बेहतर नींद के लिए 4 विश्राम तकनीक

बार-बार, तनाव और चिंता वे कार्यवाहियां हैं जो अनिद्रा की हमारी रातों के माध्यम से विजयी रूप से चलती हैं. उन्हें नियंत्रित करने के लिए, हमारे मन की अफवाह और हमारे शरीर के तनाव को शांत करने के लिए, बेहतर नींद के लिए विश्राम की तकनीकों का उपयोग करने से बेहतर कुछ नहीं हो सकता। वे सरल हैं, वे प्रभावी हैं और बिस्तर पर जाने से पहले हर रात उन्हें अभ्यास करने के लिए संदेह के बिना इसके लायक है.

नींद की स्वच्छता के विशेषज्ञ हमें चेतावनी देते हैं कि हर बार जब हम कम सोते हैं. कुछ कहते हैं कि इस समस्या का मूल औद्योगिक क्रांति के साथ आया था, अन्य इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों और इंटरनेट के आगमन के साथ। अब, अध्ययन हमें क्या बताता है कि रात्रि विश्राम का सबसे बड़ा चोर काम है। उत्पादकता, जटिल श्रम संबंधों और उस नौकरी को बनाए रखने की चिंता हमारे सपने में सेंध लगा रही है.

 "यदि यह जीना अच्छा है, तो सपने देखना और जागना सबसे अच्छा है।" -अटोनियो मचाडो-

इसलिए, जिस चीज को हम नजरअंदाज नहीं कर सकते, वह है तथ्य नींद की इस सर्कैडियन लय में किसी भी तरह का फेरबदल इसके साथ समस्याओं का एक पूरा झरना लाता है. हमारी याददाश्त, ध्यान, सीखने की हमारी क्षमता और यहां तक ​​कि हमारे मन की स्थिति भी खराब ब्रेक से प्रभावित होती है.

दूसरी ओर, कुछ ऐसा है जो "साइकोलॉजी टुडे" पत्रिका में प्रकाशित एक दिलचस्प लेख में हमें चेतावनी देता है कि हम पहले से ही एक समाज हैं जो कम और कम सोते थे। मगर, हमें एहसास भी नहीं है कि हम कितने थके हुए हैं ...

यह कुछ पर प्रतिबिंबित करने के लिए है ...

बेहतर नींद के लिए विश्राम तकनीक

अगर हमारे पास रात को आराम करने के लिए एक ऋण है, तो बेहतर सोने के लिए विश्राम की तकनीकों का उपयोग करने से बेहतर कुछ नहीं है. यह प्रदर्शित किया गया है कि सांस लेने, ध्यान और प्रगतिशील विश्राम की ये बुनियादी रणनीतियाँ एक गुणवत्ता के सपने को समेटने में प्रभावी हैं। हालांकि, अन्य प्रमुख पहलुओं को उजागर करना भी महत्वपूर्ण है जो हमारे रात्रि विश्राम को बढ़ाने के लिए आवश्यक हैं.

• शरीर के प्रत्येक कोशिका में सर्कैडियन विनियमन "मौजूद" है. हमारे जिगर, हमारे गुर्दे, मस्तिष्क, लसीका प्रणाली और यहां तक ​​कि हमारी त्वचा, रात में महत्वपूर्ण कार्यों को करने के लिए क्रमबद्ध हैं और जब हम सोते हैं। इसलिए, जहाँ तक संभव हो हमें प्रकाश-अंधेरे चक्रों का सम्मान करना चाहिए और कम रोशनी के उन घंटों में सोना चाहिए.
• रात का खाना हल्का होना चाहिए.
• सोने से दो घंटे पहले इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों के साथ डिस्पेंस करने की सलाह दी जाती है। वे बहुत उत्तेजक हैं.
• हमारे कमरे का तापमान 15º से 22 should के बीच होना चाहिए। ठंडा या गर्म हमारे बाकी को प्रभावित करेगा.

1. की तकनीक ची कुंग बेहतर नींद के लिए

का अभ्यास ची कुंग पारंपरिक चीनी चिकित्सा में इसका मूल है. उन लोगों के लिए जो इसे नहीं जानते हैं, आपको यह जानने के लिए दिलचस्पी होगी कि यह अनुशासन मस्तिष्क, श्वास और शारीरिक व्यायाम के संतुलन के माध्यम से स्वास्थ्य बनाए रखने के अपने उद्देश्य को पूरा करता है। उनके अभ्यासों के बीच हम बेहतर नींद के लिए कई तकनीकों को पा सकते हैं। यह उनमें से एक है.

• हम बिस्तर पर क्रॉस-लेग्ड बैठेंगे और नंगे पैर.
• हम अपने दिमाग को खाली छोड़ देंगे। हम सांस लेने पर ध्यान केंद्रित करने के लिए सभी विचारों को जारी करेंगे.
• हम नाक के माध्यम से थोड़ी हवा लेते हैं और फिर मुंह से आवाज निकालते हैं. हम इस प्रक्रिया को चार बार दोहराएंगे.
• अब हम केवल एक उंगली से एक पैर की एकमात्र मालिश करेंगे. हम इसे हलकों में करेंगे, 3 मिनट के लिए दक्षिणावर्त। के बाद, हम दूसरे पैर पर दोहराएंगे.

2. ऑटोजेनस प्रशिक्षण पर आधारित व्यायाम

यह तकनीक चिंता विकारों और मनोदैहिक विकारों के उपचार के लिए बहुत प्रभावी है. ऑटोजेनिक प्रशिक्षण को पिछली शताब्दी में न्यूरोलॉजिस्ट और सम्मोहन विशेषज्ञ जोहान्स एच। शुल्त्स द्वारा विकसित किया गया था. यह मुख्य रूप से शारीरिक संवेदनाओं पर हमारा ध्यान केंद्रित करने पर केंद्रित है और बाद में उन्हें गहरे संबंधों की स्थिति में ले जाता है.

एक उदाहरण देखते हैं.

• हम बिस्तर पर लेट जाएंगे। हमें सहज महसूस करना चाहिए.
• हम अपनी आँखें बंद कर लेंगे और अपनी बाईं भुजा पर ध्यान केंद्रित करेंगे. हम खुद को मानसिक रूप से दोहराएंगे "मेरी बायीं भुजा का वज़न मेरे नीचे है, यह मुझे बहुत कम करती है और मैं इसे गर्म महसूस करता हूँ".
• हम इस वाक्यांश को पांच बार दोहराएंगे जब तक हम शारीरिक रूप से उस वजन, उस गर्मी को महसूस नहीं करते.
• एक बार हम इसे महसूस करें, हम कहेंगे "अब मैं आराम महसूस कर रहा हूँ, अब मैं पूरी तरह शांत हूँ".
• इसके बाद, हम गहरी सांस लेते हैं और उस हाथ को उसकी हल्कापन, उसकी शिथिलता का अहसास कराते हैं.
• फिर, हम अपने शरीर के दूसरे भाग के साथ जारी रहते हैं.

3. संगीत के साथ निर्देशित छवि

नींद की सबसे अच्छी तकनीक में से एक निस्संदेह निर्देशित छवि है. यह रणनीति विश्राम को बढ़ावा देने और शारीरिक दर्द के इलाज के लिए उपयोगी है, क्योंकि यह इस विचार पर आधारित है कि मन और शरीर जुड़े हुए हैं। यह संघ, शक्ति का यह बंधन कुछ ऐसा है जिसका उपयोग हम दिन-प्रतिदिन के आधार पर अपने लाभ के लिए कर सकते हैं.

यह उदाहरण उपयोगी हो सकता है.

• हम बिस्तर पर बैठेंगे, आरामदायक, शांत, आराम से.
• हम उस आरामदायक संगीत का उपयोग कर सकते हैं जो हमें बहुत पसंद है: पर्यावरण की आवाज़, आराम की धुन ...
• अब, हम अपने दिमाग में एक छवि डालेंगे। नरम, आवरण और आराम करने वाली उत्तेजनाओं से भरा एक शांति परिदृश्य। यह एक झील पर एक घर, एक जंगल, एक द्वीप, सूर्यास्त पर एक घास का मैदान हो सकता है ...
• इन उत्तेजनाओं के लिए हमारी सभी इंद्रियों को ग्रहणशील होना चाहिए: हम हवा की ताजगी, जंगल की महक, हवा में बहते पेड़ों की आवाज, हमारी त्वचा पर डूबते सूरज को महसूस करेंगे ...

4. धीमी, गहरी और सचेत श्वास

सोने की बेहतर तकनीकों में से किसी में भी आप सांस लेने पर नियंत्रण नहीं छोड़ सकते। अच्छी तरह से सांस लेना, ठीक से सांस लेना, हमारे शरीर में अविश्वसनीय लाभ उत्पन्न करता है। इतना, एक तथ्य जो बड़ी मदद का हो सकता है वह है डायाफ्रामिक सांस लेने का अभ्यास करना.

इस अभ्यास का लक्ष्य फेफड़ों के निचले क्षेत्र में अधिक से अधिक हवा लाना है. इस तरह, हम ऑक्सीजन के उत्थान में सुधार करते हैं, हमारे फेफड़ों को लाभ होता है और हम अपने शरीर में कुल विश्राम की स्थिति का पक्ष लेते हैं.

• हम पेट की ओर उस हवा को निर्देशित करते हुए 4 सेकंड के लिए गहराई से प्रेरित होकर शुरू करेंगे.
• अब हम 7 सेकंड के लिए अपनी सांस रोकेंगे.
• तो, हम आठ सेकंड के लिए मुंह से ध्वनि निकालते हैं.

निष्कर्ष निकालने के लिए, एक बार इन विश्राम तकनीकों को अच्छी तरह से उजागर करने के लिए, हमें एक या उन लोगों को चुनना होगा जो हमारे साथ जाते हैं। आदर्श उन्हें हमारा बनाने के लिए है, बिस्तर पर जाने से ठीक आधे घंटे पहले, उन्हें हमारी रात की दिनचर्या में एकीकृत करने के लिए. सप्ताह के बाद सप्ताह हम इसके अद्भुत प्रभावों को देख रहे होंगे.

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