कुछ टोन्ड नितंबों का आनंद लेने के लिए 10 अभ्यास

शारीरिक व्यायाम उन आदतों में से एक है, जिन्हें हम सभी को अपने दिन में शामिल करना चाहिए, क्योंकि स्वास्थ्य के लिए इसके लाभ कई हैं: यह हमें तनाव कम करने में मदद करता है, हमारे हृदय स्वास्थ्य में सुधार करता है, हमारी प्रतिरक्षा प्रणाली और हमारे आत्म-सम्मान में वृद्धि करता है.

कई लोग, इसके अलावा, अधिक पतला और अधिक टोंड बॉडी बनाने के लिए शारीरिक व्यायाम भी करते हैं। इस अर्थ में, यह जानने के लिए विशेष रुचि है कि आपके नितंबों को कैसे टोन किया जाए, चूंकि उनमें मानव शरीर के सबसे बड़े मांसपेशी समूह शामिल हैं.

• संबंधित लेख: "पेट कैसे खोना: एक विशाल आकृति दिखाने के लिए 14 युक्तियाँ"

अधिक टोन्ड नितंबों के व्यायाम

स्पष्ट रूप से, शारीरिक व्यायाम एक तरह से किया जाना चाहिए जो पूरे शरीर का काम करता है, इसलिए एक विशिष्ट मांसपेशी पर ध्यान केंद्रित करना अच्छा नहीं है और पूरे सप्ताह में एरोबिक व्यायाम के साथ ताकत को जोड़ना बेहतर होता है। दोनों तरीकों से उनके लाभ मिलते हैं।.

अब, यदि आप नितंब क्षेत्र को मजबूत करने के लिए कुछ सुझाव चाहते हैं, तो नीचे आप 10 के साथ एक सूची पा सकते हैं अभ्यास जो इस मांसपेशी समूह में मदद करेंगे.

• शायद आप रुचि रखते हैं: "20 मिनट में अपने शरीर को टोन करने के लिए 5 अभ्यास"

1. कूल्हे की ऊँचाई

हिप लिफ्ट व्यायाम सरल लेकिन प्रभावी है. इतना ही नहीं ग्लूटस मैक्सिमस काम करता है, लेकिन यह भी पेट की मांसपेशियों और हैमस्ट्रिंग। ऐसा करने के लिए, आपको अपनी पीठ के बल लेटने की जरूरत है, आपके घुटने मुड़े हुए और आपके पैर फर्श पर सपाट हैं। अपने कूल्हों को उठाएं ताकि आपका शरीर कंधों से घुटनों तक एक सीधी रेखा बनाए। तीन सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो और प्रारंभिक स्थिति में लौटें। जितना संभव हो उतनी बार दोहराएं.

2. ग्लूटस किक

ग्लूट किक्स को गधा किक भी कहा जाता है। यह एक अभ्यास है जिसे विभिन्न रूपों के साथ किया जा सकता है। क्लासिक रूप के लिए, सभी चारों तरफ जाओ, कोर को कस कर, पीछे सीधा और जमीन पर देखो। एक पैर को ऊपर उठाएं और घुटने को एब्डोमिनल तक लाएं, वापस मारने का इशारा करना, गधे की लात मारना। साथ ही यह लुक को सामने तक ले जाता है। अनुक्रम दोहराएं, और 10 पुनरावृत्ति करें। फिर पैर बदलें.

3. बैक किक के साथ स्क्वाट

इस अभ्यास में एक स्क्वाट प्रदर्शन करना और फिर पिछले एक के समान किक प्रदर्शन करना शामिल है। इस अभ्यास को करने के लिए यह आवश्यक है पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और एक स्क्वाट स्थिति में रखा जाएगा। फिर, जब सामान्य स्थिति ठीक हो जाती है, तो वजन को एक पैर की ओर ले जाना और दूसरे को सीधे पीछे उठाना आवश्यक है। फिर स्क्वाट पोजिशन में लौट आएं। जितना संभव हो उतनी बार डील करें.

4. साइड घुमक्कड़

पैरों और glutes के लिए एक आदर्श व्यायाम। एक साथ अपने पैरों के साथ स्थिति में शुरू करो. आपको बस एक पैर को बगल में ले जाना है और घुटने को मोड़ना है. अपने ग्लूट्स को अधिक काम करने के लिए कम करते हुए अपनी पीठ को थोड़ा आगे की ओर झुकाएं। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और प्रत्येक पैर के लिए 12 बार दोहराएं.

5. बल्गेरियाई दस्ते

हालांकि इस अभ्यास को बल्गेरियाई स्क्वाट कहा जाता है, यह स्ट्राइड के समान है। ऐसा करने के लिए, आपको एक कुर्सी या बेंच से खुद की मदद करनी चाहिए और अपने पैरों के साथ एक साथ खड़े होना चाहिए। एक पैर को बेंच पर रखें और दूसरा इसे एक आरामदायक स्थिति में जमीन पर रखें। फिर पैर या कुर्सी पर आराम करते हुए एक कठिन प्रदर्शन करें. 10 प्रतिनिधि करें और अपना पैर बदलें. यह आपके नितंबों को टोन करने के लिए सबसे पूर्ण अभ्यासों में से एक है.

6. साइड किक से स्क्वाट करें

यह व्यायाम मुख्य रूप से क्वाट्रिसेप्स ग्लूटस मेजर्स का काम करता है। यह बैक किक के साथ स्क्वाट के समान है, लेकिन इस मामले में, किक यह पक्ष की ओर है. यही है, स्क्वाट किया जाता है और, जबकि प्रारंभिक स्थिति बरामद की जाती है, पैर को पक्ष में उठाया जाता है। फिर व्यायाम को दूसरे पैर के साथ दोहराया जाता है। आप प्रत्येक पक्ष पर 15 पुनरावृत्ति कर सकते हैं.

7. संयमी श्रद्धा

संयमी श्रद्धा एक उपयोगी व्यायाम है जिसका उपयोग बहुत बार नहीं किया जाता है। पहले आपको पैरों को थोड़ा अलग करना शुरू करना होगा और एक पैर को थोड़ा ऊपर उठाना होगा। इस स्थिति में, दूसरे पैर के साथ वजन का समर्थन करना, जमीन पर मुट्ठी के साथ स्पर्श करना आवश्यक है, उसी तरफ जैसे उठा हुआ पैर। फिर दूसरे पैर के साथ व्यायाम दोहराएं। आंदोलन का अंदाजा लगाने के लिए आप नीचे दिया गया वीडियो देख सकते हैं.

8. सूमो स्क्वाट

सूमो स्क्वाट ग्लूट्स को काम करने के लिए एक आदर्श व्यायाम है। इसके लिए डंबल या केटलबेल की आवश्यकता होती है, हालांकि आप इसे बार के साथ भी कर सकते हैं। इसे बाहर ले जाने के लिए, एक सामान्य स्क्वाट करना और सामने वाले दोनों हाथों से डम्बल को पकड़ना आवश्यक है। वजन प्रतिरोध करते रहना चाहिए जबकि शरीर को उठाने के लिए नितंबों पर तनाव का उपयोग किया जाता है.

9. रूसी केटलबेल के साथ स्विंग

एक बहुत ही उत्तेजक और बहुत अच्छा व्यायाम अपने glutes और अन्य मांसपेशियों को काम करने के लिए। वास्तव में, यह एक व्यायाम है जो आपको बहुत अच्छा महसूस कराएगा। यह पिछले एक के समान है, और प्रारंभिक स्थिति समान है। हालांकि, सूमो स्क्वाट करने के बजाय, केटलबेल सामने की ओर बढ़ जाती है (और एक ही समय में पूरे शरीर)। बेहतर है कि आप वीडियो को कल्पना करें कि यह कैसे करना है.

10. रोमानियन डेडवेट

पैरों को बार के नीचे रखा जाता है, ठीक बीच में, पैर कंधे-चौड़ाई के अलावा। एक सीधी पीठ के साथ आराम से उतरना आवश्यक है। बार को पकड़ते समय, नज़र सामने होनी चाहिए, और इसे उठाने के लिए, यह एक मजबूत मुद्रा बनाए रखने के लिए आवश्यक है ताकि आपकी पीठ को आर्क न करें. आप 10 पुनरावृत्ति कर सकते हैं.