घर पर पिलेट्स शुरुआती के लिए 10 अभ्यास

हम एक गतिहीन समाज में रहते हैं। उठना, खाना, काम पर जाना, पार्टी करना ... हमारे समाज में लोगों के जीवन में लगातार और दैनिक गतिविधियाँ हैं। मगर, सामान्य तौर पर, अधिकांश आबादी अपना अधिकांश समय बैठने में बिताती है निरंतर प्रतिस्पर्धा और तनाव से भरी दुनिया में.

इस कारण से, कुछ आवृत्ति के साथ खेल की प्राप्ति शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए एक अनिवार्य तत्व है। खेल जगत के भीतर हम कई प्रकार के विषयों को पा सकते हैं, उनमें से कुछ को एक महान आर्थिक व्यय के रूप में माना जाता है जब उन्हें बनाए रखने या अन्य जिम्मेदारियों के साथ संयोजन करने के लिए समय की अत्यधिक खपत होती है। हालांकि, ऐसे विकल्प हैं जो पैसे या समय के महान व्यय के बिना किए जा सकते हैं। इसका एक उदाहरण पिलेट्स है.

पिलेट्स क्या है?

पिलेट्स एक विधि है जो मूल रूप से यूसुफ हुबर्टस पिलेट्स द्वारा डिज़ाइन किए गए भौतिक पुनर्वास के लिए बनाई गई है, शरीर और मन के बीच संघ के माध्यम से व्यक्तिगत वसूली में योगदान करने के लिए। यह एनारोबिक प्रकार का एक शारीरिक व्यायाम है जिसमें सांस लेने का एक उच्च नियंत्रण और विभिन्न आंदोलनों को पूरा करने के लिए एकाग्रता की एक निश्चित क्षमता की आवश्यकता होती है। साँस लेने के संबंध में, यह महत्वपूर्ण है कि साँस लेना नाक से किया जाता है और मांसपेशियों को तनाव में रखने के लिए, ऑक्सीजन को ठीक से और व्यायाम करने के लिए.

इसके लाभ कई हैं, जिनमें मनोवैज्ञानिक और शारीरिक दोनों स्तरों पर तनाव में कमी, मांसपेशियों में लोच और शक्ति में वृद्धि (विशेषकर काठ और पेट, मुद्रा में सुधार) और कौशल में सुधार करने वाले आत्म-सम्मान में वृद्धि, समन्वय, चपलता और शक्ति जो इसके अभ्यास को दबा देती है.

इसके अलावा, पाइलेट्स एक गतिविधि है जो यह बहुत कम सामग्री के साथ किया जा सकता है, इसलिए यह कुछ सस्तेपन के साथ करना बहुत सस्ता है। दूसरी ओर, इसे महान तकनीकी कौशल या अप्राप्य प्रयासों की आवश्यकता नहीं है, क्योंकि यह शरीर के अंगों के साथ काम करता है; यह परिपक्व उम्र के लोगों के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प बनाता है या जिन्हें व्यायाम करने की आदत नहीं है.

आसान पिलेट्स घर पर करने के लिए व्यायाम करते हैं

तो वे उन लोगों के लिए सरल अभ्यासों की एक श्रृंखला दिखाएंगे जो इस अनुशासन में शुरू करना चाहते हैं.

उन्हें बनाने के लिए बड़ी मात्रा में सामग्री होना आवश्यक नहीं है, ज्यादातर मामलों में एक चटाई के साथ पर्याप्त रूप से आराम से अभ्यास करने के लिए, और आसानी से उन्हें हमारे घर से प्रदर्शन कर सकते हैं। इसे एक शांत क्षेत्र में करने की सिफारिश की जाती है (यह मत भूलो कि यह एक गतिविधि है जिसका उद्देश्य शरीर और मस्तिष्क दोनों को आराम देना है) और हवादार.

1. रोल करें

यह अभ्यास बहुत सरल है। यह पर आधारित है अपने पैरों को फैलाकर चटाई पर बैठें और पैरों को हाथों से पकड़ने की कोशिश करें, पंद्रह सेकंड के आसपास मांसपेशियों में तनाव बनाए रखना। इस अभ्यास के कई दोहराव होने चाहिए.

इस गतिविधि का उपयोग पैरों के एब्डोमिनल, कंधे और मांसपेशियों को काम करने के लिए किया जाता है.

2. वापस लोटना

चटाई पर, वे पैरों को गले लगाते हुए बैठते हैं, जो वक्ष की ओर झुका हुआ होता है और सिर को घुटनों पर टिकाया जाता है. इस स्थिति में, उपयोगकर्ता को पीछे की ओर रॉक करना पड़ता है जब तक कि कंधे जमीन से स्पर्श नहीं करता है, जबकि साँस लेते हुए, बाद में प्रारंभिक स्थिति में लौटते समय साँस छोड़ते हैं। यह तीन मिनट तक लगातार किया जाता है.

3. हम

यह गतिविधि एक सीट से की जाती है और कुछ वज़न या विकल्प (उदाहरण के लिए दो बोतल पानी या केतलीबेल) की मदद से किया जाता है। अपने पैरों के साथ एक दूसरे से थोड़ी दूरी पर जमीन पर आराम से बैठे और आपकी पीठ पूरी तरह से सीधी और हाथों में वजनी हो, एक्सरसाइज एक्सपायर होने के दौरान बाजुओं को ऊपर की तरफ खींचने पर आधारित होती है, और प्रेरित होने पर गर्दन के पीछे उन्हें फ्लेक्स करें.

यह अभ्यास ट्राइसेप्स को काम करने और मजबूत करने का काम करता है, और हथियारों के अंदर की शिथिलता को कम करने में मदद करता है.

4. आरी

कमर को मजबूत बनाना. व्यक्ति पैरों को फैलाता है और हाथ और पीठ को फैलाकर बैठता है। फिर, साँस लेते समय, ट्रंक को बाईं ओर मोड़ें, दाहिने हाथ से बाएं पैर को पकड़ने का प्रयास करें। फिर विपरीत क्रिया करें, ट्रंक को दाईं ओर मोड़ें और बाएं हाथ से दाहिने पैर को ले जाएं। प्रत्येक पक्ष में चार से पांच बार लगातार दोहराएं.

5. पुश-अप

ऊपरी ट्रेन के काम करने के सबसे आम तरीकों में से एक। चटाई पर लेट जाएं। तो, फर्श और पीठ और सिर पर आराम करने वाले घुटनों के साथ, इसे धीरे-धीरे करने का प्रयास करते हुए एक प्रदर्शन करें और मांसपेशियों में तनाव महसूस करना। प्रक्रिया को कम से कम दस बार दोहराएं। यदि आपके पास पर्याप्त प्रतिरोध है तो आप अपने पैरों को फैलाकर प्रदर्शन कर सकते हैं.

6. काठ और पेट की टोनिंग

यह गतिविधि, हालांकि सरल है, कुछ प्रयास की आवश्यकता हो सकती है. इस अवसर पर व्यक्ति को चटाई पर अपनी पीठ के बल लेटना पड़ता है। फिर, बाहों को फैलाकर, समर्थन के रूप में सेवा करते हुए, पैरों को एक समकोण पर उठाकर आगे बढ़ें। कुछ सेकंड के बाद (हम दस की सलाह देते हैं), और पैरों के साथ सीधे, आंदोलन को जारी रखें जब तक कि पैरों को सिर के सामने न रखें, जमीन को छूते हुए। इस स्थिति में कई सेकंड के बाद, पैरों को शरीर के संबंध में 90 डिग्री पर वापस लौटा दिया जाता है, अर्थात इसकी पिछली स्थिति में। अंत में, पैरों को तब तक उतारा जाता है जब तक कि वे पूरी तरह से खिंच न जाएं। प्रत्येक के प्रतिरोध के आधार पर, कई पुनरावृत्तियां बनाने की सिफारिश की जाती है.

7. रीढ़ का मरोड़

यह अभ्यास बहुत सरल है। उपयोगकर्ता अपने पैरों के साथ एक साथ खड़ा है, हथियार बाहर फैला है। फिर, साँस लेते समय, ट्रंक को पक्षों में से एक की ओर तीन बार घुमाया जाता है, अधिकतम संभव रोटेशन तक पहुंच जाता है। एक बार जब वह बिंदु पर पहुंच जाता है, तो वह बाहर निकलते समय प्रारंभिक स्थिति में लौट आता है। तो एक ही प्रक्रिया तीन दिशाओं में एक ही दिशा में दोहराई जाती है, बाद में विपरीत दिशा में समान तीन पुनरावृत्ति करें.

यह ट्रंक की मांसपेशियों का व्यायाम करने के लिए सबसे अच्छे पाइलेट्स अभ्यासों में से एक है.

8. टीज़र (वी)

चटाई पर, उपयोगकर्ता अपनी पीठ के बल लेटा रहता है और उसकी बाहों में खिंचाव होता है. फिर हम पैरों को ऊपर उठाने के लिए आगे बढ़ते हैं, आधी ऊंचाई तक (लगभग 45 डिग्री, हालांकि झुकाव प्रत्येक की क्षमता और शक्ति पर निर्भर करेगा) ट्रंक को उठाने और हथियारों को पैरों के समानांतर रखने के लिए आगे बढ़ने के लिए फैला हुआ था। इस तरह से शरीर एक वी बनाता है, पैरों और हाथों की मांसपेशियों के अलावा, पीठ और पेट की मांसपेशियों की एक बड़ी मात्रा का उपयोग करता है।.

9. त्रिशांश निधि

वर्तमान व्यायाम खड़े होकर किया जाता है, जिसमें हाथ ऊपर की ओर खिंचे होते हैं. जमीन तक पहुंचने के लिए हथियारों को कम करने के लिए प्रारंभिक खिंचाव के मामले में आगे बढ़ें। फिर अपने हाथों को आगे बढ़ाते हुए आगे बढ़ें, जमीन पर घुटनों को सहारा देने में सक्षम हों। फिर तीन पुश-अप (फर्श पर घुटनों को आराम देना) की एक श्रृंखला बनाने के लिए आगे बढ़ें। अंत में, हम उलटे पल तक पीछा किए गए चरणों का पीछा करते हुए, प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए आगे बढ़ते हैं। कई दोहराव किए जा सकते हैं.

10. पैर गले: कैंची

वर्तमान गतिविधि को निम्नलिखित तरीके से किया जाता है: सबसे पहले, चटाई पर अपनी पीठ के बल लेटकर, आप शुरू करते हैं दोनों पैरों को फैलाएं और उन्हें शरीर से नब्बे डिग्री के कोण पर रखें. एक बार जब यह किया जाता है, तो खिंचाव वाले पैरों में से एक को गले लगाया जाता है, जबकि दूसरा पूरी तरह से फैला हुआ तल पर आराम करता है। इस स्थिति को बनाए रखने के एक से दो सेकंड के बाद एक व्यक्ति दूसरे पैर को उठाता है और पहले वाले को कम करता है, जो कई पुनरावृत्तियों में बारी-बारी से होता है (कम से कम दो सेट दस).

इस अभ्यास का उपयोग मांसपेशियों की लोच का अभ्यास करने के लिए किया जा सकता है, और जांघों को भी मजबूत करता है.