20 खाद्य पदार्थ प्रोटीन से भरपूर

प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा के साथ, हमारे शरीर के लिए एक आवश्यक macronutrient हैं। वे मूल रूप से कार्बन, हाइड्रोजन, ऑक्सीजन और नाइट्रोजन से बने होते हैं, हालांकि कुछ में सल्फर और फास्फोरस भी हो सकते हैं.

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प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थ

साथ ही, प्रोटीन अमीनो एसिड से बना होता है। इनमें से 20 प्रकार हैं जो प्रोटीन का हिस्सा हैं, और आवश्यक और गैर-आवश्यक अमीनो एसिड में अंतर करते हैं। आवश्यक पदार्थ शरीर द्वारा उत्पादित नहीं होते हैं, इसलिए उन्हें आहार के माध्यम से प्राप्त करना होगा। लेकिन क्या खाद्य पदार्थ अधिक प्रोटीन युक्त होते हैं? इस लेख में हम इस मैक्रोन्यूट्रिएंट की उच्चतम मात्रा वाले 20 खाद्य पदार्थों की सूची प्रस्तुत करते हैं

1. मूंगफली

मूंगफली एक उच्च प्रोटीन सामग्री के साथ एक आदर्श "स्नैक" है. लेकिन, इसके अलावा, वे फाइबर या मैग्नीशियम में समृद्ध हैं। कई अध्ययनों से पता चलता है कि यह वसा खोने के लिए एक इष्टतम भोजन है, और इसका कारण यह है कि उनके पास मोनोअनसैचुरेटेड वसा की एक बड़ी मात्रा है, जिसे अच्छे वसा के रूप में जाना जाता है।.

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मूंगफली के मक्खन का सेवन करने से भी इस भोजन से लाभ संभव है, जो समान रूप से पौष्टिक होने के अलावा स्वादिष्ट भी है। प्रोटीन में इसकी 16% कैलोरी होती है: उत्पाद के 28 ग्राम (159 कैलोरी) 7 ग्राम प्रोटीन होते हैं.

2. झींगे

अब आपके पास हर बार जब आप तप में जाते हैं तो एक बहाना होता है. क्योंकि झींगे, बहुत स्वादिष्ट भोजन के अलावा, प्रोटीन से भरपूर नहीं होते हैं। झींगा कैलोरी में कम होते हैं, हालांकि, उनमें कई पोषक तत्व होते हैं। उदाहरण के लिए: सेलेनियम, विटामिन बी 12 और ओमेगा 3 वसा। प्रोटीन सामग्री 90% है। 85g (84 कैलोरी) पर, 18 प्रोटीन होते हैं.

3. सोया

सोया प्रोटीन का एक सब्जी स्रोत है और इसमें आवश्यक अमीनो एसिड का बहुमत होता है मेथियोनीन को छोड़कर। हालांकि, अगर हम अनाज के साथ सोया दूध मिलाते हैं, तो इस लापता अमीनो एसिड से पोषण संभव है। इस फलियां के 100 ग्राम में 15.7 ग्राम प्रोटीन होता है.

4. दूध

सोयाबीन का सेवन सोयाबीन या सोया दूध के रूप में किया जा सकता है. लेकिन नियमित दूध में बहुत सारा प्रोटीन होता है। वास्तव में गाय के दूध में हमारे शरीर के लिए जरूरी पोषक तत्व होते हैं। यह कैल्शियम, फास्फोरस और राइबोफ्लेविन में समृद्ध है। 149 कैलोरी में 8 ग्राम प्रोटीन होता है.

5. सामन

सैल्मन प्रोटीन की एक बड़ी मात्रा से बना होता है और यह ओमेगा -3 फैटी एसिड जैसे पॉलीअनसेचुरेटेड वसा भी प्रदान करता है. अब, यह बाकी मछलियों के साथ भी लागू होता है, क्योंकि इन सभी में प्रोटीन की मात्रा अधिक होती है। कुछ में अधिक वसा होता है, उदाहरण के लिए मैकेरल, और अन्य कम, जैसे कि हेक। 85 ग्राम सामन में 19g प्रोटीन होता है.

6. तुर्की स्तन

टर्की स्तन एक उच्च प्रोटीन सामग्री के साथ एक उत्कृष्ट भोजन है. चूंकि इसमें थोड़ा वसा होता है, इसलिए यह वजन घटाने के लिए भी एक आदर्श भोजन है.

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85 ग्राम टर्की स्तन वाले भोजन में 24 ग्राम प्रोटीन और 146 कैलोरी होती है.

7. चिकन स्तन

एक अन्य विकल्प, पिछले एक की तुलना में समान रूप से स्वस्थ, चिकन स्तन है, एक प्रोटीन युक्त भोजन और कम कैलोरी सामग्री के साथ। व्यावहारिक रूप से आपकी 80% कैलोरी प्रोटीन से आती है। 100 ग्राम चिकन ब्रेस्ट में 22 ग्राम इस मैक्रोन्यूट्रिएंट होता है.

8. जई

दलिया एक उच्च फाइबर सामग्री के साथ एक अनाज है, यह चयापचय को तेज करने का कारण बनता है और आप फुलर महसूस करते हैं। लेकिन, इसी तरह, यह स्वादिष्ट अनाज भी प्रोटीन से भरपूर होता है और इसमें कई खनिज और एंटीऑक्सीडेंट होते हैं. आधे कप दलिया में 13g प्रोटीन होता है.

9. अंडे

कोलेस्ट्रॉल और अंडे के सेवन को लेकर कुछ विवाद है. लेकिन यह एक स्वस्थ भोजन है, जो विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर है, जिसमें आहार की कमी नहीं होनी चाहिए. निस्संदेह, यह सबसे अच्छा प्रोटीन स्रोत है जो मौजूद है, जिसमें सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं, दूसरे शब्दों में, उच्च जैविक मूल्य वाले प्रोटीन.

10. बादाम

यदि आपने पहले मूंगफली के बारे में बात की थी, तो बादाम एक प्रोटीन युक्त भोजन भी है जिसमें फाइबर, विटामिन ई और मैग्नीशियम जैसे कई पोषक तत्व शामिल हैं। 28 ग्राम बादाम में 6g प्रोटीन और 161 कैलोरी होती है.

11. पनीर (प्रकाश)

कॉटेज पनीर एक प्रकार का पनीर है जिसके सामान्य संस्करण में बहुत अधिक वसा होता है। मगर, कैसिइन नामक एक प्रकार के प्रोटीन में उच्च सामग्री वाले भोजन के लिए प्रकाश संस्करण की अत्यधिक अनुशंसा की जाती है.

कैसिइन एक धीमी गति से अवशोषण प्रोटीन है इसलिए यह रात में लेने के लिए आदर्श है यदि आप शारीरिक व्यायाम करते हैं। इसमें ग्लूटामाइन का उच्च स्तर भी होता है.

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12. ग्रीक योगर्ट

ग्रीक योगर्ट से लगभग 50% कैलोरी प्रोटीन से होती है. इस भोजन में बहुत अधिक वसा होता है और इसलिए, प्रकाश संस्करण एक बेहतर विकल्प है। ग्रीक दही मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए अच्छा है और साथ ही, जब आप आराम करते हैं तो वसा को जलाने के लिए बेसल चयापचय को तेज करता है। यह विटामिन डी और कैल्शियम से भी समृद्ध है.

13. झुक सूअर का मांस

पोर्क में अक्सर बहुत अधिक संतृप्त वसा होती है, अर्थात अस्वास्थ्यकर वसा। इसलिए, एक अच्छा विकल्प दुबला पोर्क मांस का उपभोग करना है, क्योंकि, किसी भी मांस की तरह, यह प्रोटीन में समृद्ध है (इसकी कैलोरी का 20% प्रोटीन है). इसके अलावा, इस प्रकार का मांस विटामिन बी 1 और विटामिन बी 3 में समृद्ध है.

14. बीफ पट्टिका

वील प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत है. इसका शानदार स्वाद इसे पसंदीदा मांस में से एक बनाता है लेकिन, लाल मांस होने के नाते, इसे सप्ताह में दो बार से अधिक नहीं खाना चाहिए.

वील आयरन, विटामिन बी 12 और कई पोषक तत्वों से भरपूर होता है। इस भोजन के 85 ग्राम में 22 ग्राम प्रोटीन होता है.

15. क्विनोआ

क्विनोआ एक अनाज है जिसमें उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन होता है, अर्थात उच्च जैविक मूल्य. यह एमिनो एसिड का एक पूर्ण स्रोत है, इसलिए यह मांसपेशियों को बनाने और वसा को जलाने के लिए आदर्श है.

16. दाल

दाल स्वादिष्ट और पौष्टिक सब्जियां हैं, आयरन, कॉपर, मैग्नीशियम और अन्य पोषक तत्वों के अलावा, वे प्रोटीन से भी भरपूर होते हैं. इसलिए, यह शाकाहारियों के लिए एक अच्छा पौष्टिक विकल्प है। आपके कैलोरी का 27% प्रोटीन है.

16. पैन एसेनियो

Essene ब्रेड या ezekiel रोटी कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता है, इसलिए यह आपके शरीर के लिए उत्कृष्ट है। यह फलियों और अनाज (स्प्राउट्स) से बनी एक प्रकार की रोटी है। एक स्लाइस में 4g प्रोटीन और 80 कैलोरी होती है.

17. टूना

टूना एक बहुत ही लोकप्रिय प्रोटीन भोजन है जिसे कैन या पकाकर खाया जा सकता है. यह एक मछली है जिसमें वसा की मात्रा कम होती है, हालांकि इसमें ओमेगा 3 फैटी एसिड होता है। 100 ग्राम टूना में 25 ग्राम प्रोटीन होता है।.

18. कद्दू के बीज

यह पहले ही टिप्पणी की जा चुकी है कि सोयाबीन एक प्रोटीन युक्त भोजन था। अच्छा, अच्छा, कद्दू के बीज भी हैं. उनके पास कई पोषक तत्व जैसे लोहा, मैग्नीशियम और जस्ता हैं, और इस उत्पाद के 28 ग्राम में 5g प्रोटीन होता है

19. कूसकूस

एक अन्य अनाज जो इस सूची में शामिल है, वह कूसकूस है, क्योंकि यह वनस्पति प्रोटीन में समृद्ध है. इसमें आहार के दृष्टिकोण से अन्य दिलचस्प पोषक तत्व भी शामिल हैं, जैसे कि धीरे-धीरे अवशोषित कार्बोहाइड्रेट, असंतृप्त वसा और फाइबर। प्रत्येक 100 ग्राम के लिए आप 15 प्रोटीन का सेवन करेंगे.

20. मसल्स

मसल्स स्वादिष्ट होते हैं और स्वास्थ्य के लिए एक उत्कृष्ट उत्पाद हैं. इसकी महान पोषण गुणवत्ता और बहुत सरल तैयारी इसे अत्यधिक अनुशंसित उत्पाद बनाती है। यह प्रोटीन, आयोडीन और विटामिन बी 12 में समृद्ध है.