापचय 50-70% का प्रतिनिधित्व करता है.

चयापचय बढ़ाने के लिए सबसे अच्छी रणनीतियों में से एक है एनईएटी (गैर-व्यायाम गतिविधि थर्मोजेनेसिस) के रूप में क्या जाना जाता है, हम जो दैनिक गतिविधियाँ करते हैं और जो कैलोरी बर्न होती हैं उससे जुड़ी होती हैं। उदाहरण के लिए, सीढ़ियों पर चढ़ना, घरेलू गतिविधियाँ या काम पर चलना आपको अपने एनईएटी को बढ़ाने में मदद करेगा और, परिणामस्वरूप, आपका चयापचय.

10. अपने शरीर को आश्चर्यचकित करें

मानव जीव में अनुकूलन की एक महान क्षमता होती है। इसीलिए, जब हम शारीरिक व्यायाम करते हैं, तो हमें अपनी तीव्रता या प्रशिक्षण की मात्रा को उत्तरोत्तर बढ़ाना चाहिए। कुछ हफ्तों के भीतर एक ही प्रशिक्षण अब उतना प्रभावी नहीं है। इससे बचने के लिए, आप अपने वर्कआउट को संशोधित कर सकते हैं और उन चीजों को कर सकते हैं जो आपकी लागत और आपके शरीर को आश्चर्यचकित करती हैं, उदाहरण के लिए, गति, लय, अवधि या भार में परिवर्तन.

11. कार्बोहाइड्रेट को नियंत्रित करें

कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं, और हालांकि उनकी एक खराब प्रतिष्ठा है, लेकिन उन्हें आहार से समाप्त करना आवश्यक नहीं है। आपको सिर्फ यह जानना है कि उन्हें कैसे खाना है.

इसके लिए आपको अपने आप को जटिल कार्बोहाइड्रेट के साथ खिलाना चाहिए, वे जो कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले होते हैं, यानी कि बे पर इंसुलिन का स्तर बनाए रखते हैं, जो सरल कार्बोहाइड्रेट के रूप में जाना जाता है, की तुलना में लंबे समय में ग्लूकोज में बदल जाता है और उत्तरोत्तर और धीरे-धीरे ऊर्जा की एक रिहाई पैदा करता है । जिन खाद्य पदार्थों में जटिल कार्बोहाइड्रेट होते हैं वे हैं: ब्राउन राइस, अधिकांश फल और सब्जियाँ या अन्य लोगों के बीच में प्यूमे.

12. ग्रीन टी पिएं

ग्रीन टी के महान स्वास्थ्य लाभ हैं और यह पॉलीफेनोल्स जैसे एंटीऑक्सिडेंट में समृद्ध है। नए शोध से पता चलता है कि कैटेचिन, इस जलसेक में पाया जाने वाला पदार्थ, चयापचय को बढ़ा सकता है। इस अध्ययन के आंकड़े बताते हैं कि ग्रीन टी लेने वाले अपने प्रयोग के विषयों ने उन लोगों की तुलना में अधिक वजन कम किया जो नहीं करते थे.

जैसा कि शोधकर्ताओं ने निष्कर्ष निकाला है, कैटेचिन वसा ऑक्सीकरण और थर्मोजेनेसिस में सुधार कर सकते हैं। एक दिन में पांच कप ग्रीन टी पीने से आप एक दिन में 90 कैलोरी का कैलोरी खर्च कर सकते हैं.

13. ऑर्गेनिक पर जाएं

ऑर्गेनिक खाद्य पदार्थ स्वास्थ्यवर्धक होते हैं और साथ ही ये मेटाबॉलिज्म को भी तेज करते हैं। एक अध्ययन में पाया गया है कि कीटनाशकों के बिना उगाए गए फल, सब्जियां और अनाज चयापचय में तेजी लाते हैं और अधिक वसा को जलाने में मदद करते हैं, क्योंकि विषाक्त पदार्थों को थायराइड को उजागर न करें.

"गैर-जैविक उत्पाद मुख्य रूप से थायरॉयड के साथ हस्तक्षेप करके चयापचय को अवरुद्ध करते हैं, जो आपके शरीर का थर्मोस्टेट है और चयापचय को प्रभावित करता है," शोध के निदेशक हाइमन बताते हैं।.

14. शराब एक तरफ छोड़ दें

क्या आप भोजन के साथ अपनी ग्लास वाइन पीना पसंद करते हैं? ठीक है, अगर आप अपने चयापचय को धीमा नहीं करना चाहते हैं, आप अपने जीवन की इस आदत को बेहतर तरीके से समाप्त कर सकते हैं.

आपके चयापचय को धीमा करने के अलावा, कई अध्ययनों से पता चला है कि भोजन से पहले एक पेय लेने से लोगों को लगभग 200 कैलोरी अधिक खाने का कारण बनता है। एक अन्य अध्ययन में पाया गया है कि शरीर पहले अल्कोहल जलाता है, जिसका अर्थ है कि भोजन में कैलोरी वसा के रूप में संग्रहीत होने की अधिक संभावना है.

15. मसालेदार शॉट

मसालेदार भोजन में जोड़ें चयापचय में उल्लेखनीय रूप से तेजी लाता है। कम से कम वह है जो संयुक्त राज्य अमेरिका में स्टेट यूनिवर्सिटी ऑफ पेनसिल्वेनिया के एक शोध कार्य का समापन करता है। उनके अध्ययन के अनुसार, जब मसालेदार सेवन करते हैं तो शरीर की चयापचय दर आधे घंटे के लिए 20% तक बढ़ जाती है. यदि आप अधिक वसा जलाना चाहते हैं, तो मसालेदार पर स्विच करें.