एक सरल तरीके से घर पर वजन कम करने के लिए 10 व्यायाम

मोटापा और अधिक वजन हमारे समाज में तेजी से महत्वपूर्ण समस्याएं हैं। यह महज सौंदर्यबोध नहीं है: अधिक वजन और अलग-अलग गंभीरता से पीड़ित स्वास्थ्य समस्याओं की अधिक संभावना के बीच सीधा संबंध है। इसीलिए स्वस्थ सीमा के भीतर वज़न को बनाए रखना (अधिकता और कमी दोनों से बचना) बड़ी प्रासंगिकता और कुछ ऐसा है जो विशुद्ध रूप से सौंदर्य के मुद्दे से बहुत आगे निकल जाता है।.

इस रखरखाव को प्राप्त करने के साधनों में से एक, जबकि एक ही समय में हमें मजबूत और स्वस्थ और स्वस्थ रखने के लिए, है खेल का बोध. हालांकि, हमारी जिम्मेदारियां और कार्य अक्सर कई और बहुत मांग वाले होते हैं, जिससे अक्सर जिम जाने या दौड़ने के लिए समय निकालना मुश्किल हो जाता है।.

अब, सिल्हूट को मजबूत करने और बनाए रखने का एक अन्य विकल्प हमारे घर में खेल खेलना है, वजन कम करने और / या हमारे आंकड़े को बनाए रखने के लिए घर पर बहुत सारे अभ्यास किए जा सकते हैं। इसे सुविधाजनक बनाने के लिए, इस लेख में हम देखेंगे घर पर वजन कम करने के लिए कुछ व्यायाम यह हमारे लिए उपयोगी हो सकता है.

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दिन में घर पर उपयोगी वजन कम करने के लिए व्यायाम

फिर हम आपको समझने और प्रदर्शन करने के लिए आसान एक दर्जन अभ्यासों की कुल के साथ छोड़ते हैं जो हमें हमारे सिल्हूट को बनाए रखने में मदद कर सकते हैं और यहां तक ​​कि अगर वे व्यवस्थित रूप से किए जाते हैं तो वजन कम करने के लिए भी। जो अभ्यास हम प्रस्तावित करते हैं, वे अपेक्षाकृत कम समय में किए जा सकते हैं, उन्हें अंजाम देना उचित होगा दूसरे में जाने से पहले एक ही प्रकार की पुनरावृत्ति की कई श्रृंखला (एक ही प्रशिक्षण सत्र में).

इसके अलावा, उनमें से अधिकांश को प्रदर्शन करने के लिए हमारे स्वयं के शरीर से अधिक कुछ भी आवश्यकता नहीं है, या वे उन सामग्रियों के साथ कर सकते हैं जो शायद हम सभी के घर पर हैं। इस प्रकार, हम जो अभ्यास करने जा रहे हैं वह करना आसान है और धन खर्च करने या बड़ी सामग्री का उपयोग करने की आवश्यकता नहीं है.

हालांकि यह आमतौर पर समझा जाता है कि कुछ ऐसे व्यायाम जो अधिक आसानी से वजन कम करने की अनुमति देते हैं वे एरोबिक्स हैं, हम कई अनारोबिक प्रकार भी देखेंगे, क्योंकि इसके अलावा प्राप्त करने की क्षमता को मजबूत करने और किलो को कम करने में भी मदद मिलती है. यह भी सिफारिश की जाती है कि प्रस्तावित विभिन्न अभ्यासों को दूसरों के साथ जोड़ा जाए, चाहे वे इन उदाहरणों में हों या न हों। वास्तव में, यहां मौजूद लोगों के साथ एक छोटी सी प्रशिक्षण दिनचर्या करना संभव होगा.

दूसरी ओर, हमें यह ध्यान में रखना चाहिए कि आहार और आनुवांशिकी बहुत महत्वपूर्ण कारक हैं, ताकि केवल इन अभ्यासों को करने से बहुत पतले होने की संभावना नहीं है.

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1. पेट का लोहा

यह व्यायाम पेट, पीठ, नितंबों, कंधों और भुजाओं को मजबूत करने, आंतरिक गहरे उदर क्षेत्र के व्यायाम के लिए काफी उपयोगी है। यह धड़ और पेट को फर्श के समानांतर उठाए रखने के बारे में है, जो हमें फर्श पर केवल पैर और अग्रभाग के साथ सहारा देता है. पेट के साथ विशेष प्रयास करते हुए, शरीर का बाकी हिस्सा हवा में रहेगा और काफी हद तक कोर के लिए काम कर रहा है.

इस स्थिति को समय की एक विशिष्ट अवधि के लिए बनाए रखा जाना चाहिए। सामान्य तौर पर, अधिकांश लोग तीस सेकंड और एक मिनट के बीच की स्थिति रखते हैं, फिर दस सेकंड का छोटा ब्रेक लेते हैं और एक नया दोहराव या एक और अभ्यास करते हैं। अन्य विशेषज्ञ, हालांकि, सलाह देते हैं कि प्रयास को बनाए रखने के लिए दस और पंद्रह सेकंड के बीच कई पुनरावृत्ति की जाए.

2. स्क्वाट्स

एक प्रतीत होता है कि सरल व्यायाम जो पेट, नितंबों या पैरों जैसे क्षेत्रों में काम करता है। उन्हें सही ढंग से करने के लिए हमें पहले पैरों को थोड़ा अलग करना चाहिए (कंधे की ऊंचाई पर). जहाँ तक हथियारों का सवाल है, कई पद हैं जिनका हम उपयोग कर सकते हैं, हालाँकि आगे बढ़ना आम बात है (और हम उनके साथ काम करने के लिए कुछ वजन भी उठा सकते हैं) और सीधे समानांतर रहें.

जब हम बैठते हैं तो सवाल का अभ्यास काफी हद तक समान होता है: अपने नितंबों को पीछे की ओर और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, हम धड़ से नीचे जाएंगे क्योंकि हम पैरों पर और पैरों की एड़ी पर वजन का समर्थन करते हैं, पहले वाले प्रारंभिक स्थिति में लौटने से पहले जमीन के समानांतर होते हैं. दस पुनरावृत्तियों के लगभग तीन सेटों की सिफारिश की जाती है.

3. स्क्वाट जंप

स्क्वाट या हाई फ्रॉग जंप एक सरल लेकिन दिलचस्प व्यायाम है जो वजन कम करने, चयापचय में तेजी लाने और छाती, पेट, नितंब और पैरों जैसे मांसपेशी समूहों पर काम करते हैं. ऐसा करना सरल है, हालांकि इसके लिए प्रयास की आवश्यकता है। कंधों की ऊंचाई पर पैरों को अलग करने के साथ एक प्रारंभिक स्थिति से शुरू होकर, हम सीधी पीठ के साथ उतरेंगे जैसे कि हम एक स्क्वाट करने जा रहे थे तब पूरी गति से चढ़ेंगे और एक ऊर्ध्वाधर छलांग लगाएंगे.

वे अक्सर बनाये जाते हैं पेट की प्लेट या स्क्वेट्स के साथ संयुक्त रूप से, इसके तुरंत बाद कूदना सामान्य है। ये छलांगें उतनी ही बार लगायी जा सकती हैं, जितनी एक्सरसाइज वे साथ करते हैं, या दस या पंद्रह रिपीटीशन के बीच दो या तीन सीरीज़ में लगाते हैं। यह घर पर वजन कम करने के लिए सबसे सरल अभ्यासों में से एक है.

4. पुश-अप या पुश-अप

पुश-अप्स अधिकांश वर्कआउट्स के सामान्य प्रदर्शनों की सूची का हिस्सा हैं। इसका संचालन अपेक्षाकृत सरल है: फर्श पर चेहरे को नीचे खींचने के बाद, हम कंधे की ऊंचाई पर अलग किए गए हाथों का समर्थन करते हैं। यह हो जाने के बाद हम आगे बढ़ेंगे केवल हाथों और पैरों पर आराम करते हुए, अपना वजन बाहों और छाती की मांसपेशियों के साथ उठाएं, पैरों के साथ पूरी तरह से फैला हुआ। व्यायाम हथियारों को फैलाने के लिए ऊपर जाना होगा और धीरे-धीरे हमारे वजन को कम करना होगा जब तक कि छाती फर्श को रगड़ती नहीं है, बिना हमारे वजन को गिराए.

यह एक ऐसा व्यायाम है जो ज़ोरदार हो सकता है, लेकिन यह हमारे पिक्टरल्स, कंधों और बाजुओं को मजबूत बनाने में मदद करता है। अधिक गहराई वाली कंक्रीट की मांसपेशियों में काम करने के लिए हाथों के बीच अलगाव को अलग करना भी संभव है। आमतौर पर बारह पुनरावृत्तियों की तीन श्रृंखलाओं के आसपास इसकी सिफारिश की जाती है, हालांकि जैसे-जैसे दिन बीतते हैं, वे बढ़ सकते हैं।

5. साइकिल एब्स

पेट, नितंबों और पैरों को प्रशिक्षित करने का एक शानदार तरीका, साइकिल एक लगातार और अत्यधिक ज्ञात व्यायाम है जिसे करना भी आसान है। यह फर्श पर फैले एक प्रारंभिक स्थिति से शुरू होता है, जिसमें पैर मुड़े हुए होते हैं और हाथ इस तरह से मुड़े होते हैं कि हम अपने हाथों से गर्दन की नथ पकड़ते हैं। अगला हम पैर और glutes उठा लेंगे ताकि हमारे पैर जमीन से लंबवत हों, प्रत्येक पैर के साथ, बारी-बारी से पेडलिंग की क्रिया करने के लिए आगे बढ़ना। धड़ और सिर भी उठते हैं.

अधिक मांसपेशियों वाले क्षेत्रों में काम करने के लिए, तिरछे एब्डोमिनल को काम करना संभव है अगर हम घुटने के विपरीत अंतर्वैज्ञानिक कोहनी को लाने की कोशिश करते हैं जो हम प्रत्येक पेडलिंग में झुकते हैं। यह तीस सेकंड की तीन श्रृंखला के आसपास, या प्रत्येक श्रृंखला में प्रत्येक पैर के साथ पंद्रह और बीस पैडल के बीच की सिफारिश की जाती है.

6. जंपिंग जैक

एक प्रकार का व्यायाम जो प्रदर्शन करने में सरल लगता है लेकिन जिसमें बड़ी संख्या में मांसपेशियों को बड़े पैमाने पर काम किया जाता है.

उन्हें करने के लिए सबसे पहले हम सीधे खड़े होंगे, हमारे पैर एक साथ और फैला हुआ होगा और हमारे हाथ शरीर के करीब होंगे। आगे हम एक छोटी छलांग लगाएंगे जिसमें हम अपने पैरों को 45 डिग्री के आसपास खोलेंगे, हमारे कंधों के समान ऊंचाई पर, जबकि हम अपनी भुजाओं को बाद में तब तक फैलाएंगे जब तक कि वे हमारे ऊपर एक-दूसरे को स्पर्श नहीं कर रही हों (जैसे कि हम हथेलियों को पकड़ रहे हों दोनों हाथ ऊपर)। तो हम प्रारंभिक स्थिति में एक और छोटी छलांग लगाएंगे, और हम बार-बार दोहराएंगे.

रुकने से पहले और लगभग तीन सेकंड तक (लगभग तीन तक) या पास या किसी अन्य अभ्यास को करने के लिए आगे बढ़ने से पहले लगभग तीस सेकंड की सिफारिश की जाती है.

वे कुछ हद तक एब्डोमिनल, हथियार और धड़ को काम करने के अलावा पैरों, नितंबों और पीठ के प्रशिक्षण के लिए बहुत उपयोगी हैं। वे एक अच्छी कार्डियो एक्सरसाइज भी हैं जो हमें नाड़ी, पसीना और विषाक्त पदार्थों को कम करने के साथ-साथ कैलोरी कम करने में भी मदद करती हैं.

7. त्रिशांश निधि

यह उन कुछ अभ्यासों में से एक है जिसमें हमें अपने शरीर को विदेशी तत्व की मदद की आवश्यकता होगी। हालांकि, यह तत्व कुछ ऐसा है जो हम में से अधिकांश के घर पर है: एक स्थिर कुर्सी या बेंच. यह एक व्यायाम है जो विशेष रूप से ट्राइसेप्स का काम करता है, लेकिन इसमें पेट, छाती और कंधों का उपयोग भी शामिल है.

यह व्यायाम हमें कुर्सी के सामने के छोर पर हमारे हाथों का समर्थन करके किया जाता है, पैर भी फैलाए रखते हैं और पैरों की एड़ी फर्श पर आराम करती है। प्रारंभिक स्थिति में बाहों को पूरी तरह से विस्तारित रखते हुए कूल्हे हवा में रहने चाहिए। फिर हमें कोहनियों को झुकाना होगा, ताकि हमारे कूल्हे नीचे जा सकें लेकिन बिना नितंब के जमीन को स्पर्श न करें। उसके बाद हम कोहनी को फिर से बढ़ाते हुए प्रारंभिक स्थिति में लौट आएंगे। यह दस और पंद्रह दोहराव के बीच की तीन श्रृंखलाओं के लिए अनुशंसित है.

8. काठ का हाइपरेक्स्टेंशन

यह व्यायाम एब्डोमिनल और पीठ, विशेष रूप से पीठ के निचले हिस्से को काम करने के लिए बहुत उपयोगी है। अभ्यास निम्नानुसार किया जाता है: हम फर्श पर नीचे की ओर फैले एक प्रारंभिक स्थान से शुरू करते हैं, पैरों को फैलाकर और भुजाओं को फर्श पर सहारा देकर (झुकना या खींचना)। फिर हमें चरखी और पैरों को उठाना चाहिए, जिससे जमीन के संपर्क में केवल पेट रह जाए। उसके बाद हम प्रारंभिक स्थिति में लौटते हैं.

यह अभ्यास दस और पंद्रह पुनरावृत्तियों के बीच की श्रृंखला में किया जा सकता है। हालाँकि, हमें इस बात को ध्यान में रखना चाहिए स्तंभ के लिए एक महान प्रयास को दबाता है, खराब या अधिक होने पर चोट और पीठ की समस्या उत्पन्न कर सकता है.

9. जंपिंग स्केटर या स्केटर जंप

हमारे शरीर को मजबूत करते हुए वजन कम करने के लिए एक और बहुत उपयोगी व्यायाम है जंप स्केटर या स्केटर जंप.

यह अभ्यास एक प्रारंभिक स्थिति से शुरू होता है जिसमें हम रखेंगे धड़ सीधा होने पर भी आगे की ओर झुका हुआ, पैर अलग और घुटने मुड़े हुए. यह किया, हम दोनों पक्षों में से एक को एक छोटी छलांग लगाने के लिए आगे बढ़ेंगे, ipsilateral पैर पर गिरने (यानी अगर हम दाईं ओर कूदते हैं तो हम दाहिने पैर का समर्थन करते हैं और इसके विपरीत) तो पैर का समर्थन करते हुए विपरीत पैर को पीछे छोड़ दें विपरीत भी पीछे। फिर हम उसी प्रक्रिया के साथ विपरीत दिशा में कूदेंगे, लेकिन पैरों की स्थिति को उलट देंगे। हाथ पैरों की गति के साथ-साथ, पेट के अनुबंधित रहते हैं.

परिणामी छवि आंदोलन को याद रखेगी जो एक स्केटर चलते समय बनाता है, और व्यायाम पैरों की स्थिति को लगातार बदलने पर आधारित है। यह एक अभ्यास है जो नितंबों और पैरों के समान कोर पर काम करता है और इसे प्रति मिनट लगभग तीस सेकंड की श्रृंखला में करने की सलाह दी जाती है.

10. वजन के साथ रोइंग

एक और सरल व्यायाम जो उपयोगी है, वह है वजन के साथ रोइंग, जो पीठ, पेट, बाइसेप्स या कंधों को मजबूत करने की अनुमति देता है। सिद्धांत रूप में इस अभ्यास को वज़न की आवश्यकता होती है, हालांकि अगर यह हमारे पास नहीं है, तो इसे उचित वजन के कैफ़े या टेट्राब्रिक्स से बदलना संभव है.

व्यायाम करें यह शुरुआती झुकाव वाली स्थिति से शुरू किया जाता है, जिसमें पैर अलग होते हैं और घुटने मुड़े हुए होते हैं एक ही समय में हम वेट को लटका देते हैं या उनके बराबर जो हम उपयोग कर रहे हैं.

आगे हम एक ही समय में पीठ और पेट के साथ बल डालेंगे कि हम वजन को छाती पर व्यावहारिक रूप से पहुंचने तक बढ़ाते हैं, जैसे कि हम जई का उपयोग कर रहे थे। कुछ सेकंड के बाद हम प्रारंभिक स्थिति में लौट आएंगे। यह व्यायाम शरीर को मजबूत बनाने के लिए बहुत ही संपूर्ण और बहुत उपयोगी है और इस प्रक्रिया में वजन कम भी होता है। प्रत्येक के लगभग दस या पंद्रह दोहराव की दो या तीन श्रृंखलाओं के बीच करने की सिफारिश की जाती है.

अन्य गतिविधियों

पिछले अभ्यासों के अलावा, वजन कम करने के लिए, कताई, कार्डियोबॉक्सिंग या डांसिंग जैसी गतिविधियों को करने की सिफारिश की जाती है। बहुत पूर्ण एरोबिक व्यायाम जो खुद से वजन कम करने में मदद करते हैं जो आमतौर पर सुखद होता है और हम घर पर क्या कर सकते हैं (जब तक हमारे पास एक व्यायाम बाइक है).