8 भावनात्मक स्वास्थ्य में सुधार के लिए माइंडफुलनेस गतिविधियाँ

माइंडफुलनेस, या पूरा ध्यान, यह भावनात्मक संतुलन प्राप्त करने और लोगों की एकाग्रता और भलाई में सुधार करने के लिए सबसे उपयोगी उपकरणों में से एक है। इसकी प्रभावशीलता वैज्ञानिक रूप से साबित हो गई है, और इस बात के प्रमाण बढ़ रहे हैं कि इसका उपयोग भावनाओं को नियंत्रित करने, तनाव और चिंता को कम करने में मदद करता है, बेहतर नींद और रचनात्मकता को बढ़ावा देता है। इसके अलावा, माइंडफुलनेस उन लोगों के लिए भी समृद्ध है, जो पूरी तरह से स्वस्थ और मनोवैज्ञानिक असंतुलन के बिना हैं, जो केवल अपने जीवन को पूरी तरह से जीना चाहते हैं।.

यह सहस्राब्दी अभ्यास वर्तमान क्षण में होने की अनुमति देता है. यह एक नकल शैली है जो व्यक्तिगत ताकत को बढ़ाता है और यह खुलेपन और स्वीकृति के गैर-न्यायिक रवैये के साथ तत्काल अनुभव के बारे में अधिक जागरूक होने में मदद करता है। माइंडफुलनेस आत्म-विनियमित व्यवहार में मदद करता है और आत्म-जागरूकता को प्रोत्साहित करता है, साथ ही साथ भलाई के लिए एक आदर्श वातावरण बनाता है.

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बेहतर भावनात्मक संतुलन के लिए माइंडफुलनेस गतिविधियाँ

लेकिन तकनीक के एक सेट से अधिक वर्तमान क्षण में होने के लिए, माइंडफुलनेस यह जीवन का एक दर्शन है, एक दृष्टिकोण जिसे अपनाया जाना चाहिए अपने आप को फिर से जोड़ने के लिए और वास्तविकता के बारे में अधिक जागरूक रहें जो हमें घेरे हुए है। इसके लिए अभ्यास और इच्छाशक्ति की आवश्यकता होती है, यही कारण है कि गैर-न्यायिक और दयालु मानसिकता के साथ यहां और अब होने की क्षमता में सुधार करने के लिए गतिविधियों की एक श्रृंखला करना आवश्यक है.

इस उद्देश्य के लिए कई अभ्यास हैं। नीचे आप की एक श्रृंखला पा सकते हैं बच्चों और वयस्कों के लिए माइंडफुलनेस गतिविधियाँ.

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बच्चों के लिए गतिविधियाँ

बच्चों को माइंडफुलनेस के अभ्यास में भी शामिल कर सकते हैं। इस तरह, वे इस आदत को विकसित करते हैं जो उन्हें एक-दूसरे को बेहतर तरीके से जानने और पर्यावरण से बेहतर संबंध बनाने में मदद करेगा, ताकि वे भविष्य में अधिक खुश रह सकें।.

1. मधुमक्खी का सांस लेना

मधुमक्खी की सांस, या भ्रामरी प्राणायाम, यह एक सरल लेकिन बहुत प्रभावी व्यायाम है श्वास पर ध्यान केंद्रित करने और आंदोलन, हताशा, चिंता से मुक्त होने और क्रोध से छुटकारा पाने के लिए। चूंकि इसके अभ्यास में बहुत जटिलता नहीं है, इसलिए इसे किसी भी जगह और कम उम्र में भी महसूस करना संभव है। इसमें कानों को ढंकना, आँखें बंद करना शामिल है, और जब हम हवा को बाहर निकालते हैं तो अक्षर का उच्चारण करना आवश्यक होता है “मीटर” श्वास के अंत तक.

एक शक के बिना, यह अभ्यास करने के लिए एक आसान व्यायाम है, हालांकि डायाफ्रामिक श्वास सीखना आवश्यक है अधिक समय तक सांस लेने में सक्षम होना। व्यायाम को एक इच्छा के रूप में कई बार किया जा सकता है, लेकिन कुछ पुनरावृत्तियों के साथ शुरू करना और धीरे-धीरे उन्हें बढ़ाना उचित है। इस क्रिया के परिणामस्वरूप होने वाली ध्वनि मधुमक्खी के भिनभिनाहट के समान होती है, इसीलिए इस गतिविधि को कहा जाता है “मधुमक्खी का सांस लेना”.

2. खेलने की कला

इस अभ्यास को करने के लिए बच्चों को जोड़े में रखना आवश्यक है। उनमें से एक को एक वस्तु (एक कलम, एक खिलौना, एक पत्थर, एक गेंद, आदि) दी जाती है, और उसे अपनी आँखें बंद करने के लिए कहा जाता है। जिस बच्चे के पास वस्तु होती है वह अपने साथी को इसका वर्णन करता है.

एक या दो मिनट के बाद एक ही प्रक्रिया की जाती है, लेकिन इस बार यह दूसरा साथी है जो वस्तु का वर्णन करने का प्रभारी है। इस गतिविधि की सादगी के बावजूद, यह छोटों को सिखाने के लिए आदर्श है कि वे अपनी इंद्रियों को अलग कर सकते हैं और, यदि वे चाहें तो, विभिन्न अनुभवों को जीने के लिए उनका ध्यान केंद्रित कर सकते हैं.

3. घंटी पर ध्यान दें

इस अभ्यास के दो भाग हैं। पहला है घंटी बजाना और बच्चों से घंटी की आवाज सुनना। बच्चों को ध्यान से सुनना चाहिए और अपने हाथों को उठाना चाहिए जब वे अब ध्वनि कंपन नहीं सुनते हैं। बाद में, उन्हें एक मिनट के लिए चुप रहना चाहिए और घंटी की आवाज़ बंद होने के बाद सुनाई देने वाली दूसरी आवाज़ों पर ध्यान देना चाहिए.

जब ध्वनि समाप्त हो जाती है, तो बच्चों को अपने अनुभव साझा करने के लिए प्रोत्साहित किया जाना चाहिए और यह कहना चाहिए कि इस अवधि के दौरान उन्होंने क्या सुना। यह गतिविधि ध्यान और पूर्ण जागरूकता का काम करती है, और यहाँ और अभी से जुड़ने में मदद करता है.

4. मेंढक बनो

कुछ मिनट के लिए मेंढक बनने पर बच्चे माइंडफुलनेस का अभ्यास करना सीख सकते हैं। फ्रॉग्स माइंडफुलनेस का एक स्पष्ट उदाहरण है। जैसे ही हम ध्यान करते हैं, मेंढक लंबे समय तक स्थिर रहते हैं। वे शायद ही कभी आंदोलन करते हैं, लेकिन शांति से सांस लेते हैं और सांस लेते हैं, और उनका पेट प्रत्येक साँस लेना और साँस छोड़ने के लिए स्पष्ट तरीके से चलता है। इस उभयचर, बच्चों की भूमिका को अपनाकर वे अभी भी बैठना सीखते हैं, नियंत्रित तरीके से सांस लेते हैं और निरीक्षण करते हैं क्या होता है उसके आसपास बिना चिंगारी के.

... और वयस्कों के लिए

वयस्क लोग अपने रोजमर्रा के जीवन में माइंडफुलनेस का अभ्यास लगभग कहीं भी कर सकते हैं, और किसी भी समय वर्तमान क्षण पर ध्यान केंद्रित करने के लिए अच्छा है, एक गैर-निर्णयात्मक मानसिकता को अपनाएं और खुद के साथ दया का व्यवहार करें।.

5. पांच इंद्रियों का व्यायाम

यह अभ्यास सरल है और यह लगभग किसी भी स्थिति में जल्दी से लागू किया जा सकता है. जरूरत है कि हमारी इंद्रियों से अवगत होना और उनमें से प्रत्येक को अलग से अनुभव करना। इस गतिविधि को करने के लिए, आपको बस इस आदेश का पालन करना होगा:

• नोट पांच चीजें जो आप देख सकते हैं. चारों ओर देखें और कुछ ऐसा चुनें जिसे आप सामान्य रूप से नोटिस नहीं करेंगे, जैसे कि छाया या जमीन में एक छोटी सी दरार.
• नोट चार चीजें आप महसूस कर सकते हैं. वर्तमान क्षण में महसूस होने वाली चार चीजों से अवगत हो जाएं, जैसे कि पैंट की बनावट, आपकी त्वचा पर हवा का एहसास या मेज की चिकनी सतह, जहां आप अपने हाथों को आराम दे रहे हैं।.
• नोट तीन बातें जो आप सुन सकते हैं और अपने चारों ओर की ध्वनियों पर ध्यान केंद्रित करें। उदाहरण के लिए, एक पक्षी, रेफ्रिजरेटर से शोर या पास की सड़क से यातायात की आवाज़.
• नोट दो चीजें आप सूंघ सकते हैं. उन गंधों पर ध्यान दें जिन्हें आप आमतौर पर जानते नहीं हैं और देखें कि क्या वे सुखद या अप्रिय हैं। यदि आप तट पर या अपने घर के पास फास्ट फूड रेस्तरां में रहते हैं, तो पास के देवदार के पेड़ों की गंध.
• नोट आपके मुंह का स्वाद. वर्तमान क्षण के स्वाद पर ध्यान दें। आप हाथ पर एक पेय घूंट कर सकते हैं, गम चबा सकते हैं, कुछ खा सकते हैं और यहां तक ​​कि कुछ भी खाने के बिना अपने मुंह का स्वाद नोटिस कर सकते हैं.

यह अभ्यास करने के लिए एक आसान व्यायाम है, जो आपको जल्दी से यहाँ और अभी तक ले जा सकता है। आपके द्वारा प्रत्येक दिशा के साथ बिताया जाने वाला समय आपके ऊपर निर्भर करता है, लेकिन ध्यान देने वाली प्रत्येक वस्तु को एक या दो मिनट तक चलना चाहिए। विचार यह ध्यान करने के लिए नहीं है, बल्कि चेतना की बेहतर स्थिति के साथ वर्तमान में लौटने के लिए है.

6. सक्रिय सुनना: गैर-मौखिक भाषा का निरीक्षण करें

यह गतिविधि सक्रिय सुनने की क्षमता विकसित करने के लिए आदर्श है, जो संचार का एक रूप है इसके लिए हमारी संज्ञानात्मक और सहानुभूति क्षमताओं के हिस्से पर एक प्रयास की आवश्यकता है, जहां रिसीवर जारीकर्ता के शब्दों का एक मात्र रिसीवर नहीं है। कई बार हम सोचते हैं कि हम सुनते हैं जब हम वास्तव में सुनते हैं.

सक्रिय सुनना दूसरे व्यक्ति को नहीं सुन रहा है, लेकिन इस संदेश पर पूरी तरह से ध्यान केंद्रित किया जा रहा है कि अन्य व्यक्ति संवाद करने की कोशिश कर रहा है। यह यहां और अब पूरी चेतना के साथ होना है। हम न केवल प्रेषक के शब्दों पर ध्यान केंद्रित करते हैं, बल्कि यह भी कि वह गैर-मौखिक भाषा के माध्यम से संचारित करने का इरादा रखता है.

इस अभ्यास को करने के लिए जोड़े पर रखना आवश्यक है. सदस्यों में से एक के पास अपने जीवन के सुखद अनुभव या किसी हालिया घटना के बारे में एक राय बताने के लिए दो मिनट होते हैं, जबकि दूसरा सक्रिय रूप से सुनता है. ¿आपका लुक, आपकी मुद्रा या आपके हावभाव क्या कहते हैं? ¿वह बताने पर गर्व महसूस करता है? ¿क्या यह जुनून संचारित करता है? रिसीवर के पास अपने साथी के गैर-मौखिक संचार का सावधानीपूर्वक निरीक्षण करने के लिए दो मिनट का समय होता है। व्यायाम समाप्त करने के बाद, दोनों अपने अनुभव को सक्रिय श्रोताओं के रूप में बताते हैं.

7. माइंडफुलनेस खिलाना

आज हमारे पास जीवन की गति के साथ, यह सामान्य है कि हम अपने आप से जुड़ने के लिए एक पल के लिए भी नहीं रुकते हैं, यहां तक ​​कि जब हमारे पास खाने के लिए कुछ मिनट होते हैं, क्योंकि या तो हम टेलीविजन डालते हैं या हम जो कताई करते हैं आज दोपहर को क्या करना है। ठीक है, जब हम भोजन करते हैं या नाश्ता करते हैं तो माइंडफुलनेस का अभ्यास करना संभव है। पीसचेत खिला व्यायाम करने के लिए, आपको बस इस बात पर पूरा ध्यान देना है कि आप क्या खाने जा रहे हैं.

आप जो पकड़ रहे हैं उस पर ध्यान केंद्रित करके शुरू कर सकते हैं। आपके हाथों में जो कुछ भी है उसकी भावना का निरीक्षण करें (उदाहरण के लिए, एक टोस्ट या कांटा)। एक बार जब आप बनावट, वजन, रंग आदि के बारे में जानते हैं, तो अपना ध्यान गंध पर केंद्रित करें। अंतिम, भोजन को अपने मुंह पर ले जाएं, लेकिन इसे धीरे-धीरे और पूरी चेतना के साथ करें. स्वाद या बनावट पर ध्यान दें क्योंकि यह आपके मुंह में पिघलता है। यह गतिविधि आपको उन खाद्य पदार्थों के साथ नए अनुभवों की खोज करने में मदद कर सकती है जिन्हें आप अक्सर उपभोग करते हैं.

8. छवि के केंद्र पर ध्यान दें

इस गतिविधि को करने के लिए नीचे दर्शाई गई दृश्य-श्रव्य सामग्री की कल्पना करना आवश्यक है:

इस अभ्यास का उद्देश्य सरल है: उस बिंदु पर ध्यान केंद्रित करें जो छवि के केंद्र में उसके चारों ओर बदलते रंग पैटर्न के बावजूद प्रदर्शित होता है, जो अवांछित विचारों को विचलित या उत्तेजित कर सकता है। यह माइंडफुलनेस के अभ्यास में शुरू करने और करने के लिए एक आदर्श व्यायाम है मन में आने वाले विचारों से अवगत होना शुरू करें और जिनमें से कभी-कभी हम जागरूक नहीं होते हैं.

इस अभ्यास का उद्देश्य इन विचारों में खो जाना नहीं है, जो कि चिंता का शिकार होने वाले लोगों में बहुत स्पष्ट हो सकता है। यह अनुभव मूक निर्धारण की घटना के समान है जो मोमबत्ती की लौ को घूरने के परिणामस्वरूप होता है.

माइंडफुलनेस के बारे में अधिक जानने के लिए

रोजमर्रा की जिंदगी में लागू करने के लिए सरल आदतों के इस सेट की क्षमता के कारण माइंडफुलनेस से जुड़ी सभी चीजें बहुत दिलचस्प हैं, लेकिन यह भी सच है कि यह स्पष्ट करना आसान नहीं है कि यह एक गतिविधि के रूप में क्या है और वे कौन से तंत्र हैं जिनसे यह हमारे में सुधार करता है जीवन की गुणवत्ता.

सौभाग्य से, इस विषय को और अधिक सुलभ बनाने के लिए क्षेत्र के कई विशेषज्ञ प्रशिक्षण कार्यशालाएँ विकसित कर रहे हैं. बार्सिलोना के मेंसालस इंस्टीट्यूट का एम-पीबीआई माइंडफुलनेस ट्रेनिंग प्रोग्राम, यह 14 नवंबर, 2018 को शुरू होता है और पहले से ही इसके 18 के लिए चला जाता हैª संस्करण, इन लोकप्रिय जागरूकता पहलों का एक उदाहरण है.

इस प्रशिक्षण कार्यक्रम में, मैसाचुसेट्स क्लिनिक के माइंडफुलनेस-स्ट्रेस रिडक्शन प्रोग्राम (MBSR) और प्रोग्राम से शुरू करके, इस विषय के सैद्धांतिक और व्यावहारिक दोनों पहलुओं का अध्ययन और उन्हें विभिन्न संदर्भों में लागू करना सिखाया जाता है। विशेषज्ञों के एकीकृत शॉर्ट प्रैक्टिस (एम-पीबीआई) पर आधारित प्रशिक्षण, Marcial Arredondo, पिलर हर्टाडो और कार्ला उरियट। इस कार्यक्रम के बारे में अधिक जानने के लिए जिसमें 3 घंटे के 6 सत्र शामिल हैं और सेवानिवृत्ति के एक दिन आप इस लिंक पर क्लिक कर सकते हैं.