12 ध्यान अभ्यास (व्यावहारिक गाइड और लाभ)

हम एक तनावपूर्ण और प्रतिस्पर्धी दुनिया में रहते हैं, जिसके लिए हमें लगातार सक्रिय रहने और पर्यावरण के नए विकास और परिवर्तनों के अनुकूल होने की आवश्यकता है.

जिस जीवन शैली का हम नेतृत्व करते हैं, दोनों काम और निजी जीवन में, उन्मत्त हो सकते हैं और तनाव, तनाव और हर चीज तक नहीं पहुंचने की भावना पैदा कर सकते हैं। हमें समय-समय पर डिस्कनेक्ट करने और महत्वपूर्ण चीज़ पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता है, जो ध्यान और विश्राम तकनीकों को निष्पादित करने के लिए बहुत सहायक है.

इस लेख में व्यक्तिगत भलाई में योगदान देने के लिए मैंने एक दर्जन का चयन किया बहुत उपयोगी ध्यान अभ्यास, इन प्रथाओं के कुछ लाभों का संकेत देने के अलावा.

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ध्यान: अवधारणा और लाभ

ध्यान शब्द से तात्पर्य है एक विशिष्ट तत्व पर ध्यान का ध्यान केंद्रित, गहरी एकाग्रता और परावर्तन की स्थिति में स्वयं के विचार या बाह्य के रूप में आंतरिक रहें। यह लोकप्रिय रूप से कहा जाता है कि ध्यान का अभिप्राय मन की आदतों और वर्तमान के जोर से मन की मुक्ति को प्राप्त करना है। यह आम तौर पर श्वास, सोच या आत्म-जागरूकता जैसे पहलुओं पर पूरी तरह ध्यान केंद्रित करने पर आधारित है.

ध्यान सेवा करता है व्यक्ति को स्वयं से जुड़ने में मदद करें, आत्म-समझ और अपनी क्षमता पर कब्जा। यह हमें वास्तविकता को अधिक उद्देश्यपूर्ण तरीके से देखने की अनुमति देता है, साथ ही उन मूल्यों और उद्देश्यों को भी जो हमें नियंत्रित करता है.

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इस प्रथा की उत्पत्ति

ध्यान का अभ्यास भारत और मूल रूप से बौद्ध और हिंदू मान्यताओं का मूल है, जो पश्चिम में अपेक्षाकृत हाल ही में लोकप्रिय हुआ है। ये अभ्यास कई उद्देश्यों की पूर्ति कर सकते हैं। मूल रूप से धार्मिक या रहस्यमय अभिविन्यास के साथ, आजकल ध्यान भी मनोवैज्ञानिक चिकित्सा में उपयोग की जाने वाली तकनीकों के प्रदर्शन का हिस्सा बन गया है, विशेष रूप से माइंडफुलनेस के रूप में.

एक तकनीक के रूप में माइंडफुलनेस पर आधारित है वर्तमान क्षण पर ध्यान केंद्रित करना और इसकी व्याख्या किए बिना क्या होता है, सकारात्मक और नकारात्मक दोनों को स्वीकार करना, नियंत्रित करने के प्रयास का त्याग और उद्देश्यों और मूल्यों की पसंद जिसमें काम करना है.

ध्यान के लाभ कई हैं: विभिन्न अध्ययनों से पता चलता है कि ध्यान केंद्रित करने और याददाश्त की क्षमता में सुधार होता है, जिससे शारीरिक और मानसिक आराम के साथ-साथ तनाव के बेहतर प्रबंधन की अनुमति मिलती है और यहां तक ​​कि प्रतिरक्षा प्रणाली को उत्तेजित करके चिकित्सा स्तर पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है।.

यह भी दिखाया गया है कि मूड को बेहतर बनाने में मदद करता है, हल्के अवसाद और चिंता से लड़ना, साथ ही रक्तचाप को कम करना और हृदय संबंधी विकारों से पीड़ित होने की संभावना। अंत में, यह नींद की मात्रा और गुणवत्ता में सुधार करने में भी उपयोगी साबित हुआ है.

एक दर्जन ध्यान अभ्यास

ध्यान अभ्यास की एक विस्तृत विविधता है जिसे बाहर किया जा सकता है। उनमें से कुछ को स्थिर तरीके से किया जाता है (यह सबसे प्रसिद्ध और पारंपरिक प्रकार का ध्यान है) जबकि अन्य को आंदोलन की आवश्यकता होती है.

उसी में से, कुछ इस समय को जीने पर अधिक ध्यान केंद्रित करते हैं जबकि अन्य के विचार पर जोर देते हैं विज़ुअलाइज़ेशन जैसे तत्वों के माध्यम से आत्म-उत्तेजक संवेदनाएं. फिर हम आपको 12 अभ्यासों के साथ छोड़ते हैं जो आप अलग-अलग स्थितियों में आराम से कर सकते हैं और यह आपको विभिन्न पहलुओं में ध्यान केंद्रित करने की अनुमति देगा.

1. मन को खाली करना

यह केवल सांस लेने पर केंद्रित ध्यान है। आँखों से विषय को अलग कर दिया इसे नियंत्रित करने की कोशिश किए बिना अपनी खुद की श्वास पर ध्यान केंद्रित करता है, हवा में प्रवेश करने और बाहर निकलने की सनसनी पर ध्यान केंद्रित करना। व्यक्ति केवल उस पर ध्यान केंद्रित करने की कोशिश करेगा। विभिन्न प्रकार की सोच उत्पन्न हो सकती है, लेकिन आपको उन्हें अवरुद्ध करने का प्रयास नहीं करना चाहिए, लेकिन बस उनका पालन न करें.

समय के साथ व्यक्ति को सांस लेने पर ध्यान केंद्रित करने और बाकी विचारों को कम करने के लिए मिलेगा, ताकि यह मिल जाएगा शांत, शांति और स्थिरता की भावनाएं प्राप्त करें.

2. उलटी गिनती

जबकि यह तकनीक बहुत सरल लग सकती है, यह एकाग्रता में सुधार करने के लिए बहुत उपयोगी है. आँखें बंद करके आराम की स्थिति में आप उच्च संख्या (पचास या सौ) से लेकर शून्य तक धीरे-धीरे गिनने के लिए आगे बढ़ते हैं। यह आपके दिमाग को एक विशिष्ट तत्व पर केंद्रित करने के बारे में है ताकि बाकी की उत्तेजना दूर हो जाए.

3. बॉडी स्कैन

यह तकनीक शरीर के विभिन्न क्षेत्रों की विस्तृत समीक्षा पर आधारित है, और उनमें से प्रत्येक में संवेदनाओं को ध्यान में रखा गया है। यह एक आरामदायक स्थिति खोजने की सिफारिश की जाती है जो शरीर को आराम की अनुमति देती है, सीधे पीठ और पैरों के बल फर्श पर बैठे प्रत्येक पैर के साथ दूसरे पैर की जांघ पर (जिसे कमल की स्थिति के रूप में जाना जाता है)। एक बार इस स्थिति में आपको अपनी आँखें बंद कर लेनी चाहिए और अपने दिमाग को खाली छोड़ देना चाहिए.

इस अवस्था में, आप विभिन्न मांसपेशी समूहों के साथ दिमाग से गुजरने के लिए बहुत कम आगे बढ़ेंगे, जो कि उनसे आने वाली संवेदनाओं पर ध्यान देते हैं। इसके बारे में है आपका शरीर हमें क्या बताता है, उस पर ध्यान दें, उसी समय जब हम उसके साथ बेहतर तरीके से जुड़ते हैं और हम उन्हें जज किए बिना उनसे मिलने वाली जानकारी को स्वीकार करते हैं। आम तौर पर यह पैर की उंगलियों से सिर तक चढ़ने के लिए आगे बढ़ता है.

4. दि माइंडफुल पॉज

डॉ। रयान Niemiec द्वारा प्रस्तावित एक त्वरित अभ्यास, वह कहीं भी किया जा सकता है। यह अभ्यास पंद्रह से तीस सेकंड के लिए सांस लेने में एकाग्रता पर आधारित है, इस प्रक्रिया पर हमारा ध्यान पूरी तरह से केंद्रित करता है। इसे गहराई से सांस लेना और छोड़ना चाहिए.

एक बार ध्यान केंद्रित करने पर सांस लेने के लिए निर्देशित ध्यान इस बात पर विचार करने के लिए निर्देशित किया जाएगा कि कौन से मजबूत बिंदु को उस स्थिति पर लागू किया जा सकता है जो जीवित है। इस तरह से हम निर्णय लेने और तनाव की स्थिति से निपटने में मदद कर सकते हैं.

5. गतिशील ध्यान में अवलोकन

यह अभ्यास अवलोकन और चिंतन पर आधारित है जो हम निरीक्षण करने में सक्षम हैं। पहले हम एक आरामदायक स्थिति पाते हैं जिसमें सांस लेने पर ध्यान केंद्रित करने के लिए कुछ मिनटों के लिए अपनी आँखें बंद करें। एक बार जब यह किया जाता है, तो आँखें खुलती हैं और एक संक्षिप्त रूप से बनता है कि क्या हो रहा है और हमारे आसपास है.

वह फिर से अपनी आँखें बंद कर लेता है आपने जो देखा है, उसे प्रतिबिंबित करते हैं, अलग-अलग उत्तेजनाओं से हमें लगता है कि हमें घेर लिया गया है (उदाहरण के लिए, एक कुत्ता, एक रूममेट काम पर जाने के लिए तैयार है, एक खुली खिड़की जिसके माध्यम से एक पेड़ देखा जाता है ...)। एक बार उत्तेजनाओं को सूचीबद्ध करने के बाद, यह कुछ मिनटों के लिए चुप रहता है.

ऐसा किया गया, हम आंखों को फिर से खोलने के लिए आगे बढ़ते हैं और हमारे चारों ओर एक और अधिक विस्तृत पास बनाते हैं। फिर से आँखें बंद कर ली जाती हैं और देखे गए तत्वों की एक नई सूची बनाई जाती है। दोनों सूचियों की मानसिक रूप से तुलना की जाती है, पहली जगह में क्या देखा गया है और एक लंबे समय तक अवलोकन के साथ क्या देखा गया है, के बीच अंतर पर प्रतिबिंबित करने के लिए.

6. आंदोलन में ध्यान

हालाँकि ध्यान को पारंपरिक रूप से स्थिर तरीके से किया जाना माना जाता है, यह आंदोलन में ध्यान करना संभव है (हालाँकि यह ध्यान केंद्रित करने के लिए अधिक जटिल हो सकता है).

यह अनुशंसा की जाती है कि यह प्रकृति के संपर्क में हो, एक मैदान में या समुद्र तट की तरह। यह चलने के बारे में है जब व्यक्ति संवेदनाओं पर ध्यान केंद्रित करता है जिसे वह उस क्षण महसूस कर रहा है, जैसे कि सूरज की गर्मी, हवा, पानी का स्पर्श अगर बारिश होती है या समुद्र के पास होती है, तो पानी का खारापन या घर्षण पौधों, मांसपेशियों की गति या भावनाओं को वे उत्तेजित करते हैं.

7. दृश्य

यह अभ्यास ध्यान के माध्यम से उद्देश्यों की कल्पना और उनके मूल्यांकन पर आधारित है। विषय इसे बैठने, लेटने या खड़े होने पर भी प्रदर्शन कर सकता है। बंद और सांस पर ध्यान देने के साथ, लक्ष्य या लक्ष्य का पीछा करने की परिभाषा.

फिर सब्जेक्ट थोड़े से बढ़ाने से ही चल जाएगा यदि आप वास्तव में लक्ष्य को वांछनीय मानते हैं, फिर यह आकलन करने के लिए कि क्या यह पहुंच कल्याणकारी पैदा करेगा, यदि लागतों और कठिनाइयों को प्राप्त करने के लिए लाभ और अगर हमारे पास इसे प्राप्त करने के साधन हैं, तो अंत में फिर से पुनर्विचार करना यदि उद्देश्य अभी भी वांछनीय है.

यदि परिणाम सकारात्मक है, तो इसे प्राप्त करने के लिए इच्छाशक्ति और प्रयास को मजबूत किया जाएगा, जबकि व्यक्ति अपने उद्देश्य को वैध मानता है, जबकि विपरीत मामले में नए लक्ष्यों की प्राप्ति की दिशा में किए गए प्रयासों को फिर से प्राप्त किया जा सकता है.

8. अग्नि के साथ ध्यान

अग्नि का उपयोग एक प्रतीकात्मक तत्व के रूप में और विभिन्न ध्यान तकनीकों में केंद्र बिंदु के रूप में किया गया है। एक तकनीक एक लौ की मोमबत्ती पर ध्यान केंद्रित करने पर आधारित है, श्वास को नियंत्रित करते हुए आरामदायक स्थिति में और संवेदनाओं को गर्मी और प्रकाश के रूप में देखा जाता है इसमें क्या योगदान है.

आप छुटकारा पाने और बनाए रखने और नकारात्मक लोगों से छुटकारा पाने के लिए सकारात्मक चीजों की एक सूची बना सकते हैं, उन नकारात्मकताओं और संवेदनाओं पर ध्यान केंद्रित करते हैं जो उन्हें उत्तेजित करते हैं और आग में उन्हें वितरित करते हैं कि वे कैसे प्रज्वलित और कार्बोनेट करते हैं और फिर सकारात्मक लोगों पर ध्यान केंद्रित करें (जो नहीं हैं जला) गर्मी और प्रकाश के संरक्षण के तहत.

9. पानी में ध्यान

यह तकनीक पानी के उपयोग पर आधारित है और बाथटब या पूल में स्नान के दौरान किया जा सकता है। पानी के साथ शरीर के संबंध पर ध्यान केंद्रित किया जाता है, जबकि हम सांस पर ध्यान केंद्रित करते हैं, उत्तेजनाओं को भड़काते हैं और शरीर के जलमग्न हिस्से और बाहरी हिस्से के बीच की सीमाएं.

आप कोशिश कर सकते हैं कल्पना करें कि पानी तनाव और बुरी भावनाओं को कैसे दूर करता है. आप पानी की सतह के साथ भी काम कर सकते हैं, यह देखते हुए कि कैसे हमारे आंदोलन तरंगों के रूप में अपने निशान छोड़ते हैं और शरीर से परे पर्यावरण की धारणा पर ध्यान केंद्रित करते हैं.

10. स्थैतिक ध्यान: एक कैनवास के रूप में मन

व्यायाम आंखों को बंद करने और सांस पर ध्यान केंद्रित करके शुरू होता है, मन को एक खाली कैनवास के रूप में कल्पना करने की कोशिश करता है। एक बार यह हो जाने के बाद, व्यक्ति को कुछ सहज विचारों या छवियों को चुनना चाहिए जो उत्पन्न होती हैं और उन्हें मानसिक रूप से इसे कैनवास में फेंकना चाहिए.

वहां से, हम आगे बढ़ने की कोशिश करेंगे वह विचार क्यों प्रकट हुआ, इसकी उत्पत्ति और इसकी उपयोगिता क्या है और यह किन संवेदनाओं का कारण बनता है। एक बार यह हो जाने के बाद, व्यक्ति छवि को जीवन देने की कोशिश कर सकता है, इसे मानसिक रूप से शामिल कर सकता है और यहां तक ​​कि इसका विश्लेषण करने के लिए खुद को इसमें शामिल कर सकता है।.

यद्यपि यह मानसिक रूप से कुछ करने के लिए प्रस्तावित किया गया है, यह देखते हुए कि कला एक महत्वपूर्ण तत्व है जिसका उपयोग प्रतिबिंब के लिए किया जा सकता है यह उपयोगी हो सकता है कि इसे मानसिक रूप से करने के बजाय विषय एक वास्तविक कैनवास पर एक ग्राफिक प्रतिनिधित्व करने के लिए जाता है. वे कला और अभिव्यक्ति के अन्य रूपों की भी सेवा करते हैं, लेखन, मूर्तिकला या संगीत की तरह.

11. योग और ताई ची

जबकि दोनों अपने अंतर विशेषताओं के साथ खुद से अनुशासित हैं, योग और ताई ची दोनों को विभिन्न आंदोलनों की प्राप्ति के माध्यम से ध्यान के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है। विज़ुअलाइज़ेशन भी महत्वपूर्ण है.

उदाहरण के लिए, आप हमारे शरीर के बाहर की ओर ऊर्जा की एक कक्षा के प्रक्षेपण की कल्पना कर सकते हैं, जिससे उसे गर्मी और वजन की अनुभूति होती है और इसके साथ विभिन्न जोड़तोड़ अभ्यास करते हैं, जैसे कि इसे घुमाना, इसे सिर के ऊपर से गुजरना और धड़ के नीचे और इसे फिसलना। हाथ और पैर के द्वारा. यह परिक्रमा वह तत्व है जिसमें हम अपना ध्यान केंद्रित करते हैं, और हमारी भौतिक ऊर्जा या स्वयं की गुणवत्ता या हमारे द्वारा वांछित का प्रतिनिधित्व कर सकता है.

12. ध्यान मेथ भवना

इस प्रकार का ध्यान प्यार और सकारात्मक भावनाओं की खेती पर केंद्रित है.

सबसे पहले, उपयोगकर्ता को बैठना चाहिए और शरीर पर ध्यान देना चाहिए, प्रत्येक मांसपेशी को यथासंभव सर्वोत्तम आराम करना चाहिए। एक बार जब यह किया जाता है, तो भावनात्मक संवेदनाओं को ध्यान केंद्रित किया जाना चाहिए, दिल की ओर ध्यान केंद्रित करना और उस समय महसूस की गई भावनाओं को समझने की कोशिश करना। उन्हें स्वीकार करना आवश्यक है कि वे सकारात्मक हैं या नकारात्मक। यह भावनाओं को महसूस करने के लिए संभावित बदलावों का सामना करने के लिए मुस्कुराने की कोशिश करने की सिफारिश की जाती है.

उसके बाद, हम सकारात्मक भावनाओं को आकर्षित करने की कोशिश करते हैं. इसके लिए हम उन मंत्रों या वाक्यांशों का उपयोग कर सकते हैं जो हमें शांति, प्रेम या सकारात्मकता या कल्पना की भावनाओं को लाते हैं.

यह अभ्यास स्वयं में पहले स्थान पर, फिर एक मित्र में, फिर एक ऐसे व्यक्ति में किया जाता है, जो न तो अच्छे और न ही बुरे को महत्व देता है, फिर किसी ऐसे व्यक्ति को जिसके साथ हमारा टकराव होता है और अंत में जीवित प्राणियों के सेट में होता है। इसके बारे में है संवेदनाओं को पहचानें और अच्छे को आगे बढ़ाने का प्रयास करें, फिर भी स्वीकार करना और बुरे को पहचानना या सीमित करना नहीं। उसके बाद, थोड़ा-थोड़ा करके वह बाहरी दुनिया में चला जाता है.