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12 भावनात्मक नियंत्रण तकनीक
भावनाएँ स्वाभाविक प्रतिक्रियाएँ हैं यह हमें कुछ स्थितियों के प्रति सचेत रहने की अनुमति देता है जिसमें खतरे, धमकी, हताशा आदि शामिल हैं। भावनाओं के केंद्रीय घटक शारीरिक प्रतिक्रियाएं (हृदय की दर में वृद्धि और श्वसन, मांसपेशियों में तनाव, आदि) और विचार हैं। कुछ हासिल करना आवश्यक है भावनाओं को संभालने का कौशल चूँकि अत्यधिक तीव्रता से लोग उन्हें अप्रिय अवस्था के रूप में जी सकते हैं या अवांछनीय व्यवहार करने के लिए नेतृत्व कर सकते हैं.
¿क्या आप जानना चाहते हैं कि सर्वश्रेष्ठ भावनात्मक नियंत्रण तकनीक क्या हैं? इस मनोविज्ञान-ऑनलाइन लेख में, आप पाएंगे 12 भावनात्मक नियंत्रण तकनीक किसी भी प्रकार की स्थिति को संभालने में आपकी मदद करने जा रहे हैं। ये अभ्यास मनोवैज्ञानिक अध्ययनों पर आधारित हैं और बहुत प्रभावी साबित हुए हैं.
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- चिंता और क्रोध को कैसे नियंत्रित करें
- तकनीक # 1: गहरी साँस लेना
- तकनीक # 2: सोच को रोकना
- तकनीक # 3: मांसपेशियों में छूट
- तकनीक # 4: मानसिक निबंध
- तकनीक संख्या 5: विचार विनियमन
- तकनीक # 6: तार्किक तर्क
- तकनीक # 7: व्याकुलता
- तकनीक # 8: स्व-विनियमन
- तकनीक नंबर 9: भावनात्मक शिक्षा
- तकनीक संख्या 11: मुखर प्रशिक्षण
- तकनीक # 12: ध्यान और ध्यान
भावनाएं क्या हैं?
तो मानव भावनाओं में खेलने के लिए आते हैं चार पहलू:
- एक ठोस स्थिति.
- विशिष्ट शारीरिक प्रतिक्रियाओं या संवेदनाओं की एक श्रृंखला (नाड़ी और श्वसन का त्वरण, मांसपेशियों में तनाव, आदि).
- कुछ विचार.
- एक प्रकार का ठोस उत्तर उस स्थिति के लिए उपयुक्त होता है.
चिंता और क्रोध स्वाभाविक और सकारात्मक प्रतिक्रियाएं हैं जिन्हें हमें खुद को कुछ विशेष स्थितियों में अलर्ट पर रखना होगा, जिन्हें खतरनाक माना जाता है। लेकिन वे नकारात्मक भावनाएं भी हो सकती हैं जो कि काम नहीं करना चाहिए जैसा कि हानिरहित उत्तेजनाओं को ट्रिगर करना और असुविधा और अनुचित व्यवहार का कारण बनना चाहिए। भावनाओं को समझना, जानना और स्वीकार करना ही उन्हें नियंत्रित करने में सक्षम होने की प्रक्रिया है.
चिंता
चिंता उन भावनाओं में से एक है जिन्हें आपको जानना है कि कैसे संभालना है क्योंकि वे अप्रिय के रूप में रहते हैं और हो सकते हैं अनुचित व्यवहार को भड़काना, विशेष रूप से जब वे सामाजिक संदर्भों में होते हैं (उदाहरण के लिए, सार्वजनिक रूप से बोलना) या ऐसी स्थितियों में जो किसी भी खतरे को शामिल नहीं करती हैं (उदाहरण के लिए, लिफ्ट में ऊपर जाना, बाहर जाना, आदि).
चिंता की भावनाओं का एक सेट के होते हैं भय, बेचैनी, तनाव, चिंता और असुरक्षा हम उन स्थितियों में अनुभव करते हैं जिन्हें हम धमकी देते हैं (दोनों शारीरिक और मनोवैज्ञानिक रूप से)। यह है, “चिंता”, निम्नलिखित घटक शामिल हैं:
- विचार और भयावह मानसिक चित्र (संज्ञानात्मक)
- शारीरिक संवेदनाएं जो तब होती हैं जब हम घबराते हैं या गुस्सा करते हैं। (शारीरिक).
- व्यवहार जो चिंता प्रतिक्रिया का परिणाम हैं (व्यवहार).
क्रोध
क्रोध एक और भावना है जो समस्याग्रस्त हो सकती है. क्रोध भावनाओं के एक विशेष सेट को संदर्भित करता है जिसमें क्रोध, जलन, क्रोध, क्रोध आदि शामिल हैं। और जो आमतौर पर ऐसी स्थिति में दिखाई देता है जहां हमें वह नहीं मिलता है जो हम चाहते हैं.
क्रोध के लिए शारीरिक प्रतिक्रियाएं उन लोगों के समान हैं जो चिंता का सामना करते हैं; एक को दूसरे से अलग करना उन स्थितियों का प्रकार है जो उन्हें उकसाते हैं, उन स्थितियों में होने वाले विचार और गैर-व्यवहार वाले व्यवहार.
इस खंड की लेखकता एंजेल एंटोनियो मार्क्युएलो गार्सिया से मेल खाती है.
चिंता और क्रोध को कैसे नियंत्रित करें
मनुष्य चिंता और क्रोध दोनों को नकारात्मक तरीके से अनुभव करता है और अपर्याप्त रूप से प्रतिक्रिया करता है। अस्तित्व की प्रवृत्ति से, हम तलाश करते हैं नकारात्मक भावनाओं को खत्म करने के विशिष्ट तरीके.
ये समाधान सही हो सकते हैं (खेल करना, ध्यान करना, श्वास अभ्यास करना ...) या अनुचित (धूम्रपान, शराब पीना, आक्रामक तरीके से जवाब देना ...)। अनुचित व्यवहार के अक्सर नकारात्मक परिणाम होते हैं.
अब जब आप उन भावनाओं को जानते हैं जो हमारे जीवन में नकारात्मक हस्तक्षेप कर सकती हैं, तो आपको इसके बारे में बताने का समय है 12 भावनात्मक नियंत्रण तकनीक जो आपकी भावनाओं को प्रबंधित करने के आपके तरीके को बदल देगा.
तकनीक # 1: गहरी साँस लेना
भावनात्मक नियंत्रण की इस तकनीक को लागू करना बहुत आसान है और इसके अलावा, भावनात्मक रूप से तीव्र स्थितियों से निपटने के दौरान, इससे पहले और बाद में शारीरिक प्रतिक्रियाओं को नियंत्रित करना बहुत उपयोगी है.
- मानसिक रूप से 4 तक गिनती करते हुए गहरी सांस लें
- मानसिक रूप से 4 तक गिनती करते हुए अपनी सांस को रोकें
- मानसिक रूप से 8 तक गिनती करते हुए हवा छोड़ें
- पिछली प्रक्रिया को दोहराएं
यह क्या कर रहा है? धीरे-धीरे सांस लेने के विभिन्न चरण और सामान्य से थोड़ा अधिक तीव्र, लेकिन किसी भी समय इसे मजबूर करने के बिना। यह जांचने के लिए कि आप सही तरीके से सांस ले रहे हैं, आप एक हाथ छाती पर और दूसरा पेट पर रख सकते हैं। आप अपनी श्वास सही ढंग से कर रहे होंगे जब केवल सांस लेने पर पेट का हाथ चलता है (कुछ को उदर श्वास भी कहा जाता है).
तकनीक # 2: सोच को रोकना
इस तकनीक का उपयोग उस स्थिति से पहले, दौरान या बाद में भी किया जा सकता है, जो हमें परेशानियां देती है.
यह रणनीति विचार के नियंत्रण पर केंद्रित है। इसे अभ्यास में लाने के लिए आपको निम्नलिखित चरणों का पालन करना होगा:
- जब आप अपने आप को असहज, घबराए हुए या परेशान होने लगते हैं, तो अपने विचारों के प्रकार पर ध्यान दें, और उन सभी को नकारात्मक अर्थों से पहचानें (विफलता पर ध्यान केंद्रित करना, अन्य लोगों के प्रति घृणा, दोष लगाना, आदि)।
- अपने लिए कहो “¡Basta!”
- अधिक सकारात्मक लोगों के लिए उन विचारों को प्रतिस्थापित करें
इस तकनीक के साथ समस्या यह है कि नकारात्मक विचारों की पहचान करने के लिए कुछ अभ्यास की आवश्यकता होती है, साथ ही उन्हें चारों ओर मोड़कर उन्हें सकारात्मक में बदलना होता है.
तकनीक # 3: मांसपेशियों में छूट
यह तकनीक स्थिति से पहले, दौरान और बाद में भी काम करती है, लेकिन इसके प्रभावी उपयोग के लिए पूर्व प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है। अपने अभ्यास के लिए, निम्नलिखित चरणों का पालन करें:
- शांत मुद्रा में आराम से बैठें। अपनी आँखें बंद करो.
- धीरे-धीरे अपने शरीर की सभी मांसपेशियों को आराम दें, पैर की उंगलियों से शुरू करें और फिर शरीर के बाकी हिस्सों को गर्दन और सिर की मांसपेशियों को आराम दें।.
- एक बार जब आप अपने शरीर की सभी मांसपेशियों को आराम कर लेते हैं, तो अपने आप को एक शांतिपूर्ण और आराम की जगह में कल्पना करें (उदाहरण के लिए, एक समुद्र तट पर झूठ बोलना)। जो भी जगह आप चुनते हैं, अपने आप को पूरी तरह से आराम और लापरवाह कल्पना करें.
- जितना संभव हो उतना स्पष्ट रूप से उस जगह पर कल्पना करें। इस अभ्यास का अभ्यास जितनी बार संभव हो, दिन में कम से कम एक बार हर बार लगभग 10 मिनट के लिए करें। यदि अभ्यास की उपयोगिता ने आपको आश्वस्त किया है, तो याद रखें कि प्रक्रिया को स्वचालित करने और कुछ सेकंड में आराम करने के लिए आपको इसका अभ्यास करना चाहिए.
तकनीक # 4: मानसिक निबंध
भावनात्मक नियंत्रण की इस तकनीक का उपयोग करने के लिए डिज़ाइन किया गया है स्थितियों का सामना करने से पहले जहां हम सुरक्षित महसूस नहीं करते हैं यह केवल कल्पना करना है कि आप उस स्थिति में हैं (उदाहरण के लिए, किसी को आपके साथ बाहर जाने के लिए कहना) और यह कि आप अच्छा कर रहे हैं, जबकि आप पूरी तरह से आराम और सुरक्षित महसूस करते हैं.
आपको अवश्य करना चाहिए मानसिक रूप से अभ्यास करें आप क्या कहने और करने जा रहे हैं। इसे कई बार दोहराएं, जब तक कि आप अपने आप को अधिक आराम और सुनिश्चित महसूस न करने लगें.
तकनीक संख्या 5: विचार विनियमन
जब हम मानसिक अस्वस्थता के क्षण का सामना कर रहे होते हैं और हम अपनी भावनाओं को प्रबंधित करना नहीं जानते हैं, तो हम आमतौर पर "विचारों की धार" के रूप में जाना जाता है। कई बार, ये अनियंत्रित विचार नकारात्मक होते हैं और हमें तनावपूर्ण स्थिति का हल खोजने नहीं देते हैं.
उसी कारण से, सोच को विनियमित करना भावनात्मक नियंत्रण की एक प्रभावी तकनीक हो सकती है. ¿हम इसे कैसे कर सकते हैं? पहला कदम होगा विचारों की धार का पता लगाएं और यह जानने के लिए कि हमारे सिर पर किस तरह के विचार आते हैं। फिर, हम उन्हें एक नोटबुक में लिखने का प्रयास कर सकते हैं यदि हम अकेले हैं और फिर उन कथनों पर काम करते हैं.
तकनीक # 6: तार्किक तर्क
भावनात्मक नियंत्रण की पिछली तकनीक से जुड़े, तार्किक तर्क में एक-एक करके उन विचारों का विश्लेषण किया जाता है जो भावनात्मक संकट पैदा करते हैं और तार्किक तरीके से तर्क देते हैं:
- सोचा: "मैं बेकार हूं और मैं बेकार हूं"
- भावना: उदासी और रोना
- तार्किक तर्क: "¿वह कथन कितना सत्य है? ¿मेरे बारे में सोचने का क्या फायदा? ¿उस विचार को बदलने के लिए मैं क्या कर सकता हूं?"
तकनीक # 7: व्याकुलता
इस तकनीक की सिफारिश की जाती है आपातकाल के समय में, जब हम भावनाओं को दूसरे तरीके से नियंत्रित नहीं कर सकते हैं। जब हम अपनी भावनाओं से अभिभूत महसूस करते हैं, तो हम कुछ उत्तेजनाओं के साथ खुद को विचलित करने की कोशिश कर सकते हैं, जो हमें एक गीत, एक पुस्तक, एक फिल्म की तरह आराम देती हैं ...
तकनीक # 8: स्व-विनियमन
भावनात्मक आत्म-नियमन एक तकनीक है जिसमें कुछ अभ्यास की आवश्यकता होती है। हालांकि, यह बहुत प्रभावी है। स्व-विनियमन प्राप्त करने के लिए, हमें निम्नलिखित चरणों का पालन करना चाहिए:
- उन क्षणों का पता लगाएं और रिकॉर्ड करें जब हम नियंत्रण खो देते हैं
- जब हम शांत होते हैं, तो स्थिति के ट्रिगर के बारे में सोचें (जब हम अपनी भावनाओं पर नियंत्रण खो चुके थे तो हम क्या सोच रहे थे)
- इससे पहले कि वे बेकाबू भावनाओं में परिणत हों, ट्रिगर विचारों को पहचानें
- संकट के समय हमारी भावनाओं को नियंत्रित करना सीखें, जो अन्य विश्राम तकनीकों के साथ हमारी मदद करें.
तकनीक नंबर 9: भावनात्मक शिक्षा
यह भावनात्मक संकटों को रोकने के लिए एक अभ्यास है। भावनात्मक शिक्षा भावनाओं का पता लगाने और सीखने के बारे में है उन्हें नकारात्मक रूप से आंकने के बिना उन्हें महत्व दें. हमारी सभी भावनाएं किसी न किसी स्तर पर आवश्यक हैं और वे हमें अपने आसपास की दुनिया के अनुकूल बनाने में मदद करती हैं.
तकनीक संख्या 11: मुखर प्रशिक्षण
मुखर प्रशिक्षण एक तकनीक है जो एक विशेषज्ञ की आवश्यकता है सफलतापूर्वक पूरा किया जाए। मनोवैज्ञानिक अभ्यासों के इस समूह का उद्देश्य संघर्ष के बारे में मुखर रूप से प्रतिक्रिया देना सीखना है, कुछ मुखर प्रशिक्षण की तकनीकें हैं:
- उन परिस्थितियों को पहचानें जिनमें हम अधिक मुखर होना चाहते हैं.
- समस्यात्मक स्थितियों का वर्णन करें.
- हमारे व्यवहार के परिवर्तन के लिए एक स्क्रिप्ट लिखें.
- पटकथा को व्यवहार में लाना.
यदि आप अधिक जानना चाहते हैं, तो आप सामाजिक कौशल और मुखर प्रशिक्षण पर इस लेख पर ध्यान दे सकते हैं.
तकनीक # 12: ध्यान और ध्यान
अंत में, सबसे अच्छा भावनात्मक नियंत्रण तकनीकों पर इस लेख को समाप्त करने के लिए, चलो चिकित्सा के बारे में बात करते हैं माइंडफुलनेस या पूर्ण चेतना. ध्यान के सिद्धांतों पर आधारित यह चिकित्सा भावनात्मक संकट के समय में चिंता के आराम स्तरों में अत्यधिक प्रभावी है। यह हमारे विचारों की धार को रोकने और "पर ध्यान केंद्रित करने के बारे में है"यहाँ और अभी", हमारी वर्तमान संवेदनाओं में और उस सटीक क्षण में हमें किस तरह से घेरता है, यहां जानें कि संज्ञानात्मक चिकित्सा में माइंडफुलनेस कैसे लागू होती है.
यह आलेख विशुद्ध रूप से जानकारीपूर्ण है, ऑनलाइन मनोविज्ञान में हमारे पास निदान करने या उपचार की सिफारिश करने के लिए संकाय नहीं है। हम आपको विशेष रूप से अपने मामले का इलाज करने के लिए एक मनोवैज्ञानिक के पास जाने के लिए आमंत्रित करते हैं.
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